הלך הרוח של ההצלחה עבור דחייניות, חולמים וניצולים של הפרעות קשב וריכוז

"אני לא יכול לעשות זה.”
"לא הייתי יודע איפה להתחיל."
"פשוט אין לי זמן."
"אבל מה אם אני נכשל?"

הסיבות ל לא רדיפה אחר חלומותינו הם בשפע ואימתני - אך לעיתים רחוקות קשה להביס כפי שאנו מניחים. החלק הקשה ביותר? לאמן את מוחנו להניח את הטוב ביותר, לא את הגרוע ביותר. כאן נכנס לתמונה טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT).

"שים לב יותר כשאתה נתקל במצב קשה, או כשאתה מבחין ברגשותיך משתנים לרעה", מציע ראסל רמזי, ד.. "השתקף במחשבות והתמונות שעוברות בראש שלך, וכיצד מחשבות אלו משפיעות על תחושתך ועל מה שאתה עושה כתוצאה מכך. האם יש הוכחות לכך שהמחשבות הללו נכונות? האם יש דרך מועילה ומציאותית יותר לחשוב על זה? "

כאן אנו מנתחים חמישה מהחסמים הנפוצים יותר העומדים בין אנשים עם הפרעות קשב וריכוז והצלחה אישית שלהם, ומציעים אסטרטגיית CBT או שתיים למאבק בכל אחת מהן.

אתגר מס '1: דחיינות של הפרעות קשב וריכוז מונע על ידי ספק עצמי

אנשים רבים עם הפרעות קשב וריכוז (ADHD או ADD) דוחים את החשבונות, משלימים מטלות ועושים דברים אחרים שהם מחשיבים כמשעממים. אבל אחרים דוחים את המשימות שהם משוכנעים שהם לא יכול לעשות - לעיתים קרובות בגלל ניסיון העבר. אם נכשלת במשהו פעמים רבות בעבר, יתכן ואסר לנסות שוב.

[הורדה חינם: כיצד לסיים את רשימת המטלות שלך היום]

פתרון מס '1: שאל את עצמך' למה לא? '

"שאל את עצמך מה אתה מניח שיקרה אם תנסה," אומר רמזי. "האם יש דרך אחרת שאולי יתברר? אם חבר היה ADHD, איך היית מייעץ ומעודד אותו? מדוע להניח שאותו הדבר לא יעבוד עבורך? "

פתרון מס '2: עשה פחות... לא, אפילו פחות

דרך נוספת לנצח דחיינות היא לחתוך משימות לחלקים. אם לעבור ערימת ניירות גורם לך לחשוב, "לעולם לא אעשה את כל זה", התחייב לעבור את מחצית הערימה.

"המשך לצמצם את חלק המשימה עד שתוכל לומר 'אני יכול לעשות זאת בקלות'," מייעצת מרי סולנטו, ד"ר, מנהלת מרכז ADHD במרכז הרפואי הר סיני בעיר ניו יורק. "ברגע שתתחיל, אתה עלול להתלהב מהתוצאות ולהמשיך באופן ספונטני."

פתרון מס '3: הגדר טיימר ל -10

גישה דומה היא "הכלל של 10 דקות." התחייב לעבוד בעבודה גדולה במשך 10 דקות בלבד. תגיד לעצמך שאתה יכול להפסיק אחרי זה, ללא אשמה. מכיוון שתחילת העבודה היא לרוב החלק הקשה ביותר, סביר להניח שתמשיך. זה ייתן לך תחושת הישג, שלא לדבר על עבודה קטנה יותר לסיים.

[קרא את זה: המתכננים הטובים ביותר שיתאימו לכל סגנון ארגוני]

---

אתגר מס '2: רשימות למשימה המתמשכות לנצח

"אנשים מכינים רשימות מטלות אך לעולם לא מתחייבים לעשות דברים בזמן מסוים ביום מסוים", אומר מרי סולנטו, ד"ר ד.. בתוך טיפול התנהגותי קוגניטיבי בהפרעות קשב וריכוז, היא אומרת, "יש לנו אמירה: 'אם זה לא נמצא במתכנן, זה לא קיים.' אנו מבקשים מאנשים לתזמן את הדברים שהם רוצים להשיג, ולהגיד להם לשאת איתם את המתכנן. "

פתרון מס '1: קנה מחברת

שמור את כל רשימות המטלות שלך במחברת אחת. קשר בדיקת זה לפעילויות שגרתיות, כמו צחצוח שיניים, אכילת ארוחת צהריים, הליכה עם הכלב וכן הלאה. ככה, תבדוק את הרשימות באופן קבוע.

