מצב רוח טוב: הפסיכולוגיה החדשה להתגברות על דיכאון פרק 7
ואצבע היום
יד העבר דוחפת דיכאון לכיוון הדיכאון. אבל בדרך כלל זה הטלטול של אירוע נוכחי שמעורר את הכאב - נגיד, אובדן מקום העבודה שלך, או שנקלע על ידי המאהב שלך. זה ההתרחשות העכשווית ששולטת באפלות במחשבותיך כשאתה מדוכא. כדי להיכנס לדיכאון עליך להשיב מחדש את אופן החשיבה הנוכחי שלך כדי שתיפטר מהמחשבות השחורות. שוב - כן, העבר גורם לך להיות מה שאתה עכשיו. אולם השדרה העיקרית ממצבך הנוכחי היא על ידי שחזור ההווה במקום התמודדות עם העבר.
סוגיה מכרעת היא האם אתה מפרש אירועים עכשוויים במדויק, או במקום זאת מעוות אותם באופן שיגרום להם להיראות שליליים ממה שהם "באמת". אנו מדברים כאן רק על אירועים עכשוויים הנתפסים באופן שלילי. אירועים אקטואליים הנתפסים בצורה חיובית אשר מורגשים בהתמדה כחיוביים אפילו יותר ממה שהם "באמת", מהווים חלק מהשלב המאני של מחזור דיכאוני מאני. (אגב, לרוב הדיכאון אין תקופות מאניות מורחבות לאחר שהדיכאון שלהם הופך להיות כרוני.)
בדרך כלל אין כמעט שאלה אם לאירוע הנוכחי יש ערך שלילי או חיובי לאדם. כמעט כולנו, כמעט כל הזמן, מסכימים אם אירועים כמו אובדן עבודה, מוות של א אהוב, פגיעה בבריאות, מצוקה כלכלית, הצלחה בספורט או בחינוך, הם חיוביים או שלילי. לפעמים, כמובן, תגובת האדם אינה צפויה: אתה עלול להסיק שאובדן עושר או עבודה או עבודה תחרות באמת מועילה, בכך שהיא משחררת אותך מנטל סמוי או פתיחת נקודות מבט חדשות או שינוי שלך מבט על החיים. אך מקרים חריגים כאלה אינם הנושא שלנו.
במקרים רבים ידיעת גורלך מגיעה אליך יחד עם ידיעה כיצד עשו אחרים. ולמעשה, לתוצאות כגון ציון בחינות או תוצאה ספורטיבית תחרותית יש משמעות יחסית לביצועים של אנשים אחרים.
מה אמור להיות התקנים שלך להשוואה עצמית?
הבחירה עם מי להשוות את עצמך היא אחת הדרכים החשובות שאתה מבנה את השקפתך על חייך. כמה אפשרויות מובילות להשוואה שלילית תכופה וכתוצאה מכך לאומללות. ילד בן שבע בן פסיכולוגית ישווה את ביצועיו בירי כדורסל לבני שבע אחרים, או לביצועיו שלו אתמול. אם הוא נורמלי פסיכולוגית אך פיזית לא מוכשר, הוא ישווה את הביצועים שלו היום רק לביצועים שלו מאתמול, או לבנים אחרים שאינם טובים בכדורסל. אבל כמה ילדים בני שבע כמו בילי ח., מתעקשים להשוות את ההופעות שלהם לאחיהם בני אחת-עשרה; בהכרח הם משווים בצורה גרועה. ילדים כאלה יביאו לעצמם עצב וייאוש מיותר, אלא אם הם ישנו את אמות ההשוואה שלהם.
