41 תלושי זמן בהם משתמשים ADHD נינג'ות (המכונה המומחים האהובים עלינו)

יש זמן מזרח, זמן מרכזי, זמן פסיפיק - ואז יש זמן ADHD.

השעונים הפנימיים שלנו לא נוצרו בדיוק שוויצרי, והם גם לא שומרים על זמן תוך שניות ודקות. אנו רואים את הזמן לא כרצף אלא כמצעד של אירועים שקשורים לאנשים, פעילויות ורגשות המעורבים בהם. אנו מרגישים זמן ולא חווים אותו. זה מסביר את מערכות היחסים הסוערות שלנו עם שעונים ולוחות זמנים.

מה אנחנו יכולים לעשות? הנה כמה פריצות חיים נהדרות ש הפרעת קשב וריכוז מומחים משתמשים בעצמם כדי להתיידד עם אבא זמן לטוב ניהול זמן.

TIVERS ERIC, LCSW, MSSW

מאמן ADHD, מארח הפודקאסט "ADHD reWired" (erictivers.com)

1. אני לא עונה לטלפון המשרדי שלי עד שרשמתי את התוכנית שלי ליום. אני אוהב טכנולוגיה, אבל אני משתמש בנייר ועט למטרות תכנון. הם מאפשרים לי לראות הרבה מידע בבת אחת. בעזרת עט ונייר, אני יכול ליצור תוכנית חזותית. כשאני כותב משהו, זה יוצר חיבור חזק יותר במוח שלי.

2. אני לא מתכנן רק את היום שלי; אני מתכנן את השבוע והחודש שלי. על ידי תכנון ימים, שבועות וחודשים, אני מפנה זמן לעשות דברים בכל יום שחשובים לי. אסטרטגיה זו מאפשרת לי לראות את התמונה הגדולה ואת הפרטים היומיומיים.

3.

כשאני עובד על המחשב שלי, אני משתמש בטכניקת Pomodoro - 25 דקות של עבודה על משימה אחת, באמצעות טיימר, ואחריה הפסקה של שלוש עד חמש דקות, גם באמצעות טיימר. אני חוזר על הרצף ארבע פעמים לפני שאני לוקח הפסקה ארוכה יותר. עשרים וחמש דקות הוא פרק הזמן האידיאלי למקסום המיקוד תוך הימנעות מיקוד יתר.

[משאב חינם: להגיע בזמן, בכל פעם]

4. אני מגביל את כמות הדברים שאני עובד עליהם במהלך היום. לעיתים קרובות יש לי כמה פרויקטים שמתרחשים בכל זמן נתון, אבל אני מגביל את עצמי לשלושה (לפעמים שניים) ביום. כשאני מנסה להתמקד בכל דבר, אני לא עושה שום דבר - מילת המפתח נעשית "." יש הבדל בין להיות עסוק לבין להיות פרודוקטיבי. עבורי פרודוקטיביות פירושה לעבוד על משהו ולגמור אותו.

5. המפתח לפרודוקטיביות קשור לניהול אנרגיה יותר מאשר לניהול זמן. כשאני מקבל שינה טובה ופעילות גופנית, אני משיג יותר מכיוון שיש לי יותר אנרגיה. זה עושה את ההבדל בין לזכור שאני צריך להחזיר שיחה ולהחזיר אותה מייד.

6. אני תמיד עונדת שעון, ומולי עומדת בפני התוכנית היומית שלי כל היום.

מסר טס, מ.פ.

מייסד בעיקרinattentiveadd.com, סופר של תשומת לב פיקודית: מדריך הורה וחולה לטיפול נוסף בהפרעות קשב וריכוז

7. הנחתי כל פגישה / פגישה / תרגול לקרוס / תחרות רובוטיקה / אירוע חברתי / תשלום המגיע / משימה חשובה בלוח האלקטרוני בטלפון שלי, ואני משתמש ביומן Google. אני מגדיר את הכניסה כך שהטלפון שלי יצפצף ויציג תזכורת למשימה. אני קבעתי את התזכורת לפחות שעה לפני האירוע או המינוי, ולפעמים קבעתי אותה שבוע לפני עבור הצעת חוק שתגיע.

