מצב רוח טוב: הפסיכולוגיה החדשה של מבוא להתגבר על דיכאון
הערה לעורך: כל הפניות שנמצאות כעת בסוגריים, בצורה של שם ונתונים, צריכות להיות להיות ממוספרים כהערות שוליים ומונחים בסוף הספר עם שאר הערות השוליים, פרק אחר פרק. הכי טוב אפשר לקבץ את ההפניות כרשימת קריאת ביבליוגרפיה, כאשר הערות השוליים מתייחסות אליהן לפי שם ותאריך.
אתה עצוב? האם יש לך דעה נמוכה על עצמך? האם תחושת חוסר אונים וחוסר תקווה מכבידה אותך? האם אתה מרגיש כך במשך ימים או שבועות בכל פעם? אלה יסודות הדיכאון.
אם כך אתה מרגיש, אתה בוודאי רוצה להחזיר השקפה נעימה על החיים. עליכם גם למנוע דיכאון חוזר מאוחר יותר. למרבה השמחה, יש כיום עזרים להשגת המטרות הללו. (אך מאבק בדיכאון דורש מאמץ. ויש יתרונות מסוימים של דיכאון שאולי אתה לא רוצה לוותר עליו.)
כיום, סובל מדיכאון יכול בדרך כלל לקבל הקלה בפסיכותרפיה קוגניטיבית פעילה, או בתרופות נוגדות דיכאון נבדקות, או עם שתיהן. U. ש. שירות הבריאות הציבורי מסכם כדלקמן: "ניתן לטפל בהצלחה בשמונים אחוז מאנשים הסובלים מדיכאון קשה. תרופות או טיפולים פסיכולוגיים, או שילובים של שניהם בדרך כלל מקלים על התסמינים בשבועות. "1 בשני סוגי הטיפול הוכח במחקר ניסיוני מבוקר מועיל לחלק גדול מהסובלים מדיכאון, תוך מספר חודשים ואף לא שבועות. תרופות, לעומת זאת, שולטות בדיכאון, ואילו טיפול פסיכולוגי יכול לרפא אותו. (למידע על התוצאות המדעיות ראו נספח ב 'והספרים שהובאו ברשימת הייחוס.) כל אלה הם חדשות טובות אכן עבור הסובלים מדיכאון.
רק לפני רבע מאה, למדע הרפואי והפסיכולוגי לא היה הרבה מה להציע לאנשים מדוכאים. טיפול פרוידיאני מסורתי הניח אותך על ספה או על כסא נוח, והתחיל לך לדבר באקראי. אתה והמטפל שלך קיווית שבמהלך שניים עד חמש מפגשים יקרים של שעות עבודה בשבוע, שיימשכו חודשים ארוכים או שנים, תיתקל בתקריות רגישות בעברך. ה"תובנות "האלו צפויים להקל עליכם מהכאב שהאירועים גרמו. אולם שיעור ההצלחה לא היה גבוה, וגם פסיכואנליזה לא הוכחה כיעילה על ידי בדיקות מדעיות.
הטיפול המסורתי התבסס על ההנחה המכריעה שאנשים מפריעים להם באופן בלתי הפיך את חוויות העבר שלהם, ואינם יכולים לשנות את חייהם הרגשיים על ידי שינוי דפוסיהם הנוכחיים חושב. מחקרים מדעיים אחרונים הראו, עם זאת, כי הנחה זו שגויה. אנשים אכן יכולים להתגבר על דיכאון על ידי שינוי דפוסי המחשבה הנוכחיים שלהם. כלומר, למרות שהייתם מוטרדים מהאירועים בעברכם, אתם עכשיו (בביטוי של אלברט אליס) מפריעים לעצמכם מהרגליכם הנפשיים הנוכחיים.
טיפול קוגניטיבי מודרני - שתואם לחלוטין את חוכמת הגילאים בנקודה זו - מתחיל בהנחה שיש לנו שליטה ניכרת בחשיבה שלנו. אנחנו יכולים לבחור מה נחשוב עליו, למרות שהמעקב אחר הבחירה דורש מאמץ ולא תמיד מצליח במלואו. אנו יכולים לבחור את היעדים שלנו, למרות שהיעדים אינם גמישים עד אינסוף. אנו יכולים להחליט כמה נתייסר בגלל אירועים מסוימים, אם כי מוחנו אינו צייתני כפי שהיינו רוצים שיהיו. אנו יכולים ללמוד דרכים טובות יותר להבין את הנתונים של מצבינו האובייקטיביים, בדיוק כפי שהתלמידים לומדים לאסוף לנתח נתונים באופן מדעי, ולא להיות נאלצים לקבל את ההערכות המוטות שנטענו עד כה עכשיו.
