סוכרת ופעילות גופנית: הכל על פעילות גופנית עם סוכרת
פעילות גופנית, פעילות גופנית, היא כלי מפתח לניהול סוכרת. למד כיצד תוכנית התעמלות בסוכרת יכולה לעזור לך.
תרגיל לסוכרתיים
בעמוד זה:
- כיצד אוכל לטפל בסוכרת שלי?
- מה יכול אורח חיים פעיל מבחינה גופנית לעשות עבורי?
- אילו תרגילים יכולים לעזור לי?
- האם אוכל להתעמל בכל זמן שתרצה?
- האם יש סוגים של פעילות גופנית שאסור לי לעשות?
- האם פעילות גופנית יכולה לגרום לרמת גלוקוז נמוכה בדם?
- מה עלי לעשות לפני שאני מתחיל בתוכנית לפעילות גופנית?
- מה אוכל לעשות כדי להבטיח שאשאר פעיל?
- למידע נוסף
טיפול בסוכרת שלך
משמעות הסוכרת הגלוקוז בדם שלך, המכונה גם סוכר בדם, גבוה מדי. גופך משתמש בגלוקוז לצורך אנרגיה. אבל יש יותר מדי גלוקוז בדם שלך יכול לפגוע בך.
כשאתם מטפלים בסוכרת, תרגישו טוב יותר. תקטין את סיכון לסיבוכים בסוכרת עם הכליות, העיניים, העצבים, הרגליים והרגליים והשיניים. בנוסף תוריד את הסיכון להתקף לב או אירוע מוחי. אתה יכול לטפל בסוכרת שלך עד
- להיות פעיל גופנית
- בעקבות תוכנית ארוחה בריאה
- נטילת תרופות, אם רשם הרופא שלך
מה יכול אורח חיים פעיל גופני לעשות עבור סוכרת שלי?
מחקרים הראו כי פעילות גופנית ופעילות גופנית אחרת יכולים
- להוריד את רמת הגלוקוז בדם ולחץ הדם שלך
- להוריד את הכולסטרול הרע שלך ולהעלות את הכולסטרול הטוב שלך
- לשפר את יכולת גופך להשתמש באינסולין
- הפחית את הסיכון שלך למחלות לב ושבץ מוחי
- שמור על לב ועצמות חזקות
- שמור על המפרקים שלך גמישים
- להוריד את הסיכון שלך ליפול
- לעזור לך לרדת במשקל
- להפחית את שומן הגוף שלך
- לתת לך יותר אנרגיה
- להפחית את רמות הלחץ שלך
פעילות גופנית ממלאת גם היא חלק חשוב במניעת סוכרת מסוג 2. מחקר ממשלתי מרכזי, תוכנית למניעת סוכרת (DPP), הראה כי ירידה במשקל צנועה של 5 עד 7 אחוזים - למשל 10 עד 15 פאונד לאדם של 200 קילו - יכולים לעכב ואולי למנוע סוג 2 סוכרת. אנשים במחקר השתמשו בתזונה ובפעילות גופנית כדי לרדת במשקל.
למידע נוסף על המחקר קרא: תוכנית למניעת סוכרת. או התקשר למסלקת המידע הלאומית לסוכרת בטלפון 1-800-860-8747 לבקש עותק מודפס.
אילו סוגים של תוכנית התעמלות בסוכרת יכולים לעזור לי?
ארבעה סוגים של פעילות יכולים לעזור. אתה יכול
- להיות פעיל במיוחד בכל יום
- עשה פעילות אירובית
- עשה אימוני כוח
- למתוח
היה פעיל במיוחד בכל יום
להיות פעיל יותר יכול להגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף. נסה דרכים אלה להיות פעיל במיוחד, או לחשוב על דברים אחרים שאתה יכול לעשות.
- הסתובב בזמן שאתה מדבר בטלפון.
- שחקו עם הילדים.
- תיקח את הכלב להליכה.
- קום כדי לשנות את ערוץ הטלוויזיה במקום להשתמש בשלט הרחוק.
- לעבוד בגינה או לגרוף עלים.
- תנקה את הבית.
- לשטוף את המכונית.
- מתחו את המטלות שלכם. לדוגמה, עשו שני נסיעות כדי לקחת את הכביסה למטה במקום אחת.
- חנו בקצה הרחוק של חניון מרכז הקניות וצעדו לחנות.
- בחנות המכולת, תלכו בכל מעבר.
