"האם הפרעת קשב וריכוז עיוותה את תחושת העצמי שלך? הגיע הזמן להחזיר את הסיפור שלך - וכוח. "

מאפיין מכונן של הפרעת קשב וריכוז הוא הופעתה המוקדמת - והביקורות, העונשים והתסכולים שמתחילים גם בגיל צעיר מאוד.

כן, הפרעת קשב וריכוז היא קבוצה של תסמינים לא קשובים, היפראקטיביים ואימפולסיביים המלווים בליקויי חיים אקדמיים, מקצועיים, חברתיים ואחרים. אבל אולי הכי חשוב, ADHD הוא רשת של זיכרונות וסיפורים מושרשים עמוק. זיכרונות אלה מחזיקים בהיסטוריה ארוכה המודיעה על תפיסותינו את עצמנו ואת יכולותינו. קשה לטלטל אותם ועלולים לעוות את ההערכה העצמית שלנו והבנתנו מי אנחנו.

איך תחושת העצמי שלנו תופסת

שאל מישהו עם הפרעת קשב וריכוז, והם יספרו על כל הפעמים שנאמר להם - בעקיפין או במישרין - שהם טיפש, פתיתי, מרווח, לא אמין, בלתי נסבל, רגיש מדי, עושה בעיות, או משהו מה סוג.

אחרי כל השנים האלה אני עדיין זוכר את התקופה שבה המורה שלי בבית הספר היסודי, מול הכיתה, אמר לי שההצהרה שלי היא "לא רצף". אני זוכר גם שקלעתי "הרבה מתחת לפוטנציאל שלי" על שלי בחינות. כרטיסי הדו"ח שלי בחטיבת הביניים ציינו זאת לעתים קרובות "חלמתי בהקיץ" היה "טווח תשומת לב ירוד", "שכח את ספרי", בוצע "בצורה לא יציבה" ו"חסר מוטיבציה. " באותה תקופה הייתי תמה. איך יכולתי שכוונותי הטובות הביאו לתוצאות כה גרועות?

חוויות וזיכרונות כאלה משתלבים בצורה חלקה באמונות שלנו לגבי עצמנו; הם מהווים חלק מרכזי בזהות העצמית שלנו בגיל צעיר. בושה, חוסר יכולת, ספק וכישלון - נושאים נפוצים בנרטיבים של מבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז - הן השלכות של תוויות אלה. התוויות האלה, באופן מוזר, מופיעות בדיוק כשאנחנו לומדים שאנחנו גם יצירתיים, ספונטניים, מהנים, דינמיים, תפיסתיים וכו '. אבל זה המסרים הקריטיים שתופסים אחיזה.

תסמיני ADHD המשך לדחוף לפצעי ההערכה העצמית המוקדמת האלה ככל שאנו מתבגרים. אנו מתבגרים למבוגרים המנווטים את ההתפרצויות הרגשיות והרגישות של הפרעות קשב וריכוז ללא הביטחון העצמי להאמין שיש לנו את החיובי והעוצמות הדרושים לסבול.

[קריאה חיונית: הפרעות קשב וריכוז ומגיפת הבושה]

ההשלכות של להיות לא מובן

אנשים עם הפרעת קשב וריכוז גם יגידו לך שהתוויות המוקדמות האלה לא הרגישו מדויקות. שמתחת לכל הביקורת הייתה חוויה מרכזית של אי הבנה לא נכונה. "אני יודע שאני חכם, אבל עשיתי כל כך הרבה שגיאות ולא יכולתי להתרכז בזמן הקריאה." "אני יודע שאני חבר טוב ואכפת לי מאנשים. פשוט שכחתי לשלוח הודעה, או הופעתי באיחור. "

להיות לא מובנת שוב ושוב גורמת לאנשים עם הפרעות קשב וריכוז להבין את עצמם ואת מצביהם בצורה עמוקה. תחושת מחסור ואי אמון בעצמך כבר מגיל צעיר מקשה באופן יוצא דופן להעריך נכון את עצמך כמבוגר.

