שמרו על קור רוח ונשמו אום: 7 טכניקות הרפיה של הפרעות קשב וריכוז

"סוף סוף עשיתי את זה!", אמר לעצמו בוב, מבוגר עם הפרעת קשב וריכוז, כשהוא יוצא מהמשרד בשעה 17:00. חד, לפגוש את אשתו לארוחת הערב. לראשונה מזה שנים, הוא לא איחר.

חשוב מכך, הוא היה מוכן ליהנות מהלילה כיוון שהוא חש נינוח ובשליטה. בוב כבר לא חיכה עד השעה האחת-עשרה כדי להשלים את דיווחי לקוחותיו - דפוס מלחיץ שגבה מחיר בריאותי שלו נישואים.

איך בוב הפחית את הלחץ במקום העבודה? על ידי שימוש בשעון שצפצף כל שעה כדי להבטיח שהוא עוקב אחר רשימת המטלות שלו, לוח שנה בן שנה עם מועדי לקוח עם הצבעים בצבעים, טכניקות הרפיה ספציפיות ל- ADHD, ומחברת בה "החנה" מחשבות אקראיות במהלך היום. התוצאה: פחות לחץ וחיים מאושרים יותר.

אנשים רבים עם הפרעת קשב וריכוז חיים במצב מתמיד של לחץ. הנוירוביולוגיה שלהם מקשה על מיון גירויים מתחרים, מיקוד והאטה, כולם מעלים את רמות התסכול. אי יכולת לעמוד בציפיות של אנשים או לחוש אשמה בגלל היעדר מועדים בעבודה יוצר מתח נוסף.

כמו בוב, אתה יכול להפחית מתח באמצעות אסטרטגיות שמכוונות לתסמיני ADHD שלך. הנה כמה לנסות:

[6 דרכים להשגת נפש נטולת דאגות]

הכיר את הפרעת קשב שלך

תפסיק להאשים את עצמך על ששכחת מטלות או שפספסת תאריך יעד. הכירו את האשם האמיתי: הפרעת קשב וריכוז היא נוירוביולוגית והיא לא תיעלם. קבל אבחנה וטיפול נאותים. הירשם לקבוצת תמיכה מקומית עם הפרעות קשב וריכוז או לפורום אינטרנטי. עצם ההבנה שאתה לא לבד יכולה להפחית מתח.

לממש את האפשרויות שלך

התעמלות היא מפחית לחץ חזק. פעילות גופנית מעלה את רמות הסרוטונין של המוח, הנלחמת בהורמון הלחץ קורטיזול. מחקרים מראים כי אימון גופני אחד של 30 עד 45 דקות יכול לשפר את מצב הרוח ולהגדיל את הרגיעה במשך 90 עד 120 דקות. פעילות גופנית, לאורך זמן, מעלה את סף הלחץ שלך.

מדוד זמן

רוב האנשים עם הפרעת קשב וריכוז רואים זמן כדבר נוזלי. כדי למדוד טוב יותר את הזמן, קנו שעון יד שמצפצף וקבעו שהוא יעבור כל שעה. אם אתה תמיד צריך "רק חמש דקות נוספות", קבל טיימר ספירה לאחור שיישמע לאחר חמש דקות!

מרשי, לינדה, בילתה שעות באינטרנט ואז מצאה את עצמה מתערבלת בסוף היום כדי לעמוד בלוחות הזמנים. שעון עצר, שנועד לצאת כל שעה, מעורר אותה מעת לעת מההערכה המקוונת שלה.

[הורדה חינם: עדיף מספירת כבשים! המדריך שלך לשינה טובה יותר]

צור גבולות

ביצוע הזמנת יתר על הזמן שלך יכול לעורר לחץ. בין אם הסיבה היא אימפולסיביות טהורה או קול פנימי שאומר "אני צריך לעשות x, y, z," הלחץ גובה את דעתך על דעתך. תרגול אמירה לא שלוש פעמים ביום. ובכל פעם שאתה אומר "כן", שאל את עצמך "למה אני אומר 'לא'?" הרפיה? מקשיב למוסיקה?

הפוך את המבנה לחבר שלך

למרות שמבוגרים רבים עם הפרעת קשב וריכוז נראים "אלרגיים" למבנה, שיגרה אמינה יכולה למזער את הכאוס. נסה את הטיפים האלה, ששניהם עובדים נפלאות עבור לקוחותיי: לפני השינה, תכנן את המחרת - ציין מה אתה הולך לעשות, מתי ואיך. אתה תהיה ער יותר מרוכז. כמו כן, ללכת לישון ולקום באותה שעה בכל יום. זה מייצב את מקצבי הגוף, מה שמגדיל את הסיכוי שלך לישון בשקט.

קח זמן לשחק

בכך שלא תפסיק הפסקות מחיים העמוסים של היום, אתה מגדיר את עצמך לשחיקה. קבע כיף לחיים שלך. לאכול ארוחת ערב או ללכת לסרט עם חברים כל שבוע. קחו נסיעה למדינה או לחוף הים בסוף השבוע. להבין מה אתה אוהב ורדף אחריו ללא אשמה.

נשאר ערניים

לרבים מהלקוחות שלי יש תחושת ביטחון שגויה ברגע שהם מרוויחים כמה רווחים ואז זונחים את האסטרטגיות שהביאו אותם לשם. שכחה של הפרעת קשב וריכוז היא סימן ההיכר של המצב. אל תכניסי את המשמר שלך!

[3 טכניקות לניהול מתח למבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז]

---

תגובות הרפיה של הפרעות קשב וריכוז

אנשים עם הפרעות קשב וריכוז לעיתים קרובות אינם מכירים בכך שהם לחוצים עד שהם נמצאים באמצע התכה. כמה פעמים ביום, מלאי את הרגשתך: האם השרירים שלך מתוחים? האם הלב שלך דוהר? אם כן, בצע אחת מהפעולות הבאות:

• עצום את העיניים וקח 20 נשימות איטיות ועמוקות.

• קם ונמתח מספר דקות.

• צאו לחמש דקות הליכה בחוץ.

עודכן ב- 17 במאי 2019