שלב 5: תרגול מיומנויות הרפיה רשמיות

כעת תלמדו שלוש שיטות שמועילות ללמוד את הכישורים הכלליים של ניקוי הנפש והרגעת הגוף. קרא את כל אחד מארבעת החלקים הבאים להלן. ואז בחר מבין שלוש הטכניקות הללו עבור זו המתאימה לך ביותר.

1. הרפיה של שרירים עמוקים בשליטה על אות
2. הרפיה ותמונות כלליות
3. מדיטציה
4. מה הכי מתאים לך?

לימוד ביתי

• ערכת העזרה העצמית אל תיבהל, פרק R: תרגול מיומנויות נשימה
• קלטת 1A: הרפיה של שרירים עמוקים
• קלטת 1B: הרפיה ותמונות כלליות
• קלטת 2B: מדיטציה אקוסטית
• אל תיבהל, פרק 12. שחרור מתחים

הרפיה של שרירים עמוקים בשליטה על אות

כאשר אדם חושב על סיטואציה הקשורה לחרדה שלו, דימויים נפשיים מפעילים את השרירים לדפוסי מתח מסוימים, כאילו מתלהמים למכה בגוף. ד"ר אדמונד ג'ייקובסון היה הראשון שהציע שהרפיה פיזית וחרדה הם בלעדיים זה מזה. במילים אחרות, אם מישהו לומד להכיר באילו קבוצות שרירים מתוחות ויכולים להרפות פיזית מהמתח הזה, אז הוא יפחית את החרדה הרגשית שלו באותו הרגע.

התרגיל הראשון הזה נותן לך הזדמנות ללמוד כיצד אתה חווה באופן אישי מתח, ואז לשנות את המתח הזה. זה נקרא הרפיה של שרירים עמוקים מבוקרים Cue (CC-DMR), והוא מבוסס על מחקר נבדק ונבדק זמן שיטות לאימון דעתך להבחין ברמזים העדינים של מתח שרירים - ולשחרור זה מתח. CC-DMR, הנמשך כעשרים דקות, מאמן את השרירים הגדולים של גופך להגיב לרמזים שאתה נותן. המשימה שלך היא לשים לב באופן מודע איך מרגיש מתח שרירים באזורים ספציפיים בגופך ולשחרר במודע את המתח הזה. לימוד טכניקה מסוימת זו אינו חיוני לכיבוש פאניקה. עם זאת זו אחת הדרכים הטובות ביותר ללמוד על המתח שלך ואיך לשנות אותו. אם למדת טכניקה אחרת שמייצרת תוצאות אלה, או אם כבר שלטת במיומנות זו, אל תהסס לעבור לחלקים הבאים בספר. כשאני מלמדת את הלקוח שיטה זו, אני נותנת לו או לה קלטת שמע מוקלטת מראש עם הוראות אלה. לנוחיותכם, תוכלו לרכוש קלטת מוקלטת מראש זו. אני מציע ללקוחותיי להתאמן על התרגיל פעמיים ביום, בכל יום, למשך שבוע, ואז פעם ביום, כל יום, במשך ארבעה שבועות.

מדוע לעתים קרובות כל כך הרבה זמן? מכיוון שמדובר בתרגיל מכני ופשוט שמאמן פיזית את השרירים לשחרר את המתח שלהם. בפרקי זמן מסוימים במהלך התרגיל אתה מתבקש לחזור על מילת רמזים, למשל "להשתחרר" או "להירגע". נראה ש לקחת כחמש שבועות של תרגול לפני שההתרופפות הגופנית של השרירים נקשרת לאותה רמז מילה. (תיצור "מעגלים" חדשים בין המוח לשרירים שלך.) ברגע שלמידה זו התרחשה, השרירים יהיו מוכנים לשחרר את המתחים שלהם במהירות כשמדברים אותה מילה (יחד עם כמה "רמזים" אחרים שאציין יותר מאוחר).

