אסטרטגיות התמודדות עם הפרעות קשב וריכוז שלא ניסית

כל גיליון של ADDitude כולל מאמרים של מומחים שנותנים את העצות הטובות ביותר שלהם להתמודדות עם אתגרים עם הפרעות קשב וריכוז. העצות והאסטרטגיות שלהם שינו חיים רבים לטובה. אבל לכל מי שאובחן עם הפרעת קשב וריכוז יש אתגרים ודרכים מועדפות לפגוש אותם, על סמך נסיבות, אישיות וחומרת הסימפטומים.

מבוגרים והורים רבים שגרים איתם הפרעת קשב וריכוז השתמש באסטרטגיות שהם המציאו לעצמם, שונו ושכללו. טיפים אלה אינם מופיעים במאמרים בנושא הפרעות קשב וריכוז, אך הם עובדים יפה. (טיפ אחד שיעזור לכל אחד מבוגר עם הפרעות קשב וריכוז קום בזמן בבוקר, למשל, מגדיר את מכונת הקפה שלך להתבשל בשעה 7 בבוקר. - והוצאת הסיר. אם אתה לא קם, יהיה לך דלפק מטבח מכוסה בג'אווה.)

מה שעובד בשבילך עשוי לא לעבוד עבור מישהו אחר. אז ריכזנו מגוון רחב של טיפים, מהקוראים שלנו וקהילת ADDitude, לטיפול באתגרים שעומדים בפני מבוגרים והורים בכל יום. אלה משאבי ADHD עבדו עבורם, והם עשויים לעבוד בשבילך.

למבוגרים: הטיפים הטובים ביותר לאי ארגון

אני מזמין אנשים לארוחת ערב או לביקור, אז אני צריך לנקות כדי להתכונן אליהם.

אני נושא ארנק צבעוני, כך שאוכל למצוא אותו במהירות בתיק.

כמה פעמים בשנה, אני מקבל בן זוג עמוס שיעזור לי למיין את העומס לארבע ערימות: "לשמור", "לזרוק", "לתרום" ו"גיל. " החלטה אם כן.

[הורדה חינם: 11 מנגנוני התמודדות עם הפרעות קשב וריכוז]

אני יוצר מסמך "נקודה חמה" למסמכים רגישים לזמן. אני שם שם עד חמישה מאמרים, שכל אחד מהם מייצג משימה אחרת שצריך לטפל בה תוך 24 השעות הבאות.

אני נשאר מאורגן על ידי תליית רשימת משימות שיש לבצע בחלק הפנימי של דלת הכניסה שלי. אני רואה את זה מספר פעמים ביום, כולל כל פעם שאני עוזב את הדירה.

אני מחבר מצליפות אלקטרוניות למפתחות שלי ולפריטים חשובים אחרים. אני לוחץ על כפתור ביחידת הבסיס ועוקב אחרי הצפצופים למקשים שלי.

אני מחזיק בארנקי שקית ניילון קטנה לקבלת קבלות ואחר בתא הכפפות של המכונית שלי.

[מבחן עצמי: האם העומס וחוסר ההתארגנות שלך יצאו מכלל שליטה?]

אני מאחסנת פריטים שמשמשים יחד זה ליד זה, אז אני לא צריכה להתרוצץ כדי להשיג את הדברים שאני צריך לעשות עבודה. אני שומר על הארון נייר, קלטת, מספריים וסרטים.

אני מנקה בשלבים. אני אבק הכל יום אחד, מנקה את הכיור והשירותים בזמן שהבת שלי באמבטיה, ואבקש את כל החדרים ביום אחר.

אני מדליק מוזיקה וממשיך לנוע בזמן שאני מנקה ומסודר מחדר לחדר.

אני כותב דברים חשובים על נייר בצבע בהיר. קל יותר למצוא רשימת מטלות כתומה או ירוקה אם ומתי אני לא מקם אותה.

אחרי שניקיתי את שולחן פינת האוכל שלי, הנחתי את השולחן, כדי שלא שוב אשים עליו דברים.

אני כותב לעצמי פתק ומדביק אותה בכיסי. כשאני מושיטה משהו בכיס הזה, אני רואה מה אני צריך לעשות.

