חָרֵד? כיצד לשרוד את 5 הדקות הראשונות של כל דבר

לחיות עם חרדה, דיכאון או כל אתגר אחר בריאות הנפש יכול להקשות על כמעט כל דבר. לאחרונה, חקרנו איך לעשות דברים כאשר חרדה ודיכאון מפריעים, כולל קביעת מגבלת זמן לעצמך כך שתדע שלא תהיה לכוד. החל מהבטחה לעצמך שתנסה משהו במשך חמש דקות בלבד יכול להרגיש פחות מרתיע ומפחיד. אמנם זה נכון, אך מעשה ההגעה למקום כלשהו ולקיום הדקות הראשונות עשוי להיראות בלתי אפשרי ולעצור אותך במסלול שלך. המשך לקרוא כדי לגלות ארבעה טיפים לשרוד כמעט כל דבר במשך חמש דקות בלבד.

הכרה במה שאתה מתמודד יכולה לעזור

הפרעות בריאות הנפש הן אמיתיות, ויש להן השפעות חמורות על חיי אנשים. לא משנה מה אתה מתמודד, זה לא משהו שאתה ממציא, וזה לא סימן לחולשה או עצלות.

דאגות, פחדים, מחשבות שליליות אוטומטיות, עייפות וספקנות עצמית הם חלק מהדברים שיוצרים מחסומים עצומים בינך לבין החיים שאתה רוצה לחיות. יציאה לעבודה או לשיעור, השתתפות באירועים גדולים או קטנים, או אפילו ריצה לחנות יכולה להרגיש עצומה כאשר אתה נתקל בקשיים המשבשים את בריאותך הנפשית.

הניסיון להתעלם מהם או, גרוע מכך, להתבייש בעצמך על כך שחווית אותם, משאיר אותך תקוע בהם. זה דומה להתעלמות מצמיג פגוש ולנהוג בו בזמן שאתה צועק לעצמך על כך שהגשת דירה. פעולות אלה רק יזיקו לרכב (ולכם), וזה לא יפתור את הבעיה.

במקום זאת, זיהוי מה זה בדיוק מה שאתה צריך לעשות זה קשה. מה המחשבות והרגשות שלך לגבי זה? הכיר בהם, ותן לעצמך רשות להרגיש אותם. הפחדים והספקות שלך לא חייבים להיעלם, וגם לא צריך פתאום להרגיש פרץ אנרגיה לפני שאתה עושה משהו. הכירו כיצד אתם מרגישים ומה אתם חושבים, ואז התחייבו לעשות זאת בכל זאת.

גישה של "בכל מקרה" יכולה להיות מעצימה ומעודדת. אתה מתקשר לחלק המסרב במוח שיש לך את זה. זה עדיין יהיה קשה, אבל אתה יכול להתמודד עם זה.

4 טיפים לשרוד כל דבר במשך 5 דקות

לסבול משהו שאתה מפחד לחמש דקות בלבד יכול, במציאות, להרגיש כמו נצח של אומללות. נסה את אלה לקבלת טיפים לביצוע זה.

