כיצד להפסיק את דחיינות: טיפים לסטודנטים עם הפרעות קשב וריכוז

התחלת הילד שלך לעבוד על שיעורי בית או ללמוד למבחן יכולה להיות חוויה צנועה. מדי לילה אלפי הורים שואלים את ילדיהם, "האם התחלתם שיעורי בית?" ילדים עונים: "עדיין לא, אבל אני אעשה את זה כשאגיע לשלב הבא של משחק הווידיאו הזה "או" אני אתחיל אחרי שאבדוק את האינסטגרם שלי חשבון. אל תדאג, אמא! " התמהמהות זה סיוט עבור כל הורה - אבל זה יכול להחמיר עוד יותר כאשר ילדכם סובל מהפרעות קשב וריכוז.

אז אנחנו ההורים הופכים ל"תובעי דחיינות ". זו עבודה קשה. ישנם שני סוגים של דחיינות - תפקודיים ולא תפקודיים. דחיינים פונקציונליים מצליחים לבצע את עבודתם ולא נראה שהם מתחים על דחיית הדברים. נניח שלבן שלך יש מטלת מתמטיקה אמור להיות ביום שישי. הוא לא מתחיל בזה עד 9 בערב. ביום חמישי בערב, אך הוא משלים את זה, למרות שהוא צריך להישאר ער באיחור קל. זו דחיינות פונקציונלית.

מצד שני, לבתך ניתנו שבועיים לכתוב א עבודת מחקר זה אמור להתקיים ב -25 בפברואר והיא לא מתחילה את זה עד מאוחר ב -23. היא צריכה לכתוב את התזה שלה, לחקור אותה, ליצור מתווה וכן הלאה. למרות שהיא מצליחה להשיג את זה בזמן, העבודה מרושלת, היא לחוצה ואתה זועם על פרויקט אחר של הרגע האחרון. זה סחבת לא מתפקדת. הבת שלך יודעת מה היא צריכה לעשות, אבל לא יכולה לגרום לעצמה לעשות את זה.

היכולת לווסת את הרגש כדי להתחיל, נעוצה בתפקוד המבצע. זו הסיבה שכל כך הרבה סטודנטים עם הפרעות קשב וריכוז מתמהמהים. דחיינות, בעיקר מהסוג הלא מתפקד, מניבה שתי תוצאות: GPA נמוך יותר ומתח.

מדוע ילדים מתמהמהים?

מחקרים המשתמשים בהדמיית מוח שנערכו בשנתיים האחרונות מראים כי דחייניות, בני נוער ו מבוגרים כאחד, מאמינים שהם חייבים להיות במצב רוח טוב כדי להתמודד עם משימה לא מעניינת, כמו למשל שיעורי בית. כאשר הם שוקלים מה לעשות הלאה - שיעורי בית או משחקי וידאו - משחקי וידאו מנצחים. הפעילות המהנה יותר תמיד תמלא את המשימה האחרת מכיוון שהיא תשפר את מצב הרוח. גישה זו כמעט ולא עובדת, ובסופו של דבר, דחיינים מאוכזבים מעצמם כשהם מבינים כמה זמן הם ביזבזו. הם מרגישים גרוע מאוחר יותר, כשהם מפספסים תאריך יעד או נאלצים להתמודד עם הורה זועם.

[משאב חינם: אתגרי תפקוד מנהלים משותפים - ופתרונות]

טימותי פיצ'יל, ד"ר ד"ר, פרופסור חבר לפסיכולוגיה באוניברסיטת קרלטון, באוטווה, קנדה, הוא חוקר מוביל בנושא. הוא קובע שרגש הוא בבסיס הדחיינות. הוא ועמיתיו מציעים שעזרה לדחיינים להבין כיצד ניסיונותיהם לתקן את מצב רוחם מחבלים במאמציהם היא הצעד הראשון.

הידיעה שאתה נמצא במזלג בדרך וכי עומדות בפניך שתי אפשרויות - לבצע את המשימה בהישג יד או להימנע ממנה על ידי ביצוע משהו מהנה יותר - היא חשובה. אז איך תביאי את ילדך לראות שהוא נמצא במזלג בדרך?