למבוגרים: הטיפים הטובים ביותר לרגעים אימפולסיביים

אני אומר את תפילת השלווה הרבה. במצבים שבהם אני עלול להיות אימפולסיבי, אני אומר לעצמי "להפעיל את הקלטת קדימה." זה משנה לי מאוד.

אשתי הצליחה לעזור לי להיות מודעת לדחפים שלי. האסטרטגיה הגדולה ביותר שלי היא עיכוב. נתתי לדחף דחוף לחלוטין (בדרך כלל רכישה) להמתין מספר ימים, עד מספר חודשים. אם זה באמת חשוב, "הצורך" עדיין יהיה שם.

אני מפנה מפתח דמיוני בכיס כדי "לנעול" את פי כאשר אני רוצה לומר משהו באימפולסיביות.

אני מתחיל כל יום במפגש תודעתי של חמש דקות, וקבעתי כוונה יומית, בה אני מתמקד לאורך כל היום. למשל: "היום אני שם לב לרגשותיי ודחפייי לפני שאפעל אליהם." אני גם קבעתי תזכורת לעשות זאת, כדי לשמור על מיקוד בזה.

כדי לבלום קניות אימפולסיביות, אני שואל את עצמי: האם אני באמת צריך את זה? האם אני אוהב את זה לחלוטין? האם אני יודע בדיוק איפה זה יגור בבית? אם אני רוצה לבצע רכישה של בגדים אימפולסיביים, יש לי כללים: זה צריך להתאים לי בצורה מושלמת, להיראות נהדר עלי, ואני צריך שיהיה לי מקום בראש ללבוש אותו. אם אני עונה לא לאף אחת מהשאלות האלה, אני לא קונה את זה.

קניות הדחף שלי הופחתו מאוד באמצעות מצלמת הטלפון החכם שלי! אני מצלם כל דבר שנראה מדהים שאני רוצה. בהמשך אני מסתכל בתמונה או מראה אותה לבעלי ומחליט אם אני עדיין רוצה אותה.

אני מוחק נפשית את פניהם של אנשים שיש לי דחף לומר להם משהו אישי. זה עוזר לי לטפל בבעיה ולא באדם.

Google Keep היא אפליקציית "לרשום את הרעיון" האהובה עליי, מכיוון שאני יכולה להגדיר תזכורות להרגל שלי. כשאני מפרטת את מה שאני רוצה לומר, ההרגשה האימפולסיבית מושבתת.

אני מתכנן קדימה. אני מוודא שאני יודע מי, מה, איפה ומתי לפני שאני הולך לאירוע או לפגישה.

אחת מטכניקות ההרפיה האהובות עלי תמיד הייתה לנקות את הבית. זה ממשיך להיות ממוקד ומעורב פיזית. כשאני מנקה משהו, כל דבר וגורם לו להיראות כמו חדש, אני מרגיש לא רק סיפוק אלא הישגיות.

כשאני לחוצה, קראתי דרך אימיילים שאינם חשובים. זה מסיח את דעתי, כך שאוכל להרגיע את עצמי.

מדיטציה. זה מרגיע אותי ועוזר לי לפנות את מוחי את אתגרי החיים. אני מרגיש שאני יכול להתחיל טרי.

מוזיקה והתעמלות! הייתי רקדן במשך 10 שנים, כך שהפעלת מוזיקה והנעת גופי מיישב אותי מהר מאוד. אני גם רץ, עושה אימוני כוח או יוצא החוצה, לא משנה מה מזג האוויר. הריחות, הצלילים, השמש על עורי והיופי שעוטף אותי מרגיע אותי מיד.

האזנה לספרי שמע מספקת את הרצון שלי לקרוא, ומאפשרת לי לחשוב על הספר, ולא על שאר העולם.

ככל שאני מסתכל יותר על הטלפון שלי, אני יכול פחות להסדיר את דעתי. על ידי הנחת הטלפון אני מנתק את המדיה החברתית והאינטרנט ומזכיר לי שזה רק חלק קטן מחיי.

אני גינה שעתיים ביום.

