ארגן את דעתך... והשאר יבוא
הדלת מתפרצת ובתוך זבוב ג'יל, מתוך נשימה מטיפוס שתי מדרגות מדרגות למשרד שלי בקומה השנייה. היא סוערת ומוכה. "סליחה שאיחרתי!" אומרת ג'יל כשהיא צונחת על הכיסא מול שולחני. "לא היית מאמין ליום שלי. ”
ג'יל אובחנה עם הפרעות קשב וריכוז והיא אחת המטופלות שלי. היא בסוף שנות ה -30 לחייה ומדענית מחקר מובילה בבוסטון. היא גרה באופן זמני עם חברתה בזמן שביתה משופץ.
"אתמול בערב, כשנכנסתי," היא אומרת, "הנחתי את המפתחות שלי איפשהו, והבוקר, לא היה לי מושג איפה הם יכולים להיות. אני ממשיך לאבד דברים! חיפשתי בכל מקום - המקומות הרגילים, שכמובן אינם המקומות הרגילים, מכיוון שזו לא הדירה שלי. אם אתה חושב שאני לא מאורגן, אתה צריך לראות את מקומה. "
"טוב, האם מצאת אותם?" אני שואל.
היא מהנהנת בבושת פנים. "בסופו של דבר."
["אני מתעלל לפחות בדבר אחד ביום."]
"איפה הם היו?"
"ממש על שולחן המטבח של חבר שלי! כל הזמן הם היו שם... ממש לפני. בלתי יאומן!"
"נשמע מתסכל אבל די אמין, מכיוון שהמפתחות האלה חמקו ממך בעבר."
"היום שלי היה בבלבול מאותו נקודה." ג'יל הגיע לעבודה מאוחר לפגישה, וחזרה לשולחן העבודה שלה במטרה למצוא מטח של תזכורות בדואר אלקטרוני שעצבן אותה והציף אותה עוד יותר. היא שלחה תשובה בוטה לאדם הלא נכון. הגאווה של הדואר האלקטרוני שלה מנע ממנה להגיע לפרויקט לקראת הצהריים. היא החמיצה את המועד האחרון, הפכה אותו באיחור של שעתיים וקיבלה תגובה לא נלהבת מהממונה עליה.
"זה קורה כל הזמן," ג'יל אומרת בעיניים דומעות, כועסת ומבוישת ממנה ביצועים גרועים בעבודה. "בקצב הזה הייתי יכול לאבד את העבודה שלי... רק בגלל שאני לא יכול לעקוב אחר דברים טיפשים כמו מפתחות."
השקת אסטרטגיה חדשה
אחרי זמן קצר הצעתי לפיתרון לג'יל. "חשבתי איך להתחיל את היום שלך מחר. אתה צריך משטח שיגור למפתחות שלך. מקום שתמיד שם את המפתחות שלך ואולי גם תעודת הזהות והמשקפיים שלך. ככה תדעי שזה המקום שהם תמיד הולכים להיות... ובכל בוקר זה המקום שתשיק את היום שלך, מוכן להסרה. "
[הורדה חינם: השגרה היומית הפועלת למבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז]
זה הדהד את ג'יל. ראשית, זה היה פיתרון מונחה פעולה, משהו שהיא יכלה לעשות מייד וללא קושי רב. אך חשוב מכך, משטח ההשקה שימש דימוי, תזכורת כיצד ניתן להתחיל את היום של אחד, לא בבלבול והסחת דעת, אלא בדיוק ובחיזוי.
מאז שג'יל אימצה שני רפידות שיגור - אחת בבית ואחת בעבודה לחומרי פרויקט ותזכורות - היא לא איחר לקבוע פגישה איתי או החמיץ פעימה שהאצילה משימות קריטיות לאחרים במדינה משרד.
ההצלחה הקטנה הזו עזרה לג'יל להיות בטוח יותר. היא מתחילה את הבוקר שלה בנימה חיובית יותר, יוצאת בזמן מהדלת ומוכנה ליום מוצלח בשעה לעבוד, בניגוד להיות כבר דמורליזציה, מתוסכלת ומורדת על עצמה בגלל רגע חוסר תשומת לב.
