תרגיל צבעוני לשינוי מחשבותיך החרדות

החרדה משפיעה עלינו עמוקות ובמובנים רבים, כולל השתלטות על מחשבותינו. מחשבות חרדתיות יכולות להיות קולניות, מגונות, חוזרות ומטרידות. הם נראים אמיתיים ומדויקים. אנחנו חושבים משהו, ולכן זה חייב להיות נכון. אולם במציאות, מחשבותינו - במיוחד מחשבות חרדות - אינן מהימנות. ישנם סוגים רבים ושונים של מחשבות חרדות שהופכות לדפוסים שחוזרים על עצמם, ומכיוון שהם חוזרים בראשנו, הם מרגישים אמיתיים מאוד. אנו מאמינים להם, וזה משפיע על מעשינו ועל האושר הכללי שלנו. הנה מבט על דפוס חשיבה חרדתי טורדני במיוחד, חשיבה של הכל או כלום ותרגיל לשינוי מחשבות חרדות אלו.

חשיבה הכול או כלום: מלכודת מחשבה חרדתית

אמנם חרדה היא לא רק מהמחשבות שלנו, אך המחשבות הן בהחלט חלק גדול מאוד מהחרדה. סוגים רבים ושונים של מחשבות שליליות אוטומטיות תורמים לחוויות שליליות כמו חרדה, לחץ ודיכאון. דפוס חשיבה שלילי אחד מעצבן במיוחד הוא חשיבה הכול או כלום, המכונה גם חשיבה בשחור-לבן.

המחשבות הללו מספרות לנו שהעולם שלנו קיים רק בקיצוניות. אנחנו הורים מעולים או הורים נוראיים; אנחנו הולכים להיות מצליחים מאוד או כישלונות מוחלטים; אנו "תמיד" משבשים את מערכות היחסים שלנו; אנחנו "לעולם" נהיה מאושרים או שנמצא אהבה. אלה רק כמה דוגמאות כלליות (ולמרבה הצער, נפוצות) לחשיבה בשחור-לבן, הכל או כלום. משלך יהיה ייחודי לך, אך הסיכויים גדולים שאם אתה חווה חרדה, כנראה עוסקת בחשיבה בשחור-לבן מדי פעם.

מחשבות שליליות אוטומטיות אינן פגמי אופי. הם לא דפוסי חשיבה שאנחנו בוחרים לקבל אלא הם רק משהו שהמוח עושה. בגלל זה קוראים להם אוֹטוֹמָטִי מחשבות שליליות. דפוסי חשיבה אלה, כולל חשיבה בשחור-לבן, הם חלק מחרדה ולא סגנון חשיבה שאנו בוחרים בכוונה. אני עדיין תופס את עצמי לעסוק בסוג זה של חשיבה חרדתית לפעמים. המפתח בהפחתת אחיזת החרדה הוא להבין שאנחנו לא תמיד צריכים להקשיב או להאמין לכל מה שאנחנו חושבים. אנו יכולים לעקוף מחשבות אוטומטיות ולהיות מכוונים יותר לגבי איכות מה שאנחנו חושבים.

שנה חשיבה חרדתית, בשחור-לבן בעזרת התרגיל הצבעוני הזה

תרגיל זה מכוון במיוחד לחשיבה של הכל-או-כלום, שחור-לבן. סוג חשיבה זה מסוכן במיוחד משום שהוא נשפך, מחלחל על פני המרגיז היחיד חשב ("עשיתי טעות ועכשיו אני חסר ערך כעובד") בתחומים אחרים במוחך ו מושג עצמי. כשאתה מאמין, למשל, שטעות הופכת אותך לעובד חסר ערך, זה מדמם לתחומי חיים אחרים, מה שגורם לך להרגיש חסר ערך כהורה, ילד, חבר ובני אנוש כללי. זה הופך להיות מוחץ מאוד, וקל להאמין שכל שאר המחשבות המודאגות שלך נכונות וכי הדברים לעולם לא ישתפרו (יותר חשיבה הכול או כלום).

נסה את התרגיל הזה כדי לתפוס ולשנות חשיבה מודאגת, בשחור-לבן.

• התבונן בחשיבה הכול או כלום העומדת מאחורי דאגות רבות שלך, רשום אותן ביומן, במחברת או אפילו במסמך במחשב שלך.
• בחר מחשבה אחת וכתב אותה בדיו שחור (או בגופן) ובראש דף ריק.
• בעזרת סמנים, עפרונות צבעוניים או גופנים בצבעים שונים, רשמו כמה שיותר מחשבות ואפשרויות חלופיות שתוכלו לשבש את המחשבה בשחור-לבן. (אם אתה מודאג מטעות ומאמין שאתה חסר ערך בגלל זה, התחל לרשום למטה דברים שעשית טוב היום, דרכים שאתה מטפח אחרים, תרומות שאתה תורם, מחזק אותך יש ...)
• השתמש בצבע שונה לכל רעיון ברשימה שלך כדי להבליט אותם באומץ מהתבנית בשחור-לבן.

הרעיון של תרגיל זה הוא להוסיף עוד צבע, יותר מגוון למחשבות שלך כדי להשתחרר מהאחיזה החזקה של החרדה ולהרחיב לא רק את החשיבה שלך אלא את חייך. ככל שתעשה זאת לעתים קרובות יותר, באופן טבעי תוכל לתפוס את עצמך חושב במונחים בשחור-לבן ולעבור למחשבות שונות ולאפשרויות חדשות. מחשבות חרדות הן אוטומטיות רק עד שנזהה אותן וננקוט בפעולה לשינוין. ואז, האפשרויות שלנו עשירות, צבעוניות ומשחררות.

טניה ג'יי פיטרסון מעבירה חינוך מקוון ואישי לבריאות הנפש לנוער, והיא מחברת ספרים רבים של עזרה עצמית בחרדה, כולל כתב העת Magic Morning 5 דקות, הדרך המודעת דרך חרדה, 101 דרכים לעזור להפסיק חרדה, הקלה בחרדה בת 5 דקות כתב עת, כתב העת למיינדפולנס לחרדות, חוברת העבודה של מיינדפולנס לחרדה, וללא הפסקה: טיפול בקבלה ומחויבות ב -3 צעדים. היא גם כתבה חמישה רומנים עטורי פרסים שזכו לשבחי הביקורת, על החיים עם אתגרי בריאות הנפש. היא שיתפה מידע על יצירת חיים איכותיים בפודקאסטים, בפסגות, בראיונות ובמאמרים מקוונים, ובאירועי דיבור והיא דיפלומט של המוסד האמריקאי ללחץ. מצא אותה האתר שלה, פייסבוק, אינסטגרם, ו טוויטר.