קח את זה החוצה! טיפול בהפרעות קשב וריכוז באמצעות פעילות גופנית

קריסטה ג'רמיה הוא מבוגר פעיל בן 37 ​​עם הפרעות קשב וריכוז אשר אוהב להתעמל, אך אל תבקש ממנה להתאמן מוקף בארבעה קירות. "אני לא מחזיק מעמד שתי דקות בחדר כושר," אומר ג'רמיה. "זה פשוט משעמם. אתה לא הולך לשום מקום!"

התגובה של ירמיהו לתרגיל מקורה אופיינית לאנשים עם הפרעת קשב, מכיוון שחדר כושר או ספא מציעים גירוי נפשי מועט. הקירות הריקים והמכונות החוזרים על עצמם מכבים אנשים מסוימים להתעמל במהירות. אחרי הכל, עצם סמל השעמום הוא הליכון.

עם זאת פעילות גופנית נמרצת חיונית למבוגרים וילדים עם הפרעות קשב וריכוז. זה מקל על הלחץ, ומחקרים מראים כי פעילות גופנית עשויה להשפיע לטובה על הכימיה של המוח - אפילו להקל על ספיגת הרוחות.

למרבה המזל, אין כלל האומר שאתה צריך להתאים בבית. לאחר שקנה ​​ושחרר שלוש חברות ספא, ירמיהו יצא החוצה בכדי לשמור על כושר מוחה וגופה. היא רוכבת על אופניים ומשחקת פריסבי אולטימטיבי, ספורט קבוצתי שדומה לכדורגל ששיחק עם דיסק מעופף.

[מדריך חינם לאפשרויות טיפול טבעיות בהפרעות קשב וריכוז]

"הכל קשור למוטיבציה," אומר סטיבן פוטנם, מחבר הספר הטבע של ריטלין למרתון: טיפוח ילדך עם הפרעות קשב וריכוז בעזרת התעמלות

. פוטנם עבר מעשן כבד למירוץ קאנו, מכיוון שהוא גילה כי פעילות גופנית מאפשרת לו לשלוט בתסמיני הפרעות קשב וריכוז תוך הימנעות מהתופעה תופעות לוואי של תרופות. מבחינת כושר, הוא אומר, "שעה על הליכון זה בדיוק כמו ברחוב, אבל זה יותר מגרה בחוץ."

הטבע החיצוני מציע דרכים רבות לשמור על דברים מעניינים כשאתה כשיר (ולהימנע גם מדמי מועדון בריאות יקרים). בין אם אתם בוחרים בפארק מיוער, ברחובות פרברים, או במדרכות וגורדי שחקים, יש המון שינוי וערעור חזותי.

פעילות גופנית מועילה במיוחד לצעירים עם הפרעות קשב וריכוז, אומר פוטנם, וההליכה בחוץ מציעה להם אפשרויות חדשות. "לילדים שאינם עצמאיים, לילדים שאינם שחקני קבוצה, מצא ספורט עצמאי", הוא מציע. ספורט כמו ריצה או אופניים מאפשרים לילדים לנוע בקצב שלהם.

תנער רגל!

מאז שלמדו בני האדם ללכת על שתי רגליים, הם המציאו דרכים חדשות לנוע איתם. הרגליים שלך הן המפתח להתעמלות חיצונית, בין אם אתה צועד, מטייל, רץ, רץ, מטפס או להב. הוסף משקולות כף יד וגם פלג הגוף העליון מקבל אימון.

כדי לשמור על זה מעניין, שנה את עבודות הרגל שלך עם מיקומים חדשים. רחובות מרכזיים מציעים מראות משתנים ללא הרף. במדינה, כבישים משבילים ושבילים מורידים אותך ממש מהדרך השבורה. מצא אזור מעורב מבחינה היסטורית או ארכיטקטונית, וטיול הופך לטיול בזמן השומר על דמיונו של הילד לזמזם. אפילו הפרברים יוצרים שטחי הליכה טובים. קביעת יעדים עובדת היטב על פגעי פרברים, כמו לכסות כל קילומטר וחצי של מחלקה משנה, לפגוש עשרה שכנים נוספים, או לספור את הכלבים שעוברים בדרכם.

[פעילות גופנית ומוח הפרעות קשב וריכוז: מדעי העצב של התנועה]

כל סוג של תרגיל בקצב קבוע זה בסדר לשריפת קלוריות. עם זאת, פעילות אירובית היא הטובה ביותר להקלה על תסמיני הפרעות קשב וריכוז, אומר פוטנם. אם משטר האימונים הנוכחי שלך כבר אירובי, דחוף את הסיבולת שלך לרמה חדשה כשאתה מוסיף מגוון לשגרה שלך עם אימוני מרווחים. במקום לשמור על קצב קבוע, עבדו קשה או מהר ככל שתוכלו להתפרצות קצרה, ואחריה זמן ארוך יותר - המרווח - בקצב קל יותר להתאוששות.

