7 מפתחות לחיים מאושרים עם הפרעות קשב וריכוז

החיים עם הפרעות קשב וריכוז פירושם שיש לך מוח של מכוניות מירוץ עם בלמי אופניים. זו האנלוגיה בה השתמשנו עם המטופלים שלנו בעשורים הקליניים שלנו בעשרות שנים - להצלחה רבה. לא זו בלבד שהיא מסכמת באופן מקיף את מציאות הפרעת הקשב, אלא היא עושה זאת בצורה נטולת בושה המחזירה דימוי עצמי חיובי. אנו מסבירים כי ניהול סימפטומים של ADHD נועד לחזק את הבלמים הללו - וישנן שלל דרכים לעשות זאת.

אבל שגשוג עם הפרעות קשב וריכוז מתחיל במשהו יותר אלמנטי: לחשוב מחדש על מושג הליבה שלנו של המצב. בסופו של דבר, הרחקנו עד שמנו שם של הפרעת קשב וריכוז (ADHD או ADD). אנו חושבים ששם מדויק יותר הוא תכונת גירוי קשב משתנה, או עָצוּם, שממקם לא "גרעון" של תשומת לב, אלא שפע של זה.

במהותו, חיים א חיים מאושרים ובריאים עם הפרעת קשב וריכוז (או VAST) מסתכם בביטול בושה, הבנת פעולות הייחודיות של המוח שלך, ומעקב אחר אסטרטגיות המתמקדות ומטפחות את נקודות החוזק שלך. הנה איך.

איך לחיות חיים מאושרים עם ADHD

1. אל תאכיל את "השד" שלך

המוח של הפרעת קשב וריכוז, יותר מאשר המוח הנוירוטיפי, עשוי להיות קשה לחיווט ולהתעסק בו דיבור עצמי שלילי. התרופה היא טריק קוגניטיבי פשוט המתוארך לעת העתיקה.

כאשר מחשבותינו אינן מתמקדות בדבר מסוים, אנו נכנסים למה שמכונה רשת מצבי ברירת המחדל (DMN). מול זה עומדת הרשת החיובית המשימה (TPN), המופעלת כאשר אנו מקדישים תשומת לב רבה למשהו והדמיון שלנו מעורב באופן חיובי.

[קרא: 10 מחשבות קורוזיביות שמעכבות אותך]

אצל אנשים נוירוטיפיים, מעבר ל- TPN קשור לירידה מאוזנת בפעילות ה- DMN. זה מאפשר לאדם להתמקד במה שדורש תשומת לב. אך עבור אנשים עם הפרעות קשב וריכוז, ה- DMN אינו מבטל את ההפעלה כמו אצל אנשים נוירוטיפיים. ה- DMN דורש בהתמדה את תשומת ליבנו, מושך אותנו מכל מה שמגיע לנו להתמקד, ומקשה על קיום המיקוד.

זה מוביל לצרות. זה אומר שאנחנו יכולים להילכד ב- DMN, שבמקרה מכיל גם את ההיסטוריה, הרגשות, העמדות והתמונות שלנו. מסיבות שטניות, ה- DMN (אותו אנו מכנים "השד") שופך זרם של מחשבות, דימויים ואפשרויות שליליות. אתה יכול להיתקע בהילוכים האלה בדרכים שאנשים עם ADHD מכירים טוב מדי. יתרה מכך, מחשבות אלו נוטות לגנוב את תשומת ליבנו ממשימות וסדרי עדיפויות אחרים.

הפתרון? אל תאכיל את השד בתשומת לבך. איך לא להאכיל אותו? על ידי הפניית תשומת לבך. זה פשוט, אבל זה קשה - כמו לנסות להסיט את המבט מפני תאונה איומה כשאתה חולף על פניה. למרבה המזל, כל פעילות להפניה מחדש תעשה: להתקשר לחבר, לקפוץ מעלה ומטה, לעשות תשבץ - לעשות כל דבר כדי להפעיל את ה- TPN ואת תשומת הלב שלך הרחק מזרם השליליות של ה- DMN ו דְגִירָה.

2. תאמן את המוח הקטן שלך

המוח הקטן, המעורב באיזון ובתיאום, קשור גם הוא להפרעות קשב וריכוז. זה מסביר מדוע מגושמות ואי תיאום נפוצים בקרב אנשים עם הפרעת קשב וריכוז. מחקרים בעשורים האחרונים גילו גם כי המוח הקטן מעורב בתפקודי המוח הגבוהים שלנו. כעת אנו יודעים מה שלא ידענו עד לאחרונה, כי המוח הקטן אינו מווסת רק תנועה ותיאום, אלא גם משפיע מאוד על קוגניציה, רגש ותשומת לב.

