9 כללי אוכל בריא למשפחות הפרעות קשב וריכוז: מה לאכול, ממה להימנע

אוכל בריא למוחות ADHD

המזונות הנכונים יכולים להשפיע בצורה חיובית וחזקה על הקוגניציה, מצב הרוח, הזיכרון וההתנהגות שלך. המזונות הלא נכונים יכולים להחמיר את הסימפטומים של הפרעת קשב (ADHD או ADD). זו הסיבה שחשוב לציין את המזונות הטובים ביותר עבור הפרעות קשב וריכוז.

בשני מחקרים¹² שנערך בהולנד, לידי פלסר, ד"ר, הדגים כי דיאטת חיסול (ביטול סוכר, גלוטן, חלב, ביצים, בשרים מסוימים וצבעי אוכל) שיפרו את התסמינים אצל 70 אחוז מהילדים עם הפרעות קשב וריכוז. (זה היה מבלי לאכול כמה מהמאכלים הטובים ביותר לטיפול בהפרעות קשב וריכוז, המזונות העוצמתיים במיקוד המוח שאני אספר לכם עליהם אחר כך.) כמי שיודעת איך זה לגדול במשק בית עם הפרעות קשב וריכוז מלא בדרמה, עובדת האוכל הקטנה הזו קיבלה את תשומת הלב.

כל מה שאתה שם בסוף המזלג שלך. כשאתם אוכלים כדי לשפר את בריאותכם, אתם משפרים את איכות חייכם. מזון משפיע על רמות העצב העצבי של סרוטונין ודופמין, אשר ממלאים תפקיד גדול באופן שבו אתה מרגיש ותופס את העולם. סרוטונין, למשל, אחראי למצב הרוח, ויסות שינהובקרת תיאבון.

כאשר רמות הנוירוטרנסמיטר הזה צונחות, התוצאות יכולות להיות הפרעות במצב הרוח, חרדה ושליליות. יתכן שזו הסיבה שאנו חושקים בפחמימות כמו פסטה, לחם ושוקולד, שכולם מעלים באופן זמני את רמות הסרוטונין. פחמימות מורכבות, כמו תפוחים ובטטות, פועלות באותו קסם, אך אינן מכינות אותך לעוד תשוקה.

באופן דומה, דופמין עוזר להגביר את המיקוד והמוטיבציה. אכילת כמויות קטנות של חלבון לאורך היום יכולה להגביר את הדופמין ולייצב את רמת הסוכר בדם.

חשוב לוודא שהאוכל שאתה אוכל עמוס בחומרים מזינים שגופך מסוגל לעכל ולספוג כראוי. ב מרפאת אמןיצרנו תשעה הנחיות מזון פשוטות שיעזרו לכם לרפא את המוח והגוף שלכם.

[הורדה חינם: תוכנית תזונה בריאה למוח מטנא אמן, ר.נ.]

כלל 1: אכול קלוריות איכותיות, אך לא יותר מדי.

איכות המזון שלך משפיעה על האופן בו המוח והגוף שלך עובדים. נסו לאכול אוכל באיכות גבוהה, והקפידו על קלוריות. אימפולסיביות גורמת לאנשים רבים המאובחנים עם הפרעות קשב וריכוז לאכול את הדברים הלא נכונים לעתים קרובות מדי. למעשה, אימפולסיביות קשורה לעלייה במשקל לא בריאה, שהוכח כי הוא רע למוח. אכלו רק קלוריות באיכות גבוהה. גליל קינמון אחד מכיל 720 קלוריות וקיש קטן יותר מאלף קלוריות ואילו סלט 400 קלוריות עשוי תרד, סלמון, אוכמניות, תפוחים, אגוזי מלך ופלפלים אדומים יגדילו את האנרגיה שלכם ואולי יגרמו לכם חכם יותר.

זה לא פשוט כמו קלוריות פנימה, קלוריות החוצה. יש קלוריות המשפיעות לרעה על ההורמונים שלך, בלוטות הטעם שלך ובריאותך. אכילת סוכר ומזון מעובד, אפילו בכמויות קטנות, מובילה להשתוקקות יותר לאוכל ולהרגיש פחות אנרגטית. אתה יכול לאכול יותר אם אתה אוכל אוכל בריא ואיכותי שנותן לך אנרגיה ומדליק את ההורמונים המשפיעים על חילוף החומרים.