- בעבודה, ניגש לראות עמית לעבודה במקום להתקשר או לשלוח בדוא"ל.
- עלו במדרגות במקום המעלית.
- מתחים או מסתובבים במקום לקחת הפסקת קפה ולאכול.
- בהפסקת הצהריים שלך, צאי לסניף הדואר או בצע סידורים אחרים.
- דברים אחרים שאני יכול לעשות:
עשו פעילות אירובית
פעילות אירובית היא פעילות הדורשת שימוש בשרירים גדולים וגורמת ללב שלך לפעום מהר יותר. תוכלו גם לנשום חזק יותר במהלך פעילות אירובית. ביצוע פעילות אירובית במשך 30 דקות ביום לפחות 5 ימים בשבוע מספק יתרונות רבים. אתה יכול אפילו לפצל את 30 הדקות האלה למספר חלקים. לדוגמה, תוכלו לצאת לשלוש הליכה מהירה של 10 דקות, אחת אחרי כל ארוחה.
אם לא התעמלת לאחרונה, פנה תחילה לרופא שלך כדי לוודא שמותר לך להגדיל את רמת הפעילות הגופנית שלך. שוחח עם הרופא שלך על איך להתחמם ולהימתח לפני שאתה מתעמל ואיך להתקרר לאחר האימון. ואז התחל לאט עם 5 עד 10 דקות ביום. הוסף קצת יותר זמן בכל שבוע, מכוון לפחות 150 דקות בשבוע. נסה
- הולכת במהירות
- טיול רגלי
- טיפוס במדרגות
- שחייה או השתתפות בשיעור אירובי מים
- ריקודים
- רכיבה על אופניים בחוץ או על אופניים נייחים בתוך הבית
- משתתף בשיעור אירובי
- משחק כדורסל, כדורעף או ענפי ספורט אחרים
- החלקה על קו, החלקה על הקרח או סקייטבורד
- משחק טניס
- קרוס קאנטרי סקי
- דברים אחרים שאני יכול לעשות: _________________________
המכון הלאומי להזדקנות מציע חוברת בחינם, תרגיל: מדריך מהמכון הלאומי להזדקנות. כדי לקרוא אותו באינטרנט, עבור אל https://order.nia.nih.gov/
עשו אימוני כוח
ביצוע תרגילים עם משקולות ידיים, רצועות אלסטיות או מכונות משקל שלוש פעמים בשבוע בונה שרירים. כשיש לך יותר שרירים ופחות שומן, תשרוף יותר קלוריות מכיוון שריר שורף יותר קלוריות משומן, אפילו בין אימונים. אימוני כוח יכולים לעזור להקל על מטלות היומיום, לשפר את שיווי המשקל ואת התיאום שלך, כמו גם את בריאות העצמות שלך. אתה יכול לעשות אימוני כוח בבית, במרכז כושר או בשיעור. צוות שירותי הבריאות שלך יכול לספר לך יותר על אימוני כוח ואיזה סוג מתאים לך.
למתוח
מתיחות מגבירות את הגמישות שלך, מורידות לחץ ועוזרות במניעת כאבי שרירים לאחר סוגים אחרים של פעילות גופנית. צוות שירותי הבריאות שלך יכול לומר לך איזה סוג של מתיחות מתאים לך ביותר.
לרשת המידע לבקרת משקל, שירות של המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות, יש מידע על פעילות גופנית. התקשרו 1-877-946-4627, חינם, כדי לבקש עותקים בחינם של הפרסומים הבאים:
- פעיל בכל גודל
- הליכה: צעד בכיוון הנכון
- פעילות גופנית ובקרת משקל
האם אוכל להתעמל בכל זמן שתרצה?
צוות הבריאות שלך יכול לעזור לך להחליט את השעה הטובה ביותר ביום שתוכל לבצע פעילות גופנית. יחד אתה והצוות שלך ישקול את לוח הזמנים היומי שלך, את תוכנית הארוחות שלך ואת שלך תרופות לסוכרת.
אם יש לך סוכרת מסוג 1, הימנע מפעילות גופנית מאומצת כשיש לך קטונים בדם או בשתן. קטונים הם כימיקלים שגופך עלול ליצור כאשר רמת הגלוקוז בדם שלך גבוהה מדי ורמת האינסולין שלך נמוכה מדי. יותר מדי קטונים יכולים לגרום לך להיות חולה. אם אתה מתעמל כשיש לך קטונים בדם או בשתן, רמת הגלוקוז בדם עשויה לעלות עוד יותר.