8. אני בודק את לוח השנה שלי לשבוע הקרוב בכל יום ראשון בערב לפני השינה. אני מוכן לצאת ביום שני בבוקר.

9. אני מבצע משימות, אם אפשר, מייד. אחרת, אשכח אותם או אתמהה.

10. אני לא מתווכח, לא מסכים או מתקשה כשמישהו (בן זוג, ילד, חבר) מציע לוח זמנים שונה להגיע לפגישה או השלמת משימה. תחושת הזמן של כולם (כמה זמן לוקח להגיע לאנשהו, כמה זמן לוקח לעשות משהו) טובה יותר משלי.

[משאב חינם: לוחות זמנים לדוגמה לשגרה משפחתית אמינה]

NED HALLOWELL, M.D.

ניו יורק טיימס הסופר הנמכר ביותר וגורם מוביל בנושא הפרעות קשב וריכוז (drhallowell.com)

11.היזהר מבולענים בזמן לא מכוון, והזמן הידוע לשמצה ביותר הוא זמן המסך במכשירים שלך. צמצם את "מציצת המסך", ויהיה לך יותר זמן לעשות דברים חשובים.

12. עשה את מה שהכי חשוב קודם.

קייטי רולינס

ADDitude בלוגר, מייסד 18channels.com

13. אני משתמש בתמר טיימר כשאני נאבק להישאר במשימה. עצם הידיעה שהוא שם, מתקתק, עוזר לי להישאר יותר ממוקד. היתרון הנוסף הוא שאני יכול לחלק משימות ארוכות לקטנות יותר. אם יש לי משימה שאני יודע שייקח שעות לסיים, אני לא מתמקד בשעות. אני קבעתי את הטיימר למשך 20 דקות. זה פרק זמן שאינו מפחיד. השתמש בכל תוספת זמן שתרצה. אני מרגיש תחושת הישג אחרי 20 דקות. ואז אני לוקח הפסקה, או שאני קובע את הטיימר לעוד 20 דקות אם אני מרגיש מוטיבציה.

14. כשאני עובד על כמה משימות בכל פעם, אני עובר הלוך ושוב בין השניים. יותר קל להמשיך לעבוד ככה, במקום להתמקד רק בדבר אחד.

15. אני חושש להתחיל אם אני יודע שיש פרויקט גדול שמתקרב. אבל אם אני רשום איך אני אסיים את זה, קל יותר להתחיל. לדוגמה, אם יש לי מאמר לכתוב או פרויקט ביתי, אני עשוי לרשום את כל חלקי הפרויקט ואז להחליט באילו ימים אני הולך לסיים אותם. כתוב על נייר, או בלוח שנה, מה שעובד עבורך, וודא שהתכנית שלך נמצאת במקום גלוי. נהגתי להדפיס את חודשי לוח השנה ולהשאיר את החודש הנוכחי על השולחן, כדי שאוכל לראות ולזכור את התוכנית שלי בכל יום. זה מספק למחוק כל משימה כשאתה מסיים אותה. זו הייתה מיומנות חשובה עבורי בקולג 'ובלימודים.

TERRY MATLEN, ACSW

מאמן ADHD, מייסד addconsults.com, סופר של מלכת ההסחה: כיצד נשים עם הפרעות קשב וריכוז יכולות לכבוש כאוס, למצוא פוקוס ולקבל יותר

16. אני כותב את כל הפרטים המתכננים במבט שלי. אני אוהב את המתכנן הזה כי יש לו תיבות גדולות לכתוב בהן. מלבד לוח הזמנים שלי בעבודה, אני כותב את כל מה שעלי לעשות לאותו יום, כולל פגישות, התעמלות וכדומה. אם זה לא כתוב, אני לא זוכר את זה.