[קרא: מדעי המוח של מוח ADHD]

אז מה אנחנו יכולים לעשות כדי לעורר את המוח הקטן כדי שהוא יכול לעזור בשיפור הפרעות קשב וריכוז? אנו יכולים לכוון זאת באמצעות תרגילי איזון ותיאום יומיומיים הפועלים לשיפור מיומנויות אלו ולחידוד קוגניציה, שליטה רגשית, מיקוד ותשומת לב. במשך 15 דקות ביום, עבדו על תרגילי איזון - עמדו על רגל אחת; עמדו על רגל אחת בעיניים עצומות; לעמוד על לוח נענוע; לִקְפּוֹץ; לעשות תרגיל קרש; או להחליף בגדים בעיניים עצומות! ולעשות ענפי ספורט שדורשים איזון: סקייטבורד, עלייה ארוכה, גלישה, סקי, סנובורד, גידור, היאבקות, הוקי קרח, רכיבה על אופניים, קראטה, קיק-אגרוף (אך הישאר בטוח!), אפילו לרקוד!

3. חפש חיבור

מחקרים מראים שמציאת תמיכה חברתית ו מרגיש מחובר יש להם השפעה חיובית על הבריאות, ושהבידוד החברתי מזיק לה¹. אם אתה חי במצב של ניתוק, זה יכול להעיב על דעתך ולהחמיר תסמיני ADHD.

עד כמה שזה טוב עבורם, אנשים רבים חוששים מקשר - אולי בגלל שהוא גורם לנו להרגיש פגיעים. אבל פגיעות מבוקרת טובה לנו. להיפתח ולהתחבר עם אחרים - מנופף לעבר האדם שמעבר לרחוב; מחייך אל האדם בדלפק הקופה; מפנה זמן לחברים, משפחה וקהילה - נותן לנו מינונים של נוירוטרנסמיטרים, הורמונים ופפטידים נחוצים ביותר. זו דרך עוצמתית לגרום למוח לשיר, ואחד הדברים המעטים בחיים שהם חופשיים, מהנים וטובים עבורך.

4. מצא את הזכות שלך קשה

אלה מאיתנו הסובלים מהפרעות קשב וריכוז מבלים את חיינו כשאומרים לנו שאנחנו לא עושים דברים טוב. בדרך כלל, לעומת זאת, אנחנו טובים במיוחד במשהו קשה. זו "הזכות הקשה" שלך - פעילות מאתגרת, מוצא יצירתי, כישרון שחשוב לך ומאתגר אותך.

אתה יכול למצוא את זכותך קשה בכל גיל. אולי ידעת מילדות, למשל, שאתה אוהב לכתוב או לעשות ספורט. יתכן שתבין בשלב מאוחר יותר בחיים, לאחר פתיחת עצמך לפעילות חדשה, שאתה נהנה במיוחד מתחביב מסוים. זכותך הקשה יכולה להיות גם הקריירה שלך או המשפחה שלך. יכול להיות שיש לך יותר מאחד. אחת הדרכים הטובות ביותר להפיק את המיטב מהחיים עם הפרעת קשב וריכוז היא מעורבות יומיומית עם פורקן יצירתי, "זכותך קשה".

5. צור סביבות כוכביות

הגדר את עצמך להצלחה על ידי מציאת סביבות המתאימות לעוצמות הייחודיות שלך והיפטר מאלה שמביישים ומשפילים אותך. היו סביב אנשים שתומכים ומעריכים אתכם, בין אם בקריירה ובין אם בזוגיות שלכם. אנשים עם הפרעות קשב וריכוז מתמודדים מדי יום עם כל מיני מסרים שליליים, שיכולים לגרום לנו להרגיש שאנחנו באמת ראויים להעליב ולעג. אל תיפול למלכודת הזו. השתייך בכוונה לאנשים הנכונים שמעריצים אותך ולא נותנים לך דבר מלבד חיוביות.

6. נרתם את כוח התנועה

פעילות גופנית ותנועה לעשות כל כך הרבה למוח ADHD שלנו. התקף של פעילות גופנית - בין אם זה לרקוד, ללכת עם הכלב, לעשות ספורט או להיות בטבע - זה כמו לקחת קצת ריטלין וקצת פרוזאק. מחקרים מרובים הראו כי פעילות גופנית יכולה לשפר את תסמיני הליבה של הפרעת קשב וריכוז תפקידי ביצוע גם כן ²³. אין פלא מדוע כל כך הרבה אנשים עם הפרעות קשב וריכוז מתארים פעילות גופנית כמרכיב שאינו ניתן למשא ומתן בשגרה היומיומית שלהם.

