שלב 3 (GAD): תרגל את כישורי הנשימה שלך II

• נשימה טבעית
• נשימה מרגיעה
• הרגיעה סופרת

נשימה טבעית

מיומנות הנשימה הראשונה נקראת נשימה טבעית, או נשימה בטנית. למעשה, זו דרך טובה לנשום כל היום, אלא אם כן אתם מעורבים בפעילות גופנית. במילים אחרות, עליכם להתאמן על נשימה כזו לאורך כל היום, מכיוון שהיא מספקת צריכת חמצן מספקת ושולטת בנשיפה של פחמן דו חמצני.

זה פשוט מאוד וזה הולך ככה:

שואפים בעדינות ובאטיות כמות אוויר רגילה דרך האף שלך, ממלאת את ריאותיך התחתונות. ואז נשפו בקלות. תחילה תוכלו לנסות זאת עם יד אחת על הבטן ואחת על החזה. כשאתם שואפים בעדינות, ידך התחתונה צריכה להתרומם כשידך העליונה נשארת דוממת. המשך דפוס נשימה עדין זה בגישה רגועה, והתרכז במילוי רק הריאות התחתונות.

נשימה טבעית

1. שואפים בעדינות ובאטיות כמות אוויר רגילה דרך האף שלך, וממלא רק את הריאות התחתונות שלך. (הבטן שלך תתרחב בעוד החזה העליון יישאר דומם.)
2. נשוף בקלות.
3. המשך דפוס נשימה עדין זה בגישה רגועה, והתרכז במילוי רק הריאות התחתונות.

כפי שאתה רואה, דפוס הנשימה הזה מנוגד לזה שמגיע אוטומטית ברגעים חרדים. במקום לנשום במהירות ורדודה לריאות העליונות, המרחיבות את החזה, אתה נושם בעדינות לריאות התחתונות, מרחיב את הבטן.

נשימה מרגיעה

הטכניקה השנייה היא נשימה סרעפת עמוקה וניתן להשתמש בה בתקופות בהן אתם חשים חרדה או בהלה. זוהי דרך עוצמתית לשלוט על יתר לחץ דם, להאט פעימות לב מהירות ולקדם נוחות גופנית. מסיבה זו נקרא לזה הנשימה המרגיעה.

הנה איך זה הולך:

נשימה מרגיעה

1. קחו נשימה ארוכה ואיטית דרך האף, מילאו תחילה את הריאות התחתונות, ואז את הריאות העליונות.
2. עצור את נשימתך עד לספירת "שלוש".
3. נשפו לאט דרך שפתיים ארוכות, בזמן שאתה מרפה את השרירים בפנים, בלסת, בכתפיים ובבטן.

תרגל נשימה מרגיעה זו לפחות עשר פעמים ביום במשך מספר שבועות. השתמש בו בתקופות מעבר, בין פרויקטים או בכל פעם שאתה רוצה להרפות מהמתח ולהתחיל לחוות תחושת רוגע. זה יעזור לך להכיר ולנוח עם התהליך.

והשתמש בו בכל פעם שאתה מתחיל לחוש חרדה או לבנות פאניקה. כשאתה זקוק לכלי שיעזור לך להירגע בזמן פאניקה, תהיה מוכר יותר ונוח לך עם התהליך.

ספירות מרגיעות

הטכניקה השלישית נקראת ספירת מרגיע. יש לו שני יתרונות על פני נשימה מרגיעה.

ראשית, לוקח יותר זמן להשלמה: כ -90 שניות במקום 30 שניות. תבלה את הזמן הזה בהתרכזות במשימה ספציפית במקום לשים לב כל כך הרבה למחשבות המודאגות שלך. אם אתה יכול לתת לזמן לעבור ללא התמקדות כה אינטנסיבית במחשבות המפחדות שלך, יהיה לך סיכוי טוב יותר לשלוט במחשבות האלה.

שנית, ספירות מרגיעות, כמו נשימה טבעית והנשימה המרגיעה, עוזרות לגשת לתגובה המרגיעה. זה אומר שתעניק לעצמך 90 שניות לקרר את גופך ולהשקט את מחשבותיך. ואז, אחרי שהזמן הזה יעבור, אתה חרד פחות מכפי שהיית.

כך עובד מיומנות זו:

ספירות מרגיעות

1. שב בנוחות.
2. קח נשימה ארוכה ועמוקה ונשוף אותה לאט תוך אמירת המילה "תירגע" בשקט.
3. עצום את העיניים.
4. תן לעצמך לקחת עשר נשימות טבעיות וקלות. נספור עם כל הנשיפה, החל מ"עשר ".
5. הפעם, בזמן שאתם נושמים בנוחות, שימו לב למתח כלשהו, ​​אולי בלסת, במצח או בבטן. דמיין את המתחים האלה שמתרופפים.
6. כשאתה מגיע ל"אחד ", פקח שוב את העיניים.

הבא: שלב 4: תרגל את כישורי הנשימה שלך
~ חזרה לדף הבית של חרדות
~ מאמרי ספרייה בחרדה-חרדה
~ כל המאמרים בנושא הפרעות חרדה