אני עושה זומבה. אני צריך להתמקד כל כך קשה בלהשיג את הצעדים עד שאני לא יכול לחשוב על שום דבר אחר.

התנ"ך שלי והמוזיקה הנוצרית והקלאסית מרגיעים אותי. שיננתי הרבה פסוקים שמזכירים לי את ערכי בעיני האל. אני מתייחס גם לפסוקים שמזכירים לי שאני יכול לעשות את מה שאני צריך לעשות.

לצאת לטייל ביער עוזר, כמו גם התכנון זמן מה ביום שבו מותר לי רק לחלום בהקיץ.

למבוגרים: הטיפים הטובים ביותר להשגת הדברים

לוח השנה של גוגל בסמארטפון שלי, עם התראות התזכורות והודעות הדואר האלקטרוני שלו, הוא מציל חיים עבורי. מכיוון שזה נמצא בטלפון שלי, סביר להניח שיהיה לי את זה בבית, בעבודה או במנוסה.

שליחת דואר אלקטרוני בעצמי היא דרך טובה לעקוב אחר העבודות שהושלמו או שמתבצעות. הודעות הדואר האלקטרוני שלי מזכירות לי דברים לעשות בזמן שהמוח שלי ממוקד במשהו אחר.

קרא לי מיושן, אבל פתקים דביקים ורישום רשימות הם המפתח בשבילי לזכור מה אני צריך לעשות.

כסטודנט מקוון במכללה, אני מדביק את משימות בית הספר שלי לשבוע בדואר אלקטרוני שאני שולח לעצמי. כשאני מסיים משימות, אני מסיר אותן מהרשימה הזו. אי אפשר לאבד את הרשימה.

יש לי מחברת אחת שאני כותב בה הכל.

הסמארטפון שלי הוא מוח הגיבוי שלי! תשכחו מארגני נייר. אני מצלם כשאני רואה משהו שתופס את העניין שלי שאני רוצה לעשות משהו איתו. אני לא צריך לרשום מספר טלפון או מידע אחר.

יומן Google עוזר לך לארגן את לוח הזמנים שלך על ידי חסימת הזמן שלך בצבעים שונים - מועיל מאוד לאנשים עם הפרעות קשב וריכוז שצריכים דברים להתבלט.

לוח שנה משפחתי שומר על פעילויות של כולם במקום אחד. "המונית של אימא" עושה הרבה יותר טוב עם נשירה ואיסוף הילדים מכיוון שיש לוח שנה במקום מובן מאליו.

אני משתמש במתכנן תשוקה. זה מתכנן עט ונייר רגיל, אבל יש לו שאלות "בדיקה" חודשיות כדי לראות איך היה החודש שלי. אני יכול להעריך איך עשיתי עם ניהול זמני ולקבל הצעות מחיר חיוביות שיעניקו לי השראה.

אני משתמש בגישה עט / נייר / לוח שנה. רישום הדברים עוזר לי לזכור אותם ותלישת לוח השנה באזור סואן גורמת לי לשים לב מתי דברים קורים / עקב.

להורים: טיפים המשמעת הטובים ביותר

כאשר הבן שלי מתייצב אני לוקח פסק זמן. אני אומר "אני צריך זמן לבד" והולך לחדר אחר לכמה דקות. עכשיו הוא עושה זאת מדי פעם.

מעולם לא נתתי לילד שלי מחוץ לשליטה לגרום לי להגיב אליו בעין. אני מדבר איתו בקול רגוע.

אני מתיישב עם הילד שלי וממציא קופוני שכר. התלושים הם לכל מה שהוא אוהב לעשות - להישאר ער מאוחר בערב סוף השבוע, לאכול פיצה, להרוויח 5 דולר. העניין הוא להניע את הילד ללמוד שליטה עצמית.

אני עוזר לבת שלי להרגיש מוערכת, אהובה ומוכשרת. כשאני עושה את זה, סביר יותר להקשיב לי כשאני מבקש ממנה לעשות משהו או לא לעשות משהו.

אני ממזער את דברי למינימום כשאני משמעת את בני. מילים הן כמו צמיגים. בכל פעם שהם מסתובבים על המדרכה הם מאבדים את ההליכה ומתייעלים פחות בהתחלה, עצירה והיגוי.

