"איך שיפרתי את הזיכרון שלי עם הרגל יומי אחד"
התחלתי לקרוא לעצמי בקול לפני השינה לפני כמה שנים בתקווה להשתיק את הרעש הנפשי שהמוח שלי מהפרעות קשב וריכוז עשה בלילה, מה שהשאיר אותי ער. זה עבד! הקריאה בקול אכן סייעה למחשבותיי ולשפר את שינה, לפחות מעט. ככל שחלפו השבועות, שמתי לב גם שמהירות הקריאה הכללית שלי השתפרה, וכך גם ההתמקדות שלי בחומר. דיסלקציה שומרת על חברת ADHD שלי, אז זו הייתה פריצת דרך מבורכת אם כי מפתיעה וזה גרם לי לסקרן: האם אוכל להעלות את הרמות הקוגניטיביות האלה גבוה יותר?
מעבר לקריאה לפני השינה
התחלתי להתנסות בקריאה בקול במשך 50 דקות בכל יום כחלק משגרת הבוקר שלי. זה הרגיש טוב מכיוון שזה נבנה על הרוגע והמיקוד שאספתי מהקריאה שלי לפני השינה. כדי להפוך את הדברים למעניינים יותר, ניסיתי לקרוא את הטקסט בקול רם, לזכור אותו ואז להקליד אותו. כמו רבים מאיתנו עם הפרעת קשב וריכוז, זיכרון העבודה שלי תמיד היה חלש. אבל כשהתרגלתי את התהליך הזה - לקרוא, לדבר, לשנן, לדבר, לכתוב, לחזור - התחלתי לראות כמה רווחים אמיתיים.
חודש לאחר שהתחלתי בשגרה זו, ראיתי כמה יתרונות מוחשיים: כמו שקראתי לפני השינה, מפגשי הבוקר גרמו לי להרגיש רגוע יותר וממוקד יותר. חלש שלי
זיכרון העבודה התחזק. עכשיו יכולתי להיזכר לא רק בכמה מילים אלא במשפטים שלמים - לפעמים אפילו שתיים! מהירות הקריאה וההקלדה שלי עלתה בכ -20 אחוזים (נמדד במספר המילים שקראתי והמספר שנכתב בכל מפגש של 50 דקות, על פני תקופה של חודש).ככל שהרווחים בקריאה ובהקלדה השתרשו, הטעויות שעשיתי איתן פחתו. האהבה שלי לקרוא ולכתוב גדלה. ובתפקידי, הצלחתי לעבוד מהר יותר ומדויק יותר. המיקוד המשופר, בתוספת מהירות הקריאה וההקלדה שהושגו משגרת הבוקר שלי, הועברו לעבודה שלי ולתחומים אחרים בחיי.
היום, ארבע שנים אחרי שהתחלתי את אימון הבוקר הזה והרווחים עדיין גדלים, זה חלק בלתי נתון שלי שגרה יומית. כאשר אירועים מכריחים הפסקה זמנית, נניח עקב נסיעת עסקים או חופשה, אכן מתרחשת ירידה קצרה ברווחים שהוזכרו. אבל כמו לחזור לחדר הכושר לאחר חופשה, השרירים המנטליים שלך יכולים להתאושש במהירות עם הרווחים ששוחזרו לאחר כמה ימים של מאמץ מאוחד.
[הורדה חינם: השגרה היומית שעובדת למבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז]
הפעלת הרשת החיובית של המשימות שלי
אז למה שהטכניקה הזו יכולה לעבוד? אני מאמין שהשגרה הזו עוזרת להפחית את שלי הפרעות קשב וריכוז ודיסלקציה סימפטומים על ידי הפעלת הרשת החיובית של המשימות שלי, או TPN.
ה- TPN מופעל כאשר אתה שם לב למשהו. (ההפך מ- TPN הוא DMN, או רשת מצב ברירת מחדל, מצב שבו מחשבותינו אינן ממוקדות בדבר מסוים.) ושגרת יומי דורשת ממני לשלם תשומת לב רבה למגוון דברים מעניינים בבת אחת - קריאה, דיבור, שינון, דיבור, הקלדה. זהו מעגל מוסרי: ככל שאתה מבלה יותר זמן במצב TPN, כך המיקוד שלך יהיה גדול יותר ולכן, כך תוכל לגשת ל- TPN בקלות רבה יותר.
