12 כללי אוכל לבניית מוח
אוכל לעיתים רחוקות עולה כאשר אנו מדברים על הנפש והמוח, למרות שמה שאתה אוכל קובע באיזו יעילות המוח שלך פועל. זה כל כך ברור שלרוב מתעלמים ממנו. טעויות המזון הנפוצות ביותר, כמו דילוג על ארוחת הבוקר או תרופות עצמית עם מזון, יכולות לחבל במיטב תוכניות הטיפול בהפרעות קשב וריכוז.
אם אתה לא אוכל כמו שצריך, אתה יכול להיות מוסח, אימפולסיבי וחסר מנוחה. אתה נראה כמו שיש לך הפרעת קשב וריכוז, גם אם לא. לכן טיפול בהפרעות קשב וריכוז - כמו כל מאמץ לנהל חיים בריאים - חייב לשקול ארוחות מאוזנות כמרכיב חיוני במשטר תקין.
להלן 12 הצעות מזון שעליכם או ילדכם לפעול עליהם מדי יום. עידו.
איזן את תוכנית הארוחות שלך עם הפרעות קשב וריכוז.
המשמעות של "מאוזן" משתנה ככל שנלמד יותר. אומגה 3 מהווה כיום חלק מתזונה מאוזנת, שכן פירמידת המזון USDA עצמה עוברת שחזור. מרבית הרשויות ממליצות על פחות עמילן ומזון מבוסס קמח מאשר פעם, ויותר פירות וירקות. חלבון צריך להיות כלול בכל ארוחה - במיוחד ארוחת בוקר - במידת האפשר. אכלו אוכל טרי, והימנעו מגרוטאות או כל דבר שמגיע בארגז, תיק, עטיפה, אריזה או צינור.
הימנע מכל דבר עם תוספים או חומרים משמרים, כמו גם חומצות טרנס-שומן וסירופ עתיר פרוקטוז. דלג על מזונות עם רכיבים שלא ניתן לבטא - מילים ארוכות שמסתיימות בדרך כלל ב"זה "או" אכל ".
[הורדה חינם: מה לאכול (ולהימנע) לשיפור תסמיני הפרעות קשב וריכוז]
עדיף לקבל ויטמין C מפירות וירקות, מכיוון שכדורים אינם יעילים כמו ויטמין C שנמצא במזונות שלמים. ויטמין C מסייע בניסוח פעולת הסינפסה של דופמין, מעביר עצבי מפתח הנדרש לטיפול בהפרעות קשב וריכוז.
הגן על המוח שלך.
אכל אוכמניות, תמצית זרעי ענבים, אצות כחולות-ירוקות, שקדים, קשיו, אגוזי מלך, ברוקולי, סלמון בר או כחלחל, בטטות, דלעת, בשר, כמון, כורכום, תרד, גרגיר ים ואבוקדו, כמו גם שמן זית וזרעי פשתן שמן. מזונות אלו מהווים בנזין מובחר למוח שלך.
נבדק לאבץ.
קצת מחקר1 מציעה מתאם אפשרי בין רמות אבץ נמוכות לתסמינים של הפרעות קשב וריכוז. אל תוסיף אבץ ללא השגחת רופא. הוספה או חיסור של מינרלים ללא הבחנה עלולה להוביל לבעיות.
קח מולטי ויטמין טוב.
שקול ליטול תוסף מולטי ויטמין יומי המכיל ויטמין C, ויטמין E, B-12, סלניום וחומצה פולית. דרך בטוחה להימנע מעומס יתר של ויטמין ומינרלים היא לקחת מולטי ויטמין המכיל את הקצבה היומית המומלצת של ויטמינים ומינרלים עיקריים.
[10 מזונות (ותוספי מזון וויטמינים!) להגברת המוח שלך עם הפרעות קשב וריכוז]
לרסן את השן המתוקה שלך.
נראה כי אנו חיים על סוכר, ומזמינים כל מיני תוצאות בריאותיות שליליות, החל מעששת ועד השמנה לסוכרת וכלה בפגיעה בתפקוד החיסוני, עד עייפות ועד עמום קוגניטיבי. ככל שאתה יותר לקצץ בסוכר מזוקק, הטוב יותר.
צפו בפחמימות.
פחמימות מזוקקות (אשר כמעט ולא מכילות סיבים תזונתיים) מעוררות את שחרורו של הדופמין, בדיוק כפי שעושים תרופות ממריצות ואדרנלין. המשמעות היא שאנשים עם הפרעות קשב וריכוז נוהגים לפנות לפחמימות כדי להשיג את השפריץ הדופמין שכולנו אוהבים. היזהרו מרביע הגלידה ההוא בחצות, או מהר הרשי הגדול במיוחד, או אפילו מהסודה או מיץ הפירות. השמנת יתר מחכה. פחמימות גורמות להזרקת אינסולין למערכת שלך. זה גורם לירידה ברמת הסוכר בדם, וגורם לך להרגיש איטית. זה יכול להוביל לכמיהה לעוד פחמימות.
תעלת גלוטן וחלב.