כשאני נותן לפקודות לבני, אני משתמש באותו מבנה משפט בסיסי עבור כל אחת מהן. לדוגמה, "ג'סטין, אתה צריך לכבות את הטלוויזיה" או "ג'סטין, אתה צריך לשים את הנעליים שלך הארון שלך. "עד מהרה הוא מבין שבכל פעם שהוא שומע את שמו ואחריו" אתה צריך, "הוא חייב לציית.

יש לי תוכנית לשעה שהנערה שלי לא מתנהגת. אם הוא מדלג על בית הספר, קורא לי בשמות או שובר עוצר, אני יודע מה אני אגיד ואיך אני אתנהג, כדי שאוכל להתמודד עם הדברים ברוגע ובונה.

איננו מבקרים או מענישים אותו על דברים שאינם בשליטתו - כמו הביולוגי תסמינים של הפרעות קשב וריכוז. מתבגר עם הפרעות קשב וריכוז שסובל מהתמוסות רגשית אינו "רע" - הוא רגשי.

כדי להימנע מלהכעוס על התנהגותו הלא נכונה של בני, אני חושב כמו שוטר. כששוטר מושך אותך במהירות מופרזת הוא לא צועק עליך או אומר לך כמה אתה נורא. הוא אומר, "אתה מבין כמה מהר הלכת? רישיון ורישום. "עשית את הפשע, קיבלת את העונש. הבן שלי לא יודע באופן אינטואיטיבי מה צפוי לו ומה עומד לקרות, ולכן אני מוודא את זה מראש.

אני מדבר בשקט, כך שהבן שלי צריך לשקט לשמוע אותי. סקרנותו גורמת לו להקשיב.

להורים: הטיפים הטובים ביותר להשגת מורים לצוות שלך

היה נחמד ככל האפשר והתנדב לעיתים קרובות לפעילויות בבית הספר. בית הספר נוטה לעזור לילד ההורה שתמיד עוזר לבית הספר.

אנו עובדים בצורה הטובה ביותר עם מורים כאשר אנו שומרים על קווי תקשורת פתוחים. אנו מבקשים את הצעותיהם שיעזרו לנו לעבוד יחד בצורה יעילה. אנו מכירים בכך שצרכי ילדינו דורשים זמן רב ומאמץ נוסף ואנו דואגים להודות להם.

אני שולח בדואר אלקטרוני מורים עם משוב חיובי. התאמה עם המורים שמקבלים את ילדכם ומעודדת אותו מקבלת תוצאות טובות יותר מאשר לנסות לשנות מורה שאולי לעולם לא יבין.

הראו כבוד למורה, והוא יכבד את צרכי ילדכם.

אני קורא למורים בשמות הפרטיים שלהם. זה מפרק את מחסום ההורה-מורה ומעודד דיון ושותפות פתוחים.

אני מביא חטיף לישיבות המורים. המורים מעריכים את זה וזה מתחיל את המפגש.

אני תמיד מתחיל את הפגישה באומר לבני, "זה הצוות שרוצה לראות אותך טוב בבית הספר. הם רוצים לדעת מה יעזור לך. אתה יכול לומר להם מה אתה חושב שיעזור לך לעשות את המיטב שלך, ולמה אתה חושב שזה יעזור? "

המורה ואני חולקים מידע, מה שקרב אותנו. אנו משתמשים בכרטיס התנהגות שעובר מהבית לבית הספר, ובחזרה, בכל יום. אני שולח למורה טיפים שימושיים שלדעתי מועילים מאתרים שמתייחסים לבעיות קשב וריכוז.

לפעמים אני נותן תזכורת מהירה למורה על היסודות של אבחון הפרעות קשב וריכוז או אספרגר. זה עוזר למקד אותה מחדש להיות חיובית יותר בעבודה לפיתרון.

אני מרגיע אותו לפני שהוא מתחיל - בין אם לשחק עם מרק או עם צעצוע לקשקש. גם גירוי דרך הפה ממריא את הקצה: נושבת בועות, יונק ממתק חמוץ או רסק תפוחים דרך קש, או אכילת גזר פריך. אחרי תקופת מנוחה זו, הוא מוכן לצאת לדרך.

