לפשט את חייך: 7 הרגלים שמביאים לרוגע ויציבות

מוחות של הפרעת קשב וריכוז נמשכים לעיתים קרובות למורכבים ותזזיתיים. מצבי חירום מגבירים את זרימת הדופמין, תוך שהם שומרים על התודעה ומוכנים. במילים אחרות, רבים מאיתנו בהחלט משגשגים ברגעי לחץ.

אבל מה קורה כשהחיים נותנים לנו יותר מדי שריפות לכיבוי, אחד אחרי השני? זו תשובה שאנו מכירים טוב מדי בזמנים אלה של המגיפה: סגרנו.

מוח הפרעות קשב וריכוז נדחק עד קצה גבולו כאשר דרישות החיים נערמות ללא סוף באופק. הצפה מתמשכת שומרת על המוח במצב התראה גבוהה, מאבדת במהירות את משאביו וגורמת לערפל נפשי. כדי לפנות את רוחב הפס הנפשי, עלינו לייעל את חיינו בכל מקום אפשרי.

בעידן זה של "יותר" - יותר דאגות, יותר צער, יותר דברים ואנשים לנהל בבית - נקט בצעדים אלה כדי לפשט את חייך לאיפוס נפשי ורגשי.

כיצד לפשט את חייך

פשט את הטיפ מספר 1: קח הפסקה של 6 שניות

לחץ והצפה גורמים לנו להגיב בצורה לא רציונאלית, ולעתים ללא צורך, במצבים. התפרצויות הברך האלה מתחילות במוח. זה לוקח בערך שש שניות קליפת המוח הקדם חזיתית, "המוח הרציונלי", לקבל מידע ו"בעיטה פנימה "אחרי האמיגדלה, המעבד הרגשי של המוח, חש מצב מלחיץ.

[לחץ לקריאה: האט והכבה את הלחץ]

אך לחץ מעכב את תפקוד קליפת המוח הקדם חזיתית - וכך גם

הפרעת קשב וריכוז. הוסף אמיגדלה רגישה (גם בגלל לחץ), ומצבים שבדרך כלל נסבלים נתפסים כמו יותר מדי, מה שגורם לאמיגדלה להשתלט ו"לחטוף "את המוח לפני שהחלק הרציונלי יכול להיכנס.

כדי להתמודד עם זה, אתה צריך להכריח את עצמך לקחת הפסקה של שש שניות כשאתה מתמודד עם תרחיש מלחיץ. יותר מכך, עליכם "להסיח את דעתכם" של האמיגדלה בכדי לתת למוחכם הרציונלי מספיק זמן לחשוב ולהגיב כראוי. אֵיך? על ידי חשיבה של מחשבות מורכבות. כמה רעיונות כוללים:

• נסו לרשום שש ערים שמתחילות באות "P" (או פעילות דומה)
• לשנות אותיות אלפביתיות או לסדר מחדש סדרת פריטים קבועה או ידועה (כמו לתת שם לשבעת הגמדים בסדר אלפביתי)
• תרגלו ספירה מפוזרת (כלומר ספירה שלא עומדת בשום סדר)

פשט את הטיפ מס '2: למד להגיד לא

לרבים מאיתנו הסובלים מהפרעת קשב וריכוז יש הרגל שמביס את עצמו להתחייב יתר על המידה. אנחנו הראשונים להתנדב, לנהל סידורים ולשים את עצמנו מאחור.

[קריאה קשורה: איך אומרים "לא"]

אומר "לא" קשה לנו מכיוון שאנחנו אוהבים אנשים - וזה נובע מחיים שלמים של תחושה שאנחנו מאכזבים אחרים ואת עצמנו. אך הסכמה לכל דבר רק מובילה ליותר מוחץ, ויותר אכזבה. כדי להתמודד עם זה, נוהג לומר לא בשלמות. להלן מספר דרכים:

• "אני כל כך מעריך שחשבת עלי, אבל לא אוכל לעזור הפעם."
• "זו נשמעת כמו הזדמנות נפלאה, אבל אני לא יכולה לגרום לזה לעבוד."
• "אני יודע שלא יכולתי לעשות את זה בצדק, ואני לא רוצה לאכזב אותך, אז אני צריך לדחות."
• "אני באמת מנסה לאזן את ההתחייבויות שלי, ולכן אני לא יכול להוסיף שום דבר אחר כרגע."

