בזבוז זמן? מיקוד יתר? בעיות קשב וריכוז ותפיסת זמן

"זמן אבוד לעולם לא נמצא שוב." - בנג'מין פרנקלין

אף אחד לא יודע זאת טוב יותר ממישהו עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD), שעלול לאבד, לנהל לא נכון, לזלזל, לבזבז ולחפש זמן מדי יום. אחרי הכל, תפיסת זמן מעוותת היא היבט הליבה של ADHD.

זה מתורגם לעניים ניהול זמן ברגע, ובעיות בהתארגנות לקראת העתיד. זה אומר לבזבז כל הזמן זמן יקר, ליפול לתוך מיקוד יתר בלתי צפוי, ולהפנות את הגב למשימה המעיקה הזו - שוב. מסיבות שונות, מוחות ADHD נאבקים "לראות" זמן ו"להרגיש" את העתיד. ככאלה, אסטרטגיות ניהול הזמן השימושיות ביותר עבור מוחות ADHD הופכות את הזמן לבולט לעין הנפש ומושכות את העתיד אל ההווה, המורגש ביותר.

מדוע ניהול זמן חומק ממוחות ADHD

ניהול זמן דורש ניהול קשב

ניהול זמן יעיל נותן עדיפות למטרות עתידיות על פני צרכים או רצונות בהווה. הוא משרטט צעדים יומיים המובילים את הדרך בצורה צפויה, מהימנה לעבר יעד רצוי.

ככזה, ניהול זמן מוצק דורש ניהול קשב - קושי מכריע של ADHD. זה גם דורש ויסות קשב דינמי, שבו תשומת הלב שלנו משתנה בצורה זורמת ותכופות בהתבסס על האופן שבו היא קשורה למטרות שלנו.

[קבל את ההורדה החינמית הזו: עקוב אחר הזמן שלך]

בקצה האחד של ספקטרום ויסות הקשב נמצא קושי להתנגד להסחות דעת. התראות טלפוניות, חיפושים אקראיים (ולא מתוזמנים) באינטרנט, והסחות דעת אחרות עובדים קשה כדי לחטוף את תשומת הלב שלנו מהמשימה שלפנינו. כדי להתנגד לחתיכות מיידיות של גירוי ולשמור על התמקדות ביעדים עתידיים, עלינו לתרגל עיכוב עוצמה של תגובה - מיומנות נוספת המושפעת מהפרעות קשב וריכוז.

בקצה השני של ספקטרום ויסות הקשב נמצא מיקוד יתר, שבו קליטה אינטנסיבית במשימה הופכת לסוג של הסחת דעת בפני עצמה - כזו שגורמת לזמן ליפול אל שולי הדרך. התרופה נגד מיקוד לא פרודוקטיבי או לא בריא הוא ניטור פנימי מתמיד - "האם אני שומר את תשומת הלב שלי על מה שאני עושה, או שאני עובר למשהו אחר?" אבל גם המודעות העצמית הזו נפגעת מהפרעת קשב וריכוז.

עיוורון זמן ובעיית אופק הזמן

אופקי הזמן האישיים שלנו קובעים את הקרבה של משימה או אירוע לפני שאנו פועלים על פיה. (במילים אחרות, כמה קרוב בזמן צריך להיות מועד אחרון כדי שיפגע ברדאר המנטלי שלך? שבוע? יום? לפני 20 דקות?) ככלל, ככל שמשימה קרובה יותר בזמן, כך קל יותר לשים לב אליה. לא נקדיש תשומת לב רבה למשימה שנמצאת רחוק יותר בעתיד.

אופקי הזמן של ADHD הם בדרך כלל קצרים יותר מאלה של אנשים נוירוטיפיים. ראסל בארקלי, Ph.D., ציין כי עבור אנשים עם ADHD, הזמן כמעט מתחלק לשני חלקים: ה"עכשיו" (מה שנמצא על הרדאר שלנו) ו"לא עכשיו" (מה שמעבר לרדאר שלנו).

[קראו: הפרעת כוונות - מדוע מוחות ADHD נאבקים לעמוד ביעדים בעזרת פעולה]

מערכת היחסים הזו עם הזמן, לפי בארקלי, גורמת ל"קוצר ראייה לאירועים עתידיים קרובים". ב להזמין מילים, תכנון מרגיש בלתי אפשרי עבור אנשים עם ADHD כי הם לא רואים את העתיד בְּבִירוּר. הם נוקטים בפעולה לקראת מטרה עתידית (הלא עכשיו) רק כאשר המטרה הרחוקה הזו עוברת אל ההווה (העכשיו). עד אז, לעתים קרובות נדרשת התחבטות מטורפת כדי לבצע את המשימה לפני שיהיה מאוחר מדי, ללחץ של אחרים שרואים את העתיד מוקדם יותר.

