מעבר לגנים: מינוף שינה, פעילות גופנית ותזונה לשיפור הפרעות קשב וריכוז

שכונה "הפרעה היפרקנטית" לפני 50 שנה, הפרעת קשב וריכוז נקשרה לראשונה עם היפראקטיביות ושליטה בדחפים חלשים בלבד. מאז - ובמיוחד בעשור האחרון - הבנתנו את המצב פורחת; כעת אנו יודעים שהתסמינים שלה נעים בין חוסר תשומת לב לוויסות עצמי לרגישות רגשית ומעבר לה.

גדל בנעילה עם ההבנה המדעית שלנו הפרעת קשב וריכוז הידע שלנו לגבי אפיגנטיקה - המחקר כיצד גורמי אורח חיים כמו תזונה, פעילות גופנית ושינה מפעילים שינויים אמיתיים ופיזיים על ה- DNA של האדם. הפרעת קשב וריכוז היא הפרעה גנטית, כן. אך שינויים אפיגנטיים ב- DNA משפיעים עד כמה גנים של ADHD באים לידי ביטוי בחיי היומיום. (למידע נוסף על אפיגנטיקה, קרא את חלק א 'מסדרה זו פה.)

במילים אחרות, גנים אינם גורל. אף על פי שגנים משפיעים באופן משמעותי על הפרעת קשב וריכוז, הסביבה משחקת תפקיד מרכזי גם כגורם וגם כתרופה. במילים אחרות, משפחות יכולות להשפיע באופן חיובי על תסמיני ADHD על ידי שינוי הסביבה שלה בשלוש דרכים פשוטות: באמצעות שינה, פעילות גופנית ושינויים במזון. כך תוכלו להתחיל.

כוח השינה

שינה מספקת היא יתרון עצום למוח ולגופך. הקשר החיובי לבריאות שינה מתועד היטב, אך עם זאת, שינה ומזניחים לעתים קרובות מדי על ידי ילדים ומבוגרים כאחד - במיוחד על ידי אנשים עם הפרעת קשב וריכוז, הנוטים לראות זאת כ"בזבוז זמן "או מתקשים להשקיט את דעתם לַיְלָה.

שינה נינוחה ומשקמת היא כלי רב עוצמה לוויסות מצב הרוח ולשמירת תשומת הלב לאורך כל היום. שינה מספקת מעצימה גם למידה: לימודי הדמיה מוחית¹ הראו שוב ושוב שהמוח פעיל מאוד במהלך השינה, מגבש ומשחזר את המידע שספג במהלך היום.

[הורדה חינם: פתרונות שינה קוליים לילדים עם הפרעות קשב וריכוז]

לאחר הקמתם, קשה לתקן הרגלי שינה רעים. ילדים עשויים להפגין בעיות התנהגותיות סביב השינה - להתריס למשל לפני השינה, או התמודדות עם חרדה בלילה - העלולה לתסכל הורים מותשים כאשר הם פועלים לאכיפת שינה נכונה לוח זמנים. בני נוער ומבוגרים מבוגרים עשויים להיות מקצב מעוות מעוות שהופך את השינה בלילה - והתעוררות מוקדם בבוקר - לקשה ביותר. ואנשים בכל הגילאים עשויים לחבל בשנתם על ידי המסכים הקיימים שלנו, המשבשים את קולטני האור הטבעיים של המוח המווסתים את ייצור ההורמונים.

שלבי פעולה לשינה

כדי להחזיר את הרגלי השינה למסלול, בצע את הצעדים הבאים:

1. אין מסכים - כולל מכשירי הטלוויזיה, המחשב, הטלפון ומשחקי הווידאו שלך - בשעה לפני השינה. בקמצוץ, תוכלו להוריד אפליקציות או לרכוש כיסויי מסך המחליפים את האור של המכשיר שלכם באור כתום, אשר פחות סביר מאור כחול לשבש את השינה. עדיף, עם זאת, להימנע לחלוטין ממסכים לפני השינה.

2. לארגן שגרת שינה, הנמשך בין 30 ל -60 דקות, המתרחש בכל לילה באותו זמן. זה צריך להיות ללא לחץ ולא מהיר, ולהסתיים בנימה חיובית שמאפשרת לך או לילדך להיסחף בשלום. לילדים השגרה יכולה לכלול סיפור לפני השינה או שיר מיוחד עם הורה. למבוגרים זה יכול לכלול אמבטיה חמה או מקלחת, או שתיית כוס תה צמחים בזמן הקריאה. הכוח טמון בחזרה - אם אתה עושה את אותם הדברים בכל לילה לפני שאתה שוכב במיטה, גופך ישייך את הפעילויות האלה לשינה רגועה ונינוחה.