לפעמים, אנחנו האנשים הכי קשים שאומרים להם לא. אנו מוסיפים יותר ויותר ללוחות הזמנים המלאים שלנו (מבלי שאיש יניע אותנו), וכך אנו נשרפים. לפני שתקבל עוד, שאל את עצמך:

• "אני כבר משתמש בכל דקה מחיי (זה נכון!). על מה אצטרך לוותר כדי לפנות זמן לכך? "
• "עד כמה זה חשוב לי? האם רציתי את זה הרבה זמן, או שזה דחף חדש? "
• "במטרה שלי לפשטות, האם פעילות זו עוזרת לי להגיע למטרה זו, או שזו הסחת דעת נוספת?"

פשט את הטיפ מס '3: תפוס מחשבות ללא הפסקה

המוח של הפרעת קשב וריכוז נעצר לעתים נדירות. מתח ובעיות הם השער המושלם להעלאת הרקעות, שם אנו אובססיביים לנושא ומנסים למצוא תשובות. אנו יכולים לדעת שאנחנו בספירלת מחשבה בלתי פוסקת אם אנו מתוחים, מודאגים, עצבניים ורגשניים מדי.

התרופה למחשבות הטייס האוטומטי היא להתנתק ולשים לב לתודעה, מנהג המכונה אחרת מודעות.

ישנם תרגילי תשומת לב רבים הפועלים להרגעת מוח הפרעות קשב וריכוז או לזרוק אותך חזרה להווה. הנה כמה לנסות:

• מחשבה נעצרת: כשאתה נמצא בתלם, שים לב בדיוק למה אתה חושב, ועצור אותו במסלולים שלו. אתה יכול לעשות זאת על ידי אמירה (רצוי בקול רם) "עצור!" או "ביטול!" יש אנשים שגם חובשים רצועת גומי על פרק כף היד ומצמדים אותה כשמופיעה מחשבה מעלה.
• חזרה: מוחנו משוטט במיוחד כשאנחנו עוסקים בפעילויות חסרות נפש, כמו שטיפת כלים, בישול או ניקיון. ברגעים אלה, חזור על עצמך על הפעילות שאתה עושה כדי שתישאר בהווה - "אני שוטף את כוס התה. אני שוטף את כוס התה. "

זכרו שמטרת התודעה היא לא לעצור לחלוטין מוח נודד (זה יכול להיות בלתי אפשרי עם הפרעת קשב וריכוז). תמיד יש תועלת לשים לב למחשבות שלנו.

מלבד תשומת לב, חפש פעילויות אחרות המגבירות את האנרגיה הרגישה-טובה ועוזרות לשמור על רוגע, כמו ריקוד (או אחר) תרגיל), יוגה, זמן איכות עם אדם אהוב, ציור, האזנה למוזיקה, או פשוט הדלקת נר ריחני.

פשוט את הטיפ מס '4: העומס הפיזי ברור

גוּפָנִי עִרבּוּביָה יוצר עומס נפשי. ההבטחה שהמרחבים שלנו נקיים מעומס מרגיעה את המוח ומאפשרת לנו לחיות הרבה יותר נוכחים ופשוטים. כדי להתמודד עם העומס:

• להכיר בכך. לעתים קרובות אנו מסתתרים מבלאגן על ידי התעלמות או הפחתה בהר שלפנינו. אנחנו לא יכולים להתמודד עם הבעיה אם אנחנו לא מקבלים את זה שיש - אז התחל להכיר! שימו לב לערימות סביבכם והורידו דברים מהרצפה כדי למנוע תאונות.
• צמצם את המיקוד שלך. גם אם ישנם מספר מקומות להתמודד, התחל עם אחד בלבד (רצוי שחדר השינה שלך קודם). קבעו זמן ספציפי לתחילת הניקיון וודאו שלא יעלה על שעתיים. נשמו שלוש נשימות איטיות ועמוקות לפני שמתחילים. הכי קל להתחיל לזרוק זבל, ואז להתמקד בפריטים שיש להם בית וצריך לשים אותם. הצעות חוק ו ניירת הצורך להסתיים יכול לעקוב, אך אל תפסיק את תהליך הסירוב כדי לשלם להם או לעשות שום דבר אחר - פשוט ערום או הגש את המסמכים לפי סדר החשיבות.
• השאירו "פירורי לחם". אם אתה מופרע או לא מצליח לסיים קטע שלם בבת אחת, השאיר לעצמך הערות ותזכורות אחרות על ההתקדמות שלך ושלבים הבאים.
• לא יודע מה לעשות עם כמה דברים? שימו לב לפריטים והכניסו אותם לקופסה שכותרתה. אם אתה יכול ללכת שנה שלמה בלי לפתוח את הקופסה, זה אומר שאתה לא צריך את מה שיש בפנים, ואתה יכול לזרוק או לתרום את הפריטים.

