מדריך קצר על דרכים להתגבר על דיכאון
נספח זה מכיל תיאורים קצרים של מגוון שיטות התערבות במקרים של דיכאון, העוקבות מהתיאוריה המפורטת בגוף הראשי של העיתון. הנספח כתוב לחיות בשפה "אתה" המכוון לסובל.
שיפור המספר שלך
האם אתה באמת במצב גרוע כמו שאתה חושב שאתה? אם יש לך לא נכון תמונה לא מחמיאה של כמה היבטים בעצמך שאתה מחשיב כחשוב, אז יחס ההשוואה העצמית שלך יהיה שלילי בטעות. כלומר, אם תטה באופן שיטתי את הערכתך לעצמך באופן שגורם לך להיראות עצמך גרוע באופן אובייקטיבי ממה שאתה באמת, אז אתה מזמין השוואה עצמית שלילית מיותר דיכאון.
קחו בחשבון שאנחנו מדברים על הערכות של עצמכם שניתן לבדוק באופן אובייקטיבי. דוגמא: שמואל ג. התלונן שהוא "מפסיד" עקבי בכל מה שעשה. היועץ שלו ידע שהוא שיחק פינג פונג, ושאל אותו אם הוא בדרך כלל מנצח או הפסיד בפינג פונג. סם אמר שהוא בדרך כלל הפסיד. היועץ ביקש ממנו לרשום את המשחקים בהם שיחק בשבוע שלאחר מכן. הרשומה הראתה כי סם ניצח לעתים קרובות יותר מכפי שהפסיד. עובדה זו שהפתיעה את סם. עם הראיות הללו בידו, הוא היה פתוח לרעיון שהוא גם נותן לעצמו ספירה קצרה באזורים אחרים בחייו, ומכאן לייצר השוואה עצמית שלילית מוטעית ורקוב יחס. אם אתה יכול להעלות את המונה שלך - - אם אתה יכול למצוא את עצמך באמת אדם טוב יותר ממה שאתה חושב עכשיו שאתה - תעשה את ההשוואה העצמית שלך חיובית יותר. בכך תצמצם את העצב, תגביר את הרגשות הטובים שלך ותילחם בדיכאון.
מתקתק את המכנה שלך
כשנאמר לו שהחיים קשים, שאל וולטייר, "בהשוואה למה?" המכנה הוא סטנדרט ההשוואה שאתה נוהג למדוד את עצמך נגדך. אם ההשוואה העצמית שלך נראית חיובית או לא טובה תלויה באותה מכנה בה אתה משתמש כמו בעובדות המשמעותיות של חייך שלך. תקני השוואה כוללים את מה שאתה מקווה להיות, מה היית בעבר, מה שאתה חושב שאתה צריך להיות, או אחרים שאתה משווה את עצמך.
אנשים "נורמליים" - כלומר אנשים שלא נכנסים לדיכאון לעתים קרובות או במשך זמן רב - משנים את המכנים שלהם בגמישות. הנוהל שלהם הוא: בחר את המכנה שיגרום לך להרגיש טוב עם עצמך. הטניסאי הנורמלי מבחינה פסיכולוגית בוחר יריבים המספקים משחק שווה - חזק מספיק בכדי לספק תחרות ממריצה, אך מספיק חלש מספיק, כך שתוכל לעיתים קרובות להרגיש מצליח. האישיות הדיכאונית, לעומת זאת, עשויה לבחור יריב כל כך חזק שהוא כמעט תמיד מכה אותך. (אדם עם סוג אחר של בעיה בוחר יריב שהוא כל כך חלש שהוא או היא לא מספקים תחרות מרגשת.)
עם זאת, במצבים החיים החשובים יותר, זה לא קל כמו בטניס לבחור מכנה הולם היטב כמו סטנדרט ההשוואה. ילד שחלש פיזית וחסר התייחסות יחסית לחבריו בכיתות הלימודים בבית הספר, תקוע עם העובדה הזו. כך גם הילד האיטי בלימוד חשבון, והילדה בעלת העבות הגדול העצם. מוות של בן / בת זוג או ילד או הורה הוא עובדה נוספת שלא ניתן להתמודד עמה באופן גמיש ביותר כמו שאפשר להחליף בני זוג לטניס.
