איך להירגע ולהתמודד עם לחץ
מדריך צעד אחר צעד כיצד לזהות את סימני הלחץ וכיצד להתמודד ביעילות עם לחץ.
תוכן
- הכירו את סימני הלחץ שלכם
- התמודדות עם לחץ (התגובות שלך)
- דיבור עצמי חיובי
- הרפיה
- הרפיה משחררת מתח
- מדיטציה
- תרגיל
- אורח חיים מאוזן
- התמודדות עם כעס
- סמים, אלכוהול ועישון
- משנה את חייך
אם אתה מרגיש לחוץ, יתכן שאתה מתקשה בשינה ובריכוז ועם להיות חיובי ומלא תקווה. יתכן שגופך מנסה לגרום לך להכיר בכך שהוא מרגיש לחוץ בכך שהוא נותן לך כאבי ראש, גורם לך להרגיש חולה, לתת לך קלקול קיבה, תחושה מרפרפת בבטן, או כל אחד ממספר סימנים אחרים שמנסים להראות לך שאתה צריך תירגע.
להלן כמה רעיונות שיעזרו לכם להתמודד עם לחץ.
הכירו את סימני הלחץ שלכם
חשוב על זמן שהיה מלחיץ עבורך - יכול להיות שזו הייתה בחינה או אי הסכמה עם א חבר, או אולי היית צריך לספר למישהו משהו חשוב באמת ולא ידעת איך הם היו עושים להגיב.
נסו להיזכר איך הרגיש גופכם
- היו לך פרפרים בבטן לפני הבחינה?
- קיבלתם כאב ראש כשמתווכחים?
- האם התקשתה לישון לפני שסיפרת לאותו אדם את החדשות?
עצרו עכשיו ותחשבו איך זה הרגיש עבורכם. אולי תוכל לרשום את הסימנים האלה כדי שתזכור בהמשך.
התמודדות עם לחץ (התגובות שלך)
- איך התמודדת עם הלחץ במצב שחשבת עליו קודם? האם זה היה מועיל?
- האם היה מצב אחר בו התמודדת עם לחץ ממש טוב?
אולי תוכל לרשום את האסטרטגיות האלה כדי לזכור את הפעמים שאתה זקוק להן. ישנן אפשרויות רבות בדרך להתמודד עם לחץ. שוחח עם חברים על דרכים טובות בהן הם משתמשים כדי להתמודד עם לחץ כדי להגדיל את הבחירות שלך.
דיבור עצמי חיובי
דיבור עצמי חיובי עוזר לך להתחבר לחוזקות הפנימיות שלך. לכולנו יש חוזקות פנימיות. שיחה עצמית חיובית היא שימוש במוחך בדרך שאתה רוצה, כדי לעזור לעצמך. זה עוזר לנו להחליט כיצד נגיב ללחץ. כשאנחנו עושים את ההפך (חשיבה שלילית) אנו יוצרים לעצמנו יותר מתח. להלן כמה דרכים להשתמש בדיבור עצמי חיובי.
אמור לעצמך אמירות חיוביות כל יום (דוגמאות: "אני טוב ב ...", "יש לי כוח פנימי", "יש לי יופי אמיתי בתוכו", "הכל בסדר", "אני מרגיש שלווה עכשיו").
תארו לעצמכם את עצמכם במצב חיובי - כזה שאתם רוצים להתקדם אליו (למשל. ראה את עצמך עושה את המבחן הזה בבית הספר והיה רגוע לגביו ועושה טוב, דמיין את המורה שקורא את המבחן שלך והתרשם עד כמה הצלחת).
הזכר לעצמך דברים שעשית טוב בעבר ("עשיתי טוב בפרויקט ההוא של בית הספר בשנה שעברה - זה אומר שאני יכול לעשות את זה שוב").
הביטו בתמונה הגדולה - האם זה באמת משנה בעוד 5 שנים? האם העולם יפסיק להסתובב אם זה יקרה או לא יקרה?
עבוד על מה שאתה יכול לשלוט בו, קבל את השאר ושחרר אותו.
