"איך אני מרגיע את מוחי הפרעת קשב וריכוז שלי: 14 גורמים להורדת מתח מהירים"

רגשות ADHD אינם רק לא יציבים וכספית; הם חופפים, קוטמים ראשים ונלחמים על תשומת הלב שלנו. אלו מאיתנו עם הפרעת קשב וריכוז יכולים להרגיש תריסר רגשות אחר הצהריים. אנחנו יכולים גם להרגיש לא בוגרים, חסרי שליטה, ומתביישים בו זמנית. המאבק לרסן את הרגשות שלנו מתיש מבחינה רגשית ופיזית; זה גם מקלקל את הערך העצמי והרווחה הכללית שלנו.

עם הזמן פיתחתי כמה כלים להתמודד עם זה על ידי הפחתת חוסר השקט, התסיסה, חוסר הסבלנות והכעס הנפיץ שלי (כדי לציין כמה אתגרים רגשיים). על הדרך, גם מערכות היחסים, הקריירה והחברות שלי הועילו.

בפעם הבאה שהדם שלך רותח או שהדמעות שלך זולגות, נסה את אחת (או את כל) המיקרו-טכניקות הבאות - שלוקחות רק כמה דקות - כדי להירגע.

איך להרגיע: אסטרטגיות הפרעת ויסות רגשית של ADHD

1. עבודת נשימה. כמה רגעים של נשימה עמוקה וממוקדת בכל יום ירגיעו את הנפש והגוף. להלן תרגילי הנשימה, ההדמיות וההנחיות האהובות עלי.

• נשמו פנימה כאילו אתם מריחים זר פרחים טריים ושחררו כאילו אתם מכבים נרות.
• תארו לעצמכם שהנשימות שלכם כמו גלים בים, שוקעות וזורמות.
• דמיינו את עצמכם נושמים אור מרפא ואז מפוצצים את אותו אור. תארו לעצמכם את האור המרפא הזורם על פני הריאות שלכם ודרך כל גופכם.
instagram viewer
• הגדר טיימר לארבע דקות. בזמן הזה, נשמו פנימה במשך ארבע ספירות, החזיקו למשך ארבע ספירות, נשפו החוצה דרך האף למשך ארבע ספירות, ואז חזרו על הפעולה.

[קבל את ההורדה החינמית הזו: דאג למיינדפולנס לעבוד בשבילך]

כאשר אנו מתמקדים בנשימה שלנו, זה מסיט את קו המחשבה שלנו, אשר עשוי להזין רגש שלילי. אם אתה נאבק להישאר נוכח ולהשקיט את דעתך, נסה לחזור על ביטויים פשוטים בראש שלך בזמן שאתה נושם, כמו "אני נושם. אני נושמת החוצה."

תרגילי עבודת נשימה עובדים הכי טוב כאשר הם מתורגלים כל שעה. הגדר התראות בטלפון או בשעון כדי להזכיר לך.

2. בצע זאת חמשת החושיםמודעות תרגיל לפי שם...

• חמישה דברים שאתה יכול לראות
• הצלילים הרחוקים והקרובים ביותר שאתה יכול לשמוע
• משהו שאתה יכול להריח (נר? הדאודורנט שלך? בגדים?)
• הטעם בפה
• איך הגוף שלך מרגיש

3. הקשה באמצעות EFT הוא התרגול של שימוש באצבעותיך כדי להקיש על נקודות של הגוף כדי להפחית מתח ורגשות שליליים. (לדעתי קל יותר להקיש מאשר מדיטציה כי אני לא צריך להתמקד בהשקטת המוח שלי.) אני מקיש במשך כמה דקות בבוקר תוך כדי חזרה על הצהרות חיוביות. אני גם מקיש במקלחת, בטיול ובמכונית. כשאני מרגישה לא, הקדשתי כ-20 דקות ללחיצה. הנה סרטון שלי עושה תרגיל הקשה ונשימה פשוט.