• ישנה תנועה פנימית מתמדת. "האם אני חכם? אני יודע שאני. הרבה ראיות מראות שאני כן. אבל מה עם כל הפעמים האלה שלא הייתי? כן, אולי אני ממש לא. "
• ו שכבת ספק מתמשכת. "אני יכול לעשות את זה. אני הולך על המטרה שלי. אבל מה אם אקלקל את זה? כנראה שאבלגן איכשהו. "

אנשים עם הפרעות קשב וריכוז מיומנים גם לכתוב מחדש את קו העלילה לאותם זיכרונות ישנים. קח את המגיפה: מיליוני אנשים איבדו את מקום עבודתם בשל כך. עבור רבים הנגיף מהווה הסבר ברור וקונקרטי לאובדן העבודה. עבור אנשים עם הפרעות קשב וריכוז, אפילו מגיפה עולמית לא יכולה לעמוד לאורך כל החיים של תחושה שאינה מספקת. לא לוקח הרבה זמן עד שסיפור חדש על אובדן העבודה זחל - "לא הצלחתי לקצץ את זה. פשוט לא עשיתי את עבודתי מספיק טוב. "

התלבטויות ואי הבנה זו יכולות להפריע לקחת סיכונים או פשוט לנסות משהו חדש. זה מפריע לאחרים שמכירים ומבינים אותנו. זה תמיד שם, וזה מתיש. בזמן כתיבת מאמר זה, אני עצמי רכבתי על גל צונאמי של התרגשות, ביטחון, אי וודאות, וחושש האם אני ראוי או מסוגל להיות סופר שפורסם (למרות שאני סופר שפורסם כְּבָר). כמעט ויתרתי לפני שסיימתי את זה.

[לחץ לקריאה: הפרעות קשב וריכוז אינן התקלה שלי - אבל זה עדיין גורם לי להרגיש כישלון]

כיצד לרפא ולפתח תחושת עצמי

ללא הבנה יש כמובן השלכות שהביסו את עצמם, אז מה נוכל לעשות בנדון?

1. בנה מודעות ראשונית להרגליך

אתה לא יכול לשנות את מה שאתה לא מכיר. זה קריטי להכיר בחוויות הייחודיות והספציפיות שלך - אלו שהותירו אותך מרגיש לא מובן וגורם לך לא להבין את עצמך - וכיצד אלה מתבטאים בהווה.

• מהם הזיכרונות והסיפורים המוקדמים שלך על היותך חסר תשומת לב, היפראקטיבי, אימפולסיבי או ADHD אחרת?
• מהם הסיפורים שאתה מספר לעצמך על ההודעות שקיבלת? באילו זמנים ומצבים אתה מבחין ביקורת עצמית, ספק, חוסר יכולת או פחד מכישלון שצץ?
• מה אתה נוטה לַעֲשׂוֹת מתי אלה מתרחשים? (למשל, הימנעות או עבודה יתר)? תרגלו ניטור עצמי ללא שום שיפוט או פרשנות כדי להגיע לתשובות אלה.
• שימו לב לעצמכם מקרוב לאורך כל היום. הקשיבו לדיבור העצמי בראשכם.
• שימו לב לרגשות, לתחושות הפיזיות, להתנהגויות שלכם. כתוב את התצפיות בטלפון או ביומן.

באמצעות מודעות ומעקב תוכלו להבחין במחשבות, רגשות והתנהגויות אוטומטיות לכאורה המשפיעות על תפיסתכם לגבי עצמכם. הכרה בנטיות השליליות הללו יכולה להוביל אותך להתערב לפני שהן מכבידות עליך.

זכרו, הביקורת העצמית והספק שלכם מחקים את אותם זיכרונות החיים המוקדמים כשפרשנו לא נכון. זה לא הופך את זה לאמת. צעד אחורה ממנו. אל תרד מהחור. אולי אפילו אומר לעצמך, "אתה לא מעריך את עצמך כמו שצריך."

2. קח מלאי של חוזקותיך

במה אמרו לך (באופן ישיר ועקיף) שאתה טוב בו? איפה אתה פורח? סביר להניח שהפרעת קשב מעניקה לך חלק מהחלקים הטובים ביותר בעצמך - ומה שאחרים הכי אוהבים בך. מהן התכונות הללו? שאל את החברים, בני המשפחה, השותף, העמיתים לעבודה או אנשים חשובים אחרים בחייך מה הם רואים שאתה עושה טוב.

זה קריטי שתזהה את החוזקות האלה ותאמין להן. אם אתה יכול רק לרשום את נקודות החוזק שלך מבלי להאמין לעומק שהם נכונים, אז עצור בשלב זה ועבוד על זה.

3. לשחזר זיכרונות וסיפורים

תאר את הסיפורים שאתה מספר לעצמך באור אדיב ומעצים יותר. לא ניתן לשכתב אירועים, אך כיצד אנו מפרשים או עושים מהם משמעות.