ניתן לשלב אימוני אינטרוולים בסוגים רבים של אימונים. לריצה או ריצה קלה, נע בקצב נוח למשך חמש דקות, ואז היכה במהירות מלאה למשך דקה וחזור על המחזור לאורך האימון. דרך נוספת לקבוע מרווחים היא למרחק - ריצה מספר מסוים של בלוקים עירוניים ואז קפוץ אחד או שניים. יש ספורטאים שקובעים מרווחים על ידי ביצוע ההרגשה של גופם. עם זאת, אתם מקדישים את המרווחים שלכם, הקפידו להתחיל ולסיים את השגרה שלכם בקצב איטי. (למידע נוסף על שילוב אימוני אינטרוולים באימון שלך, היכנס לאתר יועץ כושר ספורט.)

באימוני מרווחים, חשוב לדעת את גבולותיך. התייעץ עם רופא או מומחה כושר כדי ללמוד מה צריך להיות הדופק המרבי שלך ואיך למדוד אותו. מוניטור ספורט פשוט לב המתחבר לפרק כף היד כמו שעון יכול לעקוב אחר הדופק שלך.

תערבב את זה!

להלן כמה פעילויות בחוץ שמצאו מבוגרים וילדים עם הפרעות קשב וריכוז כדי להניע ולהשפיע על הרגל האימון שלהם. לרוב אלה ניתן ליהנות סולו או עם בן זוג, כולל ילד. חלקם יכולים להוביל לדרכים חדשות לשילוב פעילות גופנית בחיק הטבע - מי יודע, אולי אפילו תמציאו ספורט חדש!

• להוציא את הכלב לטיול. שש רגליים עדיפות על שתיים. השיגו כלב, וקיבלתם פרטנר כושר נלהב שאוהב ללכת ולרוץ, שיגרום לכם לצאת החוצה ושומר עליכם על לוח זמנים. אם כבר יש לך כלב, נסה ללכת בדרכים שונות ולהעלות את הקצב. ככל הנראה הכלב שלך ייהנה מאימוני מרווחים. אם הכלב שלך רוצה להפסיק, או להריח את הוורדים, קצב מהיר יותר עשוי לגרום לו לזוז שוב. לאתגר אמיתי, נסה להכות את הכלב שלך בספרינט יום אחד!

• לרכב על אופניים. מבוגרים יכולים לגלות מחדש את ילדותם על אופניים, והילדים יכולים להגיע לרכיבה. אופניים יכולים לספק נסיעה נינוחה בשכונה או אימון קשה ומהיר שמקפיץ את הלב ומספק את הצורך במהירות. כך או כך, תוכלו לכסות שטח מספיק כדי לשמור על הנוף מעניין, במיוחד אם אתם משתנים את מסלוליכם. ברכיבה על אופניים, אומר ג'רמיה, "אתה נכנס לקצב ואתה יכול לחלום בהקיץ קצת. במכונית אתה מנותק מהכל. על אופניים, אם אתה רואה משהו מעניין, אתה יכול להסתובב וללכת להסתכל על זה. "

קל לבצע אימוני אינטרוולים על אופניים וזה ריגוש! מחשב "אופניים", מכשיר לא יקר המחובר לאופניים שלך ועוקב אחר קילומטראז 'ומהירות, יכול לזמן את המרווחים. אתה יכול ללכת על מהירות מקסימאלית על משטח שטוח, אבל לאימון אמיתי נסה לטפס על גבעות. אל תנסה לעלות במהירות במעלה גבעה קשה - הישאר בהילוך נמוך והתרכז בשמירה על שיווי משקל ושמירה על דיוושך בקצב קבוע. וזכרו שככל שזה עולה יותר, זה כיף יותר לחזור!

• לטפס על עץ. ילדים הם מטפסים טבעיים, אך גם מבוגרים שלא עברו עץ במשך עשרות שנים יוכלו ליהנות ממנו כספורט רציני. מטפסי הספורט ב- Tree Climbers International (TCI) באטלנטה אומרים שאנשים בכל גיל יכולים לטפס על עץ לאימון שלם בגוף - או סתם לשם הכיף. TCI מציע הכשרה מקצועית בנושא בטיחות וציוד, וההמלצות שתמצאו באתר האינטרנט שלהם, TreeClimbing.com, יכול גם לעזור למטפלים בחצר האחורית להישאר בטוחים.