ישנם שלושה שלבים לתרגיל העשרים דקות הזה:

שלב 1: מתוחים ואז הרפו כל קבוצת שרירים. תתבקש להמתח קבוצת שרירים מסוימת למשך מספר שניות, ואז לשחרר את השרירים ולאפשר להם להשתחרר. (עשר דקות)

שלב 2: אפשר לכל קבוצות השרירים להשתחרר ולהירגע. (חמש דקות)

שלב 3: תמכו וחיזקו את הרפיית השרירים באמצעות דימויים. (חמש דקות)

איך לעשות את זה.

מצא כל יום מקום נוח ושקט להתאמן בו. תוריד את הטלפון מהקרס או תאר למישהו אחר שיחות. זו תקופה מיוחדת, בדיוק בשבילך.

התחל בשבת בנוחות בכיסא; תוריד את הנעליים ותשחרר את כל הבגדים ההדוקים. עצום את העיניים ונשום שלוש נשימות עמוקות, נשף לאט. בכל נשיפה, אמור את המילה "תירגע" בשקט. או שתבחר במילה שמייצרת לך יותר נוחות, כמו "להשתחרר", "שקט", "שלום" או "רגוע".

ראשית, תמתחי ותירגע כל קבוצת שרירים פעם אחת (שלב 1). בכל שלב הרפיה, תוכלו לחזור על המילה "הרגע" (או המילה שבחרת) בכל נשיפה.

בשלב הבא תעקוב במוחך תמונה חזותית של השמש המחממת ומשחררת את כל שרירי גופך (שלב 2). אינך צריך להרגיש מתוסכל אם אינך "רואה" את השמש בעיני רוחך, או "מרגיש" את התחושות של התרופפות או התחממות. עם זאת, חשוב שתשמור על תשומת לבך בכל קבוצת שרירים כפי שהיא מוזכרת ודמיין את האפשרות לחמימות ולהתרופפות השרירים. אתה עלול להיות מופתע מיכולתך הגוברת לאורך זמן אם אתה לא מנסה יותר מדי. פשוט פתח את הראש לאפשרות לשינוי.

במהלך הדקות האחרונות של התרגיל תתבקש "ללכת למקום הבטוח שלך" בעיני רוחך (שלב 3). הקדש רגע לצילום סצנה המסמלת נוחות, רוגע, בטיחות, חום והיעדר לחצים חיצוניים. אתה יכול לדמיין את עצמך במקום כלשהו בו היית רגוע בעבר: מקום חופשה, לדוג, ישיבה על ראש הר, צף על רפסודה, משרים בשלווה באמבטיה, או שוכב על טרקלין נוח מאחור חצר. או שתוכלו לבחור ליצור תמונה של חלום החופשה האידיאלי שלכם (כמו האי הדרומי של הים הפרטי שלכם) או פנטזיה (כמו צף על ענן).

בלי קשר לתמונה שתבחרו, הקדישו כמה דקות לפיתוח כל החושים שלכם בתוך אותה סצנה. התבונן סביבך בעיני רוחך כדי לראות את הצבעים והדפוסים של הסצינה. שמע צלילים המתאימים לסביבה: אולי ציפורים שרות, רוח נושבת, גלי אוקיינוס ​​מתרסקים על החוף. אתה יכול אפילו לפתח ארומה, כמו יערה או פרחים, אולי אוויר המלח או הריח הרענן אחרי מקלחת גשם. ליהנות מכל החושים שלך בצורה קלה ובלתי מאמץ. זה סוג הדימוי שאתה יכול להשתמש בו ל"מקום הבטוח "שלך.

---

בסיום התרגיל, פתח את העיניים, מותח את גופך, וקם לאט מהכיסא. מספר הנחיות יעזרו לכם כשאתם מתחילים:

1. ככל שתתרגלו מיומנות, כך יכולתכם תגדל. אז, להיות מוקדש לפרויקט זה ותרגול, תרגול, תרגול.