4. תן לעצמך עיסוי ידיים מהיר. מחקר על מטופלים שעוברים פרוצדורות רפואיות מראה שעיסוי ידיים עשוי לסייע בהפחתת החרדה. ¹² נסה להפעיל לחץ על נקודת הלב 7 (HT7), האזור ממש מתחת לקפל שורש כף היד שלך על היד החיצונית, להקלה.³

[קראו: 7 טכניקות הרפיה של ADHD]

5. הידור מוזיקת ​​מכות בינאורליתרשימת השמעה ושמור אותו על המחשב הנייד או הטלפון שלך. פעימות בינוראליות עשויות לעודד רגיעה ולהפחית חרדה, ובמקביל גם עוזרות במיקוד וריכוז.⁴

6. פנה למישהו. כשמחשבות חרדה צורכות אותך, קח צעד אחורה וחשוב על מישהו שיכול להשתמש בשיחת טלפון אוהבת או בהודעת טקסט. אפילו השארת הודעה היא חיבור. כאשר אנו מראים חמלה לאחרים, זה יכול לעזור לנו לעשות את אותו הדבר לעצמנו.

7. רשום שלושה דברים עליהם אתה אסיר תודה. אלה יכולים להיות עמוקים או מטופשים ככל שתרצו. תרגיל זה מאמן מחדש את המוח שלנו לחפש דברים חיוביים במקום לסרוק שליליות. ככל שנעשה זאת יותר, כך נשתפר באיתור מהיר של רגעי אושר, שיהיו שימושיים כאשר אנו מרגישים עצובים, לחוצים או מודאגים.

8. צור לוח חזון שמציגה את הטוב בחייך, ממה שאתה נהנה ומה שאתה רוצה לראות יותר. (שלי מורכב ממים, חופים, שקיעות וטבע.) אני מסתכל על לוח החזון שלי במשך כמה דקות מדי יום.

9. קום ותזוז. תתמתחו, קפצו, עלו וירדו במדרגות, הסתובבו סביב הבלוק - כל דבר כדי לשחרר אנרגיה עצורה. תרגיל מייצר הורמונים של הרגשה טובה, כגון אנדורפינים, שעוזרים לנו להירגע ולהירגע.⁵ כדי שהמעבר יהיה בראש סדר העדיפויות, קבעו טיול עם חבר שאתם נהנים מהשיחה שלו והאנרגיה שלו מרוממת.

10. ללכת יחף על הדשא. תרגול זה, המכונה הארקה או הארקה, אומר שהגוף החשוף יוצר מגע עם פני כדור הארץ. מחקרים מראים כי הארקה עשויה לסייע בהפחתת מתח, בין יתר היתרונות הבריאותיים.⁶ אתה יכול לתרגל תרגילי נשימה ולחשוב על מה אתה אסיר תודה בזמן שאתה מתבסס.

11. תעשה קצת מיקרו-גינון, כגון שתילת עשבי תיבול או השתילה מחדש של צמחי בית. גינון (ובבילוי בטבע בכלל) הוא סטרס ידוע ו חֲרָדָה מפחית.⁷

12. תעשה לעצמך אמבטיה, או, אם לוחצים על הזמן, מלאו קערה במים חמימים לטבילה מהירה ומרגיעה בכף הרגל.

13. מרחו שמנים אתריים על חלקי גוף ספציפיים (שורש כף היד, מאחורי האוזניים וכו'). שמנים אתריים בזנים, כגון לבנדר, תפוז, קמומיל ואחרים. הם עשויים להפחית מתח ולהשפיע לטובה על מצב הרוח. ⁸ אתה יכול אפילו לערבב שמנים לאיסוף מרגיע אך מרומם.