1. ראה את זה, הרגיש את זה

גישה אחת שנחקרה על ידי פושיה סירואה, ד"ר ד"ר, מאוניברסיטת בישופ, בשרברוק, קוויבק, מכונה "מסע בזמן".

סרואה בחן 4,000 אנשים וגילה כי אלה שיכולים להקרין את עצמם לעתיד ולחשוב כמה זה ירגיש לסיים משימה, עשויים יותר למנוע דחיינות. לא רק מחשבות טובות הן הוכשרו לדמיין. הם גם חשבו כמה הם ירגישו נורא אם היו נכנעים לתסמונת "אני אעשה זאת אחר כך". ויזואליזציה היא אסטרטגיה נפוצה בה משתמשים בהצלחה על ידי ספורטאים והיא יכולה להיות יעילה באותה מידה עבור דחייניות בכל גיל.

2. תתחיל בקטן

מומחים בתחום הדחיינות אומרים שכדי להתחיל במשימה, על האדם להקטין את "מחסום הכניסה". במילים אחרות, הפוך את סף ההתחלה לכל כך נמוך שאתה חיובי שאתה יכול להצליח.

נניח שאתה רוצה לנקות את הארון שלך, אבל אתה מפטרת את המשימה במשך חודשים מכיוון שהיא כל כך לא מושכת. הפעם, במקום להעביר אותו ליום אחר ברשימת המטלות שלך, אמור לעצמך, "אוקיי, אני רק הולך להיכנס לארון שלי וליישר את הסנדלים שלי. זהו זה. סנדלים בלבד! ". מחקרים מראים שאפילו הדחיינים הגרועים ביותר משתפרים משמעותית על ידי בחירת פריטי פעולה פשוטים כדי להתחיל. הם מרגישים הרבה יותר טוב אחרי שהם עשו משהו, גם אם הם לא הגיעו למטרה הסופית שלהם.

אותו עיקרון עובד גם עבור התלמידים. הרבה תלמידי חטיבות ביניים ובתי ספר לא יודעים להגדיר יעדים פשוטים שיעזרו לעצמם להתחיל, ולכן הם נכנעים ל"מתקני מצב רוח "כמו אינסטגרם, טוויטר או טקסטים (ראה בהמשך). התלמידים יכולים לבצע שינויים בהתנהגות על ידי התמקדות באחד משני תחומים: זמן (קביעת מגבלת זמן ספציפית) או משימה (סיום חובה פשוטה):

זמן: קבע טיימר לחמש דקות ואמר, "אני הולך לעשות מתמטיקה רק חמש דקות." לרוב התלמידים מגלים שהם יכולים להמשיך להמשיך אחרי שהם מתחילים.

משימה: תן לעצמך משהו שקל לעשות כדי להתחיל. אתה יכול לומר, "אני הולך לעשות את הבעיה הראשונה בשיעורי הבית במתמטיקה בינתיים. רק בעיה אחת! ”שוב, רק התחלה מפחיתה חרדה ומעניקה לתלמידים תחושת הישג קטנה וביטחון להמשיך.

הכרה כשאתה במצב "תיקון מצב רוח" וביצירת משימות קלות לעצמך כדי להתחיל בעבודות.

[מאמן ארגוני יקר: אין מוטיבציה, כל בעיית הדחיינות]

3. היה קל בעצמך

זה אופייני לאנשים להפוך לדימורליות כשדחיינות היא הנורמה. כאשר התנהגות זו מתרחשת לעיתים קרובות, התלמידים (וגם המבוגרים) מתרגזים לעצמם לעיתים בגלל חוסר יוזמה. מחקרים מראים כי הדיאלוג השלילי הזה מחמיר את הבעיה.

במחקר שנערך בשנת 2010, על ידי מייקל ווהל, ד"ר ד"ר, באוניברסיטת קרלטון, הוכנסו באופן אקראי לשני קבוצות לפני שהבחינה נערכה באופן אקראי לשני קבוצות. לאחר המבחן קיבלה קבוצה אחת הדרכה כיצד לסלוח לעצמם על כך שהם דוחים את הלימודים. סטודנטים אלה התמהמהו הרבה פחות מהקבוצה האחרת כאשר למדו לבחינה הבאה.