ספר זה מלמד אותך גרסה מחודדת חדשה לפסיכותרפיה קוגניטיבית שיש לה בסיס תיאורטי מקיף יותר ותפיסת מרפא רחבה יותר מגרסאות קודמות. אתה יכול להשתמש בו לבד כדי להתגבר על דיכאון, או שאתה יכול להשתמש בו בשילוב עם מטפל. מרבית הסובלים יכולים ליהנות מסיועו של יועץ חכם, אולם מציאת אדם מועיל כזה אינו קל.
יש עוד חדשות טובות: הפסיכיאטר קנת קולבי, מפורסם בסימולציית המחשב הבינה המלאכותית שלו של פרנויה, פיתחה מערכת ממוחשבת של פסיכותרפיה לדיכאון על בסיס רעיונות המפתח של ספר זה. אתה "מדבר" למחשב, והמחשב מדבר בחזרה על המסך, מה שעוזר לך לעזור לעצמך. דיסק שמפעיל את התוכנית במחשב IBM-PC כלול בספר זה. זה יכול להיות עזרה ונוחיות עבור קוראים רבים.
הסיפור האישי שלי והשוואה עצמית שלילית
ספר זה יוצא לא רק מגוף התגליות המדעיות החדשות, של האחרים ושל עצמי, אלא גם מהניסיון האישי שלי של מלנכוליה עמוקה וממושכת. הנה הסיפור שלי.
הייתי מדוכא - מדוכא קשות - במשך שלוש עשרה שנים ארוכות מתחילת 1962 ועד תחילת שנת 1975. כשאני אומר שהייתי בדיכאון אני מתכוון לזה, למעט כמה מהשעות בהן עבדתי או שיחקתי ספורט או מתעלס, הייתי מודע כמעט כל הזמן להיות אומלל, והשתקפתי כמעט ברציפות שלי חוסר ערך. ייחלתי למוות ונמנעתי מלהרוג את עצמי רק מכיוון שהאמנתי שהילדים שלי זקוקים לי, כמו שכל הילדים זקוקים לאביהם. שעות אינסופיות בכל יום סקרתי את הליקויים והכישלונות שלי, שגרמו לי להתפתל מכאבים. סירבתי להרשות לעצמי לעשות את הדברים המהנים שאשתי הציעה בחוכמה לעשות, מכיוון שחשבתי שאני צריך לסבול.
כשאני מסתכל אחורה כעת, בהשוואה לחיים טובים יותר של הימים בהם הרגשתי כמו שהייתי אז, אני מעדיף שתמשוך שן ויהפוך את הניתוח, או במקרה המקרי ביותר של שפעת. ובהשוואה לחיות מחדש את הגרוע מימים ההם בשנה-שנתיים הראשונות, אני מעדיף לבצע ניתוח גדול או להיות בכלא גיהינום.
במהלך השנים התייעצתי עם פסיכיאטרים ופסיכולוגים מכמה אסכולות מסורתיות. זוג מהם הותירו בי את הרושם שלא היה להם מושג על מה שאני אומר ופשוט איכשהו עברו את הבחינות הדרושות כדי להיכנס לעסק שמשתלם היטב. זוג מהם היו אנושיים, מבינים ומעניינים לדבר איתם, אך לא יכלו לעזור לי. ולקראת סוף אותה תקופה, הפסיכיאטרים והפסיכולוגים אפילו לא הציעו לי תקווה, ובוודאי שלא הייתה שום תקווה לריפוי מהיר. גם ההכשרה שלי בפסיכולוגיה לא עזרה.
ואז קראתי על מה שהיה באותה עת גישה חדשה ושונה לבעיות פסיכולוגיות - אהרון הטיפול הקוגניטיבי של בק, שבצורתו השונה במקצת של אלברט אליס נקרא Rational-Emotive טיפול. (אני אתייחס אליהם יחד תחת התווית "טיפול קוגניטיבי-התנהגותי" או סתם "טיפול קוגניטיבי", יחד עם הלוגותרפיה של פרנקל, גרסאות עדכניות כמו טיפול בין אישי, וגם התנהגותיות טיפול.)
גרעין הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי הוא הליך פותח בעיות מהורהר שיכול להגיע במהירות לשורש הדיכאון, ולשלוף ישירות את השורש הזה. בתוך החזון הזה של האדם כמי שיכול לשנות את חשיבתו המדוכאת או אני פיתח ניתוח של הגורם לדיכאון שבמרכזו השלילי של האדם המדוכא השוואה עצמית. ועליתי את ההיגיון של מה שאני מכנה "טיפול בערכים", שיכול לספק לאנשים כוח רב להשתמש במשאבי הטיפול הקוגניטיבי ובכך לרפא את עצמם מדיכאון; זה מה שטיפול הערכים עשה בשבילי.
