כיצד להיצמד לשגרה: פתרון תקלות שגרתי יומי עבור מוחות ADHD

השגרה מתפרקת בתדירות רבה ובתסכול הודות לאמת מלכוד 22 מאוד על הפרעת קשב וריכוז: הרגלים יומיומיים הופכים את הניהול של הפרעת קשב וריכוז; יחד עם זאת, תסמיני הפרעת קשב וריכוז ואתגרי תפקוד ניהולי מקשים בצורה בלתי רגילה על ביסוס ומעקב עקבי אחר שגרה. שלא לדבר על מלכודות הפרעת קשב וריכוז הנפוצות של פרפקציוניזם וחשיבה של הכל או כלום, שמרסנות מדי יום כוונות גדולות.

בשורה התחתונה: שגרות אמורים לפשט את חייך, לא לסבך אותם. השתמש במדריך זה כדי לעזור לך להבין מדוע השגרה נכשלת, וכיצד ליצור ולדבוק בשגרה שמתאימה לחיים שלך.

מדוע השגרה נכשלת: סיבות ופתרונות שיעזרו לך לדבוק בשגרה

1. השגרה שלך משעממת אותך.

מוחות ADHD נהנים מחידושים וספונטניות, אויבי השגרה. העקביות והיציבות של שגרה יכולים להפוך את המשימה של היצמדות לשגרה זו למטלה מונוטונית ולא מספקת.

• תזמן הזדמנויות להנאה. מי אמר שאי אפשר להכניס ספונטניות ושמחה לשגרה? הקפד לפנות מקום לפעילויות שמאירות אותך ושומרות עליך.
• בנה משוב חיובי. אם אתה יודע ששגרה טובה לך למרות המונוטוניות שלה, חפש משוב חיובי כדי לספק דחיפה למוטיבציה. אם אתה רוצה להתעורר באופן עקבי מוקדם יותר, חבר את השעון המעורר המוקדם הזה למטרה הגדולה שלו (א
  instagram viewer
  בוקר ללא מתח). פנקו את עצמכם בפרס על ביצוע התוצאות. אם אינך יכול לספק לעצמך משוב חיובי, היעזר באדם אחר. בקש מחבר לשלוח לך הודעת ברכה על כך שהתעוררת בזמן.
• תן לעצמך רשות לשנות שגרה. קבל את הצורך שלך לשנות דברים! אל תילחם בזה. שינוי עקבי בשגרה עדיין יכול להיות חלק מאורח חיים מובנה. עשו לכם מנהג, למשל, להמציא שגרה חדשה בכל יום ראשון בחודש.

[קבל את ההורדה הזו בחינם: השגרה היומית שעובדת עבור מבוגרים עם ADHD]

2. השגרה שלך מרגישה נוקשה מדי.

אנשים רבים עם ADHD מקשרים שגרה עם נוקשות, מגבלות וחוסר חופש. אבל שגרה טובה מגלמת בדיוק את ההיפך מהתכונות הללו.

• האם תוכל להשתמש בשינוי פרספקטיבה? השגרה שלך אמורה לשחרר אותך מהתמודדות עם ההצפה של כל כך הרבה החלטות ובחירות יומיומיות. עם מבנה, לא תצטרך להקדיש כוח מוח רב על הבחירות הללו.
• צמצם את השדה. אל תארגן יותר מדי את הימים שלך. אם השגרה שלך צריכה מהפך, התחל במתן שם רק להיבט אחד של היום שלך שלא עובד בשבילך, ודבר אחד לטפל בו. לאט לאט הפוך את זה להרגל לעבוד לשגרה מאוחר יותר.
• הישאר בסביבה כדי להרגיש את היתרונות. כל ההיבטים החיוביים של שגרה מתגלים רק אם מקפידים על כך. הכנס משוב חיובי (ראה מס' 1 למעלה) כדי להניע התמדה.

3. השגרה שלך מרגישה מהממת.

הפעלת לחץ מיותר על עצמך כדי ליצור את השגרה המושלמת - כזו שפותרת את כל הבעיות שלך ומייעלת כל שנייה ביום שלך - היא ללא ספק הסיבה הנפוצה ביותר לשגרה נכשלת. הצפה שגרתית יכולה ללבוש צורות רבות.

• אתה עלול להרביץ לעצמך על החמצת חלק מהשגרה שלך ולמסגר את ה"כישלון" שלך בדיבור עצמי שלילי (למשל, "אני לוזר. אני לעולם לא אשיג את זה נכון.")
• אתה עלול להרגיש משותק מהמחשבה לעקוב אחר השגרה שלך או לעבד אותה מחדש (למשל "אני שונא לעשות את אותו הדבר. זה כל כך לא נעים וכמעט לא נראה שווה את זה.")

[קראו: 6 דרכים קלות ללהטט בכל הכדורים האלה]

בעוד ששגרות נועדו לקיים, הן אינן דורשות שלמות - מושג שקשה לתפוס לאנשים רבים עם ADHD. בלי לדעת את זה, ואחרי חיים שלמים של חוויה של ביקורת ושיפוט על השוני הנוירודיברגנציה שלך, אולי יש לך פיתח נטיות פרפקציוניסטיות שמקשות עליך לסלוח לעצמך על האתגרים הטבעיים של היומיום חַיִים.

