חיים בגירוי יתר? 20 דרכים לתת לחוש הפרעת קשב וריכוז שלך הפסקה

מרגישים גירוי יתר? כל הזמן?

גירוי יתר הוא מציאות יומיומית עבור אנשים רבים עם ADHD. אנחנו מרגישים יותר מדי - פיזית ורגשית. אנו נאבקים עם ויסות רגשי, אימפולסיביות ורגשות גדולים. רבים מאיתנו חווים גם רגישויות חושיות, מגיבים בעוצמה למראות, טעמים, ריח ועוד. וכשאנחנו לחוצים, אנחנו מרגישים הכל בצורה אינטנסיבית יותר.

ניווט עומס חושי מתיש. זה משפיע על תחושת הרווחה שלנו - נראה שאנחנו לא גולשים דרך החיים בקלות כמו שאחרים עושים. ואנחנו אף פעם לא יודעים מה יפעיל אותנו בכל יום נתון.

החדשות הטובות הן שיש הרבה דרכים לנהל את הרגישויות שלנו ולהפחית - או אפילו למנוע - עומס חושי. הנה כמה הצעות.

אסטרטגיות גירוי יתר: כיצד לנהל רגישויות גופניות ורגשיות

הבסיס

1. להשיג מודעות. למד את עצמך על רגישות יתר, ADHD ובעיות תחושתיות. זה יהיה תהליך מתמשך, אבל ככל שתבין יותר את הגורמים האלה, כך תבין טוב יותר את האתגרים שלך.

2. תרגל סנגור עצמי. למד לדבר, בלי בושה, על הצרכים שלך.

[קבל את ההורדה הזו: דאג למיינדפולנס לעבוד בשבילך]

3. שתף את הרגישויות שלך. הסבירו את נקודות הכאב שלכם כדי שאחרים בחייכם יוכלו להתאים את הציפיות.

4. להובילאורח חיים בריא

. מזון מזין, שינה רגועה, תנועה, מודעות, וכל פעילות שמפחיתה מתח ומוסיפה שמחה לחיים שלך תקל על ויסות הרגשות שלך. שמור על אלה בבדיקה, וזה עשוי להפחית גם את הרגישויות הפיזיות והעצבנות שלך.

5. למצואתמיכה, כולל עזרה מקצועית, לניהול רגישות היתר שלך, הפרעת קשב וריכוז, וגורמי אורח החיים שעשויים לתרום לאתגרים שלך. מטפל טוב יכול לעזור לך לבנות מודעות סביב הטריגרים שלך ולספק כלים להתמודדות.

למגע

6. ללבוש בדים שאינם מגרד ובגדים ללא תגים ללא תפרים (או הסר תגים).

[קרא: למה אתה לא יכול לסבול ריחות ומרקמים מסוימים]

7. נסו בגדים, בזמן קניות או מהארון שלכם, ושימו לב איך אתם מרגישים. האם הפריט מצמצם מדי? האם זה מגרד במקומות מסוימים? איזה סוג בדים מרגישים לכם הכי נוחים? החזר או זרוק (או, עדיף, תרום) פריטים שיגרמו לצרות.

בשביל סאונד

8. תשתמש ב מכונת רעש לבן או מאוורר סוער כדי לחסום צלילים מסיחים, מעצבנים בבית או במקום העבודה.

9. מצא מיקום שאליו תוכל לברוח אם אתה זקוק להפסקה (זה יכול להיות חדר האמבטיה, ארון הבגדים או חלק אחר של הבית/בניין), במיוחד במצבים מעוררים (כמו מפגשים משפחתיים).

10. הימנע מבתי קפה ומקומות ציבוריים רועשים אחרים, או ללכת בשעות השפל. אם אתה רגיל באזורים מסוימים, נסה לבקש מהם להנמיך את המוזיקה.

בשביל הריח

11. מדיניות ללא ריח בעבודה ובמקומות אחרים דה ריגר, אז אל תפחד לדבר (באופן דיסקרטי אם צריך) על ריחות חזקים.

12. שמנים אתריים וקטורת יכולים לעזור להסוות ריחות פוגעניים ואף להרגיע חרדות. תחילה בדוק את הסובלנות שלך עבור אלה.

בשביל הטעם

13. היו פתוחים וכנים לגבי הרגישויות שלכם לפני שאתם מקבלים הזמנות לארוחת ערב או טיולי בידור. ייתכן שהחברים שלך מבינים יותר ממה שאתה חושב. זכור, הם מזמינים אותך לחברה שלך, לא כדי לאתגר את בלוטות הטעם שלך.

בשביל רגשות

14. היו מודעים למצבים המעוררים את הרגשות החזקים שלכם. עשו כמיטב יכולתכם להסיר את עצמכם מהם או לצפות ולהימנע מהפתעות.

15. שימו לב להקשר. האם הרגשות שלך נראים מוגברים יותר בזמן מסוים ביום? לפני או אחרי הנטילה טיפול תרופתי להפרעות קשב וריכוז? על בטן ריקה? כשהיה לך לילה ללא שינה?

16. למד לזהות את התגובות הפיזיות הנלוות לרגשות. הלב שלך דוהר? החזה שלך מתכווץ? האם אתה מכווץ את האגרופים או הלסת? אתה פתאום עצבני? האם אתה "נסגר" במשך שעות או ימים?

17. תן לעצמך פסקי זמן. הסר את עצמך פיזית ממצבים שבהם המתח מתגבר.

18. השתמש ביומן או בלוח שנה כדי לעקוב אחר המצבים, ההקשרים והסממנים הפיזיים סביב הרגשות שלך, טובים ורעים כאחד. זה יעזור לך להשיג שליטה עליהם.

19. שוחח עם חברים ואהובים על הפרעות קשב וריכוז וכיצד זה משפיע על היכולת שלך לשלוט ברגשות. הכרה ומודעות יכולה להגיע רחוק.

20. תרגול חמלה עצמית. זה לא טוב להרביץ לעצמך אם אתה מאבד שליטה. כולם עושים את זה מדי פעם. התנצל כשצריך והמשיכו הלאה. בדרך זו, תדגימו גם קבלה עצמית וסליחה עצמית לסובבים אתכם.

התוכן למאמר זה נגזר, בחלקו, מסמינר האינטרנט של ADDitude ADHD Experts שכותרתו, "מדוע הפרעת קשב וריכוז כל כך רגישים: הסיבות לכך, האסטרטגיות לנהל את זה" [פרק מס' 72 של הפודקאסט] עם זואי קסלר, ששודר בשידור חי ב-16 ביולי 2014.

גירוי יתר והפרעות קשב וריכוז: השלבים הבאים

• מבחן עצמי: הפרעת עיבוד חושי (SPD) אצל מבוגרים
  
• לִלמוֹד: מהי רגישות לעיבוד חושי? תכונות, תובנות וקישורי ADHD
• לקרוא: מהי הפרעת עיבוד חושי?

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימתנו לספק חינוך ותמיכה בנושא ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.

• פייסבוק
• טוויטר
• אינסטגרם
• פינטרסט