כיצד לבנות מחדש חיים: 7 כלי מסגור לאנשים עם הפרעות קשב וריכוז העולים מהסגר

על רקע משבר וטרגדיה, מגיפה זו העניקה לנו הזדמנות מדהימה לנקוט הפסקה ענקית. העולם נעצר באופן שמעולם לא נפסק לפני כן, והזמן כעת לחשוב כיצד אנו יוצאים ממצב זה בהגדרתנו ה"רגילה ". במילים אחרות, עם כמעט כל מה שקשור מאיתנו בחיי העבר שלנו, אילו אלמנטים אנו רוצים לכלול ולהוציא, פוסט-מגפה?

רבים ללא ספק הכירו בהזדמנות זו לאיפוס והערכה מחודשת. שאלות על אופן הגישה ליעדים וסדרי עדיפויות לאחר המגיפה כבר מסתחררות במוחנו. אם זה עדיף לנהל הפרעת קשב וריכוז, חיזוק מערכות יחסים או ייעול משימות יומיומיות, הכלים הבאים עשויים לעזור לך להעריך את מצבך בכוונה וליצור שינויים משמעותיים באמת בחייך בעתיד.

האסטרטגיות שלהלן עובדות בצורה הטובה ביותר בסביבה ספציפית: אחת של טוב לב אישי. כאשר אתה עובד דרך אלה, היה עדין עם עצמך. הכירו בכך שהפעם הוא מאבק עבור אנשים רבים, הרגשות שלכם תקפים ואתם עושים כמיטב יכולתכם.

שנה את חייך: ניקוי הסיפון

יש טכניקה בפסיכולוגיה שנקראת "פינוי הסיפון", שבה אתה מדמיין להסיר את האלמנטים מחייך כדרך להתחיל מאפס ולהעריך מה באמת חשוב. אם זה נשמע מוכר, הסיבה לכך היא שהטכניקה הזו היא כרגע המציאות שלנו. לכן, במקום לדמיין, אני קורא לך לראות את הרגע הנדיר הזה כמנקה מאוד מוחשי משלך את תרגיל הסיפון. כעת אנו מקבלים את האפשרות "מארי קונדו" לחיינו.

השתמש בשאלות אלה כדי לעזור לך להתחיל להתמקד במה שאתה באמת רוצה "לשמור", או להמשיך ולעשות, ובאילו היית יכול להסתדר בלי:

[לחץ לקריאה: כיצד מגפה זו יכולה לשנות אותי לתמיד?]

• אם עברת לעבודה מהבית, כיצד המבנה ולוח הזמנים החדשים עוזרים לך (או לא?)
• האם אתה יכול טוב יותר לנהל את הפרעות קשב וריכוז שלך בבית עכשיו? למה או למה לא?
• האם השתמשת שלך תרופות נגד הפרעות קשב וריכוז באופן שונה? האם אתה צריך ליצור קשר עם הרופא שלך לצבוט?
• אם בבית עם בן / בת הזוג, האם אתם נהנים לבלות יחד?
• האם אתה נהנה לעשות פעילות כל לילה?
• האם יש פעילויות שמסתכלות לאורך הקו לא נראות מרגשות או מספקות להמשיך?
• מה עובד לך ולמשפחתך? מה לא?
• למי נהנית לדבר ולפנות אליו? ממי אתה פחות מתרגש?

שנה את חייך: גלגל החיים

אם אתה זקוק לעזרה טובה יותר בהמשגת ההווה שלך והעתיד האידיאלי שלך, התרגיל "גלגל החיים" עשוי לעזור. בפעילות זו תצליחו בפרוסות מעגל כדי ליצור תרשים עוגה מסוגים שמראה עד כמה אתם שמחים נמצאים באזורים מסוימים בחייך (פעילות חזותית גבוהה זו עשויה לעבוד בצורה יוצאת דופן עבור אנשים עם הפרעת קשב וריכוז). התחל עם ציור מעגל, ואז חלק אותו ל 10 חלקים בערך - או חתיכות מהעוגה שלך.

