האם אתה זוהר תחת לחץ? כיצד לייצר תחושת דחיפות

אנשים רבים עם ADHD עובדים בצורה מבריקה תחת לחץ. אנחנו שולפים ארנבים מהכובעים שלנו - מייצרים קסם ברגע האחרון לתדהמתם (ולעצבנותם) של המורים, הבוסים, בני גילנו או בני המשפחה שלנו. אנו דוחים תחילת או השלמת משימות, אפילו פרויקטים שלמים, עד ללילה שלפני מועד אחרון. אבל אנחנו בדרך כלל עושים את זה.

למה אנחנו מעדיפים לעבוד תחת לחץ? בגלל זה תחושת דחיפות מפעיל את מוח ADHD.

כמובן, עבודה תחת לחץ מגיע עם סיכונים: מתח, תסכול, אובדן שינה, כאוס של שגרה וסדרי עדיפויות, ופחות זמן לעשות דברים כמו שצריך. דברים יכולים גם להשתבש מאוד מאוד - אתה עלול להיתקל בנסיבות בלתי צפויות שהופכות את ההשלמה בזמן לבלתי אפשרית.

הטריק ל לעשות דברים מבלי לחכות עד השעה האחת עשרה היא לתעל את היתרונות והלחץ של דדליין מתקרב להווה. במילים אחרות, השתדלו ליצור תחושת דחיפות בכל מה שאתם עושים. הנה כמה אסטרטגיות להטעות את המוח שלך להתחיל מוקדם יותר על ידי שכפול המשיכה של עבודה ברגע האחרון.

למה אנחנו אוהבים לעבוד תחת לחץ ואיך להגביר את הפרודוקטיביות

1. התייחס ל- Now Vs. בעיה לא-עכשיו

עבור אנשים עם ADHD, החיים הם עכשיו או לא עכשיו. מִיָדִי מועדים נמצאים כעת, מה שמקל על תחילת הפעולה. המיידיות מפעילה את מתג ההפעלה שלנו, שלעתים קרובות תקוע.

כאשר צפויים פרויקטים בעתיד, אנו עוסקים הנחה זמנית: אתה יודע שאתה צריך להתחיל עם זה, אבל אין תחושת דחיפות והמוח שלך מתמקד בעניינים אחרים עד היום הקודם. הנחה זמנית כבר לא מהווה גורם כאשר מה שהיה בעתיד הוא עכשיו.

[קבל את ההורדה הזו: 19 דרכים לעמוד בלוחות זמנים ולבצע דברים]

הנה איך ליצור תחושת דחיפות להתנתק:

• תביא את העתיד אל העכשיו על ידי כתיבת תוכנית פרויקט שעונה על זה: מה בדיוק אתה צריך לעשות, איך תבצע את זה, אילו משאבים חיצוניים נדרשים, ומהי התוצר הצפוי?
• חלק את הפרויקט למשימות ספציפיות ותזמן אותם בלוח השנה שלך כפגישות משימות לזמן מסוים ומוגבל.
• עבוד אחורה מהדדליין שלך (יצירת אבני דרך להתקדמות).
• צור ציר זמן חזותי.
• לארגן אחריות חיצונית ותמיכה בהשלמת משימות ביניים מתוזמנות. תן לעצמך תגמולים להתקדמות במקום לחכות לסיום הפרויקט.

2. השתקת סדרי עדיפויות סותרים

כשמשהו אמור להגיע מחר, אין סדרי עדיפויות מנוגדים, כך שקל יותר להתמקד במשימה או בפרויקט האחד. אין לך אפשרות לעכב, אז יש פחות בלבול, והסחות הדעת אינן חזקות כל כך. הפתרון? צמצם את הסחות הדעת ומצא את זרימת העבודה שלך.