אם יש לך סוכרת מסוג 2 והגלוקוז בדם שלך גבוה אך אין לך קטונים, פעילות גופנית קלה או מתונה ככל הנראה תוריד את רמת הגלוקוז בדם שלך. שאלו את צוות שירותי הבריאות האם עליכם להתעמל כאשר רמת הסוכר בדם גבוהה.
האם יש סוגים של פעילות גופנית שחולי סוכרת לא אמורה לעשות?
אם יש לך סיבוכים בסוכרת, סוגים מסוימים של פעילות גופנית עלולים להחמיר את הבעיות שלך. לדוגמא, פעילויות המגבירות את הלחץ בכלי הדם של העיניים, כמו הרמת משקולות כבדות, עלולות להחמיר את בעיות העיניים הסוכרתיות. אם נזק עצבי מסוכרת גרם לרגשות הרדמות, הרופא שלך עשוי להציע לך לנסות לשחות במקום ללכת לאימון אירובי.
כאשר יש לך רגליים קהות, ייתכן שלא תרגיש כאב בכפות הרגליים. פצעים או שלפוחיות עלולים להחמיר מכיוון שאתה לא שם לב אליהם. ללא טיפול נאות, בעיות רגליים קלות יכולות להפוך לתנאים רציניים, שלעיתים מובילים לקטיעה. הקפידו להתעמל בגרבי כותנה ובנעליים נוחות ומתאימות היטב המיועדות לפעילות שאתם מבצעים. לאחר האימון בדקו בכפות הרגליים אם יש חתכים, פצעים, בליטות או אדמומיות. התקשר לרופא שלך אם יתפתחו בעיות ברגל.
האם פעילות גופנית יכולה לגרום לרמת גלוקוז נמוכה בדם?
פעילות גופנית יכולה לגרום לרמת גלוקוז נמוכה בדם, המכונה גם היפוגליקמיה, בקרב אנשים הנוטלים אינסולין או סוגים מסוימים של תרופות לסוכרת. שאל את צוות שירותי הבריאות שלך אם תרופות הסוכרת שלך יכולות לגרום לרמת גלוקוז בדם נמוכה.
גלוקוז נמוך בדם יכול לקרות בזמן פעילות גופנית, מיד אחר כך, או אפילו עד יום לאחר מכן. זה יכול לגרום לך להרגיש רעוע, חלש, מבולבל, מרושן, רעב או עייף. אתה עלול להזיע הרבה או לקבל כאב ראש. אם גלוקוז הדם שלך יורד נמוך מדי, אתה יכול להתעלף או להתקף.
עם זאת, אתה עדיין צריך להיות פעיל פיזית. שלבים אלה יכולים לעזור לך להיות מוכן לגלוקוז נמוך בדם:
לפני האימון
- שאל את צוות הבריאות שלך האם עליך לבדוק את רמת הגלוקוז בדם שלך לפני האימון.
- אם אתה לוקח תרופות לסוכרת שיכולות לגרום לגלוקוז בדם נמוך, שאל את צוות הבריאות שלך אם עליך
- שנה את הסכום שאתה לוקח לפני שאתה מתעמל
- נאכל חטיף אם רמת הגלוקוז בדם שלך מתחת למאה
במהלך האימון
- לענוד את הצמיד או השרשרת המזהים הרפואיים (תעודת זהות) או נשא את תעודת הזהות בכיס.
- נשא תמיד טבליות מזון או גלוקוזה כך שתוכלי לטפל ברמת גלוקוז נמוכה בדם.
- אם תתאמן יותר משעה, בדוק את גלוקוז הדם שלך בפרקי זמן קבועים. יתכן שתזדקק לחטיפים לפני שתסיים.
לאחר האימון
- בדוק כיצד התעמלות השפיעה על רמת הגלוקוז בדם שלך.
טיפול בגלוקוז בדם נמוך
אם הגלוקוז בדם שלך נמוך מ- 80, יש אחד מבין הדברים הבאים מייד:
- 3 או 4 טבליות גלוקוז
- מנה אחת של ג'ל גלוקוז - הכמות השווה ל- 15 גרם פחמימה
- 1/2 כוס (4 גרם) מכל מיץ פירות
- 1/2 כוס (4 גרם) של רגיל -לא דיאטה-משקה קל
- 1 כוס חלב (8 גרם)
- 5 או 6 נתחי סוכריות קשות
- 1 כף סוכר או דבש
לאחר 15 דקות, בדוק שוב את גלוקוז הדם שלך. אם הוא עדיין נמוך מדי, הגש מנה נוספת. חזור על הפעולה עד שהגלוקוז בדם שלך הוא 80 ומעלה. אם תעבור שעה או יותר לפני הארוחה הבאה שלכם, שתו גם חטיף.