בתרגיל זה, אני ממליץ על תרשים העוגה לכלול כל אחד מהאזורים הבאים בחייכם (עם זאת, אנא אל תהסס להסתגל כך שיענה על הצרכים שלך בצורה הטובה ביותר):

• בריאות
• ניהול הפרעות קשב וריכוז
• כספים
• מערכת יחסים חברתית
• רוחניות או אמונה
• קריירה
• משפחה
• רומנטיקה
• דאגה עצמית
• כיף

[קרא את זה: עזרה למוחי הפרעות קשב וריכוז שאחזים במבנה ובוודאות]

ואז התחל הצללה בכל קטע מהמרכז והחוצה יחסית לכמות שאתה מרגיש שאתה מצליח באזור זה. לדוגמה, אם אתה מתרגש משגרת האימונים שלך, חלק ניכר מחלק זה של המעגל היה מוצל - אולי 80%. אם אינך מטפל בכספיך בצורה טובה, לעומת זאת, לאותו חלק במעגל יכול להיות מעט מאוד הצללה - אולי רק 20%. הרעיון של גלגל החיים הוא לתת לך תמונת מצב מהירה של המקומות שבהם אתה רואה כמה אתה מצליח בחלקים השונים בחייך כעת, ואילו אזורים זקוקים לעזרה ותשומת לב רבה יותר.

בואו נעבוד ביחד - יחסים חברתיים: נניח שאתה מבין, כתוצאה ממגיפה זו, כי שם אינם כה הרבה אנשים בחיים שלך כמו שהיית רוצה (חלק קטן מהגלגל היה מוצל כדי לייצג את זה קטגוריה). צעד אחד יהיה לשקול אילו התנהגויות צריכות להשתנות כדי שיהיו לך יותר חברים? האם הפרעות קשב וריכוז יכולות להיכנס לדרך, כפי שהיא יכולה לרבים?

אם אתה יודע שאתה לא טוב במעקב ולחבר, שינוי התנהגותי יכול להיות לתכנן או לתזמן זמן להתקשר או לשלוח טקסט לחבר. תוכלו גם לאתגר את עצמכם לעבור על רשימת אנשי הקשר שלכם ופשוט ליצור קשר עם חברים ותיקים ואחרים בתנועה. מכיוון שרוב האנשים בבית, בדוק אם אתה יכול למצוא דרכים להתחבר באופן וירטואלי.

עיסוק בפעילויות משותפות הוא גם דרך נהדרת למצוא חברים, לכן שקלו להצטרף לקבוצה (אפילו א וירטואלי) לאנשים החולקים את תחומי העניין שלך - זה יכול להיות קבוצת אופניים, מועדון ספרים או בישול מעמד.

יתכן שתרצה להציץ בסמינרים מקוונים, פודקאסטים או משאבים אחרים בנושא יצירת חברים ושמירתם. אבל אם אתה באמת נאבק בתחום הזה, אנא דע שיש עזרה. פנה אל מאמן או פסיכולוג כדי לבדוק אם יש כישורים שאתה יכול לבנות עליהם או דברים שאתה צריך לעבוד או לבטל את החסימה כדי שתוכלו לחיות חיים מלאים יותר עם אחרים.

שנה את חייך: יסודות כדי להשאיר את עצמך מעל הצף עכשיו - ואחרי

מגיפה זו תקל, לא משנה עד כמה בלתי אפשרי זה עשוי להרגיש כרגע. כשאתם מתכוננים לעבודה ולחזור לחייכם, התאמנו באמצעות טכניקות אלה ואסטרטגיות חוסן שיעזרו לכם להנחות.

