התמקדו במה שאתם צריכים והפעילו חרדה
אם תרצו לנצח חֲרָדָה, אני מציע לכם קבלת פנים לבבית למועדון. כחבר ארוך טווח וכמי שהצליח להתגבר על האחיזה שהייתה בעבר בחרדה בי, יש לי חומר למחשבה: הרחק את המיקוד שלך מחרדה מכות. שימו לב שלא אמרתי שהתגברתי על החרדה אלא במקום זאת על האחיזה שהייתה בי. חרדה היא חלק מהחוויה האנושית, ואכן יש לה מקום בחיינו. עם זאת, זה לא ראוי להיות מרכז המחשבות, הרגשות והמעשים שלנו. כדי להשתחרר מחרדת האחיזה שיש בך, חשוב פחות על חרדה והתמקד במה שאתה צריך במקום.
התמקדו במה שאתם צריכים כדי להקטין את השפעות החרדה
מה שאנחנו מתמקדים בו הוא מה שצומח, אז כשאתה מתמקד במה שאתה צריך, אתה מקטין תסמיני חרדה.
תשומת לב לחרדה שלנו - גם אם אנו חושבים על העובדה שאיננו רוצים אותה - דומה לתת את תשומת הלב הבלתי מחולקת שלנו לפעוטות בהתקף זעם עצום. אם אי פעם ניסית לנהל משא ומתן עם ילד שיש לו התקף זעם, סביר להניח שאתה יודע שזה לא עובד. התחננות לפעוט להפסיק רק מתדלקת את התקף הזעם. הוראת הפעוט לעצור ואימת עונש רק מלבה את התקף הזעם. כניעה לדרישות הצורחות אמנם מרגיעה התקף זעם כרגע, אך פעולה זו למעשה מעודדת התקפי זעם נוספים בעתיד מכיוון שאתה מלמד את הילד שהתקפי זעם עובדים. הדבר היחיד שמדכא ביעילות את הנטייה של הילד להתאים הוא להתעלם מהילד כשהוא מנסה לשלוט בך ולשים לב למשהו אחר במקום (כמובן, חשוב לוודא שהילד בטוח מפני נזק ראשון).
חרדה היא כמו פעוט מתפרע. זה צורח. זה מתנפנף. זה שולט במחשבות שלך. זה גורם לרגשות לא נעימים. זה משפיע על ההתנהגות שלך. יתר על כן, תשומת לב לחרדה רק מעודדת אותה לשמור מניפולציות בך. ככל שאתה מתמקד בזה יותר, אתה מאמת את זה יותר. גם כשאתה חושב להכות אותו, הריכוז שלך עדיין ב"זה ". כמו בעת התמודדות עם פעוט עם התמוטטות, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לשנות את המיקוד שלך.
כדי לנצח חרדה, התמקדו בצרכים שלכם
הרעיון אולי נראה פשוט וברור, אך במציאות, התעלמות מחרדה קשה ביותר. אם היה קל להתעלם מחרדה, כולנו היינו עושים זאת, ואף אחד לא היה סובל מדאגות, פחדים, מה-אם ותרחישים מהמקרה הגרוע ביותר. מכיוון שמה שאנחנו שמים לב אליו הוא מה שצומח, חובה שיהיה על מה להתמקד שלא קשור לחרדה. בלי תחליף לרכז בו את המחשבות, הרגשות או הפעולות שלנו, תשומת הלב שלנו תחדל כבר לחרדה פשוט בגלל שהיא שם.
זה יכול להיות יעיל ביותר להפנות את תשומת לבך לצרכים שלך - באופן ספציפי, מה שאתה צריך ולא את מה שאתה לא צריך בחיים שלך. אתה כבר יודע שאתה לא צריך חרדה. לָכֵן, אתה יכול להיות בטוח בשחרור המחשבה ההיא והחלפתה במחשבות על מה שאתה צריך יותר בחיים שלך.
הקדיש זמן לרפלקציה על הגרסה האידיאלית שלך לעצמך ולחייך. ממה היית רוצה יותר? האם תרוויחו מחזק יותר תחושת שלווה פנימית? האם היית נהנה ליצור חדשים או לחזק קשרים קיימים עם אחרים? אולי אתה זקוק לתחושה גדולה יותר של חופש או שליטה בחיים שלך. כל אחד מאיתנו שונה, ולכן הצרכים שלנו הם ייחודיים. מה שהוא אוניברסלי הוא הכוח של העברת המיקוד שלנו למה שאנחנו רוצים יותר לעצמנו או לחיינו.
מה שאנחנו מתמקדים בו הוא אכן מה שצומח, בעיקר בגלל שתשומת לב יכולה להפוך לכוונה. זה מהווה את הבסיס של הנחישות שלנו ומעורר פעולה. זו פעולה - צעדים שננקטו לעבר המטרות שלנו - ולא מחשבות על המטרות שלנו שמשפיעות על השינוי הגדול ביותר. כל מה שאנחנו מתרכזים בו הוא שמעצב את מעשינו. אם, למשל, אנו מתמקדים בכמה חרדה חברתית מפריעה ליכולת שלנו להיות משמעותיים, קשרים מתמשכים עם אחרים, פעולותינו יוכתבו על ידי אותן מחשבות מודאגות ויובילו להמשך הימנעות. תאר מחדש את זה לתחושה של מה שאתה צריך (במקרה זה, קשר אנושי נוח), ופתח את המחשבות, היעדים והפעולות שלך סביב מה שאתה רוצה.
ניסוח מחדש של מחשבותיך והסטת המיקוד שלך מהפעוט הנמס שהוא חרדה ו על מה שאתה באמת צריך יותר בחיים שלך, אכן עובר דרך ארוכה לעבר השקטת התקף חרדה. עם זאת, לא מדובר בתיקון מהיר לחרדה אלא במקום יותר פיתרון ארוך טווח שעובד לאורך זמן (לקבלת כמה טיפים מהירים להפחתת חרדה ברגע, קרא "12 פריצות חרדה מהירות לאיפוס מיידי"). היה סבלני עם עצמך, וכשאתה תופס את עצמך מתמקד בחרדה, אל תהיה קשה עם עצמך בגלל זה, אלא רק בעדינות להפנות את המיקוד שלך. אני עדיין עושה את זה וזה הופך להיות הרבה יותר קל עם סבלנות ותרגול.
מחבר: טניה ג'יי. פיטרסון, MS, NCC
טניה ג'יי פיטרסון מעניק חינוך מקוון ואישי לבריאות הנפש לתלמידים בבית הספר היסודי והתיכון. היא מחברת ספרים רבים של עזרה עצמית עצמית, כולל כתב העת "בוקר הקסם בן 5 הדקות", "The Mindful Path Through חרדה", 101 דרכים לעזור להפסיק חרדה, כתב העת להקלה בחרדה בן 5 דקות, כתב העת מיינדפולנס לחרדה, חוברת העבודה של מיינדפולנס לחרדה, חופשי חופשי: טיפול קבלה ומחויבות בשלושה שלבים, וחמישה רומנים עטורי פרסים עטורי פרסים על בריאות הנפש אתגרים. היא גם מדברת באופן לאומי על בריאות הנפש. מצא אותה האתר שלה, פייסבוק, אינסטגרם, ו טוויטר.