מה עלי לעשות לפני שאני מתחיל בתוכנית לפעילות גופנית?
בדוק עם הרופא שלך. דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה מתחיל בתוכנית חדשה לפעילות גופנית. שאל על התרופות שלך - מרשם ללא מרשם - והאם עליך לשנות את הכמות שאתה לוקח לפני שאתה מתעמל. אם יש לך מחלות לב, מחלות כליות, בעיות עיניים או בעיות ברגליים, שאל אילו סוגים של פעילות גופנית בטוחים עבורך.
החלט בדיוק מה תעשה וקבע כמה יעדים.
בחר
- סוג הפעילות הגופנית שאתה רוצה לעשות
- את הבגדים והחפצים שתצטרכו כדי להגיע מוכנים
- הימים והשעות שבהם תוסיף פעילות
- אורך כל מפגש
- התוכנית שלך להתחממות, למתיחות ולהתקרר לכל מפגש
- תוכנית גיבוי, למשל לאן תלכו אם מזג האוויר גרוע
- מדדי ההתקדמות שלך
מצא חבר להתעמל. אנשים רבים מגלים שיש סיכוי גבוה יותר לעשות משהו פעיל אם חבר יצטרף אליהם. אם אתה וחבר מתכננים ללכת יחד, למשל, יתכן שסביר יותר שתעשה זאת.
עקוב אחר הפעילות הגופנית שלך. רשמו מתי אתם מתעמלים וכמה זמן בספר רשומות הגלוקוז בדם. תוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולראות כיצד פעילות גופנית משפיעה על גלוקוז הדם שלך.
החליטו כיצד תגמלו את עצמכם. עשו לעצמכם משהו נחמד כשאתם מגיעים ליעדי הפעילות שלכם. לדוגמא, פנקו את עצמכם בסרט או קנו צמח חדש לגינה.
מה אוכל לעשות כדי להבטיח שאשאר פעיל?
אחד המפתחות להישאר על המסלול הוא למצוא פעילויות שתרצו לעשות. אם אתה כל הזמן מוצא תירוצים לא להתעמל, חשוב על הסיבה. האם המטרות שלך מציאותיות? האם אתה זקוק לשינוי בפעילות? האם זמן אחר יהיה נוח יותר? המשיכו לנסות עד שתמצאו שגרה שמתאימה לכם. ברגע שתעשה פעילות גופנית להרגל, תתהה איך חיית בלעדיה.
למידע נוסף
כדי למצוא מורים לסוכרת - אחיות, דיאטניות ואנשי מקצוע אחרים בתחום הבריאות - בקרבתך, התקשר לאיגוד האמריקני למחנכי סוכרת בחיוג חינם בטלפון 1-800-TEAMUP4 (832-6874). או הסתכל באינטרנט בכתובת www.diabeteseducator.org.
למידע נוסף על סוכרת, צרו קשר
איגוד הסוכרת האמריקני
מרכז השירות הלאומי
1701 רחוב ביארגארד צפון
אלכסנדריה, VA 22311
מרשתת: www.diabetes.org
הקרן לחקר סוכרת נעורים בינלאומית
120 וול סטריט
ניו יורק, ניו יורק 10005-4001
מרשתת: www.jdrf.org
פרסום זה עשוי להכיל מידע על תרופות המשמשות לטיפול במצב בריאותי. כאשר הוכן פרסום זה, ה- NIDDK כלל את המידע העדכני ביותר הקיים. מדי פעם, מידע חדש על תרופות משוחרר. לעדכונים או לשאלות הנוגעות לתרופות כלשהן, אנא צרו קשר עם מנהל המזון והתרופות האמריקני בטלפון 1-888-INFO-FDA (463-6332), התקשרו לחיוג חינם, או בקרו באתר האינטרנט שלהם בכתובת: www.fda.gov. התייעץ עם הרופא שלך לקבלת מידע נוסף.
מסלקת המידע הלאומית לסוכרת
דרך מידע 1
בת'סדה, MD 20892-3560
מרשתת: www.diabetes.niddk.nih.gov
מקור: פרסום NIH מס '08-5180, מרץ 2008