2. במהלך עשר השניות של מתיחה, מתוחים רק את קבוצות השרירים שתוארו. תן לשאר גופך להיות רגוע ומשוחרר.

3. המשך תמיד לנשום בזמן שאתה קושר קבוצת שרירים. לעולם אל תעצור את נשימתך תוך כדי מתיחה.

4. בכל שלב רגיעה של חמש עשרה שניות, התמקד בנשימה שלך ואמר נפשית את מילת הרמזים שלך - "להירגע" או "להשתחרר" - עם כל נשיפה.

5. אל תעריך או ישפוט כמה טוב או עד כמה אתה מצליח במהלך כל תרגול. זה לא מבחן. פשוט תרגול כל יום, לא משנה מה תחוו, יבטיח התקדמות. אתה יוצר מעגלים חדשים ולא מודעים במוח שלך. איך שאתה מרגיש במודע אינו מדד להתקדמות שלך.

6. בחלק מהימים תתקשו להתרכז. המוח שלך נוטה לנדוד למגוון מחשבות: "אני צריך לחזור לניקוי הבית שלי." "מה עלי להכין לארוחת הערב?" "זה לא עובד. אני עדיין מתוח. "" אני צריך לזכור לשלם את החשבונות האלה. "מחשבות מסיחות מסוג זה הן נורמליות; כולם חווים אותם. זה לא אומר שהתהליך נכשל.

ברגע שאתה שם לב שיצאת מהמסלול, שחרר מהמחשבות המסיחות את הדעת וחזור למשימה שלך. אל תרגיש כועס או מאוכזב מעצמך. אל תתנו לזה להיות סיבה לפרוש מהתרגיל. הגוף והנפש שלך עדיין מרוויחים, עדיין לומדים על שליטה, עדיין יוצרים את המעגלים החדשים האלה. הישאר עם זה.

7. אתה יכול לעשות את התרגיל בכל עת במהלך היום או בערב. עדיף להימנע מהתחלה מייד לאחר הארוחה, מכיוון שגופך עסוק בעיכול אז ואתה פחות ערני נפשית.

8. אל תצפו להקלה מיידית וקסומה מהתרגול. תהליך זה, שחוזר על עצמו לאורך זמן, מאמן את קבוצות השרירים שלך להגיב לרמז.

אנשים מסויימים יהיה שימו לב לשינויים מהתרגול. אתה עשוי לגלות שאתה ערני יותר ונח, יש לך תיאבון משופר וישן טוב יותר, אתה במצב רוח חיובי יותר ומרגיש פחות מתח כללי. אם אחד מאלה מתרחש, שקול אותם "הדובדבן על העוגה". המשימה העיקרית שלך היא להתאמן בכל יום במשך חמישה שבועות.

9. יש אנשים שמתקשים לפתח תמונות לשימוש במהלך ההדמיה "במקום הבטוח" בסוף התוכנית. אלטרנטיבה ל"מקום הבטוח ", המכונה" מאה ספירות ", מוצגת בפרק 14 לספר העזרה העצמית אל תיבהל.

הרפיה ותמונות כלליות

יש אנשים שמגלים שטכניקה פסיבית להרגעת הנפש והרגעת הגוף מתאימה יותר לסגנון האישי שלהם. יהיו לך שתי אפשרויות אם אתה מעדיף טכניקה מסוג זה. אחד נקרא הרפיה ותמונות כלליות, והשני הוא א תרגול מדיטציה.

בהרפיה של שרירים עמוקים בשליטה על קיו, אתה סומך על מתיחת השרירים תחילה כדרך לחוות רגיעה. כאופציה, או לשינוי קצב מדי פעם, מומלץ לנסות את תרגיל הרפיה והדמיה כללית של עשרים דקות. בתרגול זה תתמקדו רק בהרפיה - ולא במתיחה - של השרירים. בנוסף, מספר תמונות חזותיות חדשות מתווספות כדי לעזור לך להגביר את תחושת הנוחות והרווחה שלך בזמן שאתה נהנה משקט ושלווה. קלטת מוקלטת מראש זמינה.

