12 פריצות חרדה מהירות לאיפוס מיידי

כאשר החרדה מכה ומרקיעה שחקים, רוב הסיכויים שתיהנו מהקלה מיידית מסימפטומי החרדה. אמנם למרבה הצער אין פתרון מהיר לחרדה שיגרום לו להיעלם בקסם את חייך לנצח, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לך מיד להרגיע את מוחך, מוחך ו גוּף. כאשר אתה תופס את עצמך נתפס בחרדה גבוהה, נסה אחד או יותר מ -12 פריצות החרדה האלה כדי לאפס ולרכז את עצמך כך שתוכל להתמודד עם גורמי הלחץ העומדים בפניך.

מה עושים פריצות חרדה אלו וכיצד הם עובדים

פריצות חרדה אלה מרגיעות את המערכת שלך ביעילות, כך שתוכל להגיב בהתחשב למצבך. הם נועדו להחליף אותך במהירות ממצב קרב-טיסה או הקפאה למצב מנוחה ועיכול על ידי כיבוי מערכת העצבים הסימפתטית שלך והפעלת מערכת העצבים הפרה-סימפתטית שלך. הם מרגיעים את המחשבות, הרגשות והתחושות הפיזיות שלך מספיק כדי שתוכל לתפקד בצורה ברורה ומהורהרת. פריצות אלה אינן פתרונות ארוכי טווח המגיעים לשורש החרדה שלך, ואינם מבטלים את הלחץ המיידי הגורם לך חרדה. במקום זאת הם מציבים אותך במצב כדי שתוכל לעשות זאת בעצמך.

כשאנחנו לחוצים, מודאגים, מעלים או מפחדים, כל המערכת שלנו מסתבכת בחרדה. כל חלק מההוויה שלנו מגיב, ואנחנו יכולים להרגיש שורה של תסמינים גופניים, קוגניטיביים ורגשיים. הסיבה לכך היא שאנחנו לא חלקים וחתיכות נפרדים אלא אנחנו יחידה זורמת אחת. Deepak Chopra ו- Rudolph Tanzi משתמשים במונח "bodymind" על היותנו מכיוון שהם, לטענתם, "קשר נפש-גוף" הוא לא מספיק לתאר כיצד המוח (המחשבות והרגשות שלנו), המוח הפיזי והגוף הם באמת מגובשים כֹּל

פריצות החרדה הבאות עושות בדיוק את זה - הן עוזרות לך להרגיע את כל הווייתך כדי להדיח חרדה מכל מקומות המסתור שלה בכל הגוף. לאחר מכן תוכל להגיב לבעיה שאתה מתמודד ממצב של יציבות.

12 פריצות חרדה להשיג רוגע ולהתקדם

השתתף באחת או יותר מהפעילויות המהירות הללו בכל פעם שאתה נתפס בחרדה. כאשר אתה מתחיל לתפוס את החרדה שלך ולהשתמש בהם באופן קבוע, אתה עלול לגלות שהם עובדים מהר יותר. כמו כן, התחל להתכוונן לאותות שמוח הגוף שלך שולח לך כדי שתבחין בשינויים עדינים המעידים על חרדה עולה. בדרך זו, אתה יכול לעצור את זה לפני שהוא מתפוצץ וקשה יותר לאלף אותו.

כדי להפוך את הכלים להפחתת החרדה ליעילים יותר, עשה אותם בקפידה. זה כרוך בהענקת תשומת לב מלאה בזמן שאתה עושה אותם, בהעברת מכוון מחשבותיך מדברים מלחיצים אל הפעילות שלך ברגע זה. זה לבדו עוזר להרגיע את הגוף.