טיפים לפינוי חדר שינה

במיוחד חדר השינה שלך צריך להיות נווה מדבר. כדי להפוך אותו למהפך מהיר:

• תלו בגדים (שמרו על הבגדים מהמיטה, הכיסא, הרצפה וכו ').
• תכין את המיטה שלך
• מסלק את שולחן המיטה
• לכסות באופן זמני אזורים עם עומס משמעותי באמצעות גיליון גדול

פשט את הטיפ מס '5: שינה טובה יותר

מחסור בשינה מחודשת יכול להשפיע על התפקוד הקוגניטיבי שלנו, מצב הרוח, היכולת להתמודד עם לחץ ובריאות כללית. לא יכולים להיות חיים פשוטים מבלי לתעדף שנת לילה טובה. השתמש בטיפים אלה לפתרון בעיות בעיות שינה אשר בדרך כלל מלווים ADHD:

• שיהיה לפני השינה ויצמד אליו
• כבה מכשירים אלקטרוניים הרבה לפני זמן השינה
• השתמש באטמי אוזניים או במכונת רעש לבנה כדי להרגיע את המוח ולהטביע הסחות דעת אחרות
• החליפו את הכרית לפחות אחת לשנתיים. התאם כריות לפי הצורך ליישור נכון של עמוד השדרה
• אמנם השקעה נכבדה, שקול להחליף את המזרן שלך אם לא עשית זאת בשנים 7 עד 10 השנים האחרונות
• השתמש בווילונות חוסמי אור ומסכות עיניים
• שמור על חדר השינה בטמפרטורות נוחות לשינה. לעתים קרובות חדר קריר יותר טוב לשינה

פשט את הטיפ מס '6: דע את עצמך

לחיים עמוסים ומוסחים יש תוצאה נוספת לכך שגורמים לנו לאבד את עצמנו. הידיעה מי אנחנו, היכן טמונות החוזקות שלנו, ומה מגשים אותנו היא מכרעת לפשט את חיינו. פיסות מידע מכריעות אלה מכניסות משמעות לחיינו ומעניקות לנו בהירות דרושה בכדי לגלוש את שעותינו, ימינו ודרכינו קדימה.

אם איבדת את הקשר עם עצמך, מצא את הדרך חזרה על ידי חשיבה על הליבה שלך (שמור אותם ביומן!) -

• מה אני מייצג?
• איך אני יכול להיות שירות?
• מהן 5 החוזקות המובילות שלי?
• מה אני אוהב לעשות?

חלק מהכרת עצמך הוא גם ללמוד לסמוך על עצמך. פשט את מספר ה"מומחים "בחייך - בין אם זה מחברים, מארחי פודקאסטים ואישים אחרים - כולם מגיעים עם אג'נדות והוראות שונות. אף אחד לא מכיר אותך כמו שאתה מכיר אותך.

מס '7: התחייב לפשטות

פשטות היא התחייבות לכל החיים. ככזה, עליכם להתייחס לזה כמו לכל מטרה, ולתכנן זאת.

• קח רגע, בין אם זה שבועי או יומי, כדי לוודא שהזמן שלך כולל פעולות התומכות בראייתך. הזמינו את עצמכם להוציא משהו מהלוח הזמנים שלכם, ולהחליף אותו במיינדפולנס, בפעילות שאתם אוהבים או בכל דבר ששומר על התמונה הגדולה יותר של פשטות.
• מבוגרים עם ADHD נוטים ליפול מהעגלה לאחר התחייבות ראשונית. זה בסדר - מצא דרכים לזכור את המטרה הסופית שלך, בין אם זה תזכורות, פתקים דביקים על המראה או צ'ק-אין שבועי.
• תמיכה חיונית. מצא מישהו שמאמין בך - מאמן, חבר, מנטור, מטפל ו / או אדם אהוב. בקש מהם לשקף את ההתקדמות שלך.

לפשט את חייך עם ADHD: הצעדים הבאים

• לקרוא: מדריך Get-Things-Done עבור המומים והעמוסים
• הורד: מצא את התשוקה שלך בעזרת "תכנית המוח" של הפרעת קשב וריכוז
• לקרוא: איך להרגיש חסר דאגות כשיש לך ADHD

התוכן למאמר זה נגזר מה- WebDiner של ADDitude Expert "זמן לאיפוס: פשט את חיי ADHD שלך בשנה החדשה" עם לינדה רוגגלי, PCC, שהועבר בשידור חי ב -12 בינואר 2021.

---

מאמר זה הוא חלק מהכיסוי הפנדמי החינמי של התוספת
כדי לתמוך בצוות שלנו בזמן שהוא ממשיך תוכן מועיל ומתוזמן לאורך כל המגפה הזו, אנא הצטרף אלינו כמנוי. קהל הקוראים והתמיכה שלכם עוזרים לאפשר זאת. תודה.

עודכן ב- 27 בינואר 2021