14. לִצְחוֹק. צחוק גורם לנו להרגיש צעירים, קלים יותר ומלאי אנרגיה, אחד ממכסי הלחץ היעילים ביותר. אם אין לך סיבה לעשות את זה, זיוף אותה. אפילו לצחוק מדומה יש יתרונות.⁹ או מצא סיבה לצחוק - חזור לסרטון מצחיק שראית באינטרנט, או צפה בקומדיה האהובה עליך ("חברים" תמיד עושה את זה בשבילי.) באופן כללי, השתדלו לא לקחת את החיים יותר מדי ברצינות - גם כשזה מרגיש אָיוֹם.

אני מאמין בתוקף בערימת מיקרו-טכניקות כמה פעמים ביום כדי להפחית מתח ולהגביר חוסן רגשי בטווח הארוך בניגוד לפגישות חד פעמיות להפחתת מתח. חלק מתרגילי המיקרו האלה ידברו אליך יום אחד ואז לא למחרת. אפשר לעצמך את החופש לבחור מה מתאים לך בכל זמן נתון.

איך להירגע: השלבים הבאים

• הורדה חינמית: 9 אמיתות על הפרעות קשב וריכוז ורגשות עזים
• לקרוא: מדוע ויסות עצמי רגשי לקוי הוא מרכזי בהפרעות קשב וריכוז (ומתעלמים ממנו במידה רבה)
• לקרוא: "9 אסטרטגיות מרגיעות עבור מוח מרוץ וחסר מנוחה."

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימתנו לספק חינוך ותמיכה בנושא ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.

מקורות

¹ Demir, B., & Saritas, S. (2020). השפעת עיסוי ידיים על כאב וחרדה בחולים לאחר השתלת כבד: ניסוי מבוקר אקראי. טיפולים משלימים בפרקטיקה הקלינית, 39, 101152. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101152

² Erzincanli, S., & Kasar, K. ס. (2021). השפעת עיסוי ידיים על כאב, חרדה וסימנים חיוניים בחולים לפני הליך ניקור ורידים: ניסוי מבוקר אקראי. סיעוד לניהול כאב: כתב העת הרשמי של האגודה האמריקאית לניהול כאב, 22(3), 356–360. https://doi.org/10.1016/j.pmn.2020.12.005

³ הבן ג. G. (2019). יישום קליני של נקודת דיקור בודדת (HT7). מחקר רפואה אינטגרטיבית, 8(4), 227–228. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.08.005

⁴ Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). היעילות של פעימות שמיעתיות בינאוריות בקוגניציה, חרדה ותפיסת כאב: מטה-אנליזה. מחקר פסיכולוגי, 83(2), 357–372. https://doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8

⁵ אנדרסון, E., & Shivakumar, G. (2013). השפעות של פעילות גופנית ופעילות גופנית על חרדה. גבולות בפסיכיאטריה, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027

⁶ אושמן, ג'יי. L., Chevalier, G., & Brown, R. (2015). ההשפעות של הארקה (הארקה) על דלקת, התגובה החיסונית, ריפוי פצעים ומניעה וטיפול במחלות דלקתיות ומחלות אוטואימוניות כרוניות. כתב עת לחקר דלקת, 8, 83–96. https://doi.org/10.2147/JIR.S69656

⁷ Soga, M., Gaston, K. J., & Yamaura, Y. (2016). גינון מועיל לבריאות: מטה-אנליזה. דוחות רפואה מונעת, 5, 92–99. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.11.007

⁸ Fung, T., Lau, B., Ngai, S., & Tsang, H. (2021). השפעה טיפולית ומנגנונים של שמנים אתריים בהפרעות מצב רוח: אינטראקציה בין מערכת העצבים ומערכת הנשימה. כתב העת הבינלאומי למדעים מולקולריים, 22(9), 4844. https://doi.org/10.3390/ijms22094844

⁹ ואן דר וול, סי. נ., קוק, ר. נ. (2019). טיפולים מעוררי צחוק: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. מדעי החברה ורפואה (1982), 232, 473–488. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2019.02.018

• פייסבוק
• טוויטר
• אינסטגרם
• פינטרסט