יתר על כן, חוקרים ב- אוניברסיטת ווטרלו קנדה גיליתי שאנשים שקוראים בקול רואים שיפורים בזיכרון שלהם, ומעניקים אמון נוסף בניסוי הקטן שלי.
[קוראינו ממליצים: 10 הספרים הטובים ביותר למבוגרים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז]
כך תוכל לנסות את הטכניקה הזו בעצמך:
- בחר טקסט לקריאה שממש מעניין אותך - מגזין, ספר, תסריט, סיפור או מאמר אקדמי מועדף. הפורמט לא משנה כל עוד הקריאה כובשת אותך.
- מצא מקום שקט שבו לא יפריעו לך ולא תפריע לאף אחד אחר בזמן שאתה קורא בקול.
- הנח את הטקסט לפניך - אם הטקסט דיגיטלי ויש לך שני מסכים, השתמש באחד כדי להציג את הטקסט והשני לכתיבתו.
- לאחר מכן, התחל לקרוא את הטקסט בקול רם - שמור את העיניים ממוקדות בדף או במסך מלפנים, קרא את המשפט והחזק אותו בזיכרון. לאחר מכן, הסתכל למטה על המקלדת והקלד כמה שאתה זוכר.
- תשומת הלב - בכל שלב, הקדיש תשומת לב מוחלטת למה שאתה קורא, זוכר, מדבר בקול רשום. נסה לתת הכל - אתה יכול אפילו להזין א מצב זרימה.
- תקרא אותו בחזרה -לאחר שסיימת שני ספרינטים של 25 דקות, קח הפסקה נוספת של חמש דקות, באופן אידיאלי הרחק מהמסך (קום, צא לטיול קצר, דלג על חבל, הסתכל החוצה, עמד על קרש שיווי משקל, רץ במקום, עשה מתיחה, וכו.). לאחר מכן חזרו וקראו את מה שכתבתם במהירות ובבהירות ככל שתוכלו בקולכם הבטוח ביותר.
נסה להביע את המילים תוך כדי. באמת להתמקד בכל מילה ומשפט. אל תדאג אם אתה קשור בלשון כשאתה מתחיל; תרגול יומיומי של שגרה זו יפחית את הנסיעות המילוליות כאשר הדיוק, השטף והביטחון שלך ישתפרו. ראה כמה מילים אתה יכול לקרוא, לזכור ולכתוב תוך 50 דקות!
השגרה היומית של 50 דקות מתבצעת באופן אידיאלי בשני ספרינטים של 25 דקות באמצעות טכניקת פומודורו. אבל, כדברי מומחה ADHD ד"ר נד האלוול, מציאת 'זכותך קשה' היא המפתח להרגשת אתגר יפה אך לא המום, ולכן תשאיר אותך רוצה יותר. ייתכן שתרצה לנסות ספרינטים קצרים יותר כאשר אתה מתחיל ולאחר מכן בנה את אורכם משם.
כמי שאוהב לקרוא ולכתוב אך תמיד נאבק בשניהם, התרגיל הזה ממשיך להיות עמוד התווך של כל יום פורה שיש לי. זה דורש את המאמץ שלך, אבל שגרה זו הקלה על תסמיני הפרעת קשב וריכוז ודיסלקציה שלי - לחדד את המיקוד, הבהירות והזיכרון שלי בדרכים מתגמלות באמת.
כיצד לשפר את הזיכרון: השלבים הבאים
- הורד: קבל שליטה על החיים שלך ולוח הזמנים
- לִלמוֹד: שפר את זיכרון העבודה בעזרת הטריקים האלה לאימון המוח
- לקרוא: זה כמו מאמן אישי למוח שלך
תמיכה בתמיכה
תודה שקראת ADDitude. כדי לתמוך במשימתנו לספק חינוך ותמיכה ב- ADHD, אנא שקול להירשם כמנוי. קהל הקוראים והתמיכה שלך מסייעים לאפשר את התוכן וההסברה שלנו. תודה.
עודכן ב -27 ביולי 2021
מאז 1998, מיליוני הורים ומבוגרים סמכו על ההנחיות והתמיכה של ADDitude על מנת לחיות טוב יותר עם הפרעות קשב וריכוז ותנאי בריאות הנפש הקשורים בה. המשימה שלנו היא להיות היועץ המהימן שלכם, מקור להבנה והדרכה בלתי מעורער לאורך הדרך לבריאות.
קבל גיליון בחינם וספר אלקטרוני ADDitude בחינם, בנוסף לחסוך 42% הנחה ממחיר הכריכה.