17. לדברים המפורטים יותר שאני צריך לעשות מדי יום, יש לי שתי מערכות:
> אני משתמש במחברת מתכנן פרויקטים שהיא כמו רשימת מטלות בצורה מחברת. כל לילה אני מכין רשימת מטלות ליום שלאחר מכן. אני מציב כוכב ליד דברים שחשובים. אני מעגל דברים שלא הגעתי אליהם, כדי שאוכל להסתכל בגיליון למחרת ולהתייחס לדברים האלה מייד.
> אני רושמת כל מה שעלי לעשות מחוץ לבית (סידורים, פגישות, קניות) על פתק דביק ומכניס אותו לכיס. ככה, תמיד יש לי את זה. אני בדרך כלל מדביקה אותו על לוח המחוונים של המכונית שלי לעיון.

18. אני שולח לי בדואר אלקטרוני תזכורות, רשימות וכדומה. כשאני מחוץ לבית, אני בודק את הדואר האלקטרוני שלי לעתים קרובות כדי לוודא שלא שכחתי משהו. יש לי כל מיני מערכות גיבוי למניעת יום "להיכשל".

19. אני שומר רשימת פריטים שאני בדרך כלל קונה בחנות המכולת בטלפון שלי (אני משתמש בפונקציית "הערה" באייפון שלי - זה בחינם, אז למה לטרוח עם אפליקציות יקרות?). אני לא מבזבז זמן בשיטוט בחנות. אני יכול לשלוח בדואר אלקטרוני את הרשימה לבעלי אם הוא זה שקונה.

20. כדי להפסיק לבזבז יותר מדי זמן בעשיית דברים שאסור לי לעשות (כמו להציף בפייסבוק), אני דמיינו את הדברים שממתינים לביצוע, כמו ערימת הכביסה שישבה להם במקום שבוע. ואז אני שואל את עצמי: האם ארגיש יותר טוב עם משחק בפייסבוק, או שארגיש טוב יותר עם העבודה? אם אני מקבל את העבודה, אז אני מתגמל לעצמי עם זמן השבתה.

21. אני משתמש בפונקציית לוח השנה במחשב המקינטוש שלי כדי לעזור בתזכורות, ואני מסנכרנת אותה עם האייפון שלי. הבועה שצץ עם תזכורות מעצבנת אותי כל כך שאני רוצה לעשות דברים כדי שאוכל לכבות את הדבר.

דנה RAYBURN

מאמן הפרעות קשב וריכוז, ומחבר הספר הצלחה עם הפרעות קשב וריכוז עלון (danarayburn.com)

22. אני דואג מאוד למוח שלי. כל רשימות המשימות והתזכורות בעולם לא יעזרו לי אם אני לא אוכל נכון, מתעמל או מספיק. הטיפול המוחי שלי קובע עד כמה אני אהיה פרודוקטיבי ואיך אנהל זמן.

23. אני כותב את התוכנית שלי ליום בכל בוקר ברגע שקמים. קביעת סדרי עדיפויות וראיית המשימות שאליהן אני רוצה להגיע נותנת לי כיוון ומאפשרת לי להשיג את המטרות שלי.

24. אני שומר רשימה של דברים לעשות כשאין לי מה לעשות. חללים בפעילות גורמים לאנשים עם הפרעות קשב וריכוז לא נוחים. במקום לחשוב, "אה, אני מקבל הפסקה", אנו חושבים, "אה לא, אין לי מה לעשות." רשימת הגיבויים שלי, פרודוקטיבית וכיפית הדברים נמצאים בטלפון שלי, שם אוכל למצוא אותם בקלות באותם זמנים נדירים שבהם כוכבי הלכת מתיישרים ואין לי מה לעשות לעשות.

סנדי מיינרד, M.S.