להביא את שרה לגבול

עבדתי פעם עם בית ספר אחר במכללה, שרה, שנמלטה מאוניברסיטת ג'יימס מדיסון בגלל כישוריה העניים בניהול זמן. היא הייתה תלמידה איתנה בתיכון; סביבה מובנית עזרה לה להצליח. עם הרבה זמן פנוי במכללה, היא לא הצליחה לעשות דברים. היא הייתה דחיינית לא מתפקדת.

כשהתחלתי לעבוד איתה, היא עברה לאוניברסיטת אולד דומיניון. שרה השתדלה מאוד. היא נעלה את עצמה בספרייה במשך שעתיים שלוש רצופות, אבל היא לא הספיקה לעשות דבר. היא הייתה המומה ותת ערוכה. לא היו לה שום אסטרטגיות להתחיל.

שרה הבינה שהיא צריכה אחריות. היא קנתה טיימר והחלה לקחת הפסקות. היא קבעה את הטיימר לא יותר מ 30 דקות, ועבדה במרץ בתקופה זו. היא הרשתה לעצמה הפסקות קצרות של חמש עד 10 דקות לבדוק את הודעות הטקסט שלה ולשתות. לשרה נודע כי הטלפון שלה היה הסחת דעת מפתה. היא כיבתה את זה וחזרה לעבודה. שרה גם קבעה מפגשי לימוד באמצעות FaceTime (לא יותר מ 30 דקות) כדי לסקור את הרצאת היום או את המחקר שלו למבחן. היא גילתה שכאשר היה לה "פגישה" עם עמית, סביר להניח שהיא תעבור.

מה שעבד אצל שרה אולי אינו הכרטיס לכולם, אבל אני בטוח שכל סטודנט יכול למצוא טיפ שהוזכר כאן שיעבוד בשבילו או בשבילה. זה ישנה את ההבדל בלוריד אותך מכרית ההשקה.

[נזילות דחיינות לילדים שלנו]

---

איך להתחיל: הנמיך את הרף

דוגמא 1: התחל ללמוד

מרגיש: יום רביעי ואתם עייפים. יש לך מבחן ספרדי ביום שישי. אתה רוצה לדחות את היום ולדחוף את הכל למחר, יום חמישי, וזה מה שאתה עושה בדרך כלל. בעיה: בעבר זה לא ממש עבד מכיוון שאתה מרגיש מוצף ולחוץ. בסופו של דבר אתה נשאר מאוחר ומותש למחרת.

אסטרטגיה: אתה נותן לעצמך משימה שאתה יודע שאתה יכול לבצע בקלות. הפיתרון: אתה מחליט ללמוד רק חמש מילות אוצר מילים, מכיוון שלימוד אוצר מילים הוא הדבר הקל ביותר עבורך.

דוגמה 2: התחל מסה

מרגיש: יש לך חיבור שמתאים לשיעור האנגלית שלך ואתה מרגיש מוצף. יש לך רעיונות טובים, אבל להעלות אותם על הנייר זה קשה. בעיה: אתה חושב שאתה צריך אדרנלין נוסף בכדי לעשות זאת. אתה מחליט לצפות בטלוויזיה ולהתחיל לכתוב ממש לפני השינה, כאשר אתה לוחץ לסיים.

אסטרטגיה: במקום לראות במאמר "הכל או כלום", אתה מבין מה אתה יכול לעשות בקלות כדי להתחיל. הפיתרון: אתה מציב לעצמך משימה פשוטה - לכתוב את המשפט הראשון לפני שאתה אוכל ארוחת ערב.

דוגמא 3: התחל את שיעורי הבית שלך

מרגיש: כימיה היא נושא קשה ואתה זקוק לעזרה נוספת מהמורה שלך. המפגש איתה אחרי הלימודים יהיה מועיל. בעיה: אתה מורעב ורוצה ללכת לצ'יפוטלה, אבל אתה גם לא יודע איך לפתור את המשוואות הכימיות האלה.

אסטרטגיה: במקום לקבל עזרה במשימה כולה, אתה מבקש מהמורה שלך עזרה בשאלה הראשונה בלבד. הפיתרון: אתה נפגש עם המורה שלך מספר דקות בלבד, מוודא שאתה מבין כיצד לבצע את העבודה ואז אתה רץ לצ'יפוטלה.

עודכן ב- 11 בינואר, 2019