אף שהמכנה שמבהיר אותך בפרצוף עשוי להיות עובדה פשוטה, אתה לא כבול אליו עם אזיקים בלתי ניתנים לשבירה. אומללות היא לא גורלכם הבלתי נפרד. אנשים יכולים להחליף בתי ספר, להקים משפחות חדשות, או להכשיר את עצמם מחדש למקצועות שמתאימים להם יותר מהישנים. אחרים מוצאים דרכים לקבל עובדות קשות כעובדות, ולשנות את חשיבתם כך שהעובדות הלא-נעימות יפסיקו לגרום למצוקה. אך ישנם אנשים - אנשים שאנו מכנים אותם "דיכאון" - אינם מצליחים להשתחרר ממכנים המעבירים אותם לדיכאון, או אפילו עד מוות כתוצאה מהתאבדות או מחלות אחרות שנגרמו מדיכאון.
artdepap -150 depressi 11-26-9
מדוע אנשים מסוימים מתאימים את המכנים שלהם כנדרש בעוד שאחרים אינם עושים זאת? חלקם לא משנים את המכנים שלהם מכיוון שהם חסרי ניסיון או דמיון או גמישות לשקול אפשרויות רלוונטיות אחרות. לדוגמה, עד שקיבל ייעוץ מקצועי בקריירה, ג'ו טי. מעולם לא שקל לעיסוק בו כישרונו איפשר לו לימים להצליח, לאחר שנכשל בעיסוקו הקודם.
אנשים אחרים תקועים במכנים גורמי כאב מכיוון שהם איכשהו רכשו את הרעיון שהם צריך עומדים בתקנים של אותם מכנים הגורמים לכאב. לעיתים קרובות מדובר במורשת ההורים שהתעקשו שאם הילד לא יגיע ליעדים מסוימים מסוימים - נניח, א פרס נובל, או הפיכתו למיליונר - הילד צריך לראות את עצמו ככישלון בעיני ההורה. האדם עלול לעולם לא להבין שזהו הדבר לא נחוץ שהיא או הוא מקבלים בתוקף את המטרות שהציבו ההורים. במקום זאת, האדם מאונן, במושג הזכרון של אליס. אליס מדגיש את החשיבות להיפטר מ"אנשים "מיותרים ומזיקים כל כך כחלק מהווריאציה הרציונאלית-אמוטיבית שלו לטיפול קוגניטיבי.
אחרים עדיין מאמינים כי השגת יעדים מסוימים - ריפוי אחרים ממחלה, או גילוי מציל חיים, או גידול של כמה ילדים מאושרים - היא ערך בסיסי בפני עצמו. הם מאמינים שאדם אינו חופשי לנטוש את המטרה רק משום שהוא גורם כאב למי שמחזיק במטרה זו.
אחרים עדיין חושבים שהם צריך שיהיה מכנה כל כך מאתגר עד שהוא מותח אותם עד תום, ו / או מאמלל אותם. רק מדוע הם חושבים שכך בדרך כלל לא ברור לאנשים אלה. ואם הם אכן מבינים מדוע הם חושבים כך הם בדרך כלל מפסיקים, כי זה לא נראה הגיוני מאוד לעשות זאת.
אספר לך בהמשך על שישה צעדים שיכולים לעזור לך לשנות את המכנה שלך לסטנדרט השוואה יותר מזה שעתיד אולי מדכא אותך.
ממדים חדשים ויחס טוב יותר
אם אינך יכול להפוך את מצב הרוח הישן ורוד או אפילו ניתן לחיות, אז שקול לקבל חדש. חוכמה עממית אכן חכמה בכך שהיא מייעצת לנו להפנות בכוח את תשומת ליבנו לדברים הטובים בחיינו במקום לדברים הרעים. ספירת ברכותיו היא התווית הנפוצה להתמקדות בממדים שישמחו אותנו: לזכור את בריאותך הטובה כשאתה מפסיד את כספך; לזכור את ילדיכם האוהבים הנפלאים כאשר התפקיד הוא כישלון; לזכור את חבריך הטובים כשחבר שווא בוגד בך, או כשחבר נפטר; וכולי.
הקשור לספירת ברכות הוא סירוב להתחשב בהיבטים של המצב שלך שהם מחוץ לשליטתך כרגע כדי להימנע מלהניח להם להטריד אותך. זה נקרא בדרך כלל "לקחת את זה יום אחד בכל פעם." אם אתה אלכוהוליסט, אתה מסרב להרשות לעצמך להיות בדיכאון בגלל הכאב והקושי להפסיק לשתות למשך שארית חייך, שאתה מרגיש כמעט חסר אונים לעשות. במקום זאת, אתה מתמקד בלא לשתות היום, שנראה הרבה יותר קל. אם עברתם אסון כלכלי, במקום להתחרט על העבר אתם עשויים לחשוב על העבודה של היום בכדי להתחיל לתקן את הונכם.
