אפשרויות מתישות: איך סוף סוף השכבתי את המוח שלי עם הפרעות קשב וריכוז

בשעה 10:17 שקעתי בנמנום תחת משקל השמיכה המפחיתה את החרדות שלי. הפנים שלי היו מנקים, חדים ולחות; השיער שלי עדיין מעט לח מהמקלחת. ניחוחו האדיר של לבנדר ווניל החדיר את החדר בשקט. לאט ובשלווה נכנעתי ללחישות המפתות של ההיפנוס והתודעה חמקה ממני.

רק צוחק!

רוצים לדעת מה באמת קרה? קפצתי למיטה בסביבות 10:17, אבל אז נזכרתי שאני צריך לשים קרם על הפנים. כשסיימתי את שגרת טיפוח העור, נזכרתי שרציתי לחפש באמזון כמה תוספי תזונה. 20 דקות אחר כך, עדיין עמדתי ליד הכיור בחדר האמבטיה. כשסוף סוף חזרתי למיטה, אמרתי לעצמי שאקדיש רק עוד עשר דקות לטלפון שלי.

בהמשך הנחתי את הטלפון שלי בשעה 02:03.

הפרעות קשב וריכוז קשורות לשמצה בבעיות שינה והפרעות בקצב המעגל בקרב ילדים ומבוגרים כאחד.^1,2 מחקרים מסוימים אף הציעו כי תת-סוגים שונים של ADHD קשורים לבעיות שינה ספציפיות.³

[קרא את הבא: כיצד למנף שינה, פעילות גופנית ותזונה לשיפור הפרעות קשב וריכוז]

בעוד שמדענים עדיין לא מבינים במלואם את הקשר בין שינה לבין הפרעות קשב וריכוז, ידוע שא חוסר איכות שינה יכול להשפיע לרעה על הפיזיולוגי, הפסיכולוגי והפסיכולוגי של האדם מתפקד. רבים מההשפעות הללו חופפים זה לזה ומכבדים תסמיני הפרעות קשב וריכוז, פוטנציאל ליצירת סביבה לחוצה עוד יותר.

רובנו מכירים המלצות נפוצות להבטיח שנת לילה טובה: מדיטציה, שתיית תה קמומיל, קרא ספר, צמצם את החשיפה שלך לאור כחול וכו '. באופן כללי, מצאתי שהטיפים האלה לא מועילים במיוחד עבור מבוגר עם הפרעות קשב וריכוז. למשל, ספר מעניין ישאיר אותי ערה כל הלילה, ומדיטציה כמעט בלתי אפשרית אחרי יום ארוך של גירוי.

אז יצאתי למצוא פיתרון.

לאחר מספר ראיונות והרבה זמן בפורומים באינטרנט, ריכזתי את הטיפים הייחודיים האלה כיצד לעבוד עם הפרעות קשב וריכוז שלך כדי לקבל קצת עצם עין:

1. שים בטלוויזיה משהו לא מעניין ומשעמם. חוסר הגירוי עשוי להקל על ההירדמות!
2. האזן להקלטות היפנוזה ביוטיוב.
3. קח עד 10 מג מלטונין. אמנם אין לעשות זאת באופן רגיל, אך זה יכול להוות כלי נהדר לעזור להרגיל את גופך להירדם בזמן מסוים.
4. בצע אימון מהיר במשקל גוף לפני המקלחת הלילית שלך. כמה סטים של שכיבות סמיכה, סקוואטים וקרשים צריכים להספיק.
5. הגבל את הקפאין והאלכוהול. למרבה הצער, כוס יין אדום לילית עלולה לגרום לנדודי שינה על פי מאמר בכתב העת רפואת שינה.⁴
6. אם יש לך את הגמישות כעת, התאם את לוח הזמנים היומי שלך כך שיכלול זמן שינה לפני זמן השינה וההשכמה. כמו שאומר הפתגם: אם אינך יכול לנצח אותם, הצטרף ל'הם! בתקופות מאתגרות אלה, חשוב במיוחד להישאר בריאים ונמרצים. אם שינה מתחמקת ממך למרות המסירות שלך לתה קמומיל, ניסיון הפתרונות האלטרנטיביים שהוזכרו לעיל עשוי לעשות את העבודה.

חלומות מתוקים!

[לחץ לקריאה: חרדה היא הנורמה החדשה שלנו - כניעה אליה אינה]

הפניות

¹ אפרון, ד., לייקט, ק. וסקרברס, א. (2014). שימוש בתרופות שינה אצל ילדים עם הפרעות קשב וריכוז. רפואת שינה, 15:472-475.

² Marije Boonstra, A., Kooj, S., Oosterlaan, J., Sergeant, J., Buitelaar, J., Van Someren, E.J.W. (2007). לילה ויום היפראקטיבים? מחקרי אקטיגרפיה בקרב הפרעות קשב וריכוז בקרב מבוגרים: השוואה בין קו הבסיס והשפעת מתילפנידאט. שינה, 30 (4).

³ גרובר, ר. (2009). מאפייני שינה של ילדים ומתבגרים עם הפרעת קשב וריכוז. מרפאות פסיכיאטריה למתבגר ילדים בצפון אמריקה, 18: 862-876. PMID: 19836693 DOI: 10.1016 / j.chc.2009.04.011

⁴ גרנדנר, מ. א ', קריפקה, ד. פ., נאידו, נ. ולנגר, ר. ד. (2010). מערכות יחסים בין חומרים מזינים תזונתיים ושינה סובייקטיבית, שינה אובייקטיבית ונאפנות אצל נשים. רפואת שינה, 11 (2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014

עודכן ב- 11 במאי 2020