פשוט עייף - או עייף מהעבודה?

א ADDitude הקורא כתב לאחרונה, "אני איש שיווק ניהולי בן 31 שאובחן כסובל מהפרעות קשב וריכוז. אני יודע אני לא אמור לבצע ריבוי משימות בבית או בעבודה - שמעתי שזה לא טוב למוח - אבל לא נראה לי שהוא מפסיק. אני מרגיש בלחץ המועדים, ויש הרבה עבודה בצלחת שלי. אני יודע שבסופו של דבר אתמהה, אז כשיהיה לי קצת פוקוס, אני מנסה לעשות הכל, מקפץ ממשימה למשימה. הבעיה היא שאני מותש מהמאמץ ואני עושה טעויות מרושלות. אני מרגיש כמו רובוט. האם אתה יכול לתת לי אסטרטגיות כדי להימנע מהרגשה כזו? איבדתי את המוטיבציה לעשות את העבודה. "

חסרונות של ריבוי משימות

על מה שמעתם ריבוי משימות נכון: זה לא טוב למוח. ריבוי משימות הוא החלפת משימה - מיקוד מהיר של תשומת הלב שלך ממשימה למשימה לאחר מכן שוב חזרה.

האם באמת בלתי אפשרי לבצע יותר ממשימה אחת בבת אחת? אתה יכול לשטוף כלים ולנשום באותו זמן, נכון? אתה יכול לנהוג במכונית ולדבר עם הנוסע שלך באותו זמן, נכון? כן, אפשר לעשות יותר מדבר אחד בכל פעם. אך פעילויות אלה הן אוטומטיות, כמו נשימה, או שהן קלות יחסית במוח, כמו הליכה, פטפט או הכנת כלים. פעילויות תובענות קוגניטיביות דורשות תשומת לב ממוקדת

כך שעשיית יותר מדבר אחד בכל פעם פירושה החלפת משימות. לדוגמה, נהגים מנוסים יפסיקו לשוחח עם הנוסע שלהם אם תנאי הדרך יהפכו לבוגדניים והם צריכים לשים לב יותר לנהיגה.

פעילויות הקשורות לעבודה כמו שלך הינן תובענות קוגניטיבית, ואתה צריך להתמקד בכדי לעשות דברים. כשאתה מרובה משימות, זה כמו לצפות בהצגה עם שחקנים שמנגנים סצינות שונות במקביל. תאבדו את העלילה ותתישו בסוף ההופעה.

כעת הוסף אתגרים עם הפרעות קשב וריכוז

כידוע, הפרעות קשב וריכוז מקשות על התכנון, התחלת העבודה במשימות, ניהול זמן, הנחיית הפעולות והתגובות שלנו, קבלת החלטות ושליטה ברגשות. במילים אחרות, אנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז שורפים אנרגיה קוגניטיבית רבה יותר כדי לעבור את פעילויות חייהם. אז בסוף היום (או אפילו הבוקר) אתה ממשיך לרוקן. על ידי מעבר למשימה, אתה מוציא יותר מהאנרגיה המוגבלת שלך ממה שאתה יכול להרשות לעצמך.

[מה קרה לסינגלטסקינג הישן והטוב?]

להלן צעדים שתוכלו לנקוט בכדי ללמוד להתמקד בדבר אחד בכל פעם, ולהשתמש בזמנכם ביעילות בכדי להשיג את מה שצריך לעשות.

ככל שתהיה יותר ממוקד, כך תתנגד לפיתוי הרב-משיגתי. זהה את התנאים שעוזרים להיות הכי ממוקדים שלך. אם לקחת תרופות נגד הפרעות קשב וריכוז, האם זכור לקחת אותה היום? מה דעתך על שנת לילה טובה, פעילות גופנית יומית או אכילת ארוחת בוקר עתירת חלבון? האם אתה מתמקד יותר טוב לאחר הפגישה של מיינדפולנס? עשיתם הפסקה או ביליתם בחיבור חברתי? אחד הלקוחות שלי מייעל את המיקוד שלה על ידי ארוז ארוחות הצהריים של ילדיה בערבים, כך שהיא מרגישה פחות ממהרת בערב בבקרים, לוודא שהיא נמצאת במיטה עד 10:00 בכל לילה, ולצאת לטיול רגלי אחר הצהריים כדי לעזור לה להימנע משעות אחר הצהריים שפל. זה עשוי לעזור להתנסות ולזהות מספר פעילויות ספציפיות שתוכלו לעשות באופן קבוע כדי לייעל את יכולת ההתמקדות שלכם.

טיפים כיצד לבצע
- כתוב רשימת פעילויות המיטוב את המיקוד שלך, ופרסם אותה בשולחן העבודה שלך או על הקיר שלך.
- קבע פעילויות מיטוב מיקוד בלוח השנה לשבוע.

בעוד שיש לך קצת מיקוד, לחץ על "השהה" ותכנן כיצד תשתמש בזמנך. השימוש בזמן המתמקד ביותר שלך בתכנון יעזור להקל על התחושה של אי התמקדות בזמנים אחרים. אם תתחיל בעבודה שלך ללא תוכנית מפורטת, אתה תהיה רגיש הרבה יותר למלכודת המשימות המרובות.

[הורדה חינם: 6 דרכים לשמור על מיקוד (כאשר המוח שלך אומר 'לא!')]

