טיפול הרפיה להפרעות חרדה
למד כיצד להירגע באמצעות טכניקות הרפיה אלה.
בכדי להתגבר על חרדות, פוביות או התקפי חרדה, חשוב ביותר ללמוד כיצד להירגע. אי אפשר להרגיש רגוע ומתוח בו זמנית. אנשים שחיים עם רמות חרדה גבוהות לרוב אינם יודעים להירגע או לשחרר את המתח המאוחסן בשרירים התורם לחוויית החרדה.
תרגול יומיומי קבוע של טכניקות הרפיה יסייע לכם בהפגת מתח שרירים, לשיפור משמעותי של תחושת הרווחה הכללית שלכם ולהפחתת החרדה שלכם. הרפיה עמוקה כוללת מספר שינויים פיזיולוגיים הכוללים:
- ירידה בדופק
- ירידה בקצב הנשימה
- ירידה בלחץ הדם
- ירידה במתח שרירי השלד
- ירידה בקצב חילוף החומרים וצריכת החמצן
- ירידה בחשיבה אנליטית
- עלייה בעמידות העור
תרגול קבוע של הרפיה עמוקה למשך 20-30 דקות על בסיס יומיומי יכול לייצר לאורך זמן תחושה כללית של רגיעה ורווחה המועילה לכל תחום בחייכם. כשאתה מרגיש נינוח ובנוחות אתה נוטה פחות להפעיל את תגובת החרדה ותגלה שאתה מרגיש יותר בשליטה רוב הזמן.
יתרונות אחרים של הרפיה עמוקה כוללים:
- הפחתת חרדה כללית
- הפחתה בתדירות וחומרת התקפי חרדה
- מניעת לחץ הופכת למצטברת
- אנרגיה ופרודוקטיביות מוגברת.
- שיפור הריכוז והזיכרון
- עלייה ביכולת המיקוד
- הפחתת נדודי שינה ועייפות
- שינה עמוקה וקולית יותר
- מניעה והפחתה של הפרעות פסיכוסומטיות כגון יתר לחץ דם, מיגרנות, כאבי ראש, אסטמה, כיבים וכו '.
- הגברת הביטחון העצמי והפחתה את האשמה העצמית
- זמינות מוגברת של רגשות. מתח שרירים הוא אחד המכשולים העיקריים למודעות לרגשות שלך.
איך משיגים מצב של רגיעה עמוקה?
- נשימה בטנית נכונה
- טכניקות להרפיית שרירים מתקדמות
- מדיטציה
טכניקת הרגעת שרירים מתקדמת
הרפיית שרירים מתקדמת היא טכניקה להשגת מצב הרפיה עמוק. מתיחת שריר והחזקתו מספר שניות ואז שחרור המתח יביא תחושה עמוקה של הרפיה, ותפטור את גוף המתח הבנוי מחיים עם רמות חרדה גבוהות מדי יום בסיס.
הנחיות
- התאמנו לפחות 20 דקות ביום
- מצא מיקום שקט נטול הסחות דעת
- וודא שטמפרטורת החדר נוחה - לא חמה מדי ולא קרה מדי
- התאמנו בזמנים קבועים - בהתעוררות או לפני פרישה או לפני הארוחות
- נניח תנוחה נוחה - כל גופך זקוק לתמיכה
- שחרר את כל הבגדים ההדוקים והחלצי נעליים
- קבל החלטה לא לדאוג לשום דבר - אם יש לך מחשבה אחרת שעולה בראש שלך, פשוט תן להם ללכת ולהחזיר את תשומת ליבך לרגיעה שלך
- נניח גישה פסיבית ומנותקת
טכניקה
הרפיית שרירים מתקדמת היא טכניקה בה מתוחים ומרפים אחד בכל פעם, את כל קבוצות השרירים העיקריות בגוף. הרעיון הוא להמתח כל קבוצת שרירים בחוזקה למשך כעשר שניות, ואז להרפות ממנה פתאום. לאחר מכן אתה נותן לעצמך 15-20 שניות להירגע ולהיות מודע לניגוד שבין תחושת הרגיעה לאיך שהרגיש כשמתוח. לאחר מכן אתה עובר לקבוצת השרירים הבאה, עד שעשית את דרכך בכל גופך. לעיתים קרובות מועיל ברקע מוסיקה שקטה ועדינה.
התייחסות
Bourne, E.J., (1995) 'חוברת חרדה ופוביה - תוכנית שלב אחר שלב לריפוי עצמך מחרדה קיצונית, התקפי חרדה ופוביות ', MJF Books, ניו יורק, עמ' 65-76. פאסים).
הבא: טיפול בפוביות: אגורופוביה, פוביה חברתית, פוביות ספציפיות
~ מאמרי ספרייה בחרדה-חרדה
~ כל המאמרים בנושא הפרעות חרדה