לקחת את זה יום אחד בכל פעם זה לא אומר שאתה לא מצליח תכנית למחר. זה אומר שאחרי שעשיתם את כל התכנון האפשרי, אתם שוכחים מהסכנות הפוטנציאליות של העתיד, והתמקדו במה שתוכלו לעשות כיום. זהו הליבה של ספרי חוכמה עממיים כמו אלה של דייל קרנגי איך להפסיק לדאוג ולהתחיל לחיות. מציאת השוואות אישיות שהופכות את יחס מצב הרוח שלך לחיובי היא הדרך בה רוב האנשים בונים תמונה של עצמם מה שגורם להם להיראות טוב. אסטרטגיית החיים של האדם הבריא אופקי היא למצוא מימד שהוא או היא מבצעים יחסית ובכן, ואז לטעון לעצמך ואחרים שזה הממד החשוב ביותר עליו לשפוט א אדם.
שיר פופולרי משנת 1954 של ג'וני מרסר והרולד ארלן הלך כך: "אתה צריך להדגיש את החיובי... לחסל את השלילי... נצמד לחיוב... אל תתעסקו עם מיסטר בין לבין. "זה מסכם כיצד רוב האנשים הרגילים מסדרים את השקפותיהם על העולם ועל עצמם כך שיש להם כבוד עצמי. הליך זה יכול להיות לא נעים אחר אנשים, מכיוון שהאדם שמדגיש את נקודות החוזק שלו עשוי להדגיש את מה שבאנשים אחרים פחות חיובי. ולעתים קרובות האדם מכריז בחוסר סובלנות שמימד זה הוא החשוב מכולם. אבל זה עשוי להיות מחיר של כבוד עצמי ואי דיכאון עבור אנשים מסוימים. ולעתים קרובות אתה פחית הדגישו את נקודות החוזק שלכם מבלי לפגוע באחרים.
המחשה אטרקטיבית יותר: הערכת אומץ לבכם היא בדרך כלל דרך מצוינת לשנות ממדים. אם אתם נאבקים ללא הצלחה רבה במשך שנים לשכנע את העולם שהחלבון מארוחת הדגים שלכם הוא דרך יעילה וזולה למנוע מחלות עם מחסור בחלבון אצל ילדים עניים (מקרה ממשי), אתה עלול להיות עצוב מאוד אם תעבור על ההשוואה בין מה שהשגת לבין מה שאתה שואפים להשיג. אבל אם תתמקדו באומץ לבכם במאבק אמיץ זה, גם לנוכח חוסר ההצלחה, אתם תעניקו לעצמכם כנה ו השוואה חיובית מכובדת ויחס מצב רוח שיגרום לך להרגיש מאושר ולא עצוב, שיוביל אותך להעריך את עצמך טוב יותר מאשר בצורה גרועה.
בגלל חוויות ילדות או בגלל ערכיהן, דיכאון נוטה לא להיות גמיש בבחירת מימדים שיגרמו להם להיראות טוב. עם זאת, דיכאון יכול לשנות ממדים בהצלחה אם הם עובדים בזה. בנוסף לדרכים שהוזכרו לעיל, שיידונו בהרחבה בפרק 14, עדיין יש דרך נוספת - ורדיקלית מאוד - לשנות ממדים. זה לעשות מאמץ נחוש - אפילו לדרוש מעצמך - בשם ערך אחר, שתעבור ממימד הגורם לך צער. זהו הליבה של טיפול בערכים שהיה חיוני בריפוי הדיכאון שלי בן 13; עוד על כך בקרוב.
צליל מחיאות כף היד
אין השוואה עצמית, אין עצב. בלי עצב, בלי דיכאון. אז מדוע לא נפטר מההשוואה העצמית לחלוטין?