לאילו ביצועים אתה צריך להשוות את עצמך? אנשים באותו גיל? בעלי הכשרה דומה? אנשים עם תכונות פיזיות דומות? עם כישורים דומים? אין תשובה כללית, ברור. עם זאת אנו יכולים לומר כי האדם "הרגיל" בוחר תקן להשוואה באופן כזה שהתקן לא גורם לעצב רב. ג'וג'ר הגיוני בן חמישים לומד להשוות את זמנו לאורך הקילומטר לזמנים של אחרים בשיעור הגילאים והמיומנויות שלו, לא לשיא העולם ואפילו לא לרץ הכי טוב בן חמישים במועדון. (אם התקן כל כך נמוך שהוא לא מספק שום אתגר, האדם הרגיל יעבור לתקן גבוה יותר שמציע מעט אי ודאות התרגשות והנאה מהישגיות.) האדם הרגיל מוריד סטנדרטים גבוהים מדי באותה צורה שבה תינוק לומד להחזיק מעמד כשהוא מתחיל ללכת; הכאב שבדרך אחרת הוא מורה יעיל. אבל יש אנשים שלא מתאימים את הסטנדרטים שלהם באופן גמיש ונכון, ומכאן שהם פותחים את עצמם לדיכאון. כדי להבין מדוע זה נכון לאדם מסוים, עלינו להתייחס להיסטוריה הפסיכולוגית שלו.
אני דוגמא לאדם עם סטנדרטים לא חכמים. אני מתייחס לעצמי באופן שבו מהנדס מתייחס למפעל: המטרה היא פריסה והקצאת משאבים מושלמים, והקריטריון הוא האם התפוקה המרבית מושגת. לדוגמה, כשאני מתעורר בשעה 8:30 בערב בימי חול, אני מרגיש כמו גנב זמן עד שפגעתי בשולחן והתחלתי לעבוד. ביום סוף שבוע אני אולי מתעורר בתשע - ואז אני חושב "האם אני מרמה את הילדים בשינה יותר מדי?" תפוקה מרבית עשויה להיות יעד סביר עבור מפעל. אך אי אפשר לצמצם את חייו של האדם באופן משביע רצון לחתירה לעמוד בקריטריון יחיד. אדם מורכב יותר מאשר מפעל, ואדם הוא גם מטרה בעצמו, ואילו מפעל הוא רק אמצעי למטרה.
כיצד אנו מעוותים את המציאות וגורמים השוואה עצמית שלילית
אפשר לתמרן את המציאות הנוכחית בדרכים אחרות שמייצרות השוואה עצמית שלילית תכופה. לדוגמה, אפשר לשכנע את עצמך שאנשים אחרים מתפקדים טוב יותר ממה שהם באמת, או שהם טובים יותר מהם. ילדה צעירה עשויה להאמין שבנות אחרות באמת יפות ממנה, או שלאחרות יש הרבה יותר תאריכים ממה שיש לה, כשזה לא נכון. עובד עשוי להשתכנע שלא בצדק כי עובדים אחרים מקבלים שכר רב יותר ממנה. ילד עשוי לסרב להאמין שילדים אחרים חולקים את הקושי שלה להתיידד. אדם עשוי לחשוב שלכל האחרים יש נישואים נטולי ויכוחים, ולעולם לא יצליח להתמודד עם הדרישות של ילדיהם.
דרך נוספת שבה תוכלו ליצור השוואה עצמית שלילית יותר מאדם "רגיל" היא על ידי פירוש לא מדויק של אירוע יחיד כמשהו אחר מאשר מה שהוא באמת. אם תקבל נזיפה מהבוס, אתה יכול מיד לקפוץ למסקנה שתפטר אותך, ואם תזהיר אותך מאי תפטר אתה יכול להסיק שהבוס בוודאות מתכוון לפטר אותך, גם כשמסקנות אלה אינן מוצדקות. אדם הסובל מנכות גופנית זמנית עשוי להגיע למסקנה שהוא נכה לכל החיים כאשר הדבר בלתי סביר ביותר מבחינה רפואית.
