תרגילי נשימה להפחתת מתח
נשימה נכונה יכולה להפחית את רמות הלחץ והחרדה. למדו על נשימות ולחץ וטכניקות נשימה שיעזרו לכם להירגע.
התפקיד העיקרי של הנשימה הוא חילופי גזים: התאים שלנו זקוקים לחמצן ומוצרי הפסולת שלהם, דו תחמוצת הפחמן, צריכים להיות מגורשים. נשימה היא פונקציה אוטומטית של הגוף, הנשלטת על ידי מרכז הנשימה של המוח. עם זאת, אנו יכולים גם לשנות באופן מכוון את קצב הנשימה שלנו.
מערכות ריפוי שונות, מתרבויות שונות, הבינו זה מכבר את יתרונות הריפוי של הנשימה, כולל יוגה, טאי צ'י וכמה צורות של מדיטציה. רבים מהמתרגלים ההוליסטים מאמינים שהנשימה היא הקשר בין הגוף הפיזי לתודעה האתרית, וכי תובנה רוחנית אפשרית באמצעות נשימה מודעת.
בלי קשר לפילוסופיה, מחקרים מדעיים הראו כי נשימה נכונה יכולה לסייע בניהול מצבי לחץ ומצבי לחץ על ידי הרגעה של מערכת העצבים האוטונומית.
מגוון הפרעות
השימוש בנשימה מבוקרת כאמצעי לקידום הרפיה יכול לעזור בניהול מגוון הפרעות, כולל:
- חרדה
- אסטמה
- תסמונת עייפות כרונית
- כאב כרוני
- לחץ דם גבוה
- נדודי שינה
- התקפי חרדה
- כמה מצבי עור, כמו אקזמה
- לחץ.
איך אנחנו נושמים
כדי להישאר מנופחים, הריאות מסתמכות על ואקום בתוך בית החזה. הסרעפת היא יריעת שרירים המושלכת מתחת לריאות. כאשר אנו נושמים, הסרעפת מתכווצת ונרגעת. שינוי לחץ זה אומר שאוויר "נשאב" לריאות בעת שאיפה ו"נדחף "אותו מהריאות בעת הנשיפה.
השרירים הבין-קוסטיים בין הצלעות עוזרים לשנות את הלחץ הפנימי על ידי הרמת והרפיה של כלוב הצלע בקצב עם הסרעפת. כיפוף הסרעפת דורש שימוש בבטן התחתונה. אם הבטן שלך עוברת פנימה והחוצה בעדינות בזמן שאתה נושם, אז אתה נושם נכון.
נשימה ומתח
המוח קובע את קצב הנשימה בהתאם לרמות הפחמן הדו-חמצני, ולא לרמות החמצן. כשאדם נמצא תחת לחץ, דפוס הנשימה שלו משתנה. בדרך כלל, אדם חרד לוקח נשימות קטנות ורדודות, משתמש בכתפיו ולא בסרעפת שלהם בכדי להזיז אוויר פנימה ומחוצה לריאותיהם. סגנון נשימה זה מרוקן יותר מדי פחמן דו חמצני מהדם ומצער את איזון הגזים בגוף. נשימות יתר רדודות - או יתר לחץ דם - יכולות להאריך את תחושות החרדה על ידי החמרת הסימפטומים הגופניים של לחץ, כולל:
- לחץ בחזה
- עייפות מתמדת
- עילפון קלילות
- תחושות פאניקה
- כאבי ראש
- דפיקות לב
- נדודי שינה
- כאבי שרירים, פרכוסים או נוקשות
- ידיים ופנים עקצוצות, קהות וקר.
תגובת הרגיעה
כשאדם רגוע, נשימתו היא מהאף, איטית, אפילו ועדינה. חיקוי מכוון של דפוס נשימה רגוע נראה שמרגיע את מערכת העצבים האוטונומית, השולטת בתפקודי גוף לא רצוניים. שינויים פיזיולוגיים יכולים לכלול:
- הוריד לחץ דם וקצב לב
- כמויות מופחתות של הורמוני לחץ
- הצטברות הצטברות חומצת חלב ברקמת השריר
- רמות מאוזנות של חמצן ופחמן דו חמצני בדם
- תפקוד משופר של מערכת החיסון
- אנרגיה פיזית מוגברת
- רגשות שלווה ורווחה.
נשימות בטן
ישנן טכניקות נשימה שונות להביא להרפיה. בעיקרו של דבר, המטרה הכללית היא לעבור מנשימה בחזה העליון לנשימה בטנית. תזדקק לסביבה שקטה ונינוחה בה לא תפריע למשך 10 עד 20 דקות. הגדר אזעקה אם אינך רוצה לאבד את הזמן.
שבו בנוחות והרימו את כלוב הצלעות כדי להרחיב את החזה. הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. שימו לב כיצד החזה העליון והבטן נעים בזמן הנשימה. התרכזו בנשימה ונסו לנשום פנימה והחוצה בעדינות דרך האף. החזה העליון והבטן צריכים להיות דוממים, ולאפשר לסרעפת לעבוד בצורה יעילה יותר עם הבטן ופחות עם החזה.
עם כל נשימה, אפשר לכל מתח בגופך לחמוק. ברגע שאתה נושם לאט ועם הבטן, שב בשקט ונהנה מתחושת הרגיעה הגופנית.
שיקולים מיוחדים
יש אנשים שמגלים כי התרכזות בנשימתם מעוררת פאניקה והיפנטילציה. אם זה המקרה, חפש דרך אחרת להירגע.
היכן ניתן לקבל עזרה
- הרופא שלך
- מומחה לניהול מתח, כמו פסיכולוג
- מתרגל בוטייקו.
דברים שכדאי לזכור
- נשימה רדודה וחזה עליון הינה חלק מתגובת הלחץ האופיינית.
- ניתן לכבות את תגובת הלחץ על ידי נשימה מודעת עם הסרעפת.
- נשימת בטן מתחברת למערכת העצבים האוטונומית ומעודדת אותה להירגע, ומביאה למגוון יתרונות בריאותיים.
בחזרה ל: בית לרפואה אלטרנטיבית ~ טיפולים ברפואה אלטרנטיבית
