איך העמידות הרגשית שלך? ללמוד להתמודד עם תחושות קשב וריכוז עזות

אי ויסות רגשי הוא חוויה מקיפה ולעתים משתקת עבור אנשים רבים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD או ADD). למרות הדרה מקריטריון אבחוני, חוויות של אי-ויסות רגשי - כעס גדול במיוחד, עצבנות, תזוזות במצב הרוח, תחושות עזות, רגישות ועוד - הם מרכיבים נפוצים ולעתים קרובות מאוד מטרידים של הפרעת הקשב ניסיון.

טיפול בהפרעות קשב וריכוז יכול להרטיב את חומרת הסימפטומים הרגשיים הללו במידה מסוימת, אך טיפולים סטנדרטיים להפרעות קשב וריכוז אינם מחזירים את האיזון הרגשי כמו שהם עוזרים בחוסר תשומת לב. לכן, כדי להשיג את השיפור המרבי בדרך כלל יש צורך ללמוד גם כיצד לבנות חוסן רגשי. מתרגול מיומנויות התמודדות ועד עמידה בצרכים בריאותיים בסיסיים וחיפוש אחר התערבויות מקצועיות, מבוגרים ו ילדים עם ADHD יכולים לפרוס אסטרטגיות שונות בכדי לרסן רגשות קיצוניים ולהשיג רגשות גדולים יותר יַצִיבוּת. להלן האסטרטגיות הנפוצות והיעילות ביותר.

הבנת הפרעת קשב וריכוז רגשי

למה חוסר ויסות רגשי כל כך בכל מקום עם הפרעת קשב וריכוז? הנוכחות התכופה של מצבים נלווים של הפרעות קשב וריכוז - כלומר חרדה, טראומה ושימוש בסמים - היא בהחלט סיבה אחת. אבל לא הסיבה היחידה. הקשר הוא מהותי יותר גם ל- ADHD. להלן תיאוריות רווחות:

• חוסר תפקוד מנהלים: על סמך הפרעות קשב וריכוז, חסרים בכישורי תפקוד המבצעת כמו עיכוב וזיכרון העבודה מקשים על ויסות הרגשות. אותן כישורים המסייעים לנו להתרכז פועלות גם בכדי להתאים רגשות למצב.
• אותות פנימיים מבולבלים: מחקרים מראים כי קוהרנטיות רגשית ירודה - או אותות פיזיולוגיים מעורבים (קצב לב, שרירי פנים, פעילות מוחית) - הם סיבוך עבור רבים הסובלים מהפרעת קשב וריכוז. קוהרנטיות רגשית היא המנגינה שמנגנת תזמורת עם כלים הרמוניים רבים; זה מתמצה להיות איך שאתה מרגיש. עם אותות מעורבים, המנגינה הופכת לקקופוניה וקשה לפרש - אנשים עשויים לחוש חזק אך עם רגשות מבולבלים. לדוגמא, תסכול ואכזבה עשויים להרגיש אותו דבר, אך הם לא. תסכול הוא אות להתקדם במאמץ רב יותר או באסטרטגיה חדשה, ואילו אכזבה היא אות להתרחק. לפיכך, התגובות עשויות להיות לא תואמות את המצב.
• ציפיות או הטיות נסתרות. לרגש יש השפעות מודעות ואוטומטיות. זה כרוך בפירוש אותות פיזיולוגיים - בהתחלה אנו עושים זאת באופן אוטומטי, ואז במכוון. דופק, למשל, עשוי לקפוץ בצליל פתאומי, בתחילה מפחד. אבל ברגע שאנחנו מבינים שהצליל הקטן הוא לא מה לפחד, אנחנו מרגישים בסדר. אך אם יש לו הטיה נסתרת, הם עשויים לפרש אותות דו-משמעיים כאיום, או בדרך אחרת המקשה על מיפוי הרגש למצב.

פיתוח חוסן רגשי: עקרונות התחלה

1. עקוב אחר הבריאות הכללית לחוסן רגשי

הזנחה לאכול ו שינה טובה, יחד עם חוסר בפעילות גופנית, יפגע ביכולתו של האדם להרגיש טוב ולהתמודד עם מצבי לחץ ואתגרים של החיים. מבוגרים צריכים להעריך את ההרגלים הנוכחיים ולשנות אותם לפי הצורך (זה חל גם על שתיית אלכוהול ועישון). התמסרות ללוח הזמנים החדש לחודש היא בדרך כלל מספיק זמן כדי לראות אם יש שינוי חיובי. הרגלים מסוימים עשויים לעזור לווסת רגשות כרגע, אך לעתים רחוקות הם מועילים לטווח הארוך.