מכיוון שבנו אינו יכול להתמודד עם הסחות דעת רגילות של בית, אנו לוקחים אותו לספרייה הציבורית שלנו בכל לילה כאשר יש לו שיעורי בית. אני משחק במחשב שלי או קורא ספר בזמן שהוא עושה את עבודתו. הוא עובד ואני נרגע.

אנחנו עושים שיעורי בית למטלה שהוא משלם עליהם.

אני מבלה איתו 15 דקות, קוראת מגזין או מארגנת מגירה, עד שהוא יוצא לדרך עם שיעורי הבית. הנוכחות שלי מסדרת את דעתו.

שכירת מורה עזרה לנוער שלנו לארגן ולהשלים את עבודתו. הוא מכבד אותה, ואביו ואני כבר לא "החבר'ה הרעים" בקרב שיעורי הבית.

תן לה לעשות את זה בבית הספר. בתי הייתה נבוכה מכדי להיות בשיעור משאבים, אז היא עושה את שיעורי הבית שלה כשהיא יושבת מחוץ למשרד היועץ.

ההצטרפות למועדון שיעורי בית הייתה מפלגת שמיים. בני מקבל עזרה מיד אחרי הלימודים, בעוד שהתרופות שלו עדיין עובדות.

קבענו תקופה ריקה ביום הלימודים שלה, כשהיא הכי ממוקדת, כדי לאפשר לה להכין שיעורי בית.

בני משתמש ב"גישת המשמרות "בזמן הלימוד. "הסטה" זה לא ריבוי משימות, זה עבודת סטודנט בנושא עד שתשומת ליבו תתחיל להיסחף. כשהוא נסחף הוא עובד בנושא אחר.

להורים: הטיפים הטובים ביותר לילדים שלא יכולים להירדם

אני מעמעם את האורות בחדר של בנותיי התאומות, מנדנד אותם בכיסא הנדנדה, קורא להם סיפור, שרה להם קצת ואז מניח דיסק מיוחד. הם יודעים שכאשר התקליטור מתחיל, זה הזמן לשינה.

אנחנו מדברים על היום של בני. שמנו את כל הדברים הטובים בדיסק דמיוני ומגישים אותם בבנק הזיכרון שלו. אני מבקש ממנו למחוק את הדברים הרעים, והוא מסתיים בהירדמות.

בתי, הסובלת מהפרעות קשב וריכוז מוזר, לוקח 5 מ"ג. של מלטונין לפני השינה. זה מרגיע אותה תוך 45 דקות ועוזר לה לישון בשקט.

יש לי את הבן שלי אמבטיה או מקלחת פושרת לפני השינה ואז אקרא אותו. השגרה מרגיעה אותו ומרגיעה אותו.

אני נותנת לו כוס חלב חמה ועיסוי גב נחמד ועדין.

אנו מנגנים מוזיקה קלאסית וסרטון חוזר ונשנה, כמו כדור אנימציה המקפץ על גבי טלוויזיה או מסך מחשב.

הפניתי את המיטה של ​​ילדתי ​​מהפתח, כך שהוא לא יפריע לאור שיבקע דרכו. וקניתי שעון עם פרצוף שנדלק רק כאשר הוא לוחץ. האור מפריע לשינה קולנית.

אני משתמש במאוורר חלונות כדי לחסום רעש מהבית והרחוב. כמו כן, אני מסיר תגיות מגרדות מפיג'מה, ולעולם לא משלב פיג'מות פלנל עם סדיני פלנל. הם דבוקים זה בזה, מה שיכול למנוע מילד להתיישב.

יש לי את הילד שלי להתמקד בנשימה בזמן שהיא מדמיינת מעלית, בעדינות עולה ויורדת עם כל שאיפה ונשיפה. היא נמצאת בחלומות בחמש דקות.

אני מוריד את האורות ובני מתפלל. אני אומר לו לסמוך על אלוהים שישקיט את דעתו.