טיפים כיצד לבצע
- כתוב רשימת משימות אב של כל מטלות שתוכלו לחשוב עליה. ואז, באמצעות רשימת אב זו, ערוך רשימת מטלות יומית שיש לה רק שתיים או שלוש משימות ביום. נחשו כמה זמן ייקח כל משימה. פתח את לוח השנה שלך ושלח את המשימות אל תוך היום, הקפד להשאיר זמן ללינה, לאכול, לנסיעות, למפגשים, להפסקות ולקביעת פגישות.
- כשמגיע הזמן לעבוד על משהו, כתוב את שם המשימה על פתק דביק, ופרסם אותו במקום שאי אפשר לפספס אותו. אם תכננת ליצור קמפיין בדואר אלקטרוני, כתוב "קמפיין דואר אלקטרוני" והדבק אותו לצג שלך.

ליצור מוטיבציה. כשאתה מתיישב להתמקד במשימה היחידה שתכננת לה, אתה עשוי לגלות שחסר לך המוטיבציה להתחיל. החדשות הטובות הן שאתה יכול ללמוד ליצור מוטיבציה כשאתה זקוק לה. ישנם שלושה מניעים עיקריים לאנשים עם הפרעות קשב וריכוז: עניין, דחיפות ואנשים אחרים.

טיפים כיצד לבצע
- כיצד להגדיל את העניין: התחל עם החלק של המשימה שנראה הכי כיף; רענן משימה על ידי שינוי מעט כיצד, היכן או כשאתה עובד עליה, או הגדל את הסקרנות לגבי המשימה על ידי מחקר מקוון. עבור אחד מלקוחותיי זה אומר להתחיל לכתוב דוח על ידי רישום המידע במפת מחשבות, רק מכיוון שציור עושה את זה יותר כיף להתחיל. מאוחר יותר, אם היא מרגישה תקועה בזמן הכתיבה, היא לוקחת את המחשב הנייד שלה לבית הקפה המקומי כדי לגרום לכתיבה להרגיש רעננה.
- כיצד ליצור דחיפות: קבע תאריך יעד לכל חלק מהמטלה; הגדר טיימר כדי לראות כמה אתה יכול לעשות ב 20 דקות; או לעקוב אחר ההתקדמות שלך לקראת יעד המשימה שלך. למטרות עבודה לטווח הארוך, אתה יכול לעקוב אחר ההתקדמות שלך על ידי כתיבת רשימה של חלקי המשימה וחציית חלקים תוך כדי ביצוע הדברים. אתה יכול גם לעקוב אחר יעדים לטווח הקצר. אחד הלקוחות שלי קובע את מספר שיחות ההחזרה שהוא צריך לבצע בכל יום, ומניח את המספר הזה של מהדקי הנייר בקערה. בכל פעם שהוא מתקשר, הוא מוציא את אחד מקטעי הנייר מהקערה. בדרך זו הוא עוקב בקלות אחר ההתקדמות שלו לאורך היום, ויוצר תחושת דחיפות. הוא רוצה שהקערה הזו תהיה ריקה.
- כיצד לערב אנשים אחרים: ספר למישהו אחר את התוכנית שלך לשעות אחר הצהריים; קבע פגישה כדי לעבור על ההתקדמות שלך; או האציל חלקים מהמשימה שלך למישהו אחר.

הגבל את הסחות הדעת. אתה מתאר את עצמך מרגיש "כמו רובוט." זה יכול להיות בגלל שאתה פועל על טייס אוטומטי. בהקלטה אוטומטית אנו מפסיקים לשלוט בעצמנו ולהיות מגיבים לכל מה שקורה לפנינו. לקוח לאחרונה אמר לי שהוא מתחיל כל יום עבודה עם "איזה דואר אלקטרוני נמצא בפח שמושך את תשומת ליבי." הימנעות מקביעת סדרי העדיפויות שלו או התחלת העבודה במשימה אימה על ידי חיפוש אחר הדואר האלקטרוני המסיח את דעתו הולך. הסחות דעת יכולות להיות חיצוניות, כמו התראות בטלפונים החכמים שלנו, או פנימיות, כמו שפתאום נזכרת ששכחת לענות לדואר האלקטרוני של עמית. לעיתים קרובות אנו מאפשרים להסחות דעת לשנות את המיקוד במשימות שלנו, ומכריחים את עצמנו שלא במתכוון למשימות מרובות. גם אם לוקח 30 שניות בלבד לטפל בהסחת הדעת, כמו לכתוב את הדואר האלקטרוני ששכחת ממנו, זה עדיין מחייב את המוח שלך לעבור את המיקוד שלו ממשימה אחת לשנייה, וכך משתמש באנרגיה נפשית יותר מכם צריך ל.

טיפים כיצד לבצע
- כבה את ההתראות והגדר מכשירים ל"אל תפריע. "
- שמור פנקס רשימות בקרבת מקום כדי לרשום מחשבות מסיחות דעת, ולחזור אליהן אחר כך.

אז אני לא מדבר על איך להשתפר במשימות ריבוי משימות או במשימות. אני מדבר על איך להימנע מריבוי משימות באמצעות התמקדות מוגברת, תכנון מכוון, מוטיבציה רבה יותר והגבלת הסחות דעת. בכך שאתה עושה את הדברים האלה, אתה מקצץ את הדחיפות הכאוטית המניעה אותך למשימות מרובות, ומוצאת את עצמך נוכח יותר במהלך היום ומשיג יותר.

[לוחמי זמן ורוצחי פרודוקטיביות בעבודה]

עודכן ב- 3 בספטמבר 2019