[הקשר עם ADHD- כעס: תובנות חדשות על ויסות רגשי]

2. הקפידו על תמיכה חברתית לחוסן רגשי

מעגלים חברתיים הם קריטיים לטיפוח חוסן רגשי. עבור מבוגרים, המשמעות היא בחירת קשרים חברתיים בקפידה, הכרה באילו אנשים מספקים תמיכה ועידוד, ולהתרחק מאלה שלא. כמובן שמערכות יחסים בריאות כוללות זמן בנפרד, אך בזמן הבידוד הממושך הזה, חשוב למצוא דרכים לשמור על קשר. שיחות טלפון, מדיה חברתית, שיחות וידאו או אפילו מפגשים אישיים מרוחקים חברתית יכולים לעזור.

תמיכה חברתית חיונית גם לילדים. עבור בני נוער לראות את חבריהם היא הכרחית ויש לתמוך בה (בצורה בטוחה). עבור ילדים צעירים מאוד, ההורים הם מקור התמיכה הקריטי שלהם.

3. נהל מתח לחוסן רגשי

ילדים ומבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז נוטים יותר לחוש מתח, גם כאשר הם מתמודדים עם אותם אירועים כמו בני גילם הנוירוטיפיים. אמנם כוח במצבים מסוימים, אך רגישות זו עלולה ליצור הצפה ולהקשה על ההתמודדות.

של ילד הִתפָּרְצוּת זַעַם, למשל, יכול פשוט להיות סימן לכך שהם לא יכולים להתמודד עם המצב. הם המומים, וכך כישורי ההתמודדות שלהם מתפרקים. אחד הפתרונות הוא לעזור בחיזוק כישורי ההתמודדות שלהם (כמו פיתוח התנהגות אלטרנטיבית או לימוד מיומנויות להרגעה עצמית).

[התמוטטות מתרחשת: 7 דרכים בריאות להגיב]

זה כמעט אותו דבר עבור מבוגרים רבים שמאבדים את רוחם בנסיבות לא הולמות - באותם רגעים של כעס והתפרצות, הלחץ עולה על כישורי ההתמודדות הקיימים. המטרה במקרה זה היא הפחתת גורמי לחץ ו / או שיפור מיומנויות התמודדות.

בשני המקרים, זה קריטי להיות מודעים ללחצים ולגורמים כרוניים כרוניים, ולהבין אילו גורמי לחץ ניתן לבטל, ואילו ניתן לנהל.

4. התייחס לטראומה ומצוקה מתמשכת לחוסן רגשי

לאנשים רבים עם הפרעות קשב וריכוז יש היסטוריה של מצוקה או רגשית טְרַאוּמָה, לפעמים נובע ישירות מחוויית הפרעות קשב וריכוז ומחוסר ויסות רגשי עצמו.

היסטוריה טראומטית יכולה לגרום לגוף לצפות ולראות טראומה, גם כאשר הוא לא נמצא שם. התוצאה היא תגובת יתר למצב נתון. עבור מבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז, חלק מבניית חוסן רגשי הוא בחינת היסטוריות אישיות לגבי טראומות לא פתורות, והערכת גורמי לחץ נוכחיים.

התהליך דומה לילדים. המטפלים צריכים לדעת אם ילד מתמודד עם מצב שלילי, כמו בריונות או תחושת מיואש בבית הספר. מצד שני, פעמים רבות, כאשר ההורים לחוצים מאוד (על ידי דאגה מכספים או דאגות אחרות), ילדים קולטים על כך ונעשים מבולבלים בתגובה.

5. פיתחו אסטרטגיות התמודדות לחוסן רגשי

ויסות רגשי מתחיל במודעות עצמית. אסטרטגיות התמודדות, שעשויות להתגבש או להידרש בעזרת יועץ מקצועי, כוללות תכנון קדימה של גורמי לחץ ומתן תוכנית להתמודדות איתן. כמה צעדים כוללים:

• התמודדות צפויה. זה כרוך בבניית מסגרת נפשית לפני שמתמודדים עם סיטואציה חוזרת ולחוצה (כמו התמודדות עם התקפי זעם של ילד או עמית לעבודה קשה). אסטרטגיית ההתמודדות הצפויה עשויה לברוח, לתכנן תגובה אחרת או לעבור איתה, אך לאחר מכן לתרגל טיפול עצמי. עם תוכנית, הרבה יותר קל לשמור על התאמה רגשית למצב ולהפחית את ההצפה.
• שמאות מדברות עצמיות. אלה כרוכים בהזמנה מחדש נפשית של אירוע על מנת להפיץ את עוצמתו. בהנחה שהלחץ פירושו פגיעה מכוונת (כמו נהג עקב הזנב או אדם מגושם שנתקל במישהו) היא התחלה של הבעיה. מחשבה מחודשת על המצב כדי להניח את הטוב ביותר או להאריך את תועלת הספק מקלה על המתחים.
• העברת תשומת הלב עוזר במיוחד לילדים, העשויים לחסר כישורי התמודדות מתקדמים יותר. לפעמים, הדרך הטובה ביותר להימנע מלחץ (כמו דף אינטרנט, תוכנית טלוויזיה, חדשות או אדם ספציפי) היא להפנות את תשומת הלב ממנו.
• הוּמוֹר. צחוק על סיטואציה (כמו להתלוצץ על זה עם חבר או להגזים בחשיבותו) מסייע לפעמים בשינוי נקודות מבט ועמדות סביב המצב המטריד פעם.
• לְיַעֵל. אף על פי שלעתים קרובות מכנים אותם באור שלילי, רציונליזציה יכולה להיות גם דרך יעילה להתמודדות - גם על ידי שינוי פרספקטיבות.

