כיצד להתמודד עם המעברים היומיים הקשים ביותר שלך

April 19, 2021 14:54 | זמן ופרודוקטיביות
click fraud protection

מעברי לוח הזמנים היומיים הם סלעיים, נגררים ומתסכלים ממש עבור מבוגרים רבים עם ADHD שמתקשים לעבור מפעילות רצויה (שינה) לפעילות פחות רצויה (להתכונן עֲבוֹדָה). כאן, המשיבים להגרלות הטיימר טיימר האחרונות של ADDitude חולקים את העצות הטובות ביותר שלהם לניהול מעברים באמצעות אישורים חיוביים, תזכורות בכתב והתראות טלפון.

על ידי עורכי ADDitude

כשאתה מבוגר עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD או ADD), יום עבודה טיפוסי יכול להרגיש כמו סדרה אינסופית של מעברים מבולבלים ועשויים לפסול. ליקויים בתפקוד המבצעת מסבכים תהליכים כמו היערכות למיטה או התעוררות; עיוורון זמן מחבל בפריון; וגירעונות בזיכרון העבודה מעיבים על הנוף מכאן אל העתיד.

משתתפים ב- ADDitude's הגרלות זמן טיימר ענה לאחרונה על השאלה, "מה המעברים המשובשים ביותר שלך? מה הסוד שלך להחליק אותם? " נקודות כאב נפוצות כללו שיגור בבוקר, מעבר בין שעות העבודה להפסקה, והסתפקות במיטה. להלן כמה מהתגובות המועדפות עלינו; הוסף את המעברים המסובכים ביותר שלך לקטע הערות למטה.

שימוש בטיימרים ותזכורות לניהול מעברי לוח זמנים יומיים

"אני מתקשה לזוז אחרי שהתעוררתי. אם אני נכנס לטלפון שלי, אני מאבד את כל מסלול הזמן.

instagram viewer
התקנתי אפליקציה לחסימת השימוש בטלפון שלי עד לשעה מסוימת, שעזרה לי להימנע מלהישאב פנימה. "

"זה המשימות הארציות, כמו קם מהמיטה בבוקר או לקפוץ למקלחת שאני מתקשה להתחיל. כדי להקל על המעבר מהמיטה, התחלתי לכוון את האזעקה שלי קצת קודם לכן לוקח את התרופות שלי מיד ואז נשכבתי במיטה עד שאני מרגיש שהתרופות בועטות ומשתמשות בזה כמומנטום להניע את עצמי מהמיטה. "

"אני אפילו מתקשה לעבור לקחת הפסקה בחדר האמבטיה! אני עדיין לומד מה עובד. שיטת פומודורו מספק הפסקות שעוזרות לי לעלות לאוויר. לעתים קרובות אני מרגיש שאני פשוט נכנס לחריץ של משהו כשפעמון הטיימר מצלצל, אבל ההפסקות התכופות חשובות. "

[הורדה חינם: לעולם אל תאחר]

"אחד המעברים המשובשים ביותר שלי הוא סיום היום; ההלם מכמה מעט שהשגתי מכה בי תמיד. אם הייתי יכול לעבוד רק עוד 30 דקות, או להישאר ער עוד שעה, הייתי יכול להחזיר הכל למסלול! המערכת היצרנית היחידה שיצא לי היא למקלחות שלי: אני מתחיל את תחנת הפנדורה שלי כשאני נכנס לשירותים. יש לי עד סוף השיר הראשון להרטיב את השיער שלי, אני צריך להתקלח בעיקר בסוף השיר השניואז מותר לי להתמקד בשיר השלישי. "

"מעברים פיזיים הם קשים: להתעורר או ללכת לישון, זיהוי רעב די מהר כדי למעשה לעצור ולאכול, להגיע לעבודה ולעזוב את העבודה. אני מתמודד עם זה על ידי מתן זמן רב להתאקלמות מראש - יש לי 4 אזעקות שנמשכות לאורך 90 דקות כדי להקל עליי משינה עמוקה עד ערות ומתפקדת לחלוטין. אני לא יכול למהר בשום חלק מימי או שזה גורם לבהלה. "

"המעבר המשובש ביותר שלי הוא סיום העבודה להיום. תמיד נשאר משהו לעשות או דוא"ל נוסף להגיב אליו. אין לי עדיין דרך חסינת מעצורים להתמודד עם זה, אבל אישור מהדהד אותי, אז אנסה לחזור, 'מגיע לי מנוחה, מגיע לי לקחת הפסקה.’”

