כיצד להפסיק התקפי חרדה ולמנוע התקפי חרדה
אתה יכול ללמוד כיצד להפסיק התקפי חרדה ולהשתלט על חייך. ראשית עליכם ללמוד כיצד לחסל את הפיזי שלכם תסמינים של התקפי חרדהואז ציין את מקור הפאניקה או החרדה שלך. לאחר שזיהיתם את מקור הפחד שלכם, תוכלו להפסיק התקפי חרדה וליהנות מאיכות חיים גבוהה יותר, נקיים מחרדות מתישה ואימה.
כיצד להפסיק התקפי חרדה? שליטה בהתקפי חרדה היא הצעד הראשון
אנשים רבים אינם מבינים כי שליטה בהתקפי חרדה מתחילה בביטול הסימפטומים הגופניים של ההתקפים. התקפי חרדה נובעים למעשה מתגובת הלחימה או הבריחה הרגילה של הגוף לגירויים המצביעים על קיומם של סכנות פוטנציאליות. לאדם שחווה התקף חרדה יש תגובה לא הולמת ומפוצצת יתר לגירויים חיצוניים אלה, שלעתים קרובות אינם מהווים איום ממשי כלל.
אם חוויתם את הסימפטומים של התקפי חרדה שנראים כאילו באים בפתאומיות וללא סיבה, אתם יודעים כיצד הם מצליחים להציף אתכם במהירות ולספוג אותם. כאשר אתה מרגיש סימפטומים מופיעים, פעל בכוונה ומיד. שלוט על הנשימה שלך. שמור על נשימה יציבה ואיטית, שתאט את קצב הלב ותפחית את תחושת הסחרחורת והזעה. עצום את העיניים ובמודע תרצה לעצמך לנשום עמוק ויציב. נשימה עמוקה היא נשימה איטית. נשימה איטית תחזיר את גופך למצב של יציבות ותקל על הסימפטומים המחמירים את הפחדים והחרדות שלך.
תרגול הרפיה מתקדמת של שרירים להפסיק התקפי חרדה. הרפיה מתקדמת של שרירים כוללת שכיבה על משטח נוח עם לבוש רופף ומתח בהדרגה, ואז מרגיעה שריר אחד בכל פעם. רוב המתרגלים אומרים למטופלים שלהם להתחיל עם כפות הרגליים ולעבוד בדרך במעלה הגוף שריר אחד בכל פעם עד לסיום עם שרירי הפנים. להלן דוגמא:
תוך כדי שכיבה, מתחים לאט לאט את השרירים בכף רגל ימין בצורה הדוקה ככל האפשר. החזיקו בתנוחה זו למשך 10 שניות, ואז הרפו לאט את כף הרגל, דמיינו את המתח שרחף כשכף הרגל שלכם הולכת ומתרופפת. הישאר בתנוחה רגועה זו לרגע לפני שתעביר את תשומת הלב לכף רגל שמאל. חזור על אותו רצף מתיחה ושחרור שרירי כף רגל שמאל. התקדמו לאט לאורך הגוף עד שתגיעו סוף סוף לשרירי הפנים. נסה רק למתוח את השרירים המיועדים. דרוש תרגול כלשהו כדי להתרגל רק לכווץ קבוצת שרירים אחת בכל פעם, אבל תקבל את העניין לפני זמן רב.
כיצד למנוע התקפי חרדה באמצעות מיינדפולנס
טכניקה נוספת שעשויה לעזור כאשר לומדים כיצד למנוע התקפי חרדה כרוכה בתרגול של מודעות. אתה לא חושב שלדעת בדיוק איך אתה מרגיש מרגע לרגע יעזור לך לשלוט בבהלה שלך ולמנוע התקפה? בתודעתך, אתה מכיר את רגשותיך, פנימיים וחיצוניים, בכל רגע.
התפיסה העיקרית של מיינדפולנס מתמקדת בלהיות ממוקדת בהווה - כאן ועכשיו. חשיבה על העבר - כישלונות עבר, טראומות, האשמה עצמית, שיפוט עצמי - יכולה לגרום לסחרור החרדה כלפי מטה שיכול להוביל להתקף חרדה. על ידי הישארת רוגע והתמקדות ברגע הנוכחי, אתה יכול להחזיר את דעתך למיקוד, להקל על מערכת העצבים שלך ולהחזיר את מצבך הגופני והרגשי לאיזון.
להלן דוגמא למדיטציה של מיינדפולנס:
שבו בסביבה שקטה בביתכם, בסביבת העבודה או במקום הפולחן. אל תשכב כדי שלא תירדם. שב זקוף בכיסא או רגליים צולבות על הרצפה. מצא נקודת מיקוד - בחר נקודת מיקוד פנימית, כמו מקום דמיוני או חופשה שלווה נקודה או נקודה חיצונית, כמו להבת נר או ביטוי משמעותי שאתה חוזר עליו במהלך מפגש. אתה יכול להשאיר את העיניים פקוחות או עצומות. אם אתה שומר עליהם פתוחים, בחר להתמקד במשהו בסביבתך. שמור על גישה לא ביקורתית והישגיח על הרגשות שלך. אל תיתן למחשבות אם אתה עושה זאת נכון או לא להסיח את דעתך. הישאר כאן ועכשיו והחזיר לאט לאט את תשומת ליבך לנקודת המיקוד שלך. ההפעלה יכולה להימשך עד 10 או 15 דקות או כל שעה.
שיקולים אחרונים כיצד להתגבר על התקפי חרדה
ללמוד כיצד להתגבר על התקפי חרדה נדרש נחישות ותרגול. אחד הצעדים הראשונים שלך צריך לכלול קיום אורח חיים בריא והימנעות מדברים כמו אלכוהול, קפאין וניקוטין - כל אלה יכולים להגדיל את הסבירות להתקף חרדה. קבל המון שינה. תשישות היא תורמת משמעותית להתפתחות התקף חרדה. בלי מספיק שינה, אכפת לך שהוא סוער וגופך מסורבל. קבל מנוחה, התעמל והצמד לתוכנית הטיפול בהתקף חרדה שנקבעה על ידי הרופא והמטפל שלך. התנסו במיינדפולנס, הרפיית שרירים מתקדמת, והדמיה כדי לחזק את היכולת שלכם לזהות את הסימנים להתקף הקרוב ולסכל אותו לפני תחילתו.
ראה גם:
- טיפול בהתקף חרדה: טיפול ותרופות להתקף חרדה
- כיצד להתמודד עם התקפי חרדה: עזרה עצמית של התקף חרדה
- כיצד לרפא התקפי חרדה: האם יש ריפוי מהתקף חרדה?
הפניות למאמר
