להחליש התקפי פאניקה, התקפי חרדה, עם חמלה עצמית

דמיינו לעצמכם היחלשות התקפי פאניקה והתקפי חרדה פשוט על ידי כך שאתם נחמדים לעצמכם, המכונה גם תרגול חמלה עצמית. שניהם התקפי פאניקה והתקפי חרדה הם חוויות אינטנסיביות של חרדה קשה המשתקים למעשה אנשים, לוכדים אותם באי נוחות פיזית, רגשית וקוגניטיבית חמורה. מכות אלה של כל הישות מפריעות לחיים וכואבות לחוות. למרות שלעתים קרובות הם חמורים, מפגש עם התקפי פאניקה והתקפי חרדה בחמלה עצמית מחלישה אותם ומפחיתה את ההשפעות השליליות שלהם.

התקפי פאניקה והתקפי חרדה קשורים זה לזה. שניהם משתלטים על הגוף הפיזי, המחשבות, הרגשות והתנהגויות. הם חולקים סימפטומים. ההבדל הוא בסיבה שלהם. התקפי פאניקה הם חלק הפרעת פאניקה וכרוכים בפחד לקבל התקפי פאניקה נוספים. התקפי חרדה, לעומת זאת, הם תגובה למצבים מעוררי חרדה קיצוניים. כשמדובר בהחלשת התקפי פאניקה או חרדה עם חמלה עצמית, הסיבה אינה חשובה; לכן, אני אשתמש במונחים לסירוגין תוך כדי.

כיצד חמלה עצמית מחלישה התקפי פאניקה והתקפי חרדה?

במילים פשוטות, חמלה עצמית פירושה להיות נחמד לעצמך. זה לא בא באופן טבעי או בקלות עבור רבים מאיתנו, אבל אפשר לתרגל וללמוד. חמלה עצמית היא לאהוב ולאהוב את עצמנו רק בגלל שאנחנו קיימים. זה לדעת שאנחנו לא מושלמים ולחבק את עצמנו בכל מקרה. חמלה עצמית היא גם כן

כשמדובר בהחלשת התקפי הפאניקה, חמלה עצמית יכולה לשחרר אותנו מהמלכודת המקיפה שאנו כלואים בה במהלך הפרק. מַרגִישׁ קבלה ללא תנאי ומחשבות חיוביות על עצמך בזמן התקף חרדה משבש מחשבות ורגשות חרדה, מה שמוביל לשינוי התנהגות (בעיקר הצורך להימנע ממצבים ומקומות) ולשיפור התחושות הגופניות.

במהלך התקפי פאניקה, חמלה עצמית מציבה רווח בינך לבין החרדה שלך על ידי:

• נגד האמונה שמביסה את עצמה שמשהו לא בסדר איתך, אתה משתגע, אתה חלש, או שאתה כישלון (חמלה עצמית אומרת לך את האמת שהתקף הפאניקה הזה אינו סימן לערך שלך אלא הוא רק חוויה הקשורה לחרדה)
• ממזער את תחושת הבושה והמבוכה שאחרים יכולים לראות אותך ושופטים אותך (ולא רק יכולים אתה לא מספר מה אחרים חושבים, חמלה עצמית מאפשרת לך להפסיק לכפות על שיפוטים קשים עַצמְךָ)
• עוזר ליישב תחושות גופניות נסערות (כשאתה נחמד לעצמך ולא אכזרי, תגובת הגוף שלך לחרדה מושתקת)

בעוד התקפי חרדה והשפעותיהם עליך נחלשות כאשר אתה מלא חמלה עצמית, זהו תהליך הדרגתי מכיוון שעבור רבים מאיתנו, חמלה עצמית אינה דרך חשיבה טבעית. התחל לחזק אותו עם התרגיל הזה.

טיפוח חמלה עצמית: תרגיל להיות נחמד עם עצמך

כשחושבים על התקפי הפאניקה שלכם, חשבו על השאלות וההצהרות הבאות. השתמש במחברת, ביומן או בתוכנית עיבוד תמלילים כדי לפתח את התגובות שלך.

• רשום את המחשבות שיש לך במהלך התקף פאניקה.
• תאר את הרגשות שאתה מרגיש.
• מה עושים בזמן ואחרי התקף חרדה?
• כמה מהמחשבות, הרגשות והפעולות הללו מתארים את מי שאתה כאדם (ולא את מה שאתה חווה במהלך התקף חרדה או מה גרם לזה לקרות)?
• תראה את כל מה שכתבת. אלו חוויות שיש לך. אתה לא הדברים האלה. תאר מי אתה הם.
• התחל רשימה רציפה של הצהרות חמלה עצמית (הצהרות קצרות של מחשבות חיוביות על עצמך כגון, "אני ראוי לכבוד שלי"). הדבק אותם במקומות בולטים או שמור אותם במחברת שלך ובמחברת שלך בקרבת מקום. קרא אותם שוב ושוב מדי יום, והוסף יותר באופן קבוע.

חמלה עצמית היא דרך עוצמתית להחליש חרדה והתקפי פאניקה מכיוון שהתרגול מפחית האחיזה של החרדה בך כדי שתוכל להתרחק ממנה ולראות את עצמך בתור האדם הנפלא שאתה באמת הם.

טניה ג'יי. פיטרסון הוא מחברם של מספר רב של ספרי עזרה עצמית בחרדה, כולל כתב העת The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 דרכים לעזור לעצור את החרדה, כתב העת להקלה על חרדה של 5 דקות, יומן מיינדפולנס לחרדה, חוברת העבודה של מיינדפולנס לחרדה והשתחררות: טיפול בקבלה ומחויבות ב-3 צעדים. היא גם כתבה חמישה רומנים עטורי פרסים עטורי שבחים על חיים עם אתגרי בריאות הנפש. היא מעבירה סדנאות לכל הגילאים ומספקת חינוך מקוון לבריאות הנפש לנוער. היא שיתפה מידע על יצירת חיים איכותיים בפודקאסטים, פסגות, ראיונות ומאמרים מודפסים ומקוונים, ובאירועי נאומים. טניה היא דיפלומטית של המכון האמריקני לסטרס שעוזרת לחנך אחרים לגבי מתח ולספק כלים שימושיים לטיפול בו בצורה טובה על מנת לחיות חיים בריאים ותוססים. מצא אותה האתר שלה, פייסבוק, אינסטגרם, ו טוויטר.