מאמן ADHD ומייסד האימון הקטליטי, בוושינגטון, די.סי.sandymaynard.com)

25. אם משימה אורכת שתי דקות או פחות, עשה אותה פה ושם. הוספת פריט לרשימת המכולת / קניות, מילוי מגש קוביות קרח, ריקון סלי פסולת, ניתוק מעיל, או החזרת כל פריט למקום בו הוא שייך יכול לחסוך לך זמן בטווח הארוך. כמה דברים, כמו מילוי מיכל הדלק של המכונית שלך, לוקח יותר משעתיים או שלוש דקות, אבל זה יכול להיות מציל הצלה כשאנחנו מאחרים לקבוע פגישה, ונאלצים להגיע אפילו מאוחר יותר מכיוון שאנחנו צריכים להפסיק לדלק. גרוע מכך, אל תמר על ההגעה לפגישה על אדים ותפספס את זה לחלוטין.

26. הבטחה תחתונית ומסירת יתר. במקום לספר לבוס את מה שאתה חושב שהוא רוצה לשמוע, הערך כנה לגבי מה שאתה יודע שאתה יכול לעשות, ותן לעצמך זמן נוסף לעשות את זה. הבוס שלך יודיע לך אם הוא זקוק לזה מוקדם יותר, ותוכל לבקש עצות בנושא סדרי עדיפויות כדי שתוכל לבצע את הפרויקט / המשימה כמתבקש. אף אחד לא יתלונן מעולם בגלל שהם קיבלו משהו מוקדם מהמתבקש, אבל אנחנו יודעים מה תהיה התגובה אם נגיע למשהו מאוחר.

תת-הבטחות נותנת לך את ההזדמנות לספק יתר על המידה ולעשות רושם חיובי. זה מרגיש טוב במיוחד לומר למישהו שתעביר פרויקט ביום שני (בידיעה שיום שישי אפשרי) ואז תעשה את זה עד יום שישי. לא אכפת לי לעשות עבודה בסוף השבוע, אבל זה נהדר כשאני לא צריך.

27. פנו זמן להתעמל. פעילות גופנית באופן קבוע נותנת לנו אנרגיה, משפרת את מצב הרוח שלנו ומגדילה את היכולת שלנו להישאר ממוקדת. זה משפר גם את איכות השינה שלנו. מתאמנים קבועים מרגישים פחות עייפים ועושים יותר בזמן קצר יותר. אני ישן בצורה כל כך צלילה כשאני מתעמל באופן שגרתי שאני מסתדר בשבע שעות שינה במקום שמונה.

28. קבע גבולות סביב לוח הזמנים שלך. אם מישהו מבקש ממך לעשות משהו ואתה לא חושב שאתה יכול לחסוך את הזמן, אמור, "באמר, אני לא יכול לעשות את זה. מחמיא לי ששאלת אותי, ואני מקווה שתזכור אותי בפעם הבאה שתזדקק לעזרה ב- xyz, אבל כרגע זה פשוט לא זמן טוב. "

BETH MAIN

מאמן הפרעות קשב וריכוז למבוגרים ומייסד adhdsolutions.net

29. מצא מערכת מהימנה שקל לשימוש שעוקב אחר המשימות שלך ומתעדף אותן. אני אוהב משימות של גוגל, מכיוון שאני יכול לגשת אליו מהמחשב, הטלפון והאייפד שלי. אני אוהב להיות מסוגל "לגרור ולשחרר" את המשימות שלי כדי לשים אותן בסדר הנכון.

30. גירש את המילים "תן לי רק" מתוך אוצר המילים שלך. לאחר שתחליט על מה תרצה לעבוד, אל תגיד "תן לי רק לבדוק את הדואר האלקטרוני שלי" או "תן לי רק לבדוק את אינסטגרם." זכור, שום דבר לא ייקח רק 30 שניות, והיום שלך יתרחק ממך אם תמשיך לשים דברים אחרים (פחות חשובים) ראשון.

לינדה רוגלי

מייסד רשת ADDiva (addiva.net), סופר של וידויים של ADDiva: אמצע החיים במסלול הלא ליניארי

31. שעונים! המון מהם, בכל חדר, כולל חדרי אמבטיה, ארונות ארונות, חדר הכביסה, מבואה, מוסך, סיפון, גינה. הערה חשובה: אתה אמור להיות מסוגל לראות את השעון לא משנה היכן אתה עומד או יושב. מצאתי שעון להיות מציל חיים זול - מבחינת העזרה לי לעמוד בלוחות זמנים.

