התרופה לנושאי ADHD ותשישות? הרמת ערימות (וכפות)

למה אני כל כך עייף כל הזמן?

תורת הכף מציג כי אנשים מתחילים כל יום עם כמות מסוימת של אנרגיה - או מספר כפיות - שמשימות ופעילויות יומיומיות מתרוקן.

כפי שאתה יכול לדמיין, לאנשים החיים עם מצבים כרוניים יש פחות כפיות מאשר לעמיתיהם הנוירוטיפיים. יתרה מכך, משימות ופעילויות דורשות יותר כפיות ממוח של מגוון עצבים, מה שמוביל למחסור יומי בכפית (או עייפות חריפה). כיצד, מתי ולמה הם מוציאים - וחוסכים - אנרגיה היא החלטה יומית קריטית.

אז איך מבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז יכולים להשתמש בפחות כפות לאורך כל היום כדי שלא יישארו בידיים ריקות, מותשות ו עָיֵף כל לילה? חלק מהפתרון עשוי להיות בבנייה הרגלים ושגרות שהופכות את המשימות היומיומיות לאוטומטיות - ולכן פחות מניקוז אנרגיה נפשית.

כיצד לבנות הרגלים ששומרים על אנרגיה נפשית

הרגל הוא דפוס התנהגות נרכש שעוקב אחריו באופן קבוע וחוזר עד שהוא יכול להתרחש כמעט ללא חשיבה. כאשר התנהגות הופכת אוטומטית, הפרעת קשב וריכוז פערים ביום שלך מקרוב - לא לאפשר תסמינים כמו שכחה, עיוורון זמןוחוסר התארגנות לחלחל ולצרוך כפיות.

יותר הרגלים משמעו יותר אנרגיה ומשאבים שנותרו לצורך מיקוד, פרודוקטיביות ותחושת הישג כללית. הנה איך לבנות אותם ביעילות:

[קבלו את ההורדה בחינם: השגרה היומית שעובדת למבוגרים עם הפרעת קשב וריכוז]

1. הערך את ההרגלים הנוכחיים שלך

באילו פעילויות אתה עוסק כבר בדרך כלל? האם הם מועילים? רשום כמה מהזרם שלך שגרות והרגלים לקום בבוקר, לאכול ארוחות, להתכונן לעבודה או לבית הספר ולנווט במקומות קשים אחרים ביום:

• האם אתה מקפיד לשתות קפה או תה בבוקר?
• האם הבגדים שלך מונחים בלילה שלפני?
• האם אתה מחפש את המפתחות שלך כל בוקר? או שהם נשארים במקום אחד?
• האם אתה קורס כשאתה חוזר הביתה מהעבודה?

לגבי כל הרגל, שאל את עצמך ...

• זה עובד בשבילי? שקול כמה כפיות ההרגל דורש, והאם זה שווה את ההוצאה. האם ההרגל גורם ללחץ או מפריע בצורה אחרת ללוח הזמנים שלך? האם ניתן לשפר או להחליף? ציין שני הרגלים שעובדים עבורך, ושניים שלא.
• היו יוזמים, לא מגיבים. מה אתה עושה שגורם למשימה לעבור בצורה חלקה, ובכך דורשת פחות כפות? האם תוכל ליישם את הטכניקה הזו בחלקים אחרים של היום שלך? אילו משימות חוזרות יכולות להיות אוטומטיות?

2. התחל בקטן עם הרגלים חדשים

זהה משימה אחת שתרצה להפעיל על טייס אוטומטי. וודא שמדובר במשימה קטנה וקלה שבה סביר להצלחה. זה עשוי לעזור להניע אותך לפתח הרגלים מורכבים יותר.

[קראו: רוצים לשנות את ההרגלים הרעים שלכם? בצע את 2 הדברים האלה]

הזמן והמקום חשובים. התחל רק ליצור הרגל חדש כאשר אתה יכול להתמקד במלואו בשינוי שתרצה להפוך לאוטומטי. כמה מומחים ממליצים להתחיל הרגל חדש בזמן חופשה או להסיר אותם מהסביבה הטיפוסית שלך, כאשר כל הרמזים והשגרה שלך כבר מקושקשים.

3. השתמש בערימת הרגלים

הפעל הרגל חדש בהצלחה על ידי ערימתו ממש לפני הרגל שכבר הוקם.

נניח שאתה כבר נוהג להכין קפה בכל בוקר. כשהקפה מתבשל, השתמש בזמן הזה לעבודה על הרגל חדש, בין אם הוא מכין את ארוחת הערב שלך, מתאמן מודעות, להכין את המיטה שלך, לעסוק בפעילות גופנית קלה וכו '.