מדיטציה

אתה עשוי, לאחר ששקלת את שלוש השיטות, להעדיף מדיטציה במקום טכניקת הרפיה כדרך לשחרר מתחים.

מדיטציה היא משפחה של תרגילים נפשיים הכוללים בדרך כלל ישיבה בשקט ובנוחות בזמן התמקדות בגירוי פשוט פנימי או חיצוני, כגון מילה, דפוס נשימה של אדם או חזותי חפץ. בהרפיה, האדם עוסק במספר פעילויות נפשיות, ולעתים גם גופניות. במדיטציה האדם שקט פיזית ובעל מוקד תשומת לב צר יותר בהרבה.

ישנם מספר יתרונות פוטנציאליים ללימוד מדיטציה, ואני אסביר אותם בהמשך החלק הזה. הטבות אלה נכללות בשתי קטגוריות כלליות. ראשית, מדיטציה עוזרת לך להשיג שליטה על המתח הגופני שלך על ידי דחיית תגובה מרגיעה. מחקרים מראים כי במהלך המדיטציה, כמו גם במהלך הרפיה, קצב הלב וקצב הנשימה מאט ולחץ הדם פוחת. עם הזמן, המדגמים מדווחים על תחושת חרדה פחות יומית, והם נוטים להתאושש מהר יותר לאחר תקופות חרדות במיוחד. לכן בקטגוריה זו מדיטציה והרפיה מספקים רווחים דומים.

---

הקטגוריה השנייה של היתרונות מציעה את התרומה הגדולה ביותר למי שחווה פאניקה. לימוד כישורי המדיטציה יכול להגדיל באופן דרמטי את יכולתך לשלוט בחשיבה המפחדת שלך על ידי לימוד דרכים חדשות להגיב למחשבות, רגשות ותמונות אוטומטיות שלך. האדם הנוטה לפאניקה הנוטה להתעכב על דאגותיו, מקדיש מקרוב מחשבות מפחדות ומגיב רגשית לדימויים השליליים שלו. במקום להיות בשליטה על חוויות אלה הוא נשלט על ידן.

ללמוד לעשות מדיטציה זה ללמוד כיצד להתרחק מהחוויות הללו כדי להיות צופה מנותק ושקט על המחשבות, הרגשות והתמונות שלך, כאילו אתה צופה בהן מבחוץ. כל מי שחווה פאניקה יודע שהחשיבה השלילית בזמן פאניקה היא כה עוצמתית, עד שאתה לא יכול פשוט לומר לעצמך, "המחשבות האלה מגוחכות. אני לא עומד למות. "זה רק מזמין ויכוח נפשי שמגביר את הבהלה:" כן, אני עומד למות! לבי דוהר קילומטר וחצי. אנשים מתים תחת לחץ מסוג זה. "

כל סוג של אסטרטגיית שינוי עצמי דורש כצעד ראשון את המיומנות של התבוננות עצמית. כדי להפחית את תגובת החרדה שלך ולעצור את חשיבתך השלילית, עליך להיות מסוגל לחזור מהם מספיק רחוק בכדי להציב אותם בפרספקטיבה. פרקים 13 עד 16 של Don't Panic ילמדו אותך כיצד להשיג פרספקטיבה זו ולהשתמש בה כדי לשלוט בבהלה. פרק זה נותן לך את כישורי הבסיס הדרושים ליישום טכניקות אלה.

ישנם שני סוגים של מדיטציה שתוכלו לבחור מהם. מכיוון שהם משיגים יעדים דומים, תוכלו לתרגל את אחד מהם או את שניהם. הראשונה היא מדיטציה "ריכוזית".