"אני נותן לעצמי שיחת פיפ. אני אומר, 'אני לא מתמהמה. יש לי הרגל להתמהמה. ניתן לשנות הרגלים. 'זה עוזר לשים קצת מוזיקה מדיטטיבית לבנות את מחשבותיי ולהתעניין. לפעמים, אני אראה שיחת TED או אקרא חלק מספר עזרה עצמית כדי לתת לי דחיפה. "

[קריאה נוספת: מוחי ADHD תופס מבנה וודאות במגיפה ]

שימוש בתזכורות חזותיות לניהול מעברי לוח זמנים יומיים

"אני מתקשה לצאת מהבית ולהגיע לעבודה בזמן בגלל"עיוורון זמן.'סקירת לוח השנה שלי בכל יום משמשת עוגן למוחי הסורר. יצרתי גם לוח שנה גדול וגלוי לקיר ליד דלת הכניסה כתזכורת נוספת. "

“מעברים לפגישות וממנה, במיוחד פגישות וירטואליות, הם אתגר. אני מנסה לוח השנה חוסם את הימים שלי עד כמה שאפשר לקיים שיחות ופגישות, אבל זה לא תמיד בר ביצוע. "

"אני מתקשה לעבור מהפסקת הצהריים שלי לעבודה. מצאתי את זה מועיל ללכת בכדי להשיג כוס קפה, לשים מוסיקה בפוקוס באוזניות המפסיקות אותי, ולהתחיל Toggl Tracker. אם אני יכול להתגבר על הגיבנת הזו כדי להתחיל לעבוד, אני בדרך כלל נכנס למשימה שלי למשך שעה בערך. "

“המעבר הקשה ביותר שלי הוא מעבר ממשימה פעילה המספק סיפוק מיידי, כמו סידור המטבח, למשימה אינטלקטואלית כמו כתיבת חיבור ללימודים. ניהול רשימת מטלות יומית עוזר. "

"אני מתקשה לצאת מהדלת עם הפריטים הנכונים. אני מצלם תמונה של לוח המחיקה היבש שלי, שיש בו רשימת 'לקנות' ורשימת 'לעשות'. באמצעות טכניקות מ FlyLady Marla Cilley גם עוזר לי להתארגן טוב יותר. "

"המוטיבציה של עצמי להתחיל לעבוד בבית הייתה קשה. אין משרד ללכת אליו, אין צורך להחליף את בגדי העבודה שלי. אני מנסה להקדיש כמה דקות בכל יום לרשום משימות ביומן וביומן שלי. ככה, גם אם יש לי יום לא מרוכז אני יכול להחזיר את הדברים שכתבתי למחרת ולהתקרב אליו בפוקוס רב יותר.”

"אני לוקח שיעורים באינטרנט. בדרך כלל אני לומד נושא אחד בכל קדנציה, אך אני מנסה שניים במונח זה בפעם הראשונה. לתעדף באיזה נושא להתמקד ולעבור בין השניים קשה. אני לומד שזה עוזר כשאני מגדיר ימים מסוימים לכל נושא. אני מנסה להפריד בבירור את ההערות על שולחני על ידי הדבקת ההערות של נושא אחד בצד שמאל של הקיר שלי והשני בצד ימין, כך שהמוח שלי רואה הבדל ויזואלי ברור. "

שימוש בחברים ובני משפחה כדי לסייע בניהול מעברים בתזמון יומי

"המעברים המשובשים ביותר שלי הם לאחר סיום שיעורי הבוקר; אני נשאר במצב של ציפייה למיקוד יתר של שעות הערב המאוחרות. התחלתי לגרום לעצמי לסגור את המחשב ברגע ששיחת זום הסתיימה, ואז להזיז חדרים או לצאת החוצה. התחלתי גם לעשות חבר למוקד פגישות בסביבות 30 דקות לאחר שיחת ה- Zoom האחרונה שלי כדי לעזור באחריות. "

"אחד המעברים הקשים ביותר שלנו הוא לחזור הביתה מסידורים. אנו מקבלים גירוי יתר ורק רוצים להתמוטט. אנחנו מתנסים לבדוק עם עצמנו ועם השני לפני שאנחנו נוסעים הביתה מהסידור האחרון שלנו. אנחנו יושבים ברכב ונושמים כמה דקות. כשאנחנו מרגישים מרוכזים, אנחנו מתחילים לנסוע הביתה. "

"כמו לאחרונה סטודנט מאובחן במכללה, לעבור משגרה לאורך כל השבוע לשום שגרה בסופי שבוע לגמרי לא זורק אותי. אנשים אחרים, טיימרים חזותיים ותקופות זמן מוגדרות עם תגמולים בסוף הם הדברים היחידים שמשאירים אותי על המסלול. העובדה שמישהו איתי מניע אותי קצת יותר לעשות דברים ”.

לוח זמנים יומי למבוגרים עם ADHD: הצעדים הבאים

  • הורד: קבל שליטה על חייך ועל לוח הזמנים
  • לקרוא: "לוח הזמנים היומי שלי נמצא בקעקועים!" כיצד לבנות שגרה וגבולות כעת
  • לִלמוֹד: 7 כוונות יומיות למוח בחיפוש אחר מבנה ומטרה

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימה שלנו לספק חינוך ותמיכה ב- ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלכם עוזרים לאפשר את התוכן וההסברה שלנו. תודה.

עודכן ב- 12 באפריל 2021

מאז 1998 מיליוני הורים ומבוגרים סומכים על ההדרכה והתמיכה של מומחי ADDitude לחיות טוב יותר עם הפרעות קשב וריכוז ומצבי בריאות הנפש הקשורים אליו. המשימה שלנו היא להיות היועץ המהימן שלך, מקור בלתי מבוטל להבנה והכוונה בדרך לבריאות.

קבל הנפקה חינם וספר אלקטרוני בחינם של ADDitude, וחסוך 42% ממחיר הכיסוי.