[הורדה חינם: פתרונות שינה לילדים עם הפרעות קשב וריכוז]

---

האסטרטגיות הטובות ביותר לחיים טובים יותר עם הפרעות קשב וריכוז

APPS 4 U: עשה יותר בכל יום

• בתי משתמשת באפליקציה ברילי להשיג שגרה שלקח יותר משעה והיה צורך בפיקוח שלי. באמצעות האפליקציה היא דופקת דברים בתוך 40 דקות ללא פיקוח.

• אני נאבק בכספים ובעלי ואני נלחמים עליהם הרבה, במיוחד כשאני מבצע רכישות דחף. האפליקציה YNAB הוא מסיבת אל.

• אני תמיד מאחר למשהו - פגישות עסקיות, תאריכים וכדומה - כי אני תמיד מתחיל לצאת מאוחר. ווייז היא אפליקציית תנועה נהדרת שמביאה אותי לעבודה ולמקומות אחרים בזמן.

• מתוך חלב עוזר לי לארגן רשימות מכולת. בעזרת אפליקציה זו אני סורק את קטעי המלאי של ביתי ומסווג ומקים רשימות ספציפיות לכל מקום שאצטרך לקנות בו.

• כולנו שוכחים את הסיסמא שלנו מדי פעם, גם אם אין לנו הפרעות קשב וריכוז. מעבר אחרון הוא מציל הצלה כשזה קורה. אני יוצר סיסמת אב, והאפליקציה נותנת לי גישה ל 40 הסיסמאות בהן אני משתמש.

APPS 4 U: תירגע

• מרחב ראש ו רגוע לספק מדיטציה מודרכת. אחרי כמה דקות של האזנה, המוח שלי הרבה יותר רגוע.

• אני משתמש באפליקציה שנקראת Breathe2Relax. זה אף פעם לא מצליח להאט אותי ולחזור להווה.

• אני משתמש שלווה BOLD, שזה כמו לנשנש 15 דקות. זה משאיר אותי רענן. אני גם מקשיב יוגה נידרה כשהמוח שלי שועט. תסריט המדיטציה המודרכת שלה מרגיע.

• שטח הטבע מספק צלילי טבע תלת-ממדיים. הצליל כל כך מציאותי שאני מרגיש שאני בעצם בחוף הים, באחו, בכל מקום.

יישומים 4 U: ניהול זמן

• אני אוהב IQTell, בהן אני משתמש בטלפון החכם, האייפד והמחשב הנייד שלי. כל הדואר האלקטרוני והמשימות שלי נמצאים במקום אחד, וככל שאני מקבל דואר אלקטרוני חדש, האפליקציה מאפשרת לי להפוך אותו למשימות, פרויקטים, אנשי קשר ולוחות שנה.

• Google Keep. זה מאפשר לי להכין רשימה ולקבוע תזכורת על בסיס תאריך ושעה מדויקת.

• CalenMob מסנכרן את לוח השנה של מטלות בית הספר שלי, לוח השנה של Google ויומן Outlook למקום אחד, כך שאני לא צריך לבדוק שלושה לוחות שנה. זה קיצר בהזמנה כפולה ומשולשת בעצמי.

• ה כיס האפליקציה שומרת קישורים למאמרים שאני רוצה לקרוא בהמשך.

• אני אוהב קורטנה. הטלפון שלי מחובר לרכב שלי דרך בלוטות ', כך שאם אני נוהג ונזכר במשהו שאני צריך לעשות, אני מדבר עם קורטנה כדי להגדיר תזכורת.

• אני משתמש ב שגרות ביתיות אפליקציה. אני בודק את המשימות שלי ולמחרת האפליקציה מאפסת אותן עבורי, על סמך מה שהשגתי יום קודם. זה לא יסולא בפז.

• העוזר הגדול ביותר שיש לי הוא אפליקציה שנקראת ColorNote. אני יכול לדבר או להקליד פתק חדש בכל עת ולהכניס לתו את כל מה שאני רוצה. אחרת, אני לא זוכר איפה שמתי דברים שרשמתי או באיזו תוכנית הכנסתי אותם.

עודכן ב- 11 בנובמבר 2019