זן בודהיסט מתרגל עם הכנסה עצמאית ומשפחה בוגרת יכול להסתדר מבלי לבצע הרבה השוואה עצמית. אך עבור אלה מאיתנו שצריכים להיאבק כדי להשיג את מטרותינו בעולם ימי העבודה, יש צורך בהשוואה בין מה שאנו ואחרים לעשות כדי לכוון אותנו להשגת מטרות אלה. עם זאת, אם ננסה, נוכל להפחית בהצלחה את מספר ההשוואות הללו על ידי מיקוד דעתנו בפעילויות אחרות במקום. אנו יכולים לעזור לעצמנו על ידי אם לשפוט רק את ההופעות שלנו ביחס להופעות של אחרים, ולא לשפוט את עצמנו - כלומר את כל האנשים שלנו - לאחרים. המופעים שלנו אינם זהים לאנשים שלנו.
עבודה הסופגת את תשומת הלב שלך היא אולי המכשיר היעיל ביותר להימנעות מהשוואה עצמית. כשנשאל איינשטיין כיצד הוא מתמודד עם הטרגדיות שעבר, הוא אמר משהו כמו: "עבודה, כמובן. מה עוד יש שם?"
אחת התכונות הטובות ביותר של העבודה היא שהיא בדרך כלל זמינה. והתרכזות בה אינה דורשת משמעת מיוחדת. בזמן שאדם חושב על המשימה העומדת בפניו, תשומת ליבו של האדם מועברת למעשה מהשוואה של עצמך לסטנדרט כלשהו.
דרך נוספת לסגור השוואה עצמית היא לדאוג לרווחתם של אנשים אחרים, ולבזבז זמן בעזרה להם. התרופה המיושנת הזו נגד דיכאון - אלטרואיזם - הייתה הישועה של רבים.
מדיטציה היא השיטה המזרחית המסורתית של גירוש השוואה עצמית שלילית. מהות המדיטציה היא לעבור למצב מיוחד של חשיבה מרוכזת בה האדם אינו מעריך או להשוות, אלא במקום זאת פשוט חווה את האירועים החושיים החיצוניים והפנימיים כמעניינים אך נטולי רגש. (בהקשר פחות רציני נקרא גישה זו "טניס פנימי.")
חלק מהמתרגלים הדתיים המזרחיים מחפשים את המדיטציה העמוקה והמתמשכת ביותר בכדי לגרש סבל פיזי וגם למטרות דתיות. אך ניתן להשתמש באותו מנגנון תוך כדי השתתפות בחיי היומיום כנשק יעיל כנגד השוואה עצמית שלילית ודיכאון. נשימה עמוקה היא הצעד הראשון במדיטציה כזו. לבד, זה יכול להרפות אותך ולשנות את מצב הרוח שלך בתוך זרם של השוואה עצמית שלילית.
נעבור לפרטים בהמשך אודות המקצוענים והמצב והנהלים לשיטות שונות כדי למנוע השוואה עצמית.
להחזיר את התקווה
השוואה עצמית שלילית (neg-comps) לבד לא גורמת לך להיות עצובה. במקום זאת, אתה עלול להתעצבן, או שתגייס את עצמך כדי לשנות את מצב חייך. אבל גישה חסרת אונים, חסרת סיכוי יחד עם נגידי קומפ, מובילה לעצב ולדיכאון. זה הוכח אפילו בניסויי חולדות. חולדות שעברו זעזועים חשמליים שלא יוכלו להימנע מהם מאוחר יותר מתנהגות בפחות קרב ויותר דיכאון, ביחס לזעזועים חשמליים שהם יכולים להימנע מהם, מאשר חולדות שלא חוו בלתי נמנע זעזועים. החולדות שחוו זעזועים בלתי נמנעים מראות גם שינויים כימיים כמו אלה הקשורים לדיכאון אצל בני אדם .10
עלינו אם כן לשקול כיצד להימנע מהרגשת חוסר אונים. תשובה אחת ברורה במצבים מסוימים היא להבין שאתה לא חסר אונים ותוכל לשנות את מצב העניינים שלך בפועל כך שההשוואה תהיה פחות שלילית. לפעמים זה דורש למידה הדרגתית דרך סדרת משימות מדורגת המראה לך שאתה יכול להיות מוצלח, מה שהוביל בסופו של דבר להצלחה במשימות שבתחילת הדרך נראו קשים מאוד אתה. זהו הרציונל של תכניות רבות לטיפול התנהגותי המלמדות אנשים להתגבר על פחדיהם ממעליות, גבהים, יציאה לציבור ומצבים חברתיים שונים.