כלל 2: שתו הרבה מים.

המוח שלך הוא 80 אחוז מים. כל דבר שמייבש אותו, כמו יותר מדי קפאין או אלכוהול, פוגע בקוגניציה ובשיפוט שלך. שתו הרבה מים כל יום.

כדי לדעת אם אתה שותה מספיק מים למוח שלך, כלל כללי טוב הוא לשתות מחצית ממשקלך באונקיות ליום. אם אתם סובלים מהשמנת יתר, אל תשתו יותר מ -120 אונקיות ביום. אם אתה ספורטאי, דאג לחדש את האלקטרוליטים לאחר המשחק או להתאמן. כריתת שתייה וסוכרים ממותקים מבטלת כ -400 קלוריות ביום מהתזונה האמריקאית הממוצעת. זה מאפשר לך לאכול אוכל בריא יותר או לחסל הרבה קלוריות, אם אתה מנסה להשיל קילוגרמים.

[מבחן עצמי: האם יכול להיות שלילדך יש ליקוי בתפקוד ניהולי?]

כלל 3: אכלו חלבון רזה ואיכותי.

חשוב להתחיל כל יום עם חלבון לשפר את המיקוד והריכוז שלך. חלבון עוזר לאזן את רמת הסוכר בדם, מגביר את המיקוד ומעניק למוח שלך את אבני הבניין הדרושות לבריאות המוח. חשוב על זה כתרופה, וקח אותו במינונים קטנים. מחקרים אחרונים³ הראו כי צריכת כמויות גדולות של חלבון בפעם אחת עלולה לגרום ללחץ חמצוני (בעיה שמכבידה על גופכם ומוחכם), לגרום לכם לחוש.

מקורות נהדרים של חלבון כוללים דגי בר, ​​הודו או עוף נטול עור, שעועית (אוכלים אותם כמו תבלין, לא לעתים קרובות מדי או יותר מדי), אגוזים גולמיים, וירקות כמו ברוקולי ותרד. אני משתמש בתרד במקום בחסה בסלטים שלי כדי להגביר תזונה. אבקות חלבון יכולות גם להוות מקור טוב, אך קראו את התוויות. חלבון מי גבינה מכיל קזאין, שהוא אקסיטוטוקסין במוח, ויכול להיות מגרה יתר על המידה עבור אנשים מסוימים. חברות רבות מכניסות אבקות סוכר ומרכיבים לא בריאים אחרים. ההעדפה האישית שלי היא תערובות חלבון אפונה ואורז.

כלל 4: אכלו פחמימות חכמות.

אכלו פחמימות שאינן ממריצות את רמת הסוכר בדם והן עשירות בסיבים תזונתיים, כמו אלו הנמצאים בירקות ופירות, כמו אוכמניות ותפוחים. פחמימות אינן האויב; הם חיוניים לבריאותך. הפחמימות הרעות - כאלה שהופשטו מהערך התזונתי, כמו סוכר ופחמימות פשוטות - הן הבעיה.

סוכר הוא לא חבר שלך. זה מגביר את הדלקת בגופך (מה שמביא גם לדלקת במוח) וירי לא תקין של המוח. סוכר מחובר אותך ואולי משחק תפקיד בתוקפנות. במחקר שנערך לאחרונה, ילדים שקיבלו סוכר בכל יום הראו סיכון גבוה יותר לאלימות בהמשך החיים. ככל שפחות הסוכר בחיים שלך יהיו טובים יותר.

הכירו את המדד הגליקמי (GI). זה מדרג פחמימות לפי השפעותיהם על רמת הסוכר בדם. הפחמימות מדורגות בסולם של אחד עד 100+ (גלוקוזה היא 100). למזונות דלי גליקמי, כפי שניתן היה לדמיין, יש מספר נמוך יותר. משמעות הדבר היא שהם לא ממריצים את רמת הסוכר בדם שלך, ובאופן כללי בריאים יותר עבורך. למזונות עתירי גליקמיה יש מספר גבוה יותר; הם מעלים במהירות את רמת הסוכר בדם שלך ואינם בריאים עבורך. באופן כללי, אני אוהב להישאר עם אוכלים עם דירוג GI מתחת ל 60.