מדיטציה ריכוזית

ארבעת התכונות המהותיות במדיטציה זו הן:

1. מקום שקט
2. תנוחה נוחה
3. חפץ להתעכב עליו
4. גישה פסיבית

איך לעשות את זה.

בדיוק כמו בטכניקות הרפיה, כדאי שתשתמש במקום שקט בבית או במקום אחר כדי להתאמן. ואז, הניחו תנוחת גוף נוחה והתחילו להזמין גישה פסיבית במוחכם (כלומר אינכם צריכים תדאגו או תהיו ביקורתיים במחשבות מסיחות דעת - אתם פשוט מציינים אותם, משחררים אותם וחוזרים לחפץ בו אתם שוכנים ב). ההבדל הוא שבמהלך המדיטציה אתה בוחר אובייקט אחד להתמקד בו ברציפות במהלך עשרים הדקות. אתה יכול לבחור מילה (כמו "רגוע", "אהבה", "שלום"), ביטוי דתי ("שחרר ותן לאלוהים"), צליל קצר (כמו "אהה" או "אומם"), תחושה או מחשבה. אתה חוזר בעדינות על המילה או הביטוי הזה בשקט בקצב קל. (לדוגמא, אם זה צליל בהברה אחת, אתה יכול לומר זאת פעם אחת על שאיפה ופעם בנשיפה.) או שתוכל להשתמש בדפוס הנשימה שלך כמוקד תשומת הלב שלך.

גם במדיטציה וגם בהרפיה אתה מנסה להרגיע את דעתך ולשים לב רק לדבר אחד בכל פעם. מיומנות חשובה במיוחד לפיתוח היא גישה פאסיבית. לא צריך להיות שום מאמץ שמעורב במדיטציה. אתה שם לב להוראות, אך אינך נאבק להשגת מטרה כלשהי. אתה לא צריך לעבוד כדי ליצור תמונות; אינך צריך להתאמץ ולהרגיש תחושות בגופך. כל שעליכם לעשות הוא להישאר מודעים, להיות במצב נוח, להתעכב על הביטוי ולשחרר בקלות מכל מחשבות מסיחות דעת עד שהעשרים הדקות הללו יסתיימו. זו היחס הפסיבי.

שינוי במדיטציה "ריכוזית" מסורתית זו, המכונה "מדיטציה של מאה ספירות", מוצג בפרק 14 של אל תיבהל. זה יכול לעזור לך להישאר ממוקד נפשית אם אתה ממשיך להיות מוטרד ממחשבות לא רלוונטיות. שינוי שני בטכניקה זו הוא קלטת בשם "מדיטציה אקוסטית", המספקת צלילים נעימים, עצים, דפוסים ומקצבים כדי לשפר את יכולת הריכוז שלך.

מדיטציית מודעות

הטכניקה המדיטטיבית השנייה היא מדיטציה "מודעות". במדיטציה של ריכוז, אתה מתעכב על אובייקט אחד ורואה את כל המודעות האחרות כהסחות דעת. במדיטציה של מודעות, כל אירוע חדש שמתעורר (כולל מחשבות, פנטזיות ורגשות) הופך לאובייקט המדיטטיבי. שום דבר שעולה ללא קשר לכיוון שלך הוא הסחת דעת. הסחות הדעת היחידות הן ההערות שאתה מתחיל לקבל לגבי הדברים שאתה רואה, שומע או מרגיש.

איך לעשות את זה.

התהליך הוא כדלקמן. מצא מקום שקט לשבת בו בנוחות במשך עשרים דקות. התחל בהתמקדות בדפוס הנשימה הטבעי שלך. עקוב נפשית על כל שאיפה ונשיפה עדינות, ללא שיפוט וללא הערות. (אלה שחרדים כאשר מקפידים על נשימתם עשויים להתמקד במילה או צליל בודד.) לאחר מספר דקות, הרשו לתשומת ליבכם לעבור בקלות בין כל התפיסות העולות. כאשר כל מחשבה או תחושה חדשה נרשמת במוחכם, התבוננו בה באופן מנותק. כשאתה צופה בזה, תן לתפיסה הזו שם.

