תשכחו מתנוחת הלוטוס: איך לעשות מדיטציה - סגנון הפרעות קשב וריכוז

אם אתה בא אלינו כלקוח אימון, נזכיר לך את המילה "M".

מדיטציה, כלומר. נראה כי רוב האנשים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD או ADD) הם אלרגיים למילה. כך גם היינו, עד שנרגענו, בעזרת תרופות וטכניקות אחרות לטיפול עצמי. אם ביליתם חיים שלמים עם מכונת פינבול במוחכם, קשה לדמיין את עצמכם יושבים בשלווה בתנוחת הלוטוס.

הסוד הגדול, שאף אחד לא מדגיש את הסובלים מהפרעות קשב וריכוז, הוא שאתה לא צריך לשבת בתנוחת הלוטוס בכלל... אתה אפילו לא צריך לשבת לעשות מדיטציה או (תודה לאל!) להפסיק לזוז. אינך צריך מנטרה, גורו או תווים מהטרק שלך להודו כדי לעשות את הדבר במדיטציה בצורה נכונה.

איך לעשות מדיטציה בצורה יעילה זה קל, מכיוון שלא ניתן להיכשל במדיטציה. מדהים כמה מלקוחותינו אמרו לנו שניסו מדיטציה ונמצאו מתסכלים. לקוחות אלה חשבו שאם יש המון פעילות במוחם, הם לא היו עושים זאת כמו שצריך. למעשה, לכולם יש המון דברים שקורים במוחם רוב הזמן. הבודהיסטים מתייחסים לזה כ"פטפטת קופים ".

אנו מאמינים שמדיטציה היא קריטית עבור אנשים עם הפרעת קשב וריכוז. אנו מגלים כמה הרגלים בפיצוי על הפרעות קשב וריכוז המשמשים אותנו בצורה לא טובה לטווח הרחוק. אחד הגרועים הוא ההרגל לרוץ על אדרנלין. כך זה מתחיל: בשלב מוקדם אנו מגלים שההתרגשות מעירה את מוחנו המנומנם. אנו, ללא מחשבה או בחירה מודעת, מסדרים את חיינו באופן שמאפשר לקיים משבר כלשהו על בסיס קבוע. אנו מפחידים את עצמנו (בהמתנה עד לרגע האחרון לעשות משהו), אנו יוצרים התרגשות. אנחנו מחוברים לדרמה ויש לנו הרבה דברים לעשות - ואנחנו מכים את עצמנו על כלום. למה? כי זה מגרה.

[לחץ להורדה: מדריך ADDitude לטיפול אלטרנטיבי ב- ADHD]

מדוע עלינו להאט

הסובלים מהפרעות קשב וריכוז יכולים להיות מכור באדרנלין. אבל להעיר את האונות הקדמיות האטיות שלנו באמצעות זריקת לחץ יש השלכות על הגוף. כשאנחנו לחוצים, הורמוני האדרנל מעלים את הדופק שלנו, את לחץ הדם ואת רמת הסוכר בדם. הם גם מרטיבים את מערכת החיסון. הגרוטא של האדרנלין משלם למעשה עבור מיקוד בריבית גבוהה. כן, אתה משיג כמה שעות של ביצועים גבוהים יותר, אך אתה משלם עבור אותם שעות במתח על המוח והגוף שלך.

זה אפשרי לילדים ו- מבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז שיהיה לך שקט, שקט. היינו במקום הנעים שנקרא שלווה, ואנחנו אוהבים לבלות שם כמה שיותר מזמננו. אנו מבטיחים שגם אתם תוכלו לנסוע לשם. להלן מפת הדרכים שלך וכלים למסע.

כיצד מדיטציה יכולה לעזור עם הפרעות קשב וריכוז?

כדי לעשות מדיטציה יעילה עם מוח מירוץ, בצע את הצעדים הבאים:

1) חזור על עצמך אלף פעמים (או לעתים קרובות ככל שצריך): "מדיטציה היא תרגול. אני מתכוון ליהנות וללמוד מההתנסות. אין דרכים שגויות לעשות את זה, ואמנע מלדרג את עצמי. "

[קרא את זה: 9 ימים עד שאתה פחות לחוץ]

2) קבל נוח. ספרי מדיטציה ומורים רבים מזהירים אותך להימנע מלהיות נוח מדי, מכיוון שאתה עלול להירדם. המחשבה שלנו היא שאם אתה נרדם, אתה כנראה צריך לישון. אם היית רגוע מספיק כדי להירדם... נהדר! אם אתה מודאג כי אתה ישן את היום ואתה מתגעגע לעבודה, קבע אזעקה.

3) מצא את אזור הנוחות שלך. נוחות לך עשויה להיות כרוכה בעמידה על הראש או בשכיבה במיטה שלך - אתה השופט הטוב ביותר עבור מה שעובד עבורך. אף מדיטציה אינה זקוקה להסחתה הנוספת של אי הנוחות הגופנית.

4) קחו נשימות איטיות, אפילו. אל תדאג אם תתחיל במצב של נשימה. כשאתה נרגע, הנשימה שלך תאט באופן טבעי.