ADHD והנחה זמנית

אם אופקי זמן קצרים מסבירים מדוע אנשים עם ADHD אינם יכולים "לראות" את העתיד, הנחה זמנית מסבירה מדוע הם לא יכולים "לחוש" אותו.

הנחה זמנית זו הסיבה שכל כך הרבה מאיתנו, ADHD או לא, נאבקים לדחות סיפוקים. אנחנו דוחים שנת לילה רגועה כדי לסחוט עוד כמה פרקים של תוכנית מרגשת. אנחנו דוחים את התחלת הפרויקט, בידיעה שזה פירושו לחץ, דחיסות ולילה אחר כך. אנחנו מעבירים הלאה הרגלים בריאים, גם אם אנחנו יודעים שההרגלים האלה ישרתו אותנו בעתיד. כפי שמוצג במבחן המרשמלו המפורסם, קשה שלא לבחור תגמולים מיידיים על פני תגמולים דחויים בעלי ערך רב יותר. זה בגלל שאנחנו בדרך כלל "מרגישים" את ההווה יותר מאשר את העתיד. תענוגות הרגע גוברים על כאב העתיד.

תחושה זו מוכפלת במוחות ADHD. "עכשיו" הוא שיר סירנה שמפתה אנשים עם הפרעות קשב וריכוז למקסם את הרגע, עלויות עתידיות יורדות. הכאב או ההנאה של ההווה מורגשים אפילו יותר מהכאב או ההנאה של העתיד - עד שרגע החשבון מגיע.

הנחה זמנית עוזרת להסביר מדוע הפרעת קשב וריכוז נחשבת לעתים קרובות כהפרעת ביצועים. לדעת מה לעשות זה החלק הקל. החלק הקשה הוא הפיכת הכוונה לפעולה, שדורשת להרגיש את העתיד בצורה מלאה יותר ולהיות מוטיבציה על ידו להקריב בהווה.

כיצד "לראות" זמן ו"להרגיש" את העתיד: פתרונות ניהול זמן להפרעות קשב וריכוז

עיוורון זמן, אופקי זמן קצרים והנחה זמנית גדולה יותר פועלים יחד כדי להאיר זרקור על "עכשיו" ולהסתיר את "מחר" בצל. קשה להתארגן לקראת העתיד כשאין אותו בשום מקום.

עקוב אחר אסטרטגיות ניהול זמן אלה - מתוך כוונה - כדי לעזור לך לנהל את תשומת הלב, להתנער מההווה ולמתוח את אופק הזמן שלך כדי להרגיש את העתיד.

לניהול ADHD קשב

הפחת פיתויים

כל הפרעה היא כמו הטלת קובייה - אי אפשר לדעת אם תצליח לחזור למסלול. כוח רצון מוחלט אינו אמין מכדי להתנגד להסחות הדעת הבזבזניות הללו; אתה צריך כללים ומערכות. אם אתה מתפתה לבדוק מדיה חברתית במהלך יום העבודה שלך, למשל, הרחק את הטלפון שלך ממך, או לפחות במצב שקט. השתמש בכלים חוסמי אינטרנט כדי להוציא את כוח הרצון מהמשוואה.

תבלטו את הדברים הנכונים

בזמן שאתה מפחית ומבטל את הסחות הדעת, הקפד להעלות את המשימות שצריכות את המיקוד שלך.

כדי לראות את הזמן בצורה מדויקת יותר

אל תסתמך על השעון הפנימי שלך

• להשתמש שעונים אנלוגיים שבו אתה יכול לראות את הזמן זז.
• הגדר תזכורות בטלפון שלך או בטיימר פשוט למטבח (פזר אותן בנדיבות בכל הבית או העבודה שלך).

השתמש בעקביות בכלי תכנון שעובד בשבילך

בין אם יומן דיגיטלי, אפליקציית פרודוקטיביות או מתכנן נייר, מערכת התזמון הטובה ביותר היא זו שתשתמש בה באופן עקבי. ככל שאתה משתמש יותר במערכת, כך היא פועלת טוב יותר. אפילו שימוש חלקי מוביל ליתרונות מוחשיים.

• אניכלול מידע חשוב הרלוונטי לכל משימה או אירוע - כמו כתובות, מספרי טלפון, סיסמאות לשיחות ועידה בווידאו - כשאתה מוסיף את זה לכלי התכנון שלך. העצמי העתידי שלך יודה לך.
• לוחות זמנים אינם שבועות דם. אם הכוכבים אינם מתיישרים, אתה תמיד יכול להעביר את המשימה מאוחר יותר. כמו כן, אל תתחייב יתר על המידה אם אינך בטוח היכן להגניב משימה ללוח הזמנים שלך, מכיוון שזה רק יוביל להיסוס ו חֲרָדָה. הזכר לעצמך את העצמי העתידי שלך כדי להגביר את המוטיבציה להשיג את מה שהתכוונת לעשות במסגרת זמן נתונה.
• לוח הזמנים שלך הוא בשבילך, ורק לך. לוח הזמנים שלך אמור לעזור אתה להשיג יותר ממה שאתה רוצה לעשות. נאלץ להשתמש בכלי תכנון (אפילו הרושם בלבד) הורג את המוטיבציה להשתמש בו. הידיעה שלוח הזמנים מיועד לך עשויה להניע אותך להישאר עקבי.

