הפחתת מתח מבוסס-מיינדפולנס (MBSR) לטיפול בחרדות
הפחתת מתח מבוססת מיינדפולנס, או MBSR, לחרדה היא הרבה יותר מסתם שם ארוך, רשמי, נשמע מעט מאיים. MBSR הוא תהליך נגיש המסייע לאנשים בכל הגילאים, האמונות והרקעים להפוך מתח ומאבקים כמו חרדה לשינוי חיובי עבור חייהם. פותח על ידי ג'ון קבאט-צין בשנת 1979, MBSR היא תוכנית שמשתמשת בה התייחסות לשיפור הרווחה. בכך, MBSR מפחית מתח וחרדה כאשר הם מתערבים בחייכם. בין אם אתה משתתף בתוכנית רשמית ובין אם לא, אתה יכול להשתמש ב- MBSR כדי לרסן את החרדה והלחץ שלך.
איזו תועלת עושה MBSR לחרדה?
MBSR הוא א תוכנית בריאות נפשית שממקד גם לנפש וגם לגוף. זהו חלק בודהיזם זן ומחקר חלקי, כאשר השילוב מוביל להקלה על לחץ וחרדה שתוכלו לחוש.
MBSR איננו תיקון מהיר לסטרס וחרדות, והוא גם לא מסיר מתחי לחץ ומצבים מעוררי חרדה או אנשים מחייכם. עיסוק בתוכנית MBSR עושה לך כל כך הרבה יותר מזה. מאמר WebMD בנושא MBSR מסביר, "מיינדפולנס מלמד אותך להיות בשליטה על דעתך כך שהמוח שלך לא ישלוט בך."1
דמיין את השקט הפנימי שיצרת.
תגובות חרדה יכולות להפוך לאוטומטיות עם הזמן כך שתוכלו הגיב על מפעילי החרדה שלך בלי לחשוב. כשאתה מתרגל MBSR, לבדך או כחלק מקבוצה, אתה מעלה את המודעות שלך לתגובות אוטומטיות לאנשים, מצבים וכו '.
MBSR עוזר לנו ליצור מרחק בין טריגר חרדה לתגובה החרדה האוטומטית שלנו. במרחב הזה אנו יכולים לנשום, להירגע ולהיות מודעים לרגע הנוכחי. ככל שאנו מבלים יותר במרחב הרגוע, ההכרה הופכת לתגובה האוטומטית שלנו לטריגרים המגבירים חרדה ולחץ.
תסמיני לחץ וחרדה המופחתים על ידי טיפול בחרדת MBSR כוללים, אך אינם מוגבלים ל:
- מרגיש המום
- עצבנות ו / או תסכול
- דאגה או פחד מוגזם
- קושי להתרכז
- המחשבות המתרוצצות
- מתח שרירים
- כאב בחזה
- דופק מהיר
- כאבי ראש
- נדודי שינה
חרדה ומתח קיימים בחיינו, אך איננו צריכים להיכנע להם או לתת להם לשלוט במחשבות, ברגשות ובמעשים שלנו. MBSR מלמד כיצד להתפתל משליטת חרדה.
רכיבי MBSR יוצרים טיפול יעיל בחרדות
מחקר תומך ב- MBSR כטיפול בחרדה יעיל. מחקר אחד הראה שמיינדפולנס מגביר את ההערכה העצמית ומוריד חרדות ודיכאון.2
ככל שאנחנו מתקדמים בטיפול בחרדה חיובית זו, אנו יוצרים שלווה ורוגע מבפנים. במקום להיאבק עם גורמים חיצוניים ופנימיים, אנו מוצאים שלווה ברגע וכוח רגוע לבחור לפעול במקום להגיב.
MBSR לא צריך להחליף את הקיים שלך כלי לטיפול בחרדות וניהול. חשוב על זה כאסטרטגיה שמתווספת לגדוד שלך ולמעשים שלך. לטיפול בחרדה ולהפחתת לחץ, MBSR משתמשת באופן הבא:
- התמקדות במיינדפולנס (לשים לב למה החושים שלך חווים)
- להיות מודע למודעות (צופה ניטרלית בחוויות והתודעה הפנימיות שלך מבלי לשפוט; באקראי לבחור אחד להתרכז בו ואז להרפות)
- מדיטציית מיינדפולנס (ישיבה במדיטציה ומשתמשת במיינדפולנס כדי לשפר את תשומת ליבך לרוגע הפנימי ההולך וגובר שלך)
- יוגה
למידע נוסף על מיינדפולנס, עיין ב א רשימה של כמה מהספרים הטובים ביותר שקשורים למיינדפולנס. 3
לספרים ספציפיים ל- MBSR, עיין בזה אוסף ספרים מעולים בנושא MBSR. 4
כשאתה מטפל בחרדה שלך באמצעות תוכנית MBSR, אתה תעסוק את הנפש והגוף להשתמש במיינדפולנס ויוגה כדי לשנות את המיקוד שלך. עם הזמן, כבר לא תגיבו ללחצי לחץ או תחוו חרדה מתמדת. במקום זאת, תודעו מודעות לעצמכם, לסביבתכם ומחשבותיכם. המיקוד שתבחר יהיה חיובי ורגוע.
מקורות
1 הפחתת מתח מבוססת מיינדפולנס- סקירה כללית. (n.d.). WebMD.
2 ג'נינגס, ק. (2016, 1 בספטמבר). 16 דרכים פשוטות להפגת לחץ וחרדה. קו בריאות.
3 גולדמן, ר. (2017, 17 ביולי). 17 ספרים המאירים אור על מיינדפולנס. קו בריאות.
4 מדיטציית מיינדפולנס ניו יורק. (n.d.) ספרים מומלצים הקשורים ל- MBSR.
מחבר: טניה ג'. פיטרסון, מ.ס., NCC
טניה ג'. פטרסון הוא המחבר של 101 דרכים לעזור להפסיק את החרדה, כתב העת להקלה על חרדות בן 5 דקות, כתב העת של מיינדפולנס לחרדה, המיינדפולנס. חוברת עבודה לחרדה, שובר חופשי: טיפול בקבלה ומחויבות בשלושה שלבים, וחמישה רומנים עטורי פרסים עטורי פרסים על בריאות הנפש אתגרים. היא מדברת גם לאומית על בריאות הנפש. מצא אותה ב האתר שלה, פייסבוק, אינסטגרם, ו טוויטר.