• בחרו זמנים שבהם תתעלמו במודע מסדרי עדיפויות אחרים (באופן זמני), כדי להתקדם בפרויקט המועד האחרון. אני קורא לזה לשים את הסמוכים. כן, יש לך כל כך הרבה דברים אחרים לעשות, אבל שים את כולם בהמתנה לזמן מוגבל (השתמש בטיימר) כך שתוכל להתמקד עמוק במשימה מתוזמנת אחת שתעזור לך להתקדם (השתמש בפרויקט שלך לְתַכְנֵן).
• חלק מהלקוחות מוצאים שזה מועיל לפנות את שולחנותיהם של ניירות או הסחות דעת חזותיות שאינן קשורות למשימה הספציפית הזו.
• כבה התראות דוא"ל, טקסט והתראות אחרות. צמצם למינימום מסכים אחרים. הגדר את הטלפון שלך לקבל הודעות בשקט. אם יש לך לוח שנה משותף, חסום את הזמן מכיוון שאינו פנוי.

3. ייצור מגבירי אדרנלין

מוח ADHD מצטיין לעיתים קרובות במצבי משבר. ואין ספק שהמתנה לרגע האחרון מגבירה את האדרנלין ומשאירה אותך במוטיבציה עד לקו הסיום. אולם כאשר אתה עושה דברים מראש, אתה מאבד את היתרון המפוקפק הזה. אז חפש דרכים אחרות לצאת לדרך לפני מרתון המועד האחרון שלך.

[קרא: מה המוטיבציה שלי? (לא, ברצינות, אני צריך להתחיל.)]

• הגבר את המיקוד והאנרגיה שלך על ידי שינה מספקת. לחות, לאכול טוב, ולקבל אוויר צח.
• שחק משחקי חשיבה: "כמה אני יכול להספיק ב-20 דקות?" גם משימות Gamify. "אני צריך לסיים את המחקר היום לפני שאאבד את הגישה לאינטרנט בחצות" או "בדיוק גיליתי שהאורחים שלי מגיעים שבוע מוקדם מהמתוכנן, אז אני אתיישר עכשיו."
• צור מועדים מלאכותיים ושותפי אחריות למעקב אחר ההתקדמות שלך. אם אינך יכול למצוא שותף, ישנם שירותים מקוונים שיעזרו לך למצוא אחד.

4. תרגול קבלת החלטות מהירות

אנשים רבים עם הפרעת קשב וריכוז נאבקים בפרפקציוניזם וחוסר החלטיות, מה שגורם לעיכובים בהתחלה ובהעברת משימה. אבל כשיגיע פרויקט מחר, אין לנו זמן לזה שיתוק על ידי ניתוח או משבר בחירה. אין לנו ברירה אלא להיות מהירים יותר בעריכה עצמית ובקבלת החלטות. כמה רעיונות לשיפור קבלת ההחלטות:

• תחשוב טוב זה מספיק טוב. השלמות היא האויב של עשה (ולחץ לא יוצר עבודה טובה יותר). תחשוב על התקדמות, לא על שלמות.
• קָפוּא? הגדר טיימר ל-10 דקות ועשה משהו, כל מה שקשור לפרויקט המועד האחרון שלך: כתוב משפט אחד מההצעה שלך, ארוז רק את מוצרי הטואלטיקה לטיול הקרוב שלך, או חקור הפניה יחידה למאמר שלך. ברגע שתעשה התחלה מינימלית, יש לך סיכוי גבוה יותר להמשיך.
• למד מיומנויות קבלת החלטות. אחד האהובים עלי נקרא "סיפוק". במקום לנסות למקסם את הבחירות שלך בחיפוש אחר הטוב ביותר, מה שיכול להוביל אותך במורדות ארנבים רבים, פשוט תעמוד בקריטריונים הבסיסיים כדי שתוכל לזוז קָדִימָה.