אתה יכול אפילו לעשות קלטת מהקול שלך שלך אומר דברים חיוביים, מרגיעים, תומכים.
הרפיה
מה אתה מוצא מרגיע?
- האם זה ריקודים, אמנות, מדיטציה, דיג, לצאת לטיול עם חברים, לקרוא ספר, האזנה למוזיקה, קניות, אימון בחדר כושר, שיחה עם חבר או משחק ספורט?
חשוב על דברים שאתה יכול לעשות שמרגיע אותך, ומצא דרכים לבנות אותם לשגרה השבועית שלך. אלה הן דרכים הן למניעת לחץ והן להתמודדות עם לחץ.
ישנן דרכים אחרות להירגע ולהירגע.
מה דעתך על עיסוי? אתה יכול לתת לחבר עיסוי צוואר וכתפיים או עיסוי ידיים ולבקש גב אחד.
אולי חוג יוגה או טאי צ'י הוא בשבילך.
תה צמחים כמו קמומיל יכול לעזור וכך גם אמבטיה חמה או שמני ארומתרפיה כמו שמן לבנדר.
ישנן טכניקות הרפיה מהירות שנמשכות מספר דקות בלבד. אתה יכול להשתמש באלה במקומות רבים. לדוגמה קח כמה דקות להירגע באמצע בחינה אם אתה מוצא את עצמך נלחץ ולא חושב בבהירות.
נשימה עמוקה - נשמו דרך האף ותנו לאוויר למלא תחילה את קרקעית הריאות, נשמו היישר אל הבטן ואז נשם לאט, תוך התמקדות בנתינת שרירי גופך תירגע.
התמקדות בנשימה - נשמו דרך האף וכשאתם נושמים, אמרו לעצמכם הצהרה חיובית כמו להירגע או להירגע.
מתיחות - נמתח שרירים, הגע לזרועות מעל הראש ונמתח, או סתם מתוח כל חלק בגוף שאתה מרגיש שצריך אותו. ויזואליזציה - כאן אתה מדמיין מקום נעים ומשתמש בנשימה איטית דרך האף - אתה יכול לעשות את המקום בכל מקום אליו תרצו ותוכלו לשנות כל דבר בתמונה כדי לראות, להרגיש, להישמע או להריח בדיוק כמו שאתם משאלה.
הרפיה משחררת מתח
סוג זה של הרפיה לוקח קצת יותר זמן.
אתה מתחיל בלשבת או לשכב בנוחות. מקום שקט או מוזיקה מרגיעה להאזנה אליו נחמד.
עצום את העיניים.
הדק ואז הרפי את השרירים שלך לפי הסדר - למשל, התחל לרגליך, עבד את דרכך במעלה הרגליים, האמצע, בית החזה ושרירי הפנים שלך.
בזה אחר זה סורקים כל מערך שרירים בחוזקה למשך כ -30 שניות ואז נותנים להם להשתחרר.
הרגיש אילו חלקים בגופך הם הדוקים וזקוקים לעבודה נוספת.
אתה יכול לקבל קלטות שיעזרו לך לעשות זאת. זה גם טוב כדי לעזור לך להרגיש את ההבדל בין כשאתה רגוע ובין שאתה מתוח. זה מעלה את המודעות שלך למצב שאתה מתוח ולחץ.
מדיטציה
ישנן דרכים שונות למדיטציה.
אתה יכול ללמוד על ידי האזנה לקלטות מדיטציה ודיסקים, על ידי כניסה לשיעור מדיטציה או על ידי לימוד מחבר.
-
או שתוכל ללמד את עצמך - נסה את המדיטציה הפשוטה הזו.
היכונו בכך שתרגישו בנוח והכירו את נשימתכם.
התחל לספור אחרי כל נשימה. נשמו פנימה, נשמו החוצה, אחת, נשמו פנימה, נשמו שניים… עד עשר ואז התחל שוב. אם אתה מאבד ספירה, חזור לאחת. פשוט עשה זאת במשך כמה דקות. בהמשך אולי תרצו לעשות את זה יותר זמן ולהתרכז יותר ויותר בנשימה שלכם ובתחושת הנשימה שלכם הנכנסת אל גופכם ומחוצה לו.