1. לִנְשׁוֹם. ברגע שאתה מבחין בבניית חרדה, השהה וקח כמה נשימות איטיות ועמוקות.
2. לִמְתוֹחַ. הזיז את השרירים שלך בעדינות כדי לשחרר מתח, להקל על זרימת האנרגיה והדם, ולהגביר את הגמישות (גמישות פיזית ופסיכולוגית קשורות זו בזו).
3. אכלו חטיף בריא. חומרים מזינים מרוקנים יכולים לתרום לחרדה, אז מלאו את המערכת שלכם עם נשיכות מהירות להרגעת חרדה.
4. שנה את המיקום שלך. לפעמים, עצם היציאה ממצב מעורר חרדה יכולה לשחרר אותך מתגובה רגשית ולעזור לעצמך להחליף הילוך.
5. האזינו לשיר מעורר השראה. האזן למוזיקה מפולפלת או מרגיעה, והשתתף בכל גופך על ידי שרבוט או ריקוד לקצב.
6. השתמש בריחות. ארומתרפיה יכולה להשפיע על גוף הנפש בדרכים חזקות. הניחו כמה טיפות לבנדר או קמומיל על צמר גפן ונשמו לאט ועמוק את הריח.
7. צאו לטיול תודה קצר. לנוע בתוך הבית או לצאת החוצה לכמה דקות ולהסתובב. כשאתה זז, השמע גרסה של "אני מרגל" בה אתה מחפש, שם ומעריך דברים קטנים שאתה אסיר תודה עליהם.
8. בצע את פעילות המודעות 5-4-3-2-1. היכן שאתה נמצא (או שנה את מיקומך), עיסוק בחושיך ותשלוף את עצמך מהמחשבות המודאגות שלך אל הרגע הנוכחי על ידי זיהוי חמישה דברים שאתה רואה, ארבעה דברים שאתה שומע, שלושה דברים שאתה יכול להרגיש, שני דברים שאתה יכול להריח, ו (אם מתאים) דבר אחד שאתה יכול טַעַם.
9. לְהַרהֵר. אמנם לא תוכל להתרחק מספר דקות כל פעם ולשבת במדיטציה בחדר שקט, אפילו ללכת מקום שקט למחצה, לעצום עיניים ולשים לב לנשימה שלך לכמה רגעים נחשב מֶדִיטָצִיָה.
10. לשתות מים. התייבשות מביאה הרס על כל גופנו. לעתים קרובות, טיפוח עצמנו בכוס מים יכול להעניק לנו דחיפה להפחתת חרדה.
11. חזור על מנטרה. כאשר אינך מודאג, בחר מילה או ביטוי בעלי משמעות ומעוררת השראה אישית. חזור על זה לעצמך בכל פעם שאתה מוצא מחשבות ורגשות מודאגים משתלטים.
12. השתמש בהרפיית שרירים מתקדמת. היכן שאתה נמצא וגם אם אינך שוכב, כוון לעצמך, שחרר מתח, ומקד את מחשבותיך על ידי עיסוק בפעילות זו להקלה על חרדה. התמקד באצבעות הרגליים שלך, מסלסל אותן, מחזיק, ומשחרר בעדינות. שימו לב איך הם מרגישים כשאתם עושים זאת. קבוצה של שרירים לפי קבוצת שרירים, תעלה למעלה לראש שלך, שם לב לתחושות תוך כדי.

לקבלת יעילות מרבית, השתמש בפריצות אלה גם כאשר אינך מודאג. ככל שאתה עושה אותם יותר, כך אתה מטפח ומזין את גוף הנפש שלך כדי לשמור על חרדה ובמהירות רבה יותר להפחית אותה כשהיא מכה.

מקורות

1. צ'ופרה, ד. וטנזי, R.E, גנים סופר. ספרי הרמוניה, 2015.
2. צ'ופרה, ד. וטנזי, R.E, האני המרפא. ספרי הרמוניה, 2018.

טניה ג'יי פיטרסון מעניק חינוך מקוון ואישי לבריאות הנפש לתלמידים בבית הספר היסודי וחטיבת הביניים. היא מחברת ספרים רבים של עזרה עצמית עצמית, כולל כתב העת "בוקר הקסם בן 5 הדקות", "The Mindful Path Through חרדה", 101 דרכים לעזור להפסיק חרדה, כתב העת להקלה בחרדה בן 5 דקות, כתב העת מיינדפולנס לחרדה, חוברת העבודה של מיינדפולנס לחרדה, חופשי חופשי: טיפול בקבלה ומחויבות בשלושה שלבים, וחמישה רומנים עטורי פרסים שזכו לשבחי הביקורת על בריאות הנפש אתגרים. היא גם מדברת באופן לאומי על בריאות הנפש. מצא אותה האתר שלה, פייסבוק, אינסטגרם, ו טוויטר.