אכילת דיאטה המלאה במזונות דלי גליקמי תוריד את רמות הגלוקוז בדם, תפחית את התשוקה ותעזור לך להתמקד.

כאשר אתם אוכלים פחמימות, בחרו באלה עשירים בסיבים תזונתיים. מומחים ממליצים לאכול 25 עד 35 גרם סיבים ביום, אך מחקרים מראים שרוב האנשים לא מפסיקים את זה. הגבר את הסיבים שלך על ידי אכילת הרבה ירקות ומעט פרי. חשבו על קטניות כמו שתבחרו תבלין. אתה יכול להוסיף סיבים לשייקים, אך אל תשתמש בסיבים מבוססי תבואה. הסוגים המועדפים עלי של תוספי סיבים הם אינולין או גלוקומן. כשאתם קוראים תווית מזון אתם רוצים לחפש יותר מ- 5 גרם סיבים תזונתיים ופחות מ- 5 גרם סוכר למנה.

כלל 5: התמקד בשומנים בריאים.

שומנים טובים חיוניים לבריאותך. חומצות שומן חיוניות נקראות "חיוניות" מסיבה כלשהי. המשקל המוצק של המוח שלך הוא 60 אחוז שומן (אחרי שכל המים מוסרים). כשהממסד הרפואי המליץ ​​לחסל שומן מהתזונה שלנו, השמנו.

אתה רוצה לחסל שומנים רעים מהארוחות שלך - שומני טראנס, שומנים מטוגנים ושומן מבעלי חיים מגודלים וזולים בתעשייה שמוזנים תירס וסויה. שומנים שנמצאו בפיצה, בגלידה ובג'ביברז 'מטעים את המוח ומתעלמים מהאותות שמספרים למוח שלך שאתה מלא. הם משבשים את ההורמונים ששולחים את האותות הללו למוח שלך. התמקדו בשומנים בריאים, במיוחד אלו המכילים חומצות שומן אומגה 3, הנמצאים במזונות כמו סלמון, סרדינים, אבוקדו, אגוזי מלך, זרעי צ'יה וירקות עלים ירוקים כהים.

כלל 6: לאכול מהקשת בענן.

אכלו מזונות המשקפים את צבעי הקשת, כמו אוכמניות, רימונים, דלעת צהובה ופלפלים אדומים. הם מגבירים את רמות הנוגדי החמצון בגופך ומסייעים לשמור על מוחך צעיר.

אני לא מדבר על סקיטלס, שעועית ג'לי או M&M. אני גם לא מתכוון לג'לי ענבים, חרדל (שמכיל צבע מזון ולפעמים גלוטן), או קטשופ, עמוס סוכר. לאוכלים מעובדים ומלאי סוכר אלה אין מקום במזווה שלך אם אתה מנסה להשתמש באוכל לריפוי המוח שלך.

כלל 7: לבשל עם עשבי תיבול ותבלינים.

צמחי מרפא ותבלינים מסוימים כל כך חזקים שאתה יכול להחזיק אותם בארון התרופות שלך במקום בארון המטבח שלך.

• כורכום, שנמצא בקארי, מכיל כימיקל שהוכח כמפחית את הלוח במוח שנחשב אחראי למחלת האלצהיימר.⁴
• במספר מחקרים⁵נמצא כי תמצית זעפרן יעילה באותה מידה כמו תרופות נגד דיכאון.
• עדויות מדעיות הראו כי רוזמרין, טימין וחכם עוזרים להגביר את הזיכרון.⁶
• הקינמון הוכח כמסייע בשיפור הקשב וויסות הסוכר בדם⁷. הוא עשיר בנוגדי חמצון והוא אפרודיזיאק טבעי.
• שום ואורגנו מגבירים את זרימת הדם למוח⁸.
• הטעם המתובל החם של ג'ינג'ר, קאיין ופלפל שחור מגיע מג'ינג'רולים, קפסאיצין ופיפרין, תרכובות המסייעות בהגברת חילוף החומרים⁹.