אם מחשבות או רעשים נכנסים למוחכם, שימו לב אליהם, שחררו אותם וחזרו בעדינות למדיטציה שלכם.
תרגיל
אנשים רבים מוצאים שפעילות גופנית מסייעת לשרוף חלק מאותו לחץ. זה יכול להיות גם כיף.
אורח חיים מאוזן
זהו מפתח נוסף להתמודדות טובה. פנה זמן ל:
- עצמך - מנוחה, הרפיה, זמן חשיבה, פעילות גופנית ואכילה בריאה
- מערכות היחסים שלך
- חיי החברה שלך
- הצרכים הרוחניים שלך (זה יכול להיות דת, טבע או כל מה שמתאים לך)
- לעבוד או ללמוד.
כדי לעשות את כל זה אתה צריך:
נהל את זמנך, למשל. ערוך רשימות, קבע סדר עדיפויות - ישנם ספרים רבים סביב ניהול זמן, או שאולי חברים יוכלו לעזור לך בכך
קח פסק זמן כדי ליהנות מחייך
הציבו יעדים ועבדו כלפיהם - מטרות קטנות יותר חשובות כמו גם יעדים לטווח הארוך
בעבודה או בלימוד, זכור שאתה יכול לעשות רק כל כך הרבה וכי עליך לקחת הפסקות קבועות.
אם הכל מקבל יותר מדי, בקש תמיכה. דבר עם חבר או בן משפחה, או מישהו תומך בבית הספר או במכללה.
מעל הכל, שמור על חוש ההומור שלך.
התמודדות עם כעס
כעס יכול להוביל למתח.
אולי תנסו משהו פיזי כמו לצאת לריצה או לרכיבה על אופניים.
יש אנשים שכותבים מכתבים ומכניסים לכל מה שהם כועסים עליהם ואז שורפים אותם.
אנשים אחרים מפעילים את המוזיקה בקול רם ואומרים בקול רם כל מה שהם באמת רוצים לספר למישהו.
זה בסדר, למעשה זה טוב, להביע כעס. כולנו מתרגזים. אנו יכולים לבחור מה אנו עושים בקשר לזה ואיך אנו מביעים זאת. עשה מה שמתאים לך כל עוד אתה לא פוגע במישהו או במשהו.
סמים, אלכוהול ועישון
יש אנשים שמנסים סמים, כמו אלכוהול (ראו הנושא שלנו בנושא 'אלכוהול - העובדות') והם מעשנים יותר.
- סביר להניח שזה מזיק יותר מאשר מועיל כשאתם שוקלים את הסיכונים הבריאותיים.
- חשוב מכך, הם לא ישנו את מה שגורם ללחץ.
- לפעמים רופאים רושמים תרופות כמו תרופות נוגדות דיכאון למשך זמן קצר. זה יכול לעזור, אך בפני עצמו לא משנה כל מה שגורם ללחץ.
חשוב לבדוק את הגורמים והדרכים להתמודד עם הגורמים - בין אם זה על ידי הגדלת יכולות ההתמודדות שלך או ביצוע שינויים באורח החיים שלך.
משנה את חייך
לפעמים שינויים בחיים שלך הם הדרך היחידה להפחית באמת לחץ.
- אם קשה להחליט כיצד לעשות זאת, דברו עם חבר מהימן.
- אתה יכול ללכת לייעוץ כדי למצוא דרכים לבצע שינויים.
זה יכול להיות שאתה עושה פחות לעת עתה. לדוגמה, אם אתה לומד משרה מלאה ועובד וקיים מערכת יחסים וחיי חברה, יתכן שתצטרך לכרות איפשהו, או לקצץ קצת בכל מקום.
מקור: בריאות הילד והנוער
בחזרה ל: בית לרפואה אלטרנטיבית ~ טיפולים ברפואה אלטרנטיבית