הניסיון שלי עם ג'יל ממחיש כמה נקודות חשובות בנושא הארגון. ראשית, כפי שלמדו רוב המבוגרים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז, לרגעי שכחה ואי ארגון יכולים להיות השלכות משמעותיות. שנית, בדיוק כמו שפרק אחד של שכחה מעורר סדרה של אירועים שליליים, כך יכול צעד קטן אחד קדימה להוביל לקפיצות ענק של שיפור בארגון חייו.
משטח ההשקה הוא פיתרון פשוט, אך השפעותיו חורגות מהידיעה היכן נמצאים המפתחות שלכם. אתה מתחיל לחשוב על דברים אחרים שאתה יכול לארגן. יש לך יותר זמן. אתה פחות לחוץ לפני שאתה יוצא מהבית בבוקר. אתה נכנס לסביבה חדשה רגועה יותר וחושב בצורה ברורה יותר.
מחקרים חדשים במדעי המוח מסבירים מדוע שינויים אלה מתרחשים. למוח מערכת מובנית משלה של ארגון ורגולציה, הנשלטת על ידי כללי הסדר שלה. המוח שואף לסדר ויכול להמעיט ברגשותינו כאשר הם עומדים בדרך. מחקר מראה שברגע שתוכלו לנהל טוב יותר את רגשותיכם, תוכלו להרמוז את חלקי החשיבה במוחכם, ולפתח בפניכם עולם חדש לגמרי. כפי שקרה ג'יל, אתה לא יכול להתארגן או לקבל החלטות רציונליות כיצד להתארגן כשאתה מבולבל. ההצעה למשטח ההשקה לא רק עזרה לג'יל להגיב לבעיה העומדת לרשותה, אלא התחילה תהליך חשיבה חדש עבורה. להלן כמה פתרונות שיכולים להתחיל אותך בדרך חדשה.
העדר רוח
כשאנחנו מאבדים את ההכרה שלנו - הכוונה לנוכחותנו המלאה ותשומת לבנו למשימה העומדת בפנינו, זה מרגיש שאנחנו מאבדים את דעתנו כשאנחנו במקלחת, אנחנו חושבים על סכסוך עם עמית לעבודה. כשאנחנו מכניסים את המפתחות שלנו, או מחנים את המכונית שלנו במוסך חניה, אנחנו כבר ממשיכים למשימה הבאה ולא שמים לב לאן השארנו אותם.
[מדוע הדברים שלי חסרים ואיך אני מחזיר את זה]
ישנם מסלולים רבים אל תרבות מחדש של המיינדפולנס היה לכולנו פעם כילדים. להלן דרך אחת שתוביל אותך אחורה למפתחות הרכב החסרים שלך:
- בנה מודעות. התחל לשים לב כשאתה מודע או כשאתה מאבד את ההכרה - רשום אותו במחברת או צור דף הערות בפלאפון שלך.
- קבעו מטרה. חשוב על איזה אחוז מהזמן אתה מודע, ער לחלוטין ומציג את הרגע. אולי אתה על 50 אחוז. לאן אתה רוצה להגיע ומתי?
- ראו את הרגע הנוכחי במתנה. מעריך את זה. או עצרו לקחת כמה נשימות עמוקות והתמקדו בנשימה כדי להאט את דעתכם.
- תרגול להיות מודע. לדוגמה, "השבוע אשים לב איפה אני שם את הטלפון הנייד שלי. אקח כמה שניות לשקול היכן לאחסן אותו בתיק או בכיס ולהבחין מתי אני מניח אותו. בשבוע הבא אני אעבוד על המפתחות שלי. שבוע אחרי, המשקפיים שלי. ואז אני אהנה לגמרי מכוס הקפה הראשונה שלי או אתענג חתיכה קטנה של שוקולד מריר בשעות אחר הצהריים המאוחרות. "
"אה, זה נראה מעניין!"
הפכנו לחברה המרדף אחר סיפוקים מיידיים. אנחנו לא יכולים לחכות. אנחנו רוצים לדעת. אנו צריכים לדעת. עכשיו! לרוע המזל, רוב המידע החדש אינו דחוף ואולי אפילו לא חשוב. עם זאת, לא הכשרנו את מוחנו להתמודד עם הצעד השני: לשאול "האם זה דחוף?"