3. תוספי מלטונין יכול להועיל לבני נוער ומבוגרים יותר, בפרט, שצריכים לאפס את הקצב הימתי שלהם. יש לזכור שמלטונין יכול להפריע להתפתחות הטבעית של מחזור השינה של ילד צעיר. (למעשה, בגלל תופעות לוואי אפשריות, פנו לרופא לפני שמתחילים במשטר מלטונין.) קחו מלטונין כמה שעות לפני השינה כדי לעורר את רמות ההורמונים לעלות לאט לפני השינה. רוב האנשים טועים בלקיחת מלטונין ממש לפני שכיבה, דבר שעלול להוביל לעיכוב בשינה ולקשיים להתעורר בבוקר.

[4 מוצרי שינה לשינה לילדים חסרי מנוחה]

4. ילדים עם בעיות שינה משמעותיות עשויים ליהנות מקצר תוכניות לטיפול בהתנהגות תוכנן במיוחד לשיפור הרגלי השינה. תוכניות אלה בדרך כלל פחות יקרות וגוזלות זמן מטיפול התנהגותי מסורתי; בחלק מהמקרים ההורים רואים שיפור לאחר פגישה אחת בלבד.

טיפ בונוס: תלמידים, עיינו בהערותיכם שעתיים-שלוש לפני השינה כדי לעודד עוד למידה. קצת מחקר² תמך גם ברעיון של פיזור ריח ייחודי ונעים - כמו מנטה או לבנדר - תוך כדי לימוד וגם שינה, מכיוון שהקשר שנוצר עשוי לקדם שימור רב יותר.

תרגיל לגוף ולנפש

לימודים³ מציעים כי פעילות גופנית מתמשכת עשויה להפחית באופן משמעותי או אפילו להפוך את ההשפעות האפיגנטיות השליליות של לחץ או טראומה. פעילות גופנית מקדמת גם את צמיחת המוח, משפרת את יעילות המוח ומחזקת את יכולות הלמידה. שינויים במוח הקשורים לפעילות גופנית הם הדרמטיים ביותר בתחומים הקשורים להפרעת קשב וריכוז: תפקוד מנהלים, תשומת לב וזיכרון עבודה.

מחקרים מצביעים על כך שלפעילות גופנית יש השפעה רבה יותר על תסמיני ADHD בהשוואה לאוכל - אסטרטגיית טיפול המקובלת יותר. שלוש ביקורות מטא-אנליטיות⁴⁵⁶ בשנה האחרונה הגיעו למסקנה שלמרות שמחקר המחקר על פעילות גופנית עדיין קטן בהשוואה לזה של תרופות או טיפול, ההשפעה על אנשים הסובלים מהפרעת קשב וריכוז יכולה להיות יוצאת דופן.

ובכל זאת, משפחות מתקשות לשמור על הרגלי פעילות גופנית כאשר הם מרגישים קשורים בזמן או במוטיבציה. ילדים עם הפרעות קשב וריכוז עשויים להירתע מספורט קבוצתי - או להעדיף משחקי וידאו על פני משחק בחוץ - מה שעלול להקשות עליהם באופן משמעותי לבצע פעילות גופנית מספקת.

תוכנית פעולה לפעילות גופנית

פעל לפי הטיפים הבאים לבניית שגרת פעילות גופנית לשיפור תסמיני ADHD:

1. כוון לפחות שעה של פעילות גופנית ביום, אך זכרו: זה לא חייב להיות בבת אחת. מחקר⁷ מציע שארבע התפרצויות של 15 דקות יעילות באותה מידה כמו שעה ללא הפרעה, וייתכן שיהיה קל יותר לעבוד בלוח זמנים עמוס.

2. תרגיל צריך להיות בינוני עד נמרץ - זה אומר שאתה או ילדך צריכים לנשום חזק, אך לא להתיש.

3. לכוון ל פעילויות מגוונות הכוללים למידה ותיאום שרירים, ולא רק אנרגיה אירובית. לימודים⁸ מראים כי לאומנויות לחימה, כדורסל וריקוד יש השפעה חיובית על מוח ADHD.