ילדים יכולים לנסות עצים חדשים לאתגר גדול יותר. (לעולם אל תני להם לטפס גבוה מדי או לדרוך על ענף שלא בטוח לתמוך בהם.) למבוגרים, לטפס על עצים הוא אימון שרירים נהדר, ומכיוון שכל גופכם מעורב, הוא הופך לאתגר קרדיווסקולרי נו.

• קח את המשטר שלך בחוץ. מי אומר שאתה צריך לעשות שכיבות סמיכה או אירובי בבית? כמעט כל תרגיל שרירים או התניית ספורט - כולל שכיבות סמיכה, סקוואטים, כפיפות בטן וספרינטים - ניתן לעשות בחוץ. פשוט מצא משטח בטוח ונוח, כמו דשא. בפארקים רבים יש מסלולי התעמלות, עם סורגים נפרדים וקורות שיווי משקל במרווחים לאורך שביל לשילוב ריצה קלה עם מיזוג שרירים. קורסים אלה מפתים לילדים ומבוגרים כאחד.

אימון נוסף בפארק פופולרי: טאי צ'י, משטר אומנויות הלחימה בהילוך איטי. ממוצאו הלחימי בסין התפתח צאי צ'י לתחום מדיטטיבי המדגיש הרפיה מהקרב. מדריך טאי צ'י עשוי להוביל קבוצה במעבר לאיחוד. עם זאת, כל אחד יכול ללמוד שגרה בסיסית ולעשות זאת לבד. רוב האנשים לומדים טאי צ'י מצילומי וידיאו או שיעורים במרכזי בילוי. (ראה PatienceTaiChi.com למידע נוסף.) יוגה טובה גם ללחץ, מהירה ללימוד ומושלמת לחיק הטבע בימים נעימים.

מדריך ADDitude לטיפול אלטרנטיבי ב- ADHD

• לחתור בסירה. החתירה בקאנו, קיאק או סירת משוטים עובדת את פלג הגוף העליון ומאפשרת לראות את העולם מנקודת תצפית חדשה. אם אתה רוצה אימון נמרץ, מהיר את הקצב. פארקים ממלכתיים ומקומיים רבים שוכרים קאנו וסירות משוטים. אם ברצונך להוציא את האנרגיה שלך לחתירה על הסירה במקום לסובב אותה, אתה יכול לשכור קאנו בפארקים רבים. או לקנות מלאכה מתנפחת שמתאימה לתא המטען של המכונית שלך.

• הצמד במגלשיים מסוימים. באקלים בצפון קשה לצאת בחורף, הרבה פחות להתעמל שם. אבל שכבה שלג עבה אינה מחסום, זו הזדמנות - לגלוש! צאו לכמה מגלשי קרוס-קאונטי לתרגיל גוף מלא וסיור בארץ הפלאות החורפית שלכם. סקי קרוס קאנטרי קפדני יחזיק אתכם בצורה מפתיעה, ויספקו אימון אירובי מרגש הדומה להליכת כוח. למען האמת, זה מרגיש כמו הליכה, וזו הסיבה למתחילים קל יותר ללמוד מעבר בין הארץ מאשר בירידה. אם עליכם לנסוע למצוא שלג, תוכלו לשכור מגלשיים בחנויות מוצרי ספורט או במרכזי סקי ליד שבילים או פארקים.

• נסע בכוח שרירים. ללכת לעבודה או לבית הספר בהליכה, ריצה קלה או רכיבה על אופניים. קבלת הדם שזורם לפני תחילת יום הלימודים יכולה לשפר את המיקוד והתנהגותו של התלמיד. מבוגרים שיוצאים לעבודה בכוחם מקבלים שני אימונים בכל יום, הקלה במתח, וזמן לבלות בבית במקום בחדר הכושר. הרבה אופנוענים והולכים שגרים רחוק מהעבודה נוהגים בחלק מהדרך ואז חונים ועולים על האופניים או הרגליים. שלב את היוממות שלך עם סיור, צפייה בציפורים או סידורים ותביא לאימון להיראות קל יותר. אם אתה יכול, הישאר בכבישים עם הכי מעט רכבים ופחות אדים.

לא משנה איזה תרגיל תבחרו, החלק הטוב ביותר של לקיחתו בחוץ הוא להפוך אותו לבד שלכם - מכוון לעיתוי, לרמת היכולת, לגיל, לצרכי המשפחה שלכם ולצמא שלכם להרפתקה. כדי למנוע מהשגרה שלך להיות שגרתית, סובב סוגים שונים של פעילויות בחיק הטבע, ונסה אחת לפעם. הפוך את האימון שלך עבורך!

[זמן ירוק: תרופה טבעית לסימפטומים של הפרעות קשב וריכוז]

עודכן ב- 19 באוגוסט 2019