ל להתגבר על הסחת הדעת, אתה צריך לפתח דפוס מוח דו-שלבי:
- הערך את המידע הנכנס.
- התאם חזרה למצב הנוכחי אם המידע אינו דחוף, או קפץ ממקוד והתמקד במידע החדש אם אתה שופט אותו בעדיפות גבוהה.
דרך מועילה לעשות זאת היא לדרג את הדחיפות והחשיבות של כל הודעה או קלט חדש. תן לו דירוג של 1-10. כל דבר בן שבע ומעלה דורש התייחסות מיידית. ככל הנראה ניתן להתעלם מכל דבר מארבע ומטה.
זכרו שהטכנולוגיה יכולה לעזור לנו: רוב הטלפונים הסלולריים שואלים אותנו כעת אם אנו רוצים להקשיב לתא קולי חדש או לקרוא טקסט חדש עכשיו או אחר כך. באמצעות דואר אלקטרוני יש לך אפשרות ללחוץ על הקופץ המודיע הודעה חדשה או לא.
"איכס, המקום הזה הוא בלגן!"
מדהים איך העומס יכול להשפיע על המוח, לגרום לו להרגיש לא שולט ובלתי ניתן לגישה כמו מגירת הגרביים שלנו. אתה לא מקנא באנשים שיכולים לסבול, אפילו ליהנות, מבלגן כאוטי ונראים חסינים מפני זה?
הפחתת חייך דורשת תוכנית לטווח ארוך, אך מדוע שלא תתחיל היום לקחת את התהליך מדדים קטנים והדרגתיים צריך להתיר את הבלגן ולשחזר את הסדר, גם מחוץ (לבית / למשרד) וגם מבפנים (המוח שלך).
- קבל בן זוג - ילדך, בן זוגך או חברך - שיעזור לך לרמוז. חבר לעבודה יכול להציע פרספקטיבה רעננה; הוא יכול לראות את השמים מהעשבים המבולגנים. היה פתוח להצעותיו לגבי מה צריך ללכת לאן ולעשות את זה מהנה. לאחר מספר שעות של פירוט, חגגו את עבודת הצוות והזמן היצרני שלכם יחד על ידי ליהנות מארוחה טובה (הפינוק שלכם!) או לצאת לטיול ארוך.
- לאחר פגישה עם חבר או בן זוגך, קבע תקופות של הפירוק סולו של שעה, פעם בשבוע בהתחלה, ובסופו של דבר, פעם בחודש, כדי לוודא שאתה נשאר על העליונה.
- קבעו זמן הפירוט המתמשך - 15 דקות בשבוע - כדי לשמור על שליטה בחדרים.
- הקפידו להתמקד ולהעריך כמה אזורים הובאו לסדר בדרך ולא על מה שנותר לעשות.
"אה, סליחה שאיחרתי ..."
זה עשוי להיות סימן לכך שההתחייבויות שלך הן מעבר לרוחב הפס האישי שלך. אם כן, שקול את ההצעות הבאות לכבוש איחור רגיל:
- חתוך את המפרשים שלך. רשמו רשימה של התחייבויותיכם - יומי, שבועי, חודשי. (בן / בת הזוג או בן / בת הזוג יכולים לעזור.) קבע אם ניתן להטיל חלק באחד מהם, להאצלו או להפחיתו. למנוע תזמון יתר על ידי לימוד להגיד לא. צמצם את רשימת ההתחייבויות הרגילות בעשרה אחוזים לפחות.
- קבל את השבתה היומית שלך במשך 15 דקות. איחור ושכחה עשויים להיות סימנים שאתה זקוק להם זמן השבתה להחזיר את הרוגע והאיזון ולהגדיל את תפקוד המוח. מומחה הגוף והנפש של אוניברסיטת הרווארד הרברט בנסון, M.D., ממליץ על 10 עד 15 דקות ביום על פעילות חוזרת ונשנית (נשימה עמוקה, מדיטציה, יוגה). אתה יכול לעשות את זה בבוקר כדי להתחיל את היום על בסיס רגוע או בשעות אחר הצהריים המאוחרות.