לדוגמה, בדקות הראשונות של המדיטציה אתם ממקדים את המודעות שלכם בכל נשימה. כשאתה משחרר את תשומת ליבך אתה מבחין במהרה במתח שאתה מחזיק בשרירי המצח. ללא מאמץ או מאבק, תתייב מחדש את שם החוויה - אולי "מתח" או "מתח במצח" - והמשיכו להתבונן. בסופו של דבר התפיסה שלך תשתנה. כשמוחכם הצפוף המנותק עוקב אחר המודעות שלך, אתה שם לב לדימוי נפשי של פניו של אדם כשזוויות פיו מופנות כלפי מטה. אל תסתבך עם הדימוי: אל תנתח את משמעותה או תוהה מדוע היא מופיעה. כל שעליך לעשות הוא לשים לב לזה ולקרוא לזה - "קמטים" או "איש, פנים עצובות" - כשאתה שומר על נקודת המבט הלא קריטית שלך.

---

כשאתה הולך לאיבוד במחשבותיך, מעורב ברגשות או מתמקד בהחלטה, החזיר את הריכוז המלא שלך לדפוס הנשימה שלך עד שתחזיר את הצופה המנותק שלך. כולם נקלעים לחוויות שלהם מדי פעם במהלך המדיטציה. אל תתייחס לביקורת עצמית אם אתה ממשיך להיסחף ולא מצליח לגרש את התפיסות האלה. במדיטציה ריכוזית אתה פשוט נרגע, מרפה ומתמקד בחזרה במילה המדיטטיבית שלך. במדיטציית מודעות אתם נרגעים, משחררים ועוקבים אחר שטף התפיסות שלכם מרחוק. מה אתה צופה אינו חשוב. איך אתה רואה שהוא המפתח: ללא הערכה וללא הערות מעורבות.

מה תוכלו ללמוד מדיטציה

אינך צריך להיות מדיטציה מיומנת כדי להפיק תועלת מתרגול מדיטטיבי. למעשה, אנשים חרדים מאוד יגלו כי קל יותר לעקוב אחר שתי טכניקות הרפיה, וכן יתכן שהם ירצו לבחור באחת מאלה כשיטה לטווח הארוך להרגעת שריריהם ולהשקטתם אכפת.

עם זאת, זהו התהליך של מתאמן מדיטציה שמספקת את ההבנה היקרה שאתה יכול ליישם ישירות על שליטה בפאניקה, גם אם אתה מתרגל רק את הטכניקה במשך מספר שבועות.

קחו בחשבון שבמהלך פאניקה אנו מתכלים מהניסיון הרגעי שלנו. אנו מבחינים בתחושות הלא נעימות בגופנו ונבהלים מהפרשנות שלנו למשמעותם ("אני הולך להתעלף", או "אני לא נוכל לנשום. ") אנו מבחינים בסביבתנו ונבהלים מהאופן שבו אנו מפרשים את מה שאנו רואים (" אין כאן שום תמיכה עבור אני. זה מקום מסוכן ברגע זה. ") אנו מחזקים את התחושות והמחשבות הללו על ידי העלאת תמונות אימתניות של עצמנו שלא שורדים את החוויה. מרבית המחשבות, הרגשות והתמונות שלנו אינן פרופורציונליות למציאות.

כדי להשיג שליטה ברגעים אלה עלינו להיות מיומנים בהתנתקות מהעיוותים האישיים שלנו.

לא נפתח מיומנות זו על ידי המתנה עד לפאניקה הבאה שלנו להתאמן. אז כבר מאוחר מדי, מכיוון שלפאניקה יש שליטה. הזמן הטוב ביותר ללמוד מיומנות בסיסית הוא בתקופות לא מזיקות. לאחר מכן, אנו מכניסים את המיומנות החדשה הזו בהדרגה, לאורך זמן, למצב הבעייתי.

