"אימון כוח הרצון: 5 דרכים לעצור אימפולסים והסחות דעת"

העולם שלנו מלא בהזדמנויות אינסופיות לסיפוק מיידי - הודעות מיידיות, רכישות בלחיצה אחת, הזרמת סרטים וטלוויזיה זמינים 24/7.

עבור מוחות ADHD עם תפקוד ניהולי חלש, החיים המודרניים מחבלים בניסיונותינו לשלוט באימפולסיביות והסחות דעת. לאורך זמן, המאבק המתמיד הזה נגד פיתויים קצרי טווח מדלדל את כוח הרצון שלנו ומחליש את יכולתנו לתעדף יעדים ארוכי טווח.

עבורנו, ה כוח רצון להתנגד להסחות דעת מסתכם בהרגל. בעזרת תרגול וחזרה, אתה יכול להגביר את כוח הרצון שלך, לאט לאט, כל יום. הנה איך.

כיצד להגביר את כוח הרצון: 5 צעדים ידידותיים להפרעות קשב וריכוז

1. שימו לב לדחפים כשהם עולים. הרגשות מֵאָחוֹר דחף יכול לומר לנו הרבה. כשאתה פתאום מרים את הטלפון שלך כדי לבדוק TikTok או תופס חופן צ'יפס מהמזווה, ממה אתה יכול להימנע? עֲבוֹדָה? לחץ? סְתִירָה?

למרות שזה אולי נשמע מנוגד לאינטואיציה, אחד הכלים היעילים ביותר שיש לנו להגברת כוח הרצון הוא פשוט "לשבת" עם תחושה או דחף. כשהיא פוגעת, עצור וקח רגע "להיות" עם ההרגשה. בנשימה ארוכה ואיטית, נשמו פנימה את הרגש החזק ואז פוצצו אותו החוצה - כאילו היה ערפל, או זרם בועות שצף משם.

[קבל את ההורדה החינמית הזו: קבל אחיזה ברגשות קשים]

2. תרגול הַמתָנָה. כאשר אתה מוצא את עצמך נסחף מפעילות מתוכננת, עצור ושאל: האם הפעולה הזו מכוונת או אימפולסיבית? האם הצפייה בסרטון היוטיוב הזה היא תוכנית שעשיתי מראש, או שפתאום אני זורם מתוך שעמום, עצב או הימנעות?

המעשה של מחכה בכוונה הוא בונה מוח נפלא. הגדר מגבלת זמן לפני שאתה קופץ לאירוע לא מתוכנן, אימפולסיבי פעילות. הקדישו לעצמכם 30 דקות לפני הזרמת התוכנית החדשה של Netflix או 24 שעות לפני ביצוע רכישה מקוונת. לעתים קרובות, תבחין שפעולת ההמתנה, אפילו רק לכמה דקות, הופכת פעילות לפחות מושכת ומרגשת.

כמו לשבת עם דחף, הפסקה לפני שנכנע לדחף עשויה להיראות בלתי אפשרית בעליל. התחל רק עם דחף אחד או שניים קטנים ביום, במיוחד אלה שפוגעים בך בתדירות הגבוהה ביותר. בעזרת תרגול, תשפר את יכולתך לעכב בכוונה.

3. הביאו פעילות ממוקדת לתוך שלכם שגרה יומית. האפשרויות הן אינסופיות כאן. כל פעילות או תחביב ש"עוצרים את תשומת הלב ומספקים את הנשמה", כפי שניסח זאת הפסיכולוג וויליאם ג'יימס, יעשו זאת. זה יכול להיות עבודת נשימה ממוקדת או מֶדִיטָצִיָה, סריגה או מחט, ציור, ציור, בניית דגמים, אפייה, או אפילו ריצה. תרגול זה עוזר לאמן את המוח להישאר מרוכז ורגוע יותר בחיי היומיום. (אם זה דורש ממך לשים את הטלפון שלך בצד, על אחת כמה וכמה.)

[קרא: כיצד לתרגל מיינדפולנס עם ADHD]

4. תגמל את עצמך על שלא נכנע הסחות דעת. תכנן את הפינוק שלך: "כשאסיים לבצע משימה שדחיתי, אני יכול [להכניס את הפעילות המועדפת כאן]." אז תעשה את זה. בכל פעם שאתה מבצע מעשה מכוון ומתנגד לדחפים לאורך הדרך, אתה בונה מעגלים מוחיים חדשים, ומחזק אותם מנהגים טובים תוך חיסול העניים.

5. עשה שלום עם הדחפים שלך. לכל כך הרבה אנשים עם הפרעת קשב וריכוז, להדוף הסחות דעת ודחפים תהיה קרב לכל החיים - אפילו עם תרגול. מכות נפשית בגללם רק תוסיף לרגשות ולטריגרים שמניעים הרגלים רעים. אז, התייחסו לעצמכם באדיבות, באמפתיה ואפילו במעט הומור כאשר כוח הרצון שלכם נבחן.

כשאתה עומד לבדוק בלי דעת את הטלפון שלך בפעם המאה, עצור ותגיד משהו הומוריסטי, כמו, "אין לך משהו יותר טוב לעשות, גב' בודק טלפון? בֶּאֱמֶת?" צחק עדין על עצמך. זכור שאתה רק אדם אחד בעולם מלא בבודקי טלפון אחרים - וכולנו מנסים כמיטב יכולתנו לשבור את ההרגל.

כיצד להגביר את כוח הרצון: השלבים הבאים

• הורדה חינמית: קבל שליטה על חייך ועל לוח הזמנים שלך
• לקרוא: מה עוצר אותי מלהתחיל?
• לקרוא: אתה תצטער על זה מאוחר יותר. אז למה אתה עושה את זה?

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימתנו לספק חינוך ותמיכה בנושא ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.

• פייסבוק
• טוויטר
• אינסטגרם
• פינטרסט