חשיבה ודיכאון שלילי: איך האחד מדלק את האחר

דיכאון ומחשבות שליליות משפיעים על אנשים מכל תחומי החיים, והם אינם בלעדיים זה מזה. 15% מהאוכלוסייה הבוגרת יתנסו דיכאון בשלב מסוים במהלך חייהם, ו חרדה היא המחלה הנפשית הנפוצה ביותר בארה"ב. בין אם זה בגלל עליית הטכנולוגיה, הלחצים של החיים המודרניים או הסתערות של חדשות רעות, רבים מאיתנו נעולים במעגל של דיכאון וחשיבה שלילית - אז איך נשבר חינם?

הבנת דיכאון ומחשבות שליליות

דיכאון ומחשבות שליליות הם שני נושאים נפרדים, אך לרוב הם הולכים יד ביד. חשיבה שלילית שכיחה בקרב אלו שהם פסימיים באופן טבעי, אך היא יכולה גם להעיד על סוגיה של בריאות הנפש. למשל, אנשים רבים עם הפרעות חרדה חווים מחשבות שליליות, בעוד שלאנשים עם נטיות כפייתיות יש מחשבות שליליות פולשניות שהם פשוט לא יכולים לנער ("מה אוכל לעשות בקשר למחשבי OCD ומחשבות שליליות?"). חשיבה שלילית מתמדת היא גם אחת העיקריות סימני דיכאון.

קיום מחשבות שליליות כשאתה מדוכא או חרד הופך למעגל קסמים. עצם הדיכאון פירושו שלעיתים קרובות גם תסתגר את עצמך מההשפעות החיוביות בחייך, כמו למשל להתרועע עם חברים, להתעמל או לאכול בריא. אי שמירה על עצמך מורידה את ההערכה העצמית שלך, ובכל זאת הדיכאון מקשה כל כך לנקוט בפעולה חיובית.

כמו צורות רבות אחרות של מחלות נפש, הדיכאון מתרחש בדרגות חומרה שונות, ושני אבחנות אינן זהות. בעוד שאנשים רבים חווים דיכאון מצבי לאחר התמודדויות עם אירועי חיים או מתח, מספר רב של אנשים אחרים סובלים מדיכאון קליני שאין בו שום טריגר נראה.

על פי HealthyPlace, תחושת עצב מתמשכת היא אחד מעשרת סימני האזהרה העיקריים לדיכאון, המלווים באשמה, עצבנות, בעיות בריכוז עייפות, שינויי שינה, חוסר עניין, אובדן תיאבון, שינויים גופניים ולבסוף אובדניות מחשבות ("אני חושב מחשבות רעות: מה אוכל לעשות? "). ניתן לקשור חשיבה שלילית לרבים מהנושאים הללו.

שימו לב: אמנם לא כל מי שסובל מדיכאון מרגיש אובדני, לרצות לפגוע בעצמך זה עניין רציני ויש להתייחס אליו ברצינות. אם אתה עוסק במחשבות אובדניות, התקשר לחיי הצלה הלאומית למניעת התאבדות בטלפון 1-800-273-TALK (8255) או חייג מייד 911.

כיצד לשלוט במחשבות שליליות מדיכאון

שליטה על דיכאון ומחשבות שליליות אינה קלה, אך ניתן לחיות חיים נורמליים ובריאים בין אם אתם סובלים מאחד או שניהם. להלן מספר טיפים שיעזרו לכם להשתחרר מהשליליות.

• קח צעד אחד חיובי בכל יום: כשיש לך דיכאון, זה בלתי אפשרי לעשות משהו כדי לטפל בעצמך. אם אתה יכול, לאתגר את עצמך לעשות צעד חיובי אחד בלבד בכל יום - כמו להתקלח, לשלוח הודעה לחבר, להכין לעצמך ארוחת צהריים מזינה או לתרגל מדיטציה.
• התחל מעקב אחר הרגלים: תישא בעצמך באחריות להרגלים חיוביים על ידי שמירה על מעקב אחר הרגלים ביומן שלך. ערכו רשימה של הצעדים החיוביים שתרצו לנקוט בכל יום - כמו לעשות יוגה, שתיית מים מספיק או לצאת לטיול - ולעקוב אחר ההתקדמות שלכם. אתה יכול להשתמש במדבקות, ריבועים צבעוניים או נקודות כדי למלא את הרגלים שלך.
• אתגר מחשבות שליליות: בכל פעם שמקבלים מחשבה שלילית, קחו נשימה עמוקה והתייחסו אליה חזיתית. שאלו את עצמכם: האם המחשבה באמת יכולה להיות נכונה? האם יש נקודת מבט אחרת, אולי יותר מאוזנת? האם המחשבה נותנת לך כוח או לוקח ממך את הכוח? רשום את התצפיות שלך אם אתה מוצא את זה מועיל.
• תן שם למבקר הפנימי שלך: הרחק את עצמך מהמחשבות השליליות שלך על ידי מתן שם למבקר הפנימי שלך. בכל פעם שהמבקר הפנימי שלך מתחיל, דמיין שתשתיק אותו או יתווכח.
• התמקדו בטוב: לא תמיד אפשר להסתכל על הצד הבהיר כשאתה בדיכאון, וזה בסדר. נסה למצוא דברים אחד לשלושה כדי להיות אסירי תודה על כל יום, כמו אנשים בחיים שלך או תכונות לגבי עצמך שאתה מעריץ. רשמו את אלה או חזרו עליהם בראש לפני שאתם הולכים לישון כל לילה.

אין גבולות ברורים בכל מה שקשור לחשיבה שלילית ולדיכאון, מה שאומר שאין דרך ברורה לטיפול. ההחלמה של כל אחד ואחת נראית אחרת, אך כמעט תמיד מדובר בעבודה שמתבצעת בעזרת עזרה ותמיכה ממקורות רבים. המטרה שלך היא למצוא אסטרטגיות התמודדות המאפשרות לך לחיות את החיים שאתה רוצה, לשמור על דיכאון ומחשבות שליליות.

הפניות למאמר