להלן השיעורים החשובים שאתה יכול לגייס מתרגול מדיטטיבי:

1. מדיטציה היא סוג של אימוני הרפיה. אתה לומד לשבת בתנוחה נוחה ולנשום בצורה רגועה, ללא מאמץ.
2. אתה לומד להרגיע את דעתך, להאט את מחשבות המירוץ ולהתכוונן לרמזים פנימיים עדינים יותר. אתה רוכש את היכולת להתבונן בעצמך.
3. אתה מתרגל את המיומנות של מיקוד תשומת הלב בדבר אחד בכל פעם ועושה זאת בצורה רגועה ומכוונת. על ידי הקטנת מספר המחשבות והתמונות שנכנסות למוחך במהלך תקופה קצרה, אתה מסוגל לחשוב בבהירות ופשטות רבה יותר על כל משימה שתרצה לבצע.
4. אתה שולט ביכולת לשים לב כשמוחך נודד ממשימה, להפנות את דעתך בחזרה למשימה ולהחזיק אותה שם, לפחות לתקופות קצרות. בהתחלה עשוי להיות טווח זמן ארוך יותר בין המוח שלך לנדוד לבין שאתה מבין אותו. עם המשך תרגול אתה לומד לתפוס את עצמך יותר ויותר קרוב לרגע בו אתה מאבד את המשימה שלך.
5. באמצעות מדיטציה אתם מרגישים את עצמכם לכל מה שעומד בראשכם. אתה יכול לשים לב לפחדים האישיים שלך, לדאגות שלך או לדאגות ובאותה עת לסגת ולהתנתק מהם. באופן זה תוכלו ללמוד על הבעיות שלכם במקום לאכול אותן.
6. אם אתה מתרגל מדיטציה באופן קבוע ומסוגל להרגיש רגוע יותר במהלך אותה תקופה, אתה צובר את חווית השליטה: פעולותיך הרצוניות מייצרות שינויים מהנים בגופך ובנפשך.
7. כשאתה רוכש את הידע כיצד אתה מרגיש כשאתה רגוע, אתה יכול להשתמש בתחושה זו כנקודת התייחסות במהלך היום שלך. לדוגמה, אם אתה מרגיש רגוע לאחר מדיטציה בבוקר, יהיה לך סיכוי גדול יותר להבחין ברמזי המתח העדינים בהמשך היום. במילים אחרות, מדיטציה (כמו גם הרפיה) עוזרת לכם להיות ערניים יותר לאילו נסיבות מלחיצות בחייכם. לאחר מכן יש לך זמן להתערב בנסיבותיך לפני שהמתח שלך יצטבר לממדים לא נוחים.

8. בשלבים הבאים תלמדו את החשיבות של הבחנת בתהליך המחשבה שלכם המוביל לפאניקה ובמהלכה. עליכם לפתח את הרגישות:

• לשים לב למחשבות האלה,
• ואז לשחרר את המחשבות האלה, ולבסוף,
• להפנות את תשומת ליבך לכמה משימות תומכות ספציפיות.

זה לא הישג פשוט! על ידי תרגול מדיטציה אתה מתרגל את שלושת הצעדים האלה בלי להיאבק במקביל בחוויה המבהילה של פאניקה.