מחדש מחדש: אסטרטגיה זו משמשת לעתים קרובות בפסיכולוגיה, במיוחד בפסיכולוגיה קוגניטיבית-התנהגותית. רפורמינג מחדש משמש כדי לעזור לנו בגודל נכון של המצב או לראות את זה אחרת כדי לשנות את רגשותינו כלפיו. אנשים רבים, למשל, מרגישים שהם "תקועים בבית" עכשיו. האם אתה יכול לרענן את זה כ"תחבוק בבטחה בבית "כדי לעורר מערכת רגשות אחרת לגמרי? עריכה מחדש יכולה גם להעצים את תחושות הכרת התודה - איכות המוכחת כמגבירה את האושר. מה שאתה אומר לעצמך על מצבים זה משנה.

חוסן: טיפוח הלך רוח גמיש כרוך בבנייה על ארבע איכויות מפתח שזורות זו בזו.

• חסד: כדי לעבוד על זה, חשוב על איך אתה יכול לעזור למישהו עכשיו, למרות המאבקים או המגבלות שלך. פירוש הדבר יכול לעזור לשכנה מבוגרת להשיג מצרכים. למרבה המזל, אתה יכול אפילו לארגן את זה מהנוחות של הבית שלך באמצעות הזמנה באינטרנט! טוב לב כרוך גם בלהיות טוב לעצמך, אז אל תפחד לפנות לך זמן בזמנים מלחיצים וטיול רגלי הרחק מהדברים שעשויים להוסיף חרדה, כמו מחזור החדשות או השוואת מצבך למצב של אחרים בחברה מדיה. שימו לב גם לשפה הפנימית שלכם, וחתכו לעצמכם קצת רפיון - חגגו את ההישגים הקטנים ואל תזיעו את הדברים הקטנים.
• הכרת תודה: יש כל כך הרבה דברים שאנחנו יכולים להיות אסירי תודה עליהם גם עכשיו, והתרגול של הכרת תודה עליהם יכול לעתים קרובות לעזור לכם לעבור מצבים הרבה יותר קלים. נסה להתחיל ולסיים כל יום על ידי הרהור על כמה דברים שעבורם אתה אסיר תודה. אתה יכול פשוט להכיר בזה, לרשום, לרשום אותו או לעשות קולאז '. בימינו נייר עוף וטואלט הופכים את הרשימה שלי.
• הומור: חשוב על דברים שגורמים לך לחייך ולנסות להצחיק אנשים. זה יכול להיות לזכור זיכרונות מצחיקים עם המשפחה. זה יכול להיות פרסום דבר מצחיק אחד בפייסבוק ביום (משהו שהתחלתי לעשות, שנדמה כי החברים שלי אוהבים!)
• חיבורים: חיזוק קשרים עם האנשים המיוחדים בחייך וניצל טכנולוגיות שמאפשרות לך להתחבר. היה לי כמה מפגשים מהנים ב- FaceTime ו- Zoom, ואני אוהבת להשתמש בטריקסטר כדי לשחק משחקי קלפים עם החברים שלי.

כשאנחנו יוצאים מההשהיה הזו, התקדמו בכוונה להמשיך ולפתח עוד יותר אסטרטגיות, מיומנויות ותומכים שמצאתם חשובים. דע שכולנו נצא קצת שונה מהחוויה הזו. איך זה נראה לך ולמשפחתך תלוי בך.

[קרא את הבא: שיעורים מפתיעים שנלמדו בהסגר - כאשר מוחי הפרעות קשב וריכוז מתעכבים ומשקפים אותם]

התוכן למאמר זה מבוסס על הסמינר המקוון ADDitude של Michele Novotni, "חיי ADHD: הערכה מחודשת של יעדים וסדרי עדיפויות לאחר מגיפה, "ששודרה בשידור חי ב- 30 באפריל 2020.

---

סעיף זה הוא חלק מהכיסוי הפנדמי בחינם של תוספות
לתמוך בצוות שלנו כפי שהוא רודף תוכן מועיל ומתוזמן לאורך כל מגיפה זו, אנא הצטרף אלינו כמנוי. קהל הקוראים והתמיכה שלכם עוזרים להפוך את זה לאפשרי. תודה.

עודכן ב- 15 במאי 2020