כדי לצאת מהשגרה להציף ו שְׁלֵמוּתָנוּת:

• תחשוב קטן, ספציפי ומציאותי. חשיבה גדולה מדי מובילה להצפה. חזור ללוח השרטוטים ורשום היבט אחד של היום שלך שאתה רוצה לשפר, וצעד אחד קטנטן בר השגה שאתה יכול לעשות לקראת זה. אם תרצו להיכנס לשגרה של ארגון המטבח שלכם, התמקדו באזור קטן אחד בכל פעם במקום בחלל כולו. אמור, "אני הולך להשקיע 20 דקות בניקוי הכיור, רק." זכרו שזכיות קטנות יובילו לזכיות גדולות יותר.
• התקדמות לא חייבת להיות יומיומית. מספיקים כמה ימים בשבוע כדי להתקדם ולהתרחק.
• בשביל מה עובד שֶׁלְךָ מוֹחַ? אל תיתפס לאופן שבו אתה חושב שהשגרה צריכה להתנהל או למה שאנשים אחרים אומרים לך שיהיה טוב יותר. עקוב אחר מה שנראה לך הגיוני. קח השראה מלקוחה צעירה שלי שהחליטה להתקלח בלילה ואז לישון בבגדים כדי להפחית מתח בוקר וחרדה.

4. הסחות דעת והפרעות מורידות את השגרה שלך.

יש לך כל כוונה לעקוב אחרי שגרה, אבל הסחות דעת והפרעות - מהתראות בטלפון שלך ועד לתנועה פתאומית - פוסלות את התוכניות שלך. אוּלַי תסמיני ADHD כמו קשיי ריכוז ואפילו מיקוד יתר גם להפריע לשגרה שלך.

• בניית זמן כרית. שלב גמישות בשגרה שלך. תמיד תן לעצמך 20 דקות נוספות כדי להגיע בזמן (לא משנה מה יגידו מפות Google או Waze).
• הגדר כלים שיעזרו לך להתמצא מחדש. להיות יצירתי. השתמש באפליקציות, תזכורות, התראות, אזעקות, חוסמי אתרים, מתכננים, טיימרי זמן, פתקים דביקים, הכפלת הגוף, וכלים נוספים.
• הגבל את הסחות הדעת. שימו לב למקבלי תשומת הלב שלכם. במקום לבזבז הרבה אנרגיה בניסיון להתעלם מהסחות דעת, הסר אותן מהסביבה שלך אם אתה יכול. אם אתה עדיין בסופו של דבר מוסחת, אל תעיף את עצמך. (עוד סימן לפרפקציוניזם!) פנה מחדש באדיבות ובחן.

5. אתה לא מרגיש מוטיבציה לעקוב אחר שגרה.

הבנת החשיבות של שגרה אינה תמיד מספיקה כדי לעורר השראה. משתנה כוונה לפעולה, אחרי הכל, הוא אתגר מרכזי של הפרעת קשב וריכוז - ולמה יש המתייחסים להפרעת קשב וריכוז כהפרעת ביצועים.

מוחות ADHD חיים בהווה ונוטים להפחית מהעתיד, מה שעשוי להסביר את "חוסר המוטיבציה" שלך לדבוק בשגרה. היתרונות של שגרה עשויים להיות רחוקים מדי לעתיד מכדי לחייב פעולה בהווה.

• התחבר לאני העתידי שלך. תחשוב על איך העתיד שלך תרגיש אם לא תופיע בעצמך עכשיו. דמיינו את העתיד שלכם ואת המטרה שלכם במעקב אחר שגרה. שקול להגדיר השלכות מלאכותיות כדי לעודד המשך.
• שתף את המחויבות שלך עם אחרים - סוג של תוצאה מלאכותית שיכולה להגביר אחריות. שתף יעדים ברי ביצוע עם אנשים שבאמת תומכים בך ללא שיפוט, ושיכולים לסייע לך כאשר אתה מתמודד עם מכשול.
• זהה מה מניע אותך. כמו השלכות מלאכותיות, תגמולים מובנים יכולים להקל על יצירת הרגלים שהופכים לחלק מהשגרה שלך. מניעים מגיעים בכל הצורות: מילות הכרה מאדם אהוב; הצהרות חיוביות; כוס תה; סיבוב של Wordle; הליכה קצרה. בחר תגמולים שמדברים אליך.

איך להיצמד לשגרה: השלבים הבאים

• הורדה חינמית: מדריך הרגלים בריאים של ADHD
• לקרוא: איך לשנות הרגלים - 4 דרכים לגרום להתנהגויות חדשות להיצמד
• לקרוא: שגרת הערב שלך נשברת

התוכן למאמר זה נגזר, בחלקו, ממפגש קבוצת התמיכה בזמן אמת של ADDitude ADHD שכותרתו, "הגדרת שגרה למבוגרים עם ADHD" עם שרון סאליין, Psy, D., ששודר דרך Facebook Live ב-7 באוקטובר 2022.מפגשי קבוצת תמיכה בשידור חי מתקיימים בפייסבוק ברוב ימי שישי בשעה 16:00. ET.

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימתנו לספק חינוך ותמיכה בנושא ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.

• פייסבוק
• טוויטר
• אינסטגרם
• פינטרסט