---

9. יש אנשים שמנסים להתגבר על המחשבות החרדות המובילות לפאניקה על ידי החלפתן במחשבות חיוביות. למשל, אם הם חושבים "אני עומד לאבד שליטה ולהשתגע", הם יתחילו לומר לעצמם בו זמנית, "לא, אני לא אעשה זאת. מעולם לא השתגעתי. אני נרגע בקרוב. "לפעמים זו אסטרטגיה די מצליחה. עם זאת, בפעמים אחרות זה עלול להכות על ידי ייצור מריבה פנימית. בטיעונים, כמובן, אנו נוטים "להתחפר" כדי להגן על עמדתנו, וזה מה שיכול לקרות כאן: המחשבות המפחידות רק מתחזקות. אסטרטגיה מרכזית שתלמדו בשלבים הבאים היא תחילה לעצור את אותן הערות מפחדות לחלוטין על ידי העברת תשומת הלב לאיזו משימה ניטרלית. ואז, לאחר שיבש את מחשבותיך המפחידות למשך מספר שניות או מספר דקות, תוכל להיות טוב יותר להציג הצעות חיוביות ותומכות מבלי להסתכן במערכה הפנימית. שתי טכניקות המדיטציה בחלק זה ("ריכוז" ו"מודעות ") מלמדות אותך מיומנות בסיסית זו. בשלב 4: תרגול כישורי הנשימה שלך, למדת שניים מתהליכים משבשים אלה - הרגעת נשימות וספירות מרגיעות - הדומים לצורות מדיטציה קצרות.

איזו שיטה הכי מתאימה לך?

מטרה אחת חיונית של תרגול הרפיה או מדיטציה פורמאלית היא להעניק למוח ולגוף את המנוחה השלווה שמגיעה בכל פעם שאתה מעלה את התגובה המרגיעה. על ידי תרגול אחת מהשיטות הללו מדי יום במשך מספר שבועות, אתה לומד איך אתה מרגיש כשאתה נרגע. אתה מגלה שאתה לא "מאבד שליטה" כשאתה משחרר את המתחים שלך; אתה בעצם רווח שליטה. בחר באיזו שיטה מעניינת אותך, ואז תן לעצמך זמן להמשיך לטכניקה.

פירטתי מספר יתרונות שיכולים להגיע מדיטציה. אם אתה אדם שמצוי במחשבות חרדות רבות, סביר להניח שיהיה לך זמן קל יותר מדיטציה ריכוזית ולא מדיטציה מודעות, מכיוון שהיא מספקת לך נפש ספציפית פוקוס.

מחקרים מראים שאנשים החווים תסמינים גופניים בעיקר של חרדה יכולים להפחית את המתחים הללו בצורה הטובה ביותר באמצעות תרגול קבוע של טכניקות פעילות כמו הרפיית שרירים עמוקים. עיסוק באיזו סוג של פעילות גופנית קבועה - כמו הליכה, ריקוד או ספורט פעיל - יכול גם לעזור לשלוט בחרדות שאתה מביע פיזית.

אם אתה רוצה מגוון הצעות במהלך תרגול הרפיה שלך וגם רוצה את העונג שב לשבת בשקט מבלי שתצטרך להזיז את קבוצות השרירים שלך, אז תאהב את ההרפיה הכללית דימויים.

גם אם אתה מעדיף אחת משתי שיטות הרפיה הרשמיות, אני מציע שתבלה קצת זמן בתרגול מדיטטיבי. השתמש במדיטציה כדי ללמד את עצמך כיצד לשבש את המחשבות הפולשניות שלך בזמן שאתה משתמש ברגיעה כדי לקבל תחושת רוגע.

לא משנה מה הגישה שתבחר, הריכוז הראשוני שלך ייקח מאמץ רציני. השקיעו את זמנכם ואל תהיו ביקורתיים עצמית אם אתם מבחינים במעט תוצאות חיוביות מיידיות. השתמש בזמן כתרגול, לא כמבחן. אם לא יותר, המשימה הפשוטה לשבת בשקט במשך עשרים דקות בכל יום יכולה להביא לתגמולים.

הבא: שלב 7: התקרב ליעדים שלך בצעדים קטנים
~ חזרה לדף הבית של חרדות
~ מאמרי ספרייה בחרדה-חרדה
~ כל המאמרים בנושא הפרעות חרדה