רבים מחולי ADHD שלי משתפרים בתזונה ללא גלוטן. לפי הצעת ידידי ועמיתי, פיטר מרטון, כירופרקט, ניסיתי זאת בעצמי. זה גרם לי להרגיש טוב יותר, ואיבדתי 20 פאונד, לאתחל. אם נבדקת לרגישות לגלוטן ומצאת שאין לך מחלת צליאק, עדיין תוכל לעשות טוב יותר ללכת ללא גלוטן. מומחים רבים מאמינים כי תזונה טבעונית טהורה היא הבריאה ביותר. אני לא יכול לוותר על גבינה, אבל אם אתה יכול לוותר על חלב, אתה עלול להסתדר טוב יותר. נסה כל דבר שעובד, כל עוד זה בטוח וחוקי.
חפש אלרגיות אחרות למזון.
אנשים רבים עם הפרעת קשב וריכוז סובלים מאלרגיות למזון שלא מאובחנות. אם אלה מתגלים ומטופלים בהם, החיים יכולים להשתנות באופן דרמטי לטובה. כדאי להיבדק באלרגיות למזון, אך הקפד למצוא אלרגיסט אמין. יש "אנשי מקצוע" המוכרים תרופות קנייניות משלהם בגלל "רגישויות" שונות. הם עולים המון כסף אבל לא עושים טוב כל כך.
הסיע את עצמך לשתות.
מים, כלומר. מים טובים עבורך במובנים רבים. ההערכה היא כי 75 אחוז מאיתנו מיובשים באופן כרוני, מה שעלול להוביל לירידה במיקוד. מים מהווים 75 אחוז מהמוח שלך. לא קשה לראות כי אי שתייה מספקת עלולה להחמיר את תסמיני הפרעות הקשב שלך.
עקוב אחר הרגלי האכילה.
אנשים עם הפרעות קשב וריכוז נמצאים בסיכון גבוה יותר ל פיתוח בעיית אכילה מאשר הציבור הרחב. הסיבה לכך היא שאנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז פונים לעתים קרובות לאוכל כמקור לעימותים מעוררים. הם נלחמים עם אוכל, ומגלים שזה מרתק. זכרו, אנשים עם הפרעות קשב וריכוז תמיד מחפשים מיקוד, גם אם זה מתקבל בדרכים שליליות. לא נעים כמו יכול להיות זלילה וטיהור, המחזור הלא בריא של הפרעת אכילה היא דרך אחת להתמקד.
[כיצד תזונה מזיקה את המוח עם הפרעות קשב וריכוז]
החלף את השמן שלך
מרבית הרופאים בימינו ממליצים על נטילת חומצות שומן אומגה 3 מדי יום. רמות נמוכות של אומגה 3 גורמות לדלקת כרונית בכל הגוף, מה שמגדיל את הסיכון לכל דבר, החל ממחלות לב וכלה בסוכרת. לימודים2 מציעים כי הסובלים מ- ADD הם דלים במיוחד באומגה 3. מלבד היתרונות הבריאותיים הכלליים של תיקון אומגה 3, מחסור בחומצות שומן, אנו יודעים כי אומגה 3 מגדילה את רמות הדופמין בגוף, וכך גם ממריצים להפרעות קשב וריכוז. לכן הגיוני לחשוב שחומצות שומן אומגה 3 עשויות לספק טיפול תזונתי ספציפי להפרעה.
אתה יכול להוסיף אומגה 3 לתזונה שלך על ידי אכילת סלמון בר, סרדינים, טונה ואגוזי מלך, או על ידי נטילת תוסף שמן דגים או שמן זרעי פשתן. עלינו לקבל אומגה 3 ממזון ותוספי מזון באופן קבוע מכיוון שגופנו אינו מסוגל לסנתז אותם בעצמם.
ילד יכול לקחת עד 2.5 גרם ליום של תוסף אומגה 3, כמו שמן דגים; מבוגרים יכולים לקחת עד 5 גרם. וודאו כי השמן שתבחרו הוא ברמת תרופות ונקי מזהמים. אתה יכול לבדוק את רמות הרעלן שלו על ידי כניסה לאתר ifosprogram.com (International International Oil Oil Standards), אתר עצמאי המנתח מוצרי שמן דגים.
1 אונר, אוגור, ואח '. "ההשפעות של רמות אבץ ופריטין על הורה ומורה דיווחו על ציוני תסמינים בהפרעת קשב וריכוז." פסיכיאטריה של ילדים והתפתחות אנושית, כרך 41, לא. 4, 18 אוגוסט. 2010, עמ '. 441–447., Doi: 10.1007 / s10578-010-0178-1.
2 יאנג, ז'נבייב וג'ולי קנקר. "חומצות שומן אומגה 3 והפרעות נוירופסיכיאטריות." פיתוח תזונה רבייה, כרך 45, לא. 1, 2005, עמ '. 1–28., Doi: 10.1051 / rnd: 2005001.
עודכן ב- 19 בדצמבר 2019
מאז 1998, מיליוני הורים ומבוגרים סומכים על הנחייתם והתמיכה של מומחי ADDitude לחיים טובים יותר עם הפרעות קשב וריכוז ומצבי בריאות הנפש הקשורים בה. המשימה שלנו היא להיות היועץ המהימן שלך, מקור הבנה והכוונה בלתי נסתרים בדרך לבריאות.
קבל הנפקה בחינם וספר אלקטרוני של ADDitude בחינם, ובנוסף חסוך 42% מהמחיר לכיסוי.