---

אתגר מס '3: שמירה על מיקוד בין הסחות הפרעות קשב וריכוז

פתרון מספר 1: כתוב את זה, תשכח מזה

כדי להתמקד ביתר קלות, ד"ר סטיבן ספרן ממליצה על הדברים הבאים: בכל פעם שאתה יושב להתמודד עם משימה משעממת, קבע טיימר כל עוד אתה חושב שתוכל להישאר ממוקד. בכל פעם שמחשבה מסיחה את דעתך (בדרך כלל, משהו אחר שאתה צריך לעשות), רשום אותו במחברת. אמור לעצמך "אני אעשה זאת אחר כך" ואז חזור לעבודה.

כאשר טיימר הכיבוי, עיין ברשימה שלך. אם אין צורך לטפל מייד בפריטים שכתבת, עבד קצת יותר על המשימה. חזור לרשימה שלך בסוף היום.

פתרון מס '2: הדגש את אזורי הצרות שלך

דרך נוספת להישאר ממוקדת, אומר ספרן, היא להניח מדבקות צבעוניות על מקורות הסחת דעת, כמו הטלפון או המחשב. בכל פעם שאתה מגלה נקודה, שאל את עצמך "האם אני עושה את מה שאני אמור לעשות?"

---

אתגר מס '4: השגת יעדים ארוכי טווח ללא תגמולים מיידיים

אנשים עם הפרעות קשב וריכוז מתקשים להשיג יעדים ארוכי טווח. ולא פלא: יכולות לחלוף שנים לחסוך לבית חדש, ואילו התפשטות על בגד חדש מרגישה טוב מייד. חשיבה מסוג זה יכולה להוביל לחיים שלמים של שאיפות שלא מולאו.

פתרון מס '1: דמיינו את טעם, תחושת וריח ההצלחה

"אתה צריך לעשות תגמולים רחוקים יותר נוכחים יותר," אומר סולנטו. "אחת הדרכים לעשות זאת היא באמצעות הדמיה. תאר לעצמך איך זה יהיה להשיג את המטרה שלך, עד שהיא תהיה כל כך אמיתית, כל כך בולטת, אתה כמעט יכול לטעום אותה. "

סטודנט שמתפתה לכתיבת עבודה על ידי חברים שרוצים לחגוג עשוי לחשוב קדימה עד כמה טוב היה להרגיש את הקורס.

---

אתגר מס '5: הערכה עצמית נרמסת על ידי התבוסות של הפרעות קשב וריכוז

שנים של הערכה עצמית נמוכה מעוררות גישה תבוסתנית: אם אינך טוב בזה, מדוע לנסות? "אנשים נוטים להתמקד בחולשותיהם ולהתעלם מהעוצמות שלהם", אומר לילי הכטמן, M.D.מנהל מחקרי הפרעות קשב וריכוז במחלקה לפסיכיאטריה בילדים באוניברסיטת מקגיל במונטריאול.

פתרון מס '1: ערוך כמה רשימות

כדי להתגבר על בעיה זו, היא ממליצה לכתוב רשימה של התכונות החיוביות שלך - דברים שאנשים אחרים עשויים לשקול את נקודות החוזק שלך. ואז זיהו חסרונות אישיים אחד - ועשו משהו בקשר לזה.

לדוגמה, אם לעתים רחוקות אתה מסיים פרויקטים, הגש משימה שנמשכת מספר ימים. קבעו תאריך יעד, ועשו כמיטב יכולתכם לעמוד בו. כל הצלחה מצטברת מעניקה לדימוי העצמי שלך דחיפה.

---

מה הבא: לאלף ולעקוב אחר קולך הפנימי

אם אתה נתקל בבעיות בהפעלת אסטרטגיות אלה, כוון לקול הפנימי שלך. האם זה אומר "אני פשוט יודע שזה לא יצליח, זה מעולם לא עשה לפני כן?" אם כן, שאלו את עצמכם למה זה לא עבד. להבין מה אתה צריך לעשות אחרת. התחייב לנסות את הגישה החדשה למשך שבוע לפני שתחליט שהיא לא שווה את המאמץ.

כדי לעקוב אחר הקול הפנימי שלך, שמור "יומן מחשבה" יומיומי. חלקו דף נייר לחמש עמודות. השתמש בעמודה ראשונה כדי לרשום את המחשבות שעולות במצב בעייתי, בעמודה שנייה כדי לתאר את המצב עצמו, עמודה שלוש לרשימה הרגשות שמעוררים המחשבות, עמודה ארבע כדי לפרט את עיוותי המחשבה שאתה יכול לזהות, ועמודה חמש לרשימה ריאלית יותר מחשבות.

תן לעצמך אשראי במקום אשראי נדרש. אם אתה תופס את עצמך מזלזל באחד ההישגים שלך, הכיר בזה כעיוות שהוא. כשאתה עומד ביעד, גמל את עצמך בארוחה מיוחדת או מפנק אחר.

[קרא את זה: 9 טריקים של פרודוקטיביות עבור הסחות דעת בקלות]

עודכן ב- 15 במאי 2019