7. טיפול בכבוד

תרופות יכולות להיות כלי רב עוצמה לסייע להפרעות קשב וריכוז, אך הרבה מאוד אנשים חוששים מכך. משמש כראוי, תרופות להפרעת קשב וריכוז בטוחים ויעילים, ולכן הם נמצאים בשימוש מאז 1937. בשימוש נכון, הם יכולים לשנות חיים אמיתיים. ובכל זאת, משפחות רבות מגיעות לפרקטיקות שלנו ומדברות מיד על תרופות בצורה מרתיעה. ("אני לא רוצה לסם את עצמי / את הילד שלי.") אולם ברגע שהם לומדים את העובדות, רובם רוצים לנסות תרופות. אחרי הכל, משפט הוא משפט, וההשפעות הפיכות לחלוטין.

למרות שרוב החולים ידרשו ניסוי וטעייה מסוימים, תרופות נותרות טיפול יעיל ביותר להפרעות קשב וריכוז. כ- 80% מהאנשים הסובלים מהמצב ישתפרו בתרופות. טוב יעשה זאת אם נעביר את דעותינו לגבי מה תרופות ADHD יכולות לעשות עבורנו, ויתייחס אליהן באופן קולקטיבי ככלי שיכול לעזור להניע אותנו מאוד כל עוד משתמשים בה כראוי.

"מטפל" הפרעת קשב וריכוז, אנו אוהבים לומר, פירושו לבטל את מתנותיך על ידי שימוש בכמה שיותר מהאסטרטגיות שלמעלה כעבודה עבורך. קח את אלה עוד יותר על ידי שימוש בהם באופן רגיל, בין אם זה תרגיל, תרגול זכותך קשה, הרחבת עולם הקשרים שלך או נטילת תרופות. כשתארגנו תכנית "פריקה" רב-מודאלית, תוכלו להפוך את הפרעת הקשב לנכס אמיתי בחייכם. זכור כי ADHD הוא אבחנה של חדשות טובות. ברגע שאתה יודע שיש לך את זה, החיים שלך יכולים רק להשתפר.

התוכן של מאמר זה נגזר מוובינר ה- ADDitude Expert "ADHD, הובהר: מחקר חדש ואסטרטגיות חיוניות לשגשוג עם ADHD" [הפעלה חוזרת ופודקאסט # 348] עם ג'ון רייטי, MD, ו- Edward Hallowell, MD, שהועבר בשידור חי ב -25 במרץ 2021.

חיים מאושרים יותר עם ADHD: הצעדים הבאים

• לקרוא: אסטרטגיות לטיפול עצמי: "איך אני הופך את האושר בראש סדר העדיפויות"
• בלוג: "כן, יש לי הפרעת קשב וריכוז, אבל אל תצטער עליי"
• לקרוא: המוח שלך הוא פרארי

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימה שלנו לספק חינוך ותמיכה ב- ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלכם עוזרים לאפשר את התוכן וההסברה שלנו. תודה.

מקורות

¹ מרטינו, ג'יי, פג, ג'יי, ופרטס, א. פ. (2015). מרשם החיבור: שימוש בכוחם של אינטראקציות חברתיות וברצון העמוק לחיבור להעצמת בריאות ובריאות. כתב העת האמריקאי לרפואת אורח חיים, 11 (6), 466-475. https://doi.org/10.1177/1559827615608788

² כריסטיאנסן, ל., בק, מ. מ ', בילנברג, נ', ווינקה, ג'יי, אסטרופ, א 'ולונדבי-ג'נסן, ג'יי. (2019). השפעות פעילות גופנית על ביצועים קוגניטיביים אצל ילדים ובני נוער עם ADHD: מנגנונים פוטנציאליים והמלצות מבוססות ראיות. כתב העת לרפואה קלינית, 8 (6), 841. https://doi.org/10.3390/jcm8060841

³ דן הייגר, א. E., Groen, Y., Tucha, L., Fuermaier, A. B., Koerts, J., Lange, K. W., Thome, J., & Tucha, O. (2017). להזיע את זה? ההשפעות של פעילות גופנית על קוגניציה והתנהגות אצל ילדים ומבוגרים עם ADHD: סקירת ספרות שיטתית. כתב העת להעברה עצבית (וינה, אוסטריה: 1996), 124 (ספק 1), 3-26. https://doi.org/10.1007/s00702-016-1593-7

עודכן ב- 11 במאי 2021