תזמן מטלות

רשימות מטלות הופכים במהירות לבתי קברות של שאיפות כושלות. למה? מכיוון שאנו נאבקים לענות על השאלה הזו: האם עכשיו הזמן לעבוד על זה? מה עם המשימה האחרת הזו במקום?

הוסף משימות ללוח הזמנים שלך כדי שהן לא ייבלעו ברשימת המטלות שלך או אפילו ייפלו מהרדאר שלך. הפיכת משימות ספציפיות לזמן מגדילה את הסבירות שתצליחו לעבור אותן. חיבור משימות ללוח השנה שלך גם ימלא את לוח הזמנים שלך ויהפוך את הזמן לקונקרטי יותר עבורך.

להרגיש את העתיד

מהנדס השלכות

הנחה זמנית מאריכה את הרווח בין פעולה לתוצאה. זו הסיבה שהמתנה להשלכות טבעיות - רחוק באופק - לא עובדת לעתים קרובות עבור אנשים עם ADHD. ערכו את המערכת על ידי קיצור הרווח בין ההווה לעתיד.

• עשה השלכות מיידיות כדי להגביר את המוטיבציה לפעול במשימות ולעמוד בתוכניות שלך. קבע לעצמך כללים: אני לא יכול לצפות בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליי הערב עד שאבזבז לפחות 30 דקות בתשלום והגשת חשבונות.
• עשה השלכות תכופות. צ'ק-אין אחד על אחד עם הבוס שלך כל יומיים במקום שבועי, למשל, עשוי לעזור לך להישאר על המסלול ולהגדיל את הפרודוקטיביות. דאג לאינטרס האישי של הבוס שלך (אתה תעמוד במועדים שלו) כדי להגדיל את הרכישה.
• להחצן השלכות. כוון להשלכות בולטות שבאמת תרגיש. לדוגמה, ספר לחבר שלך שארוחת הערב שלך ברשותך אם איחרת יותר מ-10 דקות לפגוש אותם.

הפסקה ותמונה

פיצוי על הנחה זמנית על ידי השהייה כדי לדמיין איך תרגיש בעתיד אם תפעל (או לא תפעל) כעת.

• צלם את ההשלכות בצורה חיה ככל האפשר. שאל את עצמך: "איך ארגיש במהלך פגישת העבודה הגדולה בעוד שבוע אם לא אתן לעצמי מספיק זמן להתכונן? מוּדְאָג? מְבוּיָשׁ?"
• פרט את היתרונות והחסרונות של פעולה וחוסר מעש. "אם אחכה עד השעה האחת-עשרה כדי לעשות את זה, אני מסתכן בהפסד זמן עם המשפחה שלי או שנת לילה רגועה".
• תחשוב על עצמך בשתי צורות: הווה-אתה ועתיד-אתה. איך האחרון מרגיש לגבי הראשון?
• "האם אני רוצה לעשות את זה עכשיו?" היא השאלה הלא נכונה כי התשובה תמיד זהה. ("לא, אני לא רוצה לעשות את זה.") בין אם זה רחוק או בשל בהקדם האפשרי, המשימה לעולם לא תהיה מושכת. לכן עדיף לשקול איך עתיד-אתה תרגיש בהתבסס על ההחלטות של ההווה-אתה.

בזבוז זמן ותפיסת זמן ADHD: השלבים הבאים

• הורדה חינמית: ניהול זמן טוב יותר עם ADHD למבוגרים
• לקרוא: האם אתה עיוור בזמן? 12 דרכים להשתמש בכל שעה ביעילות
• לקרוא: מצב זרימה לעומת מיקוד יתר - על תיעול תשומת הלב הבלתי יציבה שלך ל-ADHD

התוכן למאמר זה נגזר, בחלקו, מסמינר האינטרנט של ADDitude ADHD Experts שכותרתו, "למה הזמן כל כך חלקלק? הבנת עיוורון זמן אצל אנשים עם ADHD"[שידור חוזר של וידאו ופודקאסט מס' 424]", עם ארי טאקמן, פסי. D., MBA, CST ששודר ב-4 באוקטובר 2022.

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימתנו לספק חינוך ותמיכה בנושא ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.

• פייסבוק
• טוויטר
• אינסטגרם
• פינטרסט