לדוגמא, מי שלעתים קרובות נקלע לצרות בהתבגרות יכול לומר: "תמיד הייתי בעיה" או "אכזבתי אנשים." דרך אחת ל התיקון יכול להיות, "כילד עם הפרעות קשב וריכוז היפראקטיבי בסביבה בית ספרית מסורתית וללא טיפול הולם, לא הייתי הבין. נענשתי הרבה, אבל אני בעצם לא בעיה. הפרעות קשב וריכוז מקשות עלי לשלוט בדחפים שלי בהשוואה לאנשים אחרים, אבל כולם עושים טעויות. זה לא אומר שיש לי משהו לא בסדר. ומצד שני, אותו חלק בי הוא זה שעוזר לי להיות הוגה מחוץ לקופסה! "

שתף את הסיפורים והחוויות שלך הקשורים ל- ADHD עם אחרים שאתה סומך עליהם. שוחח על איך אותם זיכרונות מוקדמים גרמו לך להרגיש ואיך הם עיצבו את האופן שבו אתה רואה את עצמך להווה. ללא מודעות והבנה, האנשים בחייך יהיו מוגבלים מאוד ביכולתם לעודד, לתמוך או פשוט להבין מדוע אתה חושב, מרגיש או פועל באופן מסוים דֶרֶך.

4. תרגלו חמלה עצמית

להיות לא מובן ולא נכון להבין את עצמך זה חלק נפוץ ומובן לחלוטין של הפרעת קשב וריכוז; אתה לא לבד. איך לא הצלחת לפתח ספק עצמי כשלמדת לחוסר אמון בעצמך בגיל כה צעיר? היו חביבים עם עצמכם והימנעו מלעשות האשמה עצמית או תסכול. נסה לומר, "הא. זה כל כך מעניין. אני עושה את הדבר הזה שוב איפה שאני ממלא את הראש בספקות. הגיוני שזה קורה. ”

בנה בסיס של בריאות, איזון וכשירות בחייך כדי להגביר את הנוכחות של מחשבות, רגשות והתנהגויות יציבים. להלן רשימת הצעות - התחל לאט והשתתף בתחומים שיעזרו לך ביותר (אולי התמקדו באסטרטגיה אחת בשבוע, או בכל קצב שהוא מציאותי וניתן לניהול עבורכם מוּצלָח). והכי חשוב, להיות עדין ואדיב עם עצמך בזמן שאתה עובד כדי לחולל שינויים בחיים שלך.

• לעסוק בפעילויות שאתה נהנה ומסתדר טוב באופן קבוע - לכתוב שירה, לטייל, לתקן או לנגן בגיטרה, לפתור חידה, לשחק ספורט וכו '.
• שמרו על לוח זמנים לשינה. לך לישון ולקום מהמיטה באותה שעה בכל יום. הפרעות קשב וריכוז יכולות להקשות על השינה, אך לכוון ל-7-9 שעות בלילה. שלבו טכניקות נוספות להיגיינת שינה במידת הצורך (למשל, סביבת חדר שינה נוחה; שגרת מרגיעה או מעייפת לפני השינה; הימנעות מטלפון, מחשב ומסכים אחרים לפני השינה).
• אכלו באופן קבוע ומספיק.
• קח תרופות שנקבעו. כמה תרופות להפרעת קשב וריכוז יכולות להיות תופעות לוואי לא נעימות ולהיות מסובך לניהול. מה שעובד עבור אדם אחד לא יכול לעבוד טוב עבור אדם אחר - שתף פעולה עם הרופא שלך כדי למצוא את התוכנית הטובה ביותר עבורך.
• צמצם או לחסל אלכוהול, קפאין וסמים אחרים.
• לְחַבֵּר עם אנשים ו / או בעלי חיים.
• תרגול מודעות.
• לשלב תנועה או פעילות גופנית בדרכים אפשריות עבורך.
• שקול להיפגש עם א מטפל או מאמן, במיוחד אם יש לך קשיי חיים או שתרצה לעבוד דרך המחסומים הפוטנציאליים שלך.

מעל לכל, דע שתמיד היית ותמיד תהיה הרבה יותר מהאזורים שבהם אתה נאבק. הסיפור האמיתי והרחב שלך מחכה שיסופר.

תחושת העצמי למבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז: הצעדים הבאים

• לקרוא: "מושלם הוא מיתוס" - ומגבירי הערכה עצמית אחרים
• חומר למחשבה: חמלה עצמית - הטיפול החדש ב- ADHD
• שעון:מבושה וסטיגמה לגאווה ואמת - הגיע הזמן לחגוג את ההבדלים בין הפרעות קשב וריכוז

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימה שלנו לספק חינוך ותמיכה ב- ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלכם עוזרים לאפשר את התוכן וההסברה שלנו. תודה.

עודכן ב- 27 באוקטובר 2020