מחשבות שליליות וחרדה: האם יש משהו שעוזר?

מחשבות שליליות וחרדות עוברות יד ביד ונפוצות להפליא, והן משפיעות על 40 מיליון מבוגרים בארה"ב בכל שנה. אמנם הרגשת חרדה לפעמים היא נורמלית, הפרעת חרדה יכול להיות מתיש, כמו שכל מי שיושב עם אחד יודע. עם זה בחשבון, בואו לחקור הן אסטרטגיות התמודדות לטווח הארוך והן לטווח הקצר למחשבות שליליות חרדה, כך שתוכל להרפות מדפוסי המחשבה הלא מועילים שמאפקים ("כיצד להפסיק לחשוב באופן שלילי על עצמך").

מחשבות שליליות וחרדה: מה עוזר?

לדברי ד"ר לי קניס-דימנד וד"ר ג'נט ד. קרטר, פסיכולוגים קליניים ומחברים של איך להתמודד באמצעות חרדה, הדרך היעילה ביותר להתגבר על חרדות ודפוסי מחשבה שליליים היא באמצעות שיטת ה- STEP Past. זוהי תוכנית חמישה שלבים המבוססת על טכניקות של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). הוא פותח כדי לעזור לאנשים להתגבר על מחשבות וחרדות שליליות, כמו גם מצבים כמו OCD ו- GAD (הפרעת חרדה כללית).

S - תמיכה

שלב ראשון כולל השלמה עם הבעיה, כך שתוכל לבקש תמיכה. אתה עשוי להחליט לפנות לעזרת הרופא שלך, לספר לאדם אהוב מה אתה מרגיש או להשתמש בספר עזרה עצמית כדי לפתח יעדים לשינוי. שלב זה נוגע לך להכיר היכן אתה רוצה להיות ומתכנן תוכניות להגיע לשם. ייתכן שתרצה לרשום כמה שאלות בנושא הערכה עצמית, כגון:

איך אני מרגיש כשאני חרד?
איך החרדה משפיעה על חיי?
איך נראים חיי בלי חרדה?

T - להתמודד

כעת, תצטרך להתמודד עם המחשבות השליליות והחרדה שעיכבו אותך. זה כרוך בזיהוי מחשבות שליליות או לא מועילות ולמידה של דרכים להילחם בהן ("מאילו דפוסי חשיבה שליליים עלי להימנע?").

ערכו רשימה של הדאגות שעוזרות לכם, כמו "לדאוג לבחינות שלי הופכת אותי ללמוד יותר קשה" והדאגות הפוגעות בך, כמו "דאגה מונעת ממני לתפקד בבית או בעבודה."

E- בריחה

תצטרך ללמוד אסטרטגיות התמודדות בריאות כדי לעזור לך לברוח מהמחשבות וההתנהגויות השליליות שלך. זה כרוך בשחרור ממנגנוני התמודדות לא בריאים כמו תת או אכילת יתר או שימוש לרעה באלכוהול וסמים. מובן שחלק זה דורש זמן, מאמץ ולרוב, תמיכה מרופא או מטפל.

P - תרגול

תרגול האסטרטגיות שלך על בסיס יומי יעזור לך להחליף חשיבה שלילית דפוסים ומחלישים את האחיזה שיש לחרדה בך. עם הזמן, התגובות הבריאות הללו יהפכו לטבע שני, והחרדות והמחשבות השליליות שלך יתחילו לשכך.

P - התקדמות

השלב האחרון מכסה את ההתקדמות המתמשכת שלך לתגובות בריאות יותר ולחיים מאושרים יותר. יתכן שתצטרך לעבוד לצד מטפל כדי לנהל את הכישלונות וההתנהגויות בהרגלים הישנים שלך.

שיטת ה- STEP Past היא גישה לטווח הארוך לניהול חרדות, ולא משהו שתוכלו ליישם בן לילה. לקבלת מידע נוסף, שאל את הרופא שלך לגבי טיפול התנהגותי קוגניטיבי.

האם יש לך מחשבות שליליות וחרדה כרגע?

עליך לנסות אחת מאסטרטגיות ההתמודדות הללו. שילוב של טיפול, עזרה עצמית ולעיתים טיפול תרופתי יכולים לעזור לכם להתגבר על חרדה לטווח הארוך - אך מה אם חרדה ומחשבות שליליות מציפות אתכם ברגע זה?

• נשמו לאט וספרו את הנשימות שלכם למשך שלוש דקות. לחלופין, ספר עד 10 ואז התחל שוב באחת לחמישה מחזורי נשימה.
• קבע את הרגשות שאתה מרגיש בקול רם לעצמך או לאדם אחר מהימן, למשל, "אני מרגיש חרד לעלות לאוטובוס היום. אני אפילו לא יכול לעשות את זה. "
• תסיח את עצמך על ידי עשיית משהו מהנה. תן לעצמך עיסוי ידיים, צא לטייל או אמבטיה ארוכה.
• קח הפסקה מהמדיה החברתית, במיוחד אם אתה חושב שזה יכול לתרום לחרדה ולחשיבה השלילית שלך.
• נסה מדיטציה מודרכת-קשב מודרכת ב- YouTube.
• צאו לריצה או תרגלו תנוחת יוגה.
• נסה עצירת מחשבה.
• תעל את החרדה שלך לתחביב חדש ומרגיע כמו אפייה, יומן או הליכה.
• דבר על החרדה שלך עם חבר או אדם אהוב. לפעמים שמיעת מחשבותיך השליליות בקול רם יכולה לעזור להעלות אותן בפרספקטיבה.

חרדות ומחשבות שליליות אינן נרפאות כמו שנשלטות. בעוד שאנשים מסוימים מתאוששים מחרדה, הרוב מוצא דרכים לנהל את הסימפטומים שלהם לאורך זמן. יש המגלים שחרדה חוזרת ונשנית בתקופות לחוצות בחייהם, וזו הסיבה לפיתוח אסטרטגיות התמודדות לטווח הקצר וגם לטווח הארוך חשובות.

הפניות למאמר