5) אם אתה במצב אדרנלין מלא ומהיר, לא תצליחו לעצור בשעה אגורה, להחליף הילוכים ולהיכנס למצב מדיטציה. כאשר הרגעת את המערכת שלך באמצעות מדיטציה וגישה מדיטטיבית לחיים, מעבר למצב עמוק של רגיעה לא יהיה מעבר כה גדול. בינתיים, קח זמן להתיישב לפני שאתה עושה מדיטציה. אמבטיה חמה עשויה לעשות את העבודה, או להאזין למוזיקה מרגיעה. הגדר טיימר לטקס פולחני. הרחק את המתכנן ורשימת ה"עשייה "שלך; להיכנס לבגדים נוחים.

6) השתמש ברמזים חושיים כדי לעבור ממצב נפשי אחד למשנהו. אתה יכול לחבוש כובע מיוחד, לשבת בכיסא מיוחד או לנגן סוגים מסוימים של מוזיקה כדי לעבור למצב שלך מדיטציה.

7) בחר לעצמך פוקוס, משהו להאזנה אליו או לצפות בזמן שאתה עושה מדיטציה. יש אנשים שמים לב לנשימה שלהם, בעוד שאחרים חוזרים על מילה או ביטוי במוחם. אתה יכול להמציא את זה. אחד האהובים עלינו הוא "שחרר". אתה יכול גם להשתמש במיקוד חזותי, למשל להבת נרות.

עם הפרעות קשב וריכוז, חלק מאיתנו מוסחים יותר ויזואלית, אחרים מוסחים יותר על ידי צלילים. גלה מה הכי מתאים לך.

8) אתה יכול גם להשתמש במוזיקה כמוקד שלך.המוזיקה של סטיבן הלפרן זה טוב במיוחד למדיטציה. אנו ממליצים שכל מוסיקה שתבחר תהיה אינסטרומנטלית - קל מכדי להיתקע במילים.

9) אל "צריך" לעצמך. חלקם מצליחים לשבת או לשכב יפה, אך רבים מאיתנו נעשים חסרי שקט בלתי נסבלים כאשר אנו נדרשים להישאר לאורך כל פרק זמן. אל "צריך" בכל מקום עצמך אם יש לך צורך בפעילות גבוהה יותר ממישהו אחר. במקום זאת, עבדו עם זה.

10) מדיטציה נעה טובה כמו מגוון הישיבה. זוהי בחירה טובה יותר עבור האדם הפעיל עם הפרעות קשב וריכוז. אינך זקוק להסחת דעת נוספת של גוף נמלים כאשר המטרה שלך היא להרגיע את הנפש. אנו ממליצים שהפעילות שתבחר למדיטציה תהיה משהו פשוט וחוזר על עצמו, כמו הליכה.

11) הגיע הזמן לעשות מדיטציה. המחשבות בראש עשויות עדיין לשאוף לתשומת לבך. מה אתה עושה? כאשר אתה מבחין בתשומת לבך הנסחפת לעבר אותו סלט מחשבות, התנתק בעדינות את תשומת ליבך והחזיר את דעתך למוקד שלך. בהתחלה, ובמיוחד באותם ימי מוח רעים, תחזור על התהליך הזה רבות.

12) להישאר בזה. המדיטציה תקל יותר ככל שתלך. המפתח להצלחה הוא לקחת אותו בנשיכות קטנות. מדיטציה לחמש דקות כמה פעמים ביום. ככל שיהיה לכם יותר נוח לעשות זאת, תרצו להגדיל את משך הפגישות מכיוון שהם הפכו כל כך מהנים. ובקרוב תתחיל לראות את היתרונות של המדיטציה.

13) כשנכנסתם לחריץ המדיטציה, אתה יכול להגיע למצב של רגיעה עמוקה במהירות רבה יותר. לפעמים כמה נשימות עמוקות יעשו את העבודה. כאשר מקום העבודה או הסיטואציה החברתית מביאים לך סחרחורת, אתה יכול לפרוש לחדר ישיבות ריק או לחדר הגברים או הנשים ו"קח חמש "כדי להתרכז.

14) הזכר לעצמך למה אתה עושה מדיטציה. זה לא לנקות את דעתך, אלא לפנות לאחור מהרעש, לשים את תשומת ליבך על המיקוד שבחרת.

15) יתכן שתצטרך לעשות תרופות לפני שאתה עושה מדיטציה. המינון הנכון של רפואה ממריצה יכול להוריד את רעש המוח לרמות מקובלות.

16) הפוך את זה לשגרה. כן, אבל האם לאנשים מאיתנו עם הפרעות קשב וריכוז מתקשים להתמודד עם שגרה? יש דרכים סביב זה. קבל מאמן הפרעות קשב וריכוז שישמור על עקבותיך. מאמן טוב יעזור לך להשיג את המטרות שלך מבלי להאשים אותך אם אתה נופל.

דין וחשבון אינו קשור לאשמה או כישלון. זה לא לאפשר למטרה לרדת, לעבוד כדי להשיג אותה ולחגוג ניצחונות קטנים כמו גם גדולים. אם אתה שוכח לתרגל מדיטציה במשך ימים, או אפילו שבועות, אתה יכול לחזור על הסוס בזמן טוב יותר. זה מה שעשינו.

[קבל הורדה חינם זו: מדיטציית Mindful עבור הפרעות קשב וריכוז]

עודכן ב- 17 בדצמבר 2019