דרך נוספת שאדם יכול לייצר השוואה עצמית שלילית רבות היא על ידי מתן משקל לא פרופורציונאלי על מקרים שליליים בודדים. נערה לא דיכאונית תגיב למידע שהיא נכשלה בבחינה או קיבלה נזיפה מהבוס על ידי שילוב של מקרה זה עם כל רשומת העבר שלה. ואם זה המבחן הכושל הראשון בתולדות בית הספר שלה, או הנזיפה הראשונה בתפקיד זה, ה ילדה לא דיכאונית תראה את המקרה הזה כמעט יוצא דופן ולכן אינה ראויה לגדולה תשומת הלב. אך אנשים מסוימים (כולנו עושים זאת לפעמים) יבצעו על בסיס מקרה אחד זה הכללה לקויה לגבי תנאיו הנוכחיים ביחס לממד זה בחייו של האדם. לחלופין, ניתן לבצע הכללה לא מדויקת לגבי כל חייו של האדם על ממד זה על סמך מקרה אחד זה. הנגר הדיכאוני שמאבד עבודה פעם אחת עשוי להכליל, "אני לא יכול להחזיק משרה", ואת שחקן כדורסל דיכאוני עשוי להכליל, "אני ספורטאי מחורבן" אחרי משחק גרוע אחד בכדורסל בית משפט.
שיקול דעתו של אדם עשוי גם להיות לא מדויק מכיוון שהוא או היא מציבים מעט מדי דגש על אירוע נוכחי. אישה שלמדה אתלטיקה בשלב מאוחר של החיים עשויה להמשיך לחשוב על עצמה כבלתי מעורערת, אם כי הישגיה בהווה הופכים את העבר ללא רלוונטי מבחינה זו.
הגורמים לעיוות
מדוע הפירושים של אנשים מסוימים לתנאים שלהם ולחוויות החיים שלהם אינם מדויקים או מעוותים בצורה כזו שממשיכים דיכאון? ישנם מספר גורמים אפשריים הפועלים באופן יחיד או ביחד, כולל אימונים מוקדמים בחשיבה, היקף השכלה, פחדים הנגרמים כתוצאה מניסיון בהווה ובעבר ומצב גופני. אלה יידונו כעת בתורם.
אלברט אליס ואהרון בק מסבירים את רוב הדיכאון כתוצאה מחשיבה לקויה ופירושים מעוותים של המציאות הנוכחית. והם מנתחים את הפעולה הנוכחית של המנגנון מבלי להתעמק בסיבות העבר לחשיבה כל כך גרועה. הם מאמינים שכמו שניתן ללמד סטודנט לעשות מחקר תקין במדעי החברה באוניברסיטה, וכשם שילד בבית הספר יכול לשפר את שלו איסוף מידע והנמקה באמצעות תרגול מודרך, כך שניתן ללמד את הדיכאון איסוף ועיבוד מידע טוב יותר, על ידי חינוך במהלך פסיכותרפיה.
אכן, סביר שאם תשפטו את מצבכם לאור מדגם חוויה מוטה, שגוי ניתוח "סטטיסטי" של נתוני חייך והגדרת המצב הלא-סביר, סביר להניח שתפרש לא נכון את הנתונים שלך מציאות. למשל, האנתרופולוג מולי ח. לעתים קרובות הייתה בדיכאון לפרקי זמן ארוכים בכל פעם שאחד המסמכים המקצועיים שלה נדחה על ידי כתב עת מקצועי. היא התעלמה מכל ההשלמות וההצלחות שלה והתמקדה רק בדחייה הנוכחית. "הטיפול הקוגניטיבי" של אליס ובק, אימן את מולי לשקול דוגמא רחבה יותר מחווית חייה לאחר דחייה שכזו, ומכאן צמצם את עצבותה וקיצר את תקופות הדיכאון שלה.
כוויות הכינו רשימה מצוינת של הדרכים העיקריות לחולים בדיכאון מעוותים את חשיבתם. הם כלולים כהערה אחרונה לפרק.