כלל 8: וודאו שהאוכל שלכם נקי.

בכל פעם שאתה יכול, לאכול אוכל שגדל אורגני או מוגדל. חומרי הדברה המשמשים בחקלאות מסחרית יכולים להצטבר במוח ובגופך, למרות שהרמות בכל מזון עשויות להיות נמוכות. כמו כן, לאכול בשר נטול הורמונים נטול אנטיביוטיקה מבעלי חיים הינם בעלי טווח חופשי וניזונים מדשא. הביזון הניזון מדשא ובשר בקר נמוך ב 30 אחוז בחומצה הפלמיטית - השומן הרווי הקשור ללב מחלה - מאשר בשר בקר שגדל תעשייתי (תירס, סויה, ותרופות, שהוזנו בתנועה).

חשוב לדעת ולהבין מה אתם אוכלים. אתה לא רק מה שאתה אוכל, אתה גם מה שהחיות שאתה אוכל אכלת. בנוסף, יש לחסל תוספי מזון, חומרים משמרים, וצבעים מלאכותיים וממתיקים. לשם כך, התחל לקרוא תוויות מזון. אם אינך יודע מה יש במוצר או במוצר מזון, אל תאכל אותו. האם הייתם קונים משהו אם לא הייתם יודעים כמה זה עלה?

דגים הם מקור נהדר לחלבון ושומן בריא, אך חשוב לדעת על רמות הכספית בדגים. להלן מספר כללים כלליים להנחותך:
1) ככל שהדג גדול יותר, כך ככל הנראה הוא מכיל כספית, אז לכו על זנים קטנים יותר.
2) מבין בחירות הדגים הבטוחות, אכלו מגוון דגים, רצוי אלו הגבוהים ביותר באומגה 3, כמו סלמון אלסקה בר, סרדינים, אנשובי, וליבת פסיפיק.

יש לזכור את רמות ההדברה בפירות וירקות. מזונות ברמות הגבוהות ביותר הם: סלרי, אפרסקים, תפוחים, אוכמניות, פלפלים מתוקים, מלפפונים, דובדבנים, ירקות קולארד, קייל, ענבים, שעועית ירוקה, תותים, נקטרינות, תרד, תפוחי אדמה.

מזונות עם רמות נמוכות ביותר של שאריות חומרי הדברה הם: בצל, אננס, אפונה מתוקה (קפואה), כרוב, פטריות, חציל, אבוקדו, פרי קיווי, ברוקולי, אבטיח, חביתית, תירס מתוק (קפוא), אספרגוס, בננות, פפאיה, אשכוליות.

כלל 9: ביטול מזונות בעייתיים.

אם אתם מתקשים במיקוד, במצב רוח, באנרגיה, בזיכרון, במשקל, בסוכר בדם או בלחץ הדם, חסלו את זה מזונות שעשויים לגרום לבעיות, במיוחד חיטה וכל גרגר או מזון המכיל גלוטן אחר, חלב, סויה, תירס.

הידעת שגלוטן הופך אנשים מסוימים לבלתי יציבים רגשית? יש דיווחים על אנשים שעשו פרקים פסיכוטיים כאשר הם נחשפים לגלוטן. כאשר אנשים אלה מחסלים חיטה ומקורות גלוטן אחרים, הבטן והמוח שלהם מתפקדים טוב יותר.

יש לנו סיפורים רבים על חולים אשר יורדים במשקל ומשפרים תסמינים של ערפל מוחי, עצבנות, אקזמה ותסמונת המעי הרגיז כאשר הם מחסלים גלוטן מהתזונה שלהם.

אחד המטופלים שלנו נעשה אלים בכל פעם שאכל MSG. מה שגרוע יותר, MSG לא נדרש לרשום בתווית אלא אם כן הוא תוסף מזון יחיד. זה יכול להיות מוסווה על ידי הוספתו עם מרכיבים אחרים.