תוך שבועיים מופלאים גירשתי את הדיכאון שלי, ומאז הצלחתי לשמור על דיכאון. (תרופה מהירה כזו איננה רגילה, אך גם היא אינה יוצאת דופן בפראות.) החל מאפריל, 1975, כמעט תמיד שמחתי להיות בחיים, ואני נהנתי בימי. מדי פעם אפילו הייתי באקסטזה, דילגתי וקפצתי משמחה. ואני שמח לעתים קרובות יותר מרוב האנשים, הייתי שופט. למרות שעדיין עלי להילחם נגד דיכאון מעת לעת, לא איבדתי מאז התערבות קלה ואז אני מאמין שאם משפחתי והקהילה שלי נשארות בטוחות מקטסטרופה - הרביצתי דיכאון החיים. האפילוג בסוף הספר מביא את פרטי המעבר שלי מעצב לשמחה.
לאחר שהתרפאתי, תהיתי: האם אוכל להשתמש בהתקדמויות החדשות שלי בטיפול קוגניטיבי השוואה עצמית ניתוח וטיפול בערכים - גם כדי לעזור לאחרים? המשכתי לייעץ עם אנשים אחרים שנמצאים בדיכאון ומצאתי שהרעיונות האלה אכן יכולים לעזור לרבים מהם להתגבר על הדיכאונות שלהם ולמצוא שמחה חדשה בחיים. ואז כתבתי גרסה קצרה של הספר הזה, ופסיכיאטרים ופסיכולוגים מובילים שקראו אותו הסכימו איתי שהספר - כולל השוואה עצמית ניתוח, והגישה הטיפולית הנגזרת ממנו - תורמת תרומה חדשה לא רק לסובלים מדיכאון אלא גם לתורת התיאוריה נושא. ואנשים אליהם מסרתי עותקים מוקדמים, שחלק מהמקרים עליהם אזכיר בהמשך, דיווחו על גאולה דרמטית מהדיכאונות שלהם - לא בכל מקרה, אלא לעתים קרובות.
*** אני מקווה שבקרוב יהיה חיוך על הפנים שלך, וצחוק מבעבע בתוכך. אני לא מבטיח לך תרופה מיידית. ותצטרך לעבוד על מנת להתגבר על הדיכאון. עליכם לממש את האינטלקט והרצון שלכם בהעברת המלכודות שהמוח שלכם מניח עבורכם. אבל אני יכול להבטיח לכם שריפוי ושמחה אפשריים... טיפ לדרך: נסה להתייחס למאבק שלך כדי להתגבר על דיכאון כהרפתקה, וחשוב על עצמך כלוחם אמיץ. יותר כוח לך, ומזל.
אחרית דבר למי שמעוניין בראיות מדעיות
העדויות הניסוייות להצלחת הטיפול הקוגניטיבי בסיוע לדיכאון וסבלנות אחרות התגברו. במשך שלושים שנה, מגוון מחקרים הראו כי טיפול קוגניטיבי מועיל. ובשנת 1986 המכון הלאומי לבריאות הנפש של U. ש. המחלקה לשירותי בריאות ושירותי אנוש סיימה מחקר ששולט במשך שלוש שנים במחקר הדוק על שלוש אוניברסיטאות ובמחיר של עשר מיליון דולר!) השוואת א) עידוד בלבד, ב) טיפול תרופתי, ג) הטיפול הקוגניטיבי של בק, ו- ד) בינאישי. פסיכותרפיה; שתי הפסיכותרפיות האחרונות מדגישות את מרכיב המפתח בשינוי החשיבה וההתנהגות של האדם. התוצאות בסיום הטיפול הראו שהפסיכותרפיות הפעילות היו מוצלחות כמו אימפרממין תרופתי סטנדרטי בהפחתת תסמיני הדיכאון ושיפור יכולתו של המטופל פונקציה. הטיפול התרופתי הביא שיפור במהירות רבה יותר, אך הפסיכותרפיות הפעילות הדביקו אחר כך. חולים בדיכאון קשה ובדיכאון קשה פחות שניהם נהנו מהפסיכותרפיות הפעילות. (7)
ממצאים אלה מרשימים במיוחד מכיוון שטיפול תרופתי היה המועדף על הממסד הרפואי בשנים האחרונות. ולטיפול קוגניטיבי-התנהגותי אין אף אחד מהסכנות של תופעות הלוואי, הפיזיות והפסיכולוגיות, המלוות תרופות. יתר על כן, כאמור, התרופות שולטות במקום בריפוי דיכאון. מכאן, שגם אם יש להשתמש בתרופות, פסיכותרפיה מתאימה בשילוב עם התרופות על מנת לשרש את הגורמים הבסיסיים ולעבור לכיוון של ריפוי אמיתי.