4. באדי למעלה. עבודה כמשפחה, או עם חבר, מגדילה את הסבירות לדבוק בשגרה.

5. אם אתה או ילדך לא יכולים לעמוד בפעילות אחת, נסה אחרת. אל תפחד לְנַסוֹת למצוא אפשרות תרגיל שמתאימה למשפחתך.

6. עודדו ילדים צעירים לעסוק משחק חיצוני ודמיוני. אין שום דבר לא בסדר בפעילות גופנית מקורה, במיוחד לאלה שגרים באזורים עירוניים, אך ילדים נוטים יותר להיות פעילים באופן עצמאי כאשר הם משחקים בחוץ.

7. אפילו קצת יותר טוב מכלום. קבל חוסר שלמות; אם אתם מתקשים לעמוד בשגרה נוקשה, כוונו במקום זאת לכמויות קטנות של פעילות גופנית מדי יום.

שינויים תזונתיים בהפרעות קשב וריכוז

עדויות מראות שלמזון יש השפעות אפיגנטיות משמעותיות על המוח. כמה ממצאים עיקריים כוללים:

• המוח הוא בעיקר שומן, ותאי השומן סביב נוירונים מעורבים מאוד באיתות המוח. עשרות שנים של ראיות הצביעו על כך חומצות שומן אומגה 3 - נמצא בדגים, אגוזים ומזונות עתירי שומן אחרים - כחומר מזין מועיל לשיפור חוזק האות.
• איתות מוח מסתמך גם עליו מרכיבים תזונתיים כמו אבץ, ברזל וויטמין D. אם רמות של חומרים מזינים אלה לוקות בחסר - כפי שקורה לעתים קרובות אצל ילדים ומבוגרים עם הפרעת קשב וריכוז - המיקוד, הקשב והשליטה בדחפים יסבלו.

זה מאתגר, עם זאת, לבסס את ההשפעה המדויקת של המזון על תסמיני ADHD מכיוון שגודל ההשפעה הכללי לטיפול זה קטן מאוד. אנו יודעים כי אנשים מסוימים אינם מגיבים כלל לשינויים בתזונה, בעוד שאחרים מראים שיפורים עצומים. אין שום דרך לדעת אם שינויים במה שאתה אוכל ישפיעו עליך או על ילדך מבלי לנסות אותם.

שלבי פעולה תזונתיים

רוב המשפחות מתחילות באסטרטגיות המאמץ הנמוך המפורטות להלן, ואז עוברות לאלו המאמצים הגבוהים אם מוטיבציה, משאבים ותוצאות מאפשרות.

מאמץ נמוך
1. קנו בקצוות החיצוניים של המכולת. זה המקום בו תוכלו למצוא מזון טרי ולא מעובד שיסייע למשפחתכם להפחית את צריכת הסוכר, התוספים המלאכותיים ופחמימות פשוטות.

2. הסר או הפחית קפאין, במיוחד לילדים. מבוגרים עשויים לגלות כי קפאין מסייע בשליטה על תסמיני ADHD, וישנן עדויות התומכות בהשערה זו. אולם לילדים הסיכונים הכרוכים בצריכת עודף קפאין פשוט גדולים מדי - במיוחד בשילוב עם רמות הסוכר הגבוהות הנמצאות לעיתים קרובות באנרגיה ובמשקאות קלים.

3. הוסף דגי מים קרים או תוספי שמן דגים לשגרה היומיומית שלך. מומלץ שילדים ומבוגרים יצרכו לפחות 1,000 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3 ביום. אם אתה או ילדך אוכלים דגים או אחרים מזונות אומגה 3 באופן קבוע ניתן להשיג סכום זה בקלות. אם לא, נסו לקחת תוסף שמן דגים יומי.

מאמץ גבוה
4. בדוק אם קיימים מרכיבים תזונתיים נפוצים ברמות הדם. בקש מהרופא שלך לבדוק חוסרים במינרלים בבדיקת דם פשוטה. אם רמות נמוכות, שוחח איתו על תוספות. אל תתחיל בתוספי מזון - במיוחד תוספי ברזל - מבלי לבדוק תחילה את רמותיך, מכיוון שכמויות עודפות של מינרלים אלה עלולות להיות מסוכנות כאשר נלקחות בצורת תוספים.