הכשרה לקויה של ילדות בחשיבה, וחוסר לימוד בהמשך, עשויה להיות אחראית לפרשנות שגויה של מבוגר את המציאות במקרים מסוימים. אך היעדר קשר חזק בין, מצד אחד, כמות הלימודים ומצד שני יד, נטייה לדיכאון, מטילה ספק באימון נפשי לקוי כהסבר מוחלט אצל רבים מקרים. סביר יותר הוא שפחדיו של אדם משתפים פעולה עם אימונים לקויים. מעטים מאיתנו מתבוננים היטב בעיצומה של פאניקה; כאשר פורצת אש מעטים מאיתנו חושבים בצורה ברורה על המצב כאילו ישבנו בשקט, ובקול רוח שוקל מצב כזה. באופן דומה, אם אדם חושש מאוד מכישלון בבית הספר או במקצועו או במערכת יחסים בינאישית מכיוון שהאדם היה נענש בחומרה על כישלון כזה כשהוא צעיר, אז הפחד עלול להבהיל את האדם במחשבה ענייה במחשבה על התרחשות כזו כאשר זה קורה. הסוגיה והריפוי של חשיבה לקויה כזו יידונו בסעיפים הבאים.
לפעמים אסון גדול עכשווי כמו אובדן של אדם אהוב, מוגבלות גופנית או טרגדיה בקהילה, מעורר דיכאון. אנשים נורמליים מתאוששים מהצער, ומוצאים שוב חיים מספקים, ובפרק זמן "סביר". אבל דיכאון לא יכול להתאושש. מדוע ההבדל? סביר לחוות שחוויות בעבר נוטות אנשים מסוימים להישאר בדיכאון לאחר טרגדיה ואילו אחרים מתאוששים, כפי שנדון בפרק 5.
לאבל מגיע תשומת לב מכיוון, כפי שניסח זאת פרויד, הרגשות העצובים של האדם בדיכאון רגיל הם כמו אלה בצער. ואכן, התבוננותו עולה בקנה אחד עם השקפתו של ספר זה כי עצבות נובעת מהשוואה שלילית של מצבים בפועל ומבחני אמת. אירוע המידה ביגון לאחר אובדן של אדם אהוב הוא המשאלה שהאדם האהוב עדיין חי. צער האדם הרגיל דומה גם לדיכאון בכך שהעצב ממושך יותר מכפי שהאדם הרגיל סובל לאחר אירועים פחות קטסטרופלים. אך ייתכן שהדיכאון לא יתאושש מצערו בכלל, ובמקרה זה אנו מכנים זאת כראוי דיכאון. לעומת זאת, ההיקש של פרויד לדיכאון עם צער אינו מועיל, מכיוון שהוא ההבדל בין דיכאון וצער - כמו בין דיכאון וכל העצב האחר שממנו מתאוששים במהירות - זה חשוב, ולא כל דמיון מיוחד בין דיכאון לאבל.
המצב הגופני יכול להשפיע על הפרשנות של האדם לנסיבות הנוכחיות. לכולנו הייתה חוויה של סבל ממפלס כאשר אנו עייפים, אולם לאחר מנוחה לאחר מכן הבנו כי הערכנו יתר על המידה את הנזק ואת הרצינות. וזה הגיוני, מכיוון שאדם עייף פחות מסוגל להתמודד עם בעיה, ומכאן שהנפילה היא יותר רציני ושלילי יותר ביחס למצב עניינים רצוי או רגיל מאשר במצב טרי. גירוי נפשי רב מדי עשוי להשפיע דומה על ידי עומס יתר ומעייפות של מערכת העצבים. (התפקיד של גם קטן גם גירוי בדיכאון יכול להיות מעניין.)
סיכום
נושא מכריע בדיכאון הוא האם אתה מפרש אירועים עכשוויים במדויק, או במקום זאת מעוות אותם באופן שיגרום להם להיראות שליליים ממה שהם "באמת". אנו מדברים כאן רק על אירועים עכשוויים הנתפסים באופן שלילי.
הבחירה עם מי להשוות את עצמך היא אחת הדרכים החשובות שאתה מבנה את השקפתך על חייך. כמה אפשרויות מובילות להשוואה שלילית תכופה וכתוצאה מכך לאומללות. פרק זה דן במנגנונים שונים שיכולים לפעול כדי לגרום לאדם לראות את המצב באופן המייצר השוואה עצמית שלילית.
הבא:מצב רוח טוב: הפסיכולוגיה החדשה להתגברות על דיכאון פרק 9
~ חזרה לדף הבית של Good Mood
~ מאמרי ספריית דיכאון
~ כל המאמרים בנושא דיכאון