מילים אחרונות על טיפול תרופתי לדיכאון
לא אני ואף אחד אחר לא יכולים לתת לך עצות סמכותיות אם תרופות מתאימות לך. זה בהחלט הגיוני לשמוע מה יש לרופא אחד או יותר לומר לך על תרופות. עם זאת, מציאת רופא חכם קשה במיוחד כאשר המחלה היא דיכאון. הבעיה היא, כפי שניסחו זאת שני פסיכיאטרים, כי דיכאון "עשוי להיווצר כתוצאה מתקלה ביולוגית, מאובדן ממשי, חסכים או דחיות או מגבלה אישית. הקושי במיון עובדה סיבתית שכזו מהווה מקור לבלבול עצום באבחון וטיפול בהפרעות במצב הרוח. "(2) וכשני פסיכיאטרים אמינים אחרים במילים אחרות, "דיכאון נגרם כמעט בוודאות על ידי גורמים שונים [רבים], ומכאן" אין טיפול טוב ביותר לדיכאון. "(3) הדבר הטוב ביותר שלך הוא להקשיב לרפואה עצות, וגם עצות מפסיכולוג אחד או יותר, ואז קבל החלטה משלך אם אתה רוצה לנסות קודם תרופות, או קודם טיפול פסיכולוגי, או שניהם יחד.
אולי הידיעה החשובה ביותר היא שבניגוד למה שרופאים יגידו לך, תרופות אינן תרופה לכל מטרה לדיכאון. אולי החריג העיקרי היחיד הוא המקרה של אדם שעבר טרגדיה אמיתית ממוות או אובדן גדול אחר, והוא איטי בהעמדת הטרגדיה מאחוריה. מוח נקע שונה מאוד מקרסול נקע. מוח שאינו בסדר שונה מאוד מניתוח או כליות יותרת המוח. גם אם תרופות מקלות על הדיכאון בזמן נטילת התרופות, כמעט ודאי שאתה צריך ליישר את חשיבתך כך שהדיכאון לא ישוב לאחר שתפסיק את התרופות, וכדי שתדע להילחם בדיכאון אם הוא יחזור.
דיכאון לא צפוי להיגרם פשוט מחוסר איזון כימי המושרה ביולוגית שתרופה יכולה להחזיר לאיזון בצורה מסודרת. כדברי זליגמן 4, "האם הפיזיולוגיה גורמת לקוגניציה, או שהקוגניציה גורמת לשינוי הפיזיולוגי?.. חץ הסיבתיות הולך לשני הכיוונים.. "וכפי שכתב לאחרונה פסיכיאטר אחר," תרופות לא מרפאות את המחלות, הן שולטות בהן. "(5)
רק פסיכותרפיה מציעה תרופה אמיתית ברוב מקרי הדיכאון. וכפי שהצהרה הרשמית של האיגוד הפסיכיאטרי האמריקני קובעת זאת בשיקול הדעת, "הכל חולים בדיכאון זקוקים ויכולים להפיק תועלת מפסיכותרפיה, "(6) במקום להסתמך על טיפול תרופתי לבד. במחקר אחד חולים שטופלו בפסיכותרפיה קוגניטיבית-התנהגותית כמו גם תרופות, פחות מחזרות שחולים שטופלו בתרופות. (5.1) מילר, נורמן וקיטנר, 1989
עם זאת, אינני מתכוון להציע שייתכן שטיפול תרופתי לא מתאים לך. תרופות נוגדות דיכאון מודרניות מציעות תקווה לחלק מהאנשים שאחרים נידונים לסבל במשך תקופות ארוכות. אני עצמי הייתי ודאי הייתי צריך לנסות תרופות כאלה במהלך הדיכאון הממושך שלי אילו היו מבוססים כמו שהם עכשיו. תרופות מצויינות במיוחד כאשר הדיכאון נמשך זמן רב מאוד, מכיוון ש"דבר אחד נראה בטוח בעצב: האדם שנשאר בדיכאון כרוני עם הזמן יש סיכוי מופחת להתאוששות. "(8) מה שאני מציע הוא שאתה צריך לא רק לשקול תרופות, וייתכן שזה יהיה חכם לנסות טיפול קוגניטיבי ראשון. תוכל לקרוא עוד על טיפול תרופתי נגד דיכאון בפרק 00.)
bntro 9-148 דיכאון 19 בפברואר 1990
הבא: מצב רוח טוב: הפסיכולוגיה החדשה להתגברות על דיכאון פרק 1
~ חזרה לדף הבית של Good Mood
~ מאמרי ספריית דיכאון
~ כל המאמרים בנושא דיכאון