32. הפוך למומחה ליעילות זמן - הקובץ את כל הירקות הדרושים לך בשבוע, נגיד ואחסן בשקיות ניילון, במקום לגרור את קרש החיתוך כל יום.

33. בקר בחנויות שנמצאות באותו אזור באותו זמן כדי להימנע מטיולים נוספים. זה חוסך גז וזמן. יש יישומי סמארטפון שמתכננים את המסלול המהיר ביותר.

34. התחל עם נקודת הסיום ועבד לאחור משעת הפגישה שלך. נניח שהפגישה שלך היא בשעה 13:00. הערך את זמן ההכנה שלך (90 דקות להתקלח, להתלבש, לנסוע, לחנות) ואז לגרוע משעת הפגישה שלך. המשמעות היא שאתה צריך להתחיל להתכונן לא יאוחר מהשעה 11:30 בערב.

חובב אליזבט

ADDitude בלוגר, אמא לבן עם ADHD, אשה לבעל עם ADHD

35. הקדיש לך שעה אחת כדי להתכונן לנסוע לאנשהו. הוסף 45 דקות לילד, ואז העמיד פנים שהאירוע שלך יתקיים חצי שעה עד שעה לפני שהוא מתוכנן למעשה. פירוש הדבר שתגיע בסביבות 15 דקות מוקדם.

36. לקניות במכולת, צרו טבלאות מורחבות המפרטות את מה שאתם הולכים לאכול לארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים והערב במשך שבוע שלם. ה- BFF שלי עושה את זה. או שתוכלו לתכנן שעה נוספת לערך לבקר במכולת בכל ערב. אם אינך יכול לחסוך בשעה זו, אתה אוכל א) פסטה, ב) כריכים, ג) המראה.

37. הכנס הכל ליומן הטלפון שלך. הכל. אפילו אם זה רק תאריך משחק בואו להתפגש מחר או "תרגיל ספורט ארור-אני צריך לזכור - זה", הכניסו אותו לטלפון. אחרת אתה ספר כפול, תשכח מזה או תופיע בזמן הלא נכון. קבע שתי תזכורות.

BONNIE MINCU

מאמן בכיר מוסמך להפרעות קשב וריכוז, מייסד thrivewithadd.com

38. כשאתה מכניס פגישות ופגישות ליומן שלך, אל תשכח לחסום את הזמן שנדרש להגיע לפגישה וממנה. זמן הנסיעה עשוי לכלול חניה, הליכה מרכבכם, המתנה לרכבת התחתית או אפילו נסיעה במעלית איטית.

39. שקול אם תצטרך לחפש משהו לפני שתתחיל בפרויקט. אם כן, כלול זמן נוסף לשלב "חפש". לאחר שביליתם שעה בחיפוש דברים שלא תוכלו למצוא, לוקח זמן לארגן מתחיל להיראות אטרקטיבי יותר.

40. האם המוח שלך זורם טוב יותר באמצעות סוגים מסוימים של חשיבה או בזמנים מסוימים ביום? נצל את הזמנים הטובים ביותר שלך ליצירתיות, חשיבה אנליטית או עבודה ניהולית על ידי תכנון לבצע עבודות מסוג זה כאשר הכי קל לך לעשות.

41. בכל פעם שאצטרך להתקשר לתמיכה טכנולוגית למחשב שלי, למדתי שזה ייקח לפחות שעה, רובו בילה בהמתנה. אז אני מנצל את הזמן הזה כדי לעבוד על משימות אדמיניסטרטיביות - לנקות את תיבת הדואר הנכנס או למיין ניירות.

[משאב חינם: קבל שליטה על חייך ולתזמן]

עודכן ב- 11 בנובמבר 2019