- התאם את האיזון הרגשי שלך. האיחור שלך יכול להיות סימן למעט מדי רגשות חיוביים או יותר מדי רגשות שליליים, ששניהם פוגעים בתפקוד המוח, ובמיוחד בזיכרון. בדוק את היחס שלך בין רגשות חיוביים לשליליים positivityratio.com. נקודת ההפצה היא 3: 1, שמעליה המוח שלנו מתפקד היטב ומתחתיו הם לא מצליחים בכלל.
"חשבתי שאני עושה את הכל, אבל ..."
אם אתה חושש שאינך יכול לבצע ריבוי משימות, אל תדאג. מחקרים הראו כי ריבוי משימות אינן יעילות. Singletasking עדיף.
כל משימה, קצרה או אחרת, מתבצעת בצורה הטובה ביותר במלוא תשומת הלב, לא רבע, חצי ואפילו לא שלושה רבעים ממנה. בין אם אתה מדבר עם ילדיך, עונה לדואר אלקטרוני, או מביט בחלון כדי להעריך משהו יפה, הביא את כל התודעה שלך לכל משימה.
דמיין את זה כמו לסובב את הראש ולהתבונן במבט אחר, ולהתחבר באופן מלא, כמו שאנחנו עושים כשאנחנו מתאהבים ורוצים לשלוח סימן לרגשות שלנו. עליכם לעשות הפסקה ברורה, מעבר נפשי ממשימה למשימה ולא לתת למשימה הקודמת או למשימה העתידית להדביק את הנוכחית. כשאתה מביא את נוכחותך המלאה למשימה, הזמן מאט ומתרחב והרבה יכול להיעשות ברגעים קטנים.
"בקושי אני נתקע כאן."
איך אתה נמנע מהתחושה שאתה לא יכול להתקדם מכיוון שאתה מנסה לעמוד עם גל הדרישות המתמיד על זמנך? על ידי חתירה לשליטה התומכת ברגיעה, ביטחון שהכל ייעשה, ועל ידי לקיחת סיפוק מהגשמת הדברים. כדי להחזיר את התכונות החשובות הללו, נסה את אלה התאמות בעבודה כדי לעזור לך לקבוע תוכנית אזור זמן:
- קבע אזורים ללא הפרעות, הפעמים היצרניות ביותר בכל יום. התחל עם 15 דקות, ואז 30, ובנה עד מספר שעות ביום במשך מספר חודשים.
- קבע אזורי אזורים להתמודדות עם הפרעות כשאתה זקוק להפסקה מפרויקטים תובעניים - נניח 20 דקות ביום - כדי לבדוק טקסטים, שיחות, ציוצים וכן הלאה.
- תרגול לא להסתכל על טקסטים, הודעות דוא"ל וכאלה כשאתה נמצא באזור ללא הפרעות. תיהנו מתחושת השליטה שמקורה באי תגובה בתגובה הברכיים.
"הכל פשוט יותר מדי ..."
מתח הנגרם על ידי הסחת דעת ואי ארגון יכול להוביל להידרדרות כללית של הבריאות הגופנית והנפשית. כאשר אתה מרגיש כאילו נורית מנוע הבידוק שלך מהבהבת, לחץ על לחצן האיפוס עם אסטרטגיות אלה להפחתת לחץ.
- קח כמה רגעים כמה פעמים בשבוע כדי לבדוק מה אתה הולך, את הדברים הטובים בחיים שאתה צריך להיות אסיר תודה עליהם. זה אולי נשמע נדוש, אבל זה יעזור לכם לעבור למצב חיובי יותר.
- הגדר מחדש את מי שאתה רוצה להיות - לעבור מאשמת לחץ לחוץ למה? רגוע ובטוח? מיהו המודל לחיקוי שלך?
- הפוך את סדר העדיפויות ודאג קודם לבריאות שלך, מה שיעניק לך יותר אנרגיה, איזון ורוגע כדי לעשות דברים.