שימוש בייעוץ ופסיכותרפיה לבניית חוסן רגשי

עבור מבוגרים וילדים, ייעוץ הוא ההתערבות המוכחת ביותר לטיפול ברגשי אי-ויסות הקשור להפרעות קשב וריכוז, כמו גם בעיות כעס ועצבנות קיצונית (בהשוואה ל תרופות). יועצים מקצועיים עוזרים למטופלים לזהות כישורי התמודדות ולהוציא אותם לפועל כך שהם באמת עובדים. ההיגיון בייעוץ, לעומת זאת, שונה במקצת אצל ילדים מאשר אצל מבוגרים.

ייעוץ התנהגותי לילדים הבונים חוסן רגשי

התערבות מסוג זה מלמדת את ההורים כיצד להגיב ביעילות כאשר ילד חווה קשיים רגשיים והתנהגותיים. לעתים קרובות, תגובה זועמת או מוגזמת של ילד יכולה לגרום להורים להגיב בצורה דומה, וליצור מעגל התקפי זעם ותסכולים. הורים, למשל, עשויים לתגמל בהתקפי זעם של ילדים על ידי כניעה או לימוד אחר של הילד כי התקפי זעם הם יעילים.

ייעוץ התנהגותי מלמד את ההורים להפחית הערות קריטיות ולהגביר את החום והתמיכה לשינוי התנהגויות ילדיהם והתנהגותם. יועצים, מצדם, עובדים גם ישירות עם ילדים כדי ללמד אותם התנהגויות חלופיות, לעזור להם לשנות את ייחוסם ואמונותיהם ולהגביר את סובלנות התסכול שלהם.

פסיכותרפיה למבוגרים הבונה חוסן רגשי

פסיכותרפיה יכולה לעזור בהתמודדות רגשית, אך לא כל הטיפולים זהים. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא היעיל ביותר לטיפול בחוסר ויסות רגשי, ועוזר לבנות אסטרטגיות התמודדות אדפטיביות שיכולות לשמש במצבים יומיומיים. טיפול בהתנהגות דיאלקטית (DBT), הכולל א מודעות רכיב המסייע בבניית חוסן כנגד גורמי לחץ, מראה גם הבטחה לויסות רגשי. אף על פי שהמחקרים הם מעטים, נראה כי לאימון המיינדפולנס עצמו יש תועלת מסוימת לחוסר ויסות רגשי.

מבוגרים המבקשים יועץ צריכים לשאול על הדברים הבאים:

• באיזה מודל היועץ משתמש, ואם הוא מבוסס ראיות
• הכשרת היועץ וניסיונו בגישה המועדפת
• כיצד תעריך את הגישה ליעילות (כלומר איך ומתי נבדוק האם זה עובד?)
• יצירות מעשיות - כל "שיעורי בית" שהוקצו? באיזה תדר?

אי-ויסות רגשי הוא לרוב חלק קשה ומחליש בחוויית ADHD. באמצעות כישורי התמודדות עצמית וטיפול ניתן לבנות חוסן רגשי ולשפר משמעותית את איכות החיים.

התוכן למאמר זה נגזר מה- WebDiner של ADDitude Expert "כעס, הפרעות התקף זעם והפרעות מצב רוח: הפרעות קשב וריכוז: טיפולים יעילים לוויסות רגשי" [וידאו הפעלה חוזרת ופודקאסט # 334] עם ג'ואל ניג, פ 'ד', שהועבר בשידור חי ב24- בנובמבר 2020.

חוסן רגשי עם הפרעת קשב וריכוז: הצעדים הבאים

• הורד: 15 דרכים לנטרל (ולהבין) רגשות ADHD נפץ
• לקרוא: למה אנחנו מרגישים כל כך הרבה - ודרכים להתגבר על זה
• לְגַלוֹת: ADHD ותסמונת מצוקה רגשית

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימה שלנו לספק חינוך ותמיכה ב- ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלכם עוזרים לאפשר את התוכן וההסברה שלנו. תודה.

עודכן ב- 25 בינואר 2021