5. בטל מזון טריגר כולל תוספי סוכר, גלוטן, חלב ומזון. תוכניות מזון לחיסול קשות לתחזוקה - במיוחד עבור אוכלים בררנים ובני נוער עצמאיים - ועלולות לגרום למחסור בחומרים מזינים אם לא מפקחים עליהם כראוי. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הרחק מזון אחד בכל פעם (גלוטן, למשל) או עבוד עם איש מקצוע בכדי להבטיח תוכנית ארוחות מאוזנת.

יצירת סינרגיה

שינה, תזונה ופעילות גופנית חופפים ומתקשרים זה עם זה לאורך כל היום. מזון מזין יוצר אנרגיה לפעילות גופנית אינטנסיבית יותר, למשל, בעוד שפעילות גופנית אינטנסיבית מכינה את הגוף טוב יותר לשינה רגועה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, כוון ל סינרגיה חיובית בין השיטות שאתה מוצא הכי יעיל והכי קל לתחזק.

השילוב הזה נראה שונה אצל כולם. יישום כל האסטרטגיות הללו בו זמנית הוא שאפתני מדי עבור רוב האנשים. במקום זאת, התמקדו באפשרויות הגיוניות ביותר לסימפטומים ולסגנון החיים שלכם - וזכרו שמשהו טוב יותר מכלום.

ברוב המקרים, שינה, אוכל ופעילות גופנית לא יחליפו תרופות או טיפול בתכנית טיפול, וגם הם לא צריכים - הם יעילים ביותר כטיפולים משלימים. כאשר משתמשים בהם כראוי, עם זאת, הם עלולים לגרום לצורך מופחת בתרופות, או לייעוץ פחות אינטנסיבי. לא משנה באיזו דרך אתה עובר, עדיף לאזן בין טיפול מקצועי לבין בחירות מכוונות באורח חיים בריא בגישה משולבת לטיפול.

[חלוקה חופשית: שמן דגים טעים]

---

¹ דוין, ג'ף ה. "שיטות EEG-FMRI לחקר רשתות מוח בזמן שינה." גבולות נוירולוגיה, כרך 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B., et al. "רמזים לריח במהלך איחוד זיכרון בהצהרת שינה באטיות גל איטי." מַדָע, כרך 315, לא. 5817, ספטמבר 2007, עמ ' 1426–1429., דוי: 10.1126 / science.1138581.
³ Kashimoto, R.K., et al. "פעילות גופנית משפיעה על התכנות האפיגנטי של מוח חולדות ומווסתת את התגובה ההסתגלותית שמעוררת מתח איפוק חוזר ונשנה." חקר מוח התנהגותי, כרך 296, 2016, עמ ' 286–289., דוי: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ טאן, ברון וו. Z., et al. "סקירה מטא-אנליטית של היעילות של התערבויות בפעילות גופנית על קוגניציה אצל אנשים עם הפרעת ספקטרום האוטיזם והפרעות קשב וריכוז." כתב העת לאוטיזם והפרעות התפתחותיות, כרך 46, לא. 9, 2016, עמ ' 3126–3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ קורנליוס, קולין ואח '. "השפעת הפעילות הגופנית על ילדים עם ADHD: סקירה כמותית של הספרות." כתב העת לפסיכולוגיה של בית ספר יישומי, כרך 33, לא. 2, 2017, עמ ' 136–170., דוי: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ סרילו-אורבינה, א. J., et al. "ההשפעות של פעילות גופנית בילדים עם הפרעת קשב וריכוז: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויי בקרה אקראיים." ילד: טיפול, בריאות והתפתחות, כרך 41, לא. 6, 2015, עמ ' 779–788., דוי: 10.1111 / cch.12255.
⁷ גיבאלה, מרטין ג'יי ואח '. "התאמות פיזיולוגיות לאימון אינטרוולים בנפח נמוך ובעוצמה גבוהה בבריאות ומחלות." כתב העת לפיזיולוגיה, כרך 590, לא. 5, ינואר. 2012, עמ ' 1077–1084., דוי: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ מתיאי ק. מורנד. "ההשפעות של אומנויות לחימה מעורבות על התנהגות של ילדים גברים עם הפרעת קשב וריכוז." אוניברסיטת הופסטרה, 2004.

עודכן ב- 18 במרץ 2021