- מצא התנהגות בריאותית אחת כדי להיות בשליטה - רק התנהגות אחת. אולי זה תרגילואולי תרגיל מקום נוח יותר מכושר הכושר ייקח פחות זמן. אז צאו וצעדו או קנו סרטון אימון שתוכלו לעשות בבית. אתה תעשה משהו טוב לבריאות שלך ורמת הלחץ שלך.
"אני קופץ על הקצה!"
להרבה אנשים יש תחושה מציקת שהם מתהפכים על הקצה ושכל מה שיידרש זה משימה אחת נוספת לשלוח אותם לצלול לכאוס.
אם אתה מרגיש ככה, זכור כי למרות שזה נראה שאתה עומד לעבור את הקצה, לא. העניין להתמודד הוא חושך המציק. אתם בוחרים שיהיו לכם מחשבות שליליות שמעצבנות אתכם. אולי אתה יכול להשתמש בטכניקות טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) כדי לקפוץ מהדפוס הזה על ידי מחשבה, "אני עושה עבודה טובה; אני שומר על קור רוח ואיזון למרות הסיכון לעבור את הגבול. "
כך הסט את התמונה הנפשית שלך מאחד מכם הרועד על הגומה אליכם הולך בביטחון לאורך הקצה, מלא בהבטחה לגילוי. כן, זה אתה, בדרך לדברים חדשים נהדרים. תהנה מהנוף!
[אני לא חסר אחריות - אני פשוט מאבד דברים!]
מוצא מ ארגן את דעתך, ארגן את חייךמאת פול הממרנס, M.D., ומרגרט מור, עם ג'ון האנק. הודפס מחדש באישור הרלקין.
שישה מיומנויות להשתלט על מוח מסודר
פיתוח ושליטה במיומנויות מוחיות חיוניות אלה יעניקו לך יותר מיקוד ולחיים שלך סדר רב יותר.
- לאלף את הטירוף. היו בשליטה בשקט. לפני שתוכלו לעסוק במוח, עליכם לשלוט ברגשות שלכם, או לפחות להתמודד איתם. קשה להיות מהורהר או יעיל כשאתה מרוגז, מתוסכל ומבוכה.
- לשמור על תשומת לב. אתה צריך להיות מסוגל לשמור על המיקוד שלך ולהתעלם בהצלחה מהסחות דעת כדי לתכנן ולתאם התנהגויות, להיות מאורגן ולהשיג משהו.
- החל את הבלמים. המוח המאורגן חייב להיות מסוגל לעכב או לעצור פעולה או מחשבה, ממש כשם שבלמים טובים מביאים את המכונית שלך לעצירה ברמזור עצירה. חשבו על זה כיד חמלה על הכתף או שוטר תנועה שמרים יד מורמת.
- מידע על עובש. למוח שלך יכולת להחזיק מידע עליו התמקד, לנתח את המידע, לעבד אותו ולהשתמש בו כדי להנחות התנהגות עתידית.
- סטים משמרים. המוח המאורגן מוכן אי פעם למשחק החדש בעיר, לפלאש החדשות, להזדמנות המתוזמנת או לשינוי התוכניות ברגע האחרון. אתה צריך להיות ממוקד בהווה, אבל אתה גם צריך להיות מסוגל לעבד ולשקול את החשיבות היחסית של גירויים מתחרים ולהיות גמישים, זריזים ומוכנים לעבור ממשימה למשימה אחרת או ממחשבה אחת אחר.
- חבר את הנקודות. האדם המאורגן והיעיל מסוגל לצרף את חמשת הכללים שדיברנו עליהם, ולהביא את היכולות הללו לשאת על הבעיה או המצב העומד לרשותך.
מוצא מ ארגן את דעתך, ארגן את חייךמאת פול האמר.
עודכן ב- 21 במרץ, 2019
מאז 1998, מיליוני הורים ומבוגרים סומכים על הנחייתם והתמיכה של מומחי ADDitude לחיים טובים יותר עם הפרעות קשב וריכוז ומצבי בריאות הנפש הקשורים בה. המשימה שלנו היא להיות היועץ המהימן שלך, מקור הבנה והדרכה בלתי פוסקים בדרך לבריאות.
קבל הנפקה בחינם וספר אלקטרוני של ADDitude בחינם, ובנוסף חסוך 42% מהמחיר לכיסוי.