1. התמקדו בתמונה הגדולה יותר, בערכים שלכם. חמש הדקות הראשונות של משהו שאתה צריך לעשות הן חלק זעיר מחייך. במקום להתמקד בסיבות שאתה לא רוצה לעשות את זה (זה דבר טבעי לעשות את זה, אבל זה לא מאוד מועיל לאף אחד), תחשוב אפילו על סיבה אחת שאתה הולך לעשות את זה. איך ההופעה תואם את הערכים שלך למי שאתה רוצה להיות ואיך אתה רוצה לחיות את חייך? אילו נקודות חוזק יש לך שתוכל לנצל כדי להביא אותך לשם ולעזור לך להישאר חמש דקות?
2. זכור את מטרותיך הגדולות יותר. זה גם חלק מחשיבה "תמונה גדולה". מהו לפחות דבר אחד שאתה צריך להרוויח על ידי הופעה והתמודדות עם המצב לכמה דקות? איך זה משתלב במטרות שלך לעצמך, למערכות היחסים שלך, או לתקוות ולחלומות שלך באופן כללי? לפעמים, ייתכן שתצטרך לעבוד קצת כדי לחבר את הנקודות הללו, אך סביר מאוד להניח שהפעולה החיובית שלך תעזור לך להניע אותך קדימה אפילו ברמה גבוהה.
3. בעל דעת של מתחיל. זהו מושג מיינדפולנס המסייע לאנשים להפיל שיפוטים. מתחיל הוא חדש לגמרי בסיטואציה וככזה אין לו ציפיות מראש. הדבר מועיל במיוחד כאשר החרדה היא רועשת עם הנטייה לקרוא מחשבות, לקפוץ למסקנות, להעלות בעיות בעבר ולחזות אסונות. זכור לעצמך שמחשבות אלה הן רעיונות המתופפים מחרדה ואין להן השפעה ממשית על המצב הנוכחי שלך.
4. השתמש באובייקט מיקוד כדי לקרקע את עצמך ברגע. לא משנה כמה אתם פתוחים, כמה מחשבות של מתחילים אתם מאמצים, רוב הסיכויים שחרדה ו/או דיכאון יפריעו וינסו למלא את דעתכם במחשבות שליליות. כשזה קורה, התמקד במשהו מוחשי עם כמה שיותר חושים שלך כדי להוציא את עצמך מהמחשבות החרדות שלך ואל תוך הרגע הנוכחי. אתה יכול להתרכז במשהו שאתה רואה בחדר, או שיהיה לך חפץ קטן איתך בכיס או בתיק. שים לב כמה שיותר פרטים: איך זה נראה, כל צלילים שהוא משמיע (כמו צליל הציפורן שלך מגרדת את המשטח), מרקמים, או אפילו ריחות וטעמים במידת האפשר. הפנה את תשומת ליבך לאובייקט זה שוב ושוב כדרך להפנות מחשבות חרדות.

זכור גם שאתה יכול לעזוב לאחר חמש דקות במידת הצורך. זה בסדר. לפני שתמהר לצאת, אולי תרצה להתנסות ולראות אם אתה יכול לסבול עוד דקה. לא משנה כמה זמן אתם נשארים, הכירו והוקירו את ההישג שלכם. זה לקח כוח. במקום להתמקד בשעה כמה מוקדם עזבת, חגג באופן פעיל את העובדה שהגעת לעצמך שם ותקעת עם זה. זה לבנות את הביטחון שלך לפעם הבאה.

טניה ג'יי. פיטרסון הוא מחברם של ספרי עזרה עצמית רבים לחרדה, ביניהם כתב העת The Magic Magic 5 Minute Journal, The Pathful Mind Through חרדה, 101 דרכים לעצור את החרדה, כתב העת להקלה על חרדות למשך 5 דקות, כתב העת למיינדפולנס לחרדה, חוברת העבודה למיינדפולנס לחרדה, והשתחררות: טיפול בקבלה ובמחויבות ב -3 צעדים. היא כתבה גם חמישה רומנים עטורי פרסים שזכו לשבחי הביקורת על חיים עם אתגרים בבריאות הנפש. היא מעבירה סדנאות לכל הגילאים ומספקת חינוך מקוון ואישי לבריאות הנפש לנוער. היא שיתפה מידע על יצירת חיים איכותיים בפודקאסטים, פסגות, ראיונות ומאמרים מודפסים באינטרנט, ובאירועי דיבור. טניה היא דיפלומטית של המכון האמריקאי ללחץ המסייעת לחנך אחרים על מתח ולספק כלים שימושיים להתמודד עם זה היטב על מנת לחיות חיים בריאים ותוססים. מצא אותה על האתר שלה, פייסבוק, אינסטגרם, ו טוויטר.