ערימת הרגלים מבוססת על התניה קלאסית, מה שמראה כי קישור של פעילות חדשה למשימה אוטומטית סביר יותר להוביל להצלחה. בדרך כלל אנו יכולים להוסיף עד שלוש התנהגויות חדשות בשרשרת לפני הרגל קיים.

4. עקוב אחר תגמול ההצלחות שלך

כדי להניע מאמץ מתמשך, תכנן מערכת לזיהוי ההתקדמות שלך. זה יכול להיות פשוט כמו סימון ביקורת בלוח השנה בכל פעם שאתה משלים הרגל חדש, או רישום באמצעות אחת מהאפליקציות הזמינות בשוק.

הקפד לתגמל גם את עצמך. אתה יכול לשים כסף בצנצנת ייעודית, אבל מדבקות עובדות גם למבוגרים רבים!

5. השתמש בתזכורות כדי לגבש הרגלים

תחשוב על דרכים להחזיק בראש שלך גם את ההרגל וגם את "למה". תמונה או מזכרת ממוקמים אסטרטגית יכולים לעבוד (כמו הדבקת חשבון הרופא שלך ליד המראה בחדר האמבטיה כדי להזכיר לך להשתמש בחוט דנטלי). אזעקות פשוטות הן גם יעילות, וכך גם אפליקציות רבות למעקב אחר הרגלים. החזקת כף מילולית עשויה גם היא לעשות את העבודה.

6. להעריך כישלונות עם הרגלים חדשים

אם אתה מתקשה למתן הרגל חדש, שאל את עצמך:

• מהם החסמים להצלחה כיום?
• מה אתה יכול לשנות בסביבה שלך כדי לעזור לך להצליח?
• מה אתה יכול לעשות כדי שהמטלה הרצויה תהיה קלה ככל האפשר?
• מה עזר לך להצליח בעבר?

לדוגמה, אם המטרה שלך לאכול מזון מזין יותר לא מתנהלת כמתוכנן, האם זה בגלל שהאוכל אינו בהישג יד? האם אתה יכול להביא את המאכלים האלה למקום בולט במקרר או בעבודה? האם התוכנית הנוכחית שלך לא ריאלית? אולי עדיף להציג את האוכל החדש כחטיף או כצד קטן ולא לתכנן סביבו ארוחת ערב.

7. לבקש עזרה

מאמני ADHD יכול לעזור להדריך ולתמוך בך ביעדים שלך. פסיכולוגים ומטפלים יכולים גם לסייע לחשוף מה באמת חוסם אותך מיצירת ו/או שמירה על הרגלים בריאים. לפעמים, כל מה שאתה צריך הוא סיוע לטווח קצר וממוקד כדי לעלות על המסלול. אם אתה מבקש עזרה מקצועית, וודא שאתה מוצא מישהו שמבין בהפרעת קשב וריכוז.

8. להיות סבלני

נסיגות הן נורמליות. זה לא הגיוני לצפות לדבוק בהרגל חדש 100% מהזמן. ההכנה למכשולים עוזרת להימנע מהפתעה ומונעת מאיתנו להכות את עצמנו.

יש תוכנית להניע את עצמך כאשר הדברים אינם מתנהלים כפי שקיווית. זה יכול להיות קריאה לחבר, קריאת ציטוט מעורר השראה או האזנה לשיר מרגיע.

זכור כי בניית הרגלים היא משחק מספרים. ככל שתעשה זאת יותר, כך יהיה קל יותר, עד שלבסוף יהפוך לאוטומטי - ותחסוך לך את הכפות היקרות שלך.

עייפות וערימת הרגלים למבוגרים עם ADHD: השלבים הבאים

• הורדה חינמית: לגרום למיינדפולנס לעבוד עבורך
• לקרוא: פשט את חייך: 7 הרגלים המביאים רוגע ויציבות
• לקרוא: "כאשר עייפות נפשית שוקעת במוחי ADHD שלי ..."

התוכן של מאמר זה נגזר מהוובינר המומחה של ADDitude Expert "חוברת ההרגלים הבריאים: כיצד לבצע שינויים משמעותיים באמת להיצמד "[שידור חוזר ווידאו ופודקאסט #361] עם מישל נובוטני, דוקטור, ששודרה בשידור חי ב -29 ביוני 2021.

---

תמיכה בתמיכה
תודה שקראת ADDitude. כדי לתמוך במשימתנו לספק חינוך ותמיכה ב- ADHD, אנא שקול להירשם כמנוי. קהל הקוראים והתמיכה שלך מסייעים לאפשר את התוכן וההסברה שלנו. תודה.

עודכן ב -5 באוגוסט 2021