אכן, החולדות שהוזכרו בפסקה לעיל, שלמדו להיות חסרי אונים כשניתנים זעזועים בלתי נמנעים, לימדו אחר כך הנסיינים ללמוד שהם יכולים להימלט מהזעזועים המאוחרים. הם הראו שינויים כימיים מופחתים הקשורים לדיכאון לאחר ש"לא נתנו "את החוויות המקוריות שלהם.
תקווה חדשה: טיפול בערכים
נניח שאתה מרגיש שאתה בסוף החבל שלך. אתה מאמין שהמונה שלך מדויק ואינך רואה דרך מושכת לשנות את המכנה שלך או את מידות ההשוואה שלך. הימנעות מכל ההשוואה, או צמצום דרסטי של כמותן, לא מושך אותך או לא נראה לך בר ביצוע. אתה מעדיף לא להיות מטופלים בתרופות נגד דיכאון או בטיפול בהלם אלא אם כן אין ברירה. האם קיימת בפניך אפשרות אחרת פתוחה?
טיפול בערכים עשוי להציל אותך מהייאוש שלך בסוף החבל. לאנשים שפחות נואשים, עדיף גישות אחרות לדיכאון שלהם. המרכיב המרכזי בטיפול בערכים הוא לגלות בתוך עצמך ערך או אמונה שמתנגשים עם דיכאון, או מתנגש עם אמונה (או ערך אחר) שמוביל לשלילה השוואה עצמית. כך עבר ברטרנד ראסל מילדות עצובה לבגרות מאושרת בצורה זו:
עכשיו [אחרי ילדות עצובה אומללה] אני נהנה מהחיים; אני יכול כמעט לומר שעם כל שנה שעוברת אני נהנה יותר. זה נובע, בין היתר, בגלל שגיליתי מהם הדברים שהכי רציתי, ורכשתי בהדרגה רבים מהדברים האלה. באופן חלקי זה נבע מהדחתו בהצלחה של אובייקטים מסוימים של תשוקה - כמו רכישת ידע בלתי מעורער על דבר כזה או אחר - כבלתי ניתנים להשגה למעשה 11.
טיפול בערכים עושה בדיוק את ההפך מניסיון להתווכח מהערך הגורם לעצבות. במקום זאת היא מבקשת ערך מתקשר חזק יותר לשלוט בכוחות הגורמים לדיכאון. כך עבד הטיפול הערכי במקרה שלי: גיליתי שהערך הגבוה ביותר שלי הוא שילדי יהיו בעלי חינוך הגון. אב מדוכא עושה מודל נורא לילדים. לפיכך זיהיתי שמבחינתם היה צורך להעביר את ההשוואה העצמית שלי מהממד התעסוקתי הזה הובילו לכל כך הרבה השוואות שליליות ועצב, והתמקדו במקום זאת בבריאות שלנו וההנאה מהקטן של היום תענוגות. וזה הצליח. גיליתי גם שיש לי ערך כמעט דתי שלא בזבוזתי חיי אדם באומללות כשאפשר לחיות אותם באושר. ערך זה עזר גם בעבודה יד ביד עם הערך שלי שילדי לא יגדלו עם אב מדוכא.
הערך הלוחם בדיכאון יכול להיות (כפי שהיה לי) הפקודה הישירה שהחיים צריכים להיות שמחים ולא עצובים. או שזה יכול להיות ערך שמוביל בעקיפין לירידה בעצב, כמו הערך שלי שילדי צריכים שיהיה הורה אוהב חיים לחקות.
הערך שהתגלה עשוי להוביל אותך לקבל את עצמך על מה שאתה, כך שתוכל להמשיך להיבטים אחרים בחייך. אדם עם ילדות צלקתית רגשית, או חולה פוליו המרותק לכסא גלגלים, רשאי סוף סוף לקבל את המצב כעובדה, להפסיק מעקה בגורל ולהחליט לא לתת לנכות לשלוט. האדם עשוי להחליט לשים לב במקום זאת למה הוא יכול לתרום לאחרים ברוח שמחה, או כיצד הוא יכול להיות הורה טוב בכך שהוא מאושר.
ערכים הטיפול לא תמיד צריך להמשיך באופן שיטתי. אולם הליך שיטתי עשוי להועיל לחלק מהאנשים, והוא מבהיר אילו פעולות חשובות בטיפול בערכים.
הבא: תיאוריה קוגניטיבית משולבת של דיכאון
~ חזרה לדף הבית של Good Mood
~ מאמרי ספריית דיכאון
~ כל המאמרים בנושא דיכאון