ילדים עם הפרעות קשב וריכוז ואוטיזם לעיתים קרובות מרגישים ומתנהגים טוב יותר כאשר אנו מכניסים אותם לדיאטות חיסול שנפטרים מחיטה, חלב, מזון מעובד, אלטרנטיבות סוכר וסוכר, צבעי מזון ותוספים.

[סמינר וובינר מומחה: "תוכנית התזונה בחזרה לבית הספר שלך" עם לורה סטיבנס, M.S.]

מוצא מה- ריפוי להוסיף באמצעות ספר בישול אוכל (CD-ROM), מאת TANA AMEN, RN, BSN. זכויות יוצרים 2013.

---

¹ פלססר, לידי מ., קלס פרנקנה, יאן טורמן, הוב פ. סבלקול, אנתוני אי. דובואה, רוב רודריגס פריירה, טון א. האגן, ננדה נ. רומלס, וג'אן ק. בויטאראר. "ההשפעות של דיאטת חיסול מוגבלת על התנהגותם של ילדים עם הפרעת קשב וריכוז (מחקר INCA): ניסוי מבוקר אקראי." הלנצ'ט, כרך 377, לא. 9764, 2011, עמ '. 494-503.
² פלססר, לידי מ. ג ', ואח'. "ניסוי מבוקר אקראי על השפעות המזון על הפרעות קשב וריכוז." פסיכיאטריה אירופאית לילדים ולמתבגרים, כרך 18, לא. 1, 2008, עמ '. 12–19., Doi: 10.1007 / s00787-008-0695-7.
³ Gu, Chunmei, and Huiyong Xu. "השפעת נזק חמצוני עקב בליעת חלבון מוגזמת על תפקוד הלבלב בעכברים." כתב העת הבינלאומי למדעים מולקולריים, כרך 11, לא. 11, 2010, עמ '. 4591–4600., Doi: 10.3390 / ijms11114591.
⁴ מישרה, שריקנט וקלפנה פלניבלו. "ההשפעה של כורכומין (כורכום) על מחלת האלצהיימר: סקירה כללית." כתבי האקדמיה ההודית לנוירולוגיה, כרך 11, לא. 1, 2008, עמ '. 13., doi: 10.4103 / 0972-2327.40220.
⁵ Hausenblas, הת'ר אן ואח '. "זעפרן (Crocus Sativus L.) והפרעת הפרעות עיקריות: ניתוח מטא של ניסויים קליניים אקראיים." כתב העת לרפואה אינטגרטיבית, כרך 11, לא. 6, 2013, עמ '. 377–383., Doi: 10.3736 / jintegrmed2013056.
⁶ "עשבי תיבול שיכולים לשפר את מצב רוחך וזיכרונך." אוניברסיטת נורת'ומבריה ניוקאסל ניוז, אוניברסיטת נורת'ומבריה ניוקאסל, 29 באפריל. 2016, www.noremonyria.ac.uk/about-us/news-events/news/2016/04/herbs-that-can-boost-your-mood-and-mory/.
⁷ ראו, פסופולטי ויסווווארה וסויו הואה גן. "קינמון: צמח מרפא רב פנים." רפואה משלימה ואלטרנטיבית מבוססת ראיות, כרך 2014, 2014, עמ '. 1–12., דוי: 10.1155 / 2014/642942.
⁸ מתיו, ב 'ור' ביגו. "השפעות נוירוכנות של שום: סקירה." כתב העת הרפואי הלובי, כרך 3, לא. 1, 2008, עמ '. 23–33., דוי: 10.4176 / 071110.
⁹ מנצור, מוחמד ס., ואח '. "צריכת זנגביל משפרת את ההשפעה התרמית של המזון ומקדמת תחושות שובע מבלי להשפיע על פרמטרים מטבוליים והורמונאליים אצל גברים עם עודף משקל: מחקר טייס." חילוף חומרים, כרך 61, לא. 10, 2012, עמ '. 1347–1352., Doi: 10.1016 / j.metabol.2012.03.016.

עודכן ב- 25 בספטמבר 2019