5. צור השלכות או תגמולים מיידיים

כאשר זה הדקה האחרונה, ההשלכות הפוטנציאליות או התגמולים כבר אינם בעתיד. עבור רוב האנשים עם הפרעת קשב וריכוז, היתרונות או ההשלכות העתידיות אינן מעוררות מוטיבציה רבה. מכיוון שהתוצאות השליליות (או החיוביות) הן מיידיות למדי, הן הפכו אמיתיות ויעילות יותר. הנה איך להפוך את הגורמים האלה למיידיים, גם אם הם רחוקים במציאות:

• צור תגמולים ביניים עבור ביצוע משימות לפני תאריך היעד של הפרויקט. אתה יכול לקבל תגמולים קטנים עבור כל שלב (כגון זמן פנוי נטול רגשות אשם) או לצבור תגמולים עד שתשלים את הפרויקט תמורת תשלום גדול יותר.
• השתמש באסימונים פיזיים כך שתוכל לראות ולהרגיש את ההתקדמות שלך.

6. צמצם את התמונה

אנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז הם לעתים קרובות הוגים בתמונה גדולה. לעתים קרובות אנו מתלבטים במושגים הרבה לפני המועד האחרון, אבל תאריך היעד עצמו הוא שמאלץ הידוק היקף, כך שהעבודה ממוקדת יותר וניתנת לביצוע. הדדליין מאלץ אותנו לחבר את הכל ביחד.

אנחנו גם נוטים לחשיבה של הכל או כלום: אם אנחנו לא יכולים להשיג את המטרה שלנו כמו שאנחנו רוצים, נדחה אותה - עד שלא נוכל. מה אתה יכול לעשות:

• תכנון פרויקט קפדני מגביל את הנטייה הזו להיות מרחיבה יותר (ועלולה להימנע) מהנדרש. תחשוב שפחות זה יותר! לעשות משהו באמצע הדרך כדי להתקדם היא אלטרנטיבה טובה יותר מאשר לחכות לעשות הכל - או לא!
• כשאתה חושב על כל דבר הקשור להשלמת פרויקט המועד האחרון, לאסוף את המחשבות האלה במקום אחד (מחברת, אפליקציה, קובץ או תיקיה, כתובה או מדוברת). בדרך זו, סביר להניח שתשכח את הרעיונות הטובים שלך, וההערות שלך יכולות לעזור לך לבנות את פרויקט הגמר שלך.

7. מפה את קו הסיום

אחת הסיבות להימנעות היא לא לדעת כמה זמן משהו ייקח. כאשר תאריך היעד הוא מחר, יש לך דדליין מוגדר וכל מה שתעשה צריך להתאים לפרמטר זה. יש לזה מבנה וסופיות שמוח ADHD מוצא מנחם: זה ייגמר. אנחנו נעשים פחות חרדים וממורמרים, ויותר מסוגלים לעשות את העבודה. מה אתה יכול לעשות:

• הגדר גבולות משלך, עם תאריכי יעד מוקדמים יותר. אם זה נעשה במודע, עם הלך הרוח של טיפול עצמי ("רוצה" ולא "חייב") נוכל ליזום פעולה. זכור שהפעלה היא פונקציה ניהולית המופעלת בצורה הטובה ביותר על ידי עניין ומוטיבציה.

כולנו לגמרי לא מושלמים. גשו לכל משימה בהומור וקבלה עצמית. הדרכתי לקוחות לבצע דברים. אני מכיר את הכישורים, אבל המוח שלי בהפרעות קשב וריכוז לא תמיד עושה את מה שאני יודע. מקרה לגופו: מאמר זה נכתב יום לפני התאריך שלו.

טוב זה מספיק טוב. השלמות היא האויב של עשה.

תחושת דחיפות עם ADHD: השלבים הבאים

• הורדה חינמית: 5 פריצות מוח עוצמתיות למיקוד ופרודוקטיביות
• לקרוא: כיצד דחיינות נובעת מוויסות רגשי לקוי
  
• לקרוא: מוחות ADHD לכודים עכשיו (ואמיתות אחרות בניהול זמן)

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימתנו לספק חינוך ותמיכה בנושא ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.

• פייסבוק
• טוויטר
• אינסטגרם
• פינטרסט