"זה לא יכול להיות זמן כבר?"

לכולנו שעון פנימי שמספר לנו כמה זמן עבר.

עבור חלקם, השעון מתקתק בקול ועקבי, כך שהם די טובים לשפוט את חלוף הזמן. הם משתמשים בידע זה בכדי להנחות את התנהגותם ולבצע התאמות הכרחיות, כמו לזרז בעת ריצה נמוך בזמן או לקבוע סדר עדיפויות מחדש בפעילויות שלהם כדי לסיים את המשימות החשובות ביותר כאשר הנסיבות משתנות. יש להם לוח זמנים בראש, והם יודעים איפה הם נמצאים בלוח הזמנים ההוא - מה נותר להם לעשות וכמה זמן יש להם לעשות את זה.

אנשים עם הפרעת קשב וריכוז בדרך כלל יודעים מה הם צריכים לעשות, אך הם מתקשים לעשות זאת. השעונים הפנימיים שלהם מתקתקים ברכות, שקטים מכדי להנחות את התנהגותם. כתוצאה מכך הם נשארים שקועים בפעילויות מהנות כאשר הם צריכים לעשות דברים חשובים יותר, פחות מרתקים. או אם הם עושים משהו חשוב, יתכן שהם לא ישימו לב לצורך לעבור למשהו אחר, כמו ללכת לפגישה, להיכנס למיטה או לאסוף את הילדים.

עיוור לזמן

האם התרחישים הבאים מתארים אותך ואת חייך?

הזמן הוא נזיל. עשר דקות לעשות דבר משעמם מרגיש לך שעה. שעה שביליתם לעשות דבר מהנה מרגיש כמו 10 דקות.

אתה מעריך את הזמן הנדרש לביצוע משימה. קשה לך לחזות כמה זמן ייקח דברים. כשאתה מתכנן לבצע פרויקט אתה מעריך, לא מעריך, כמה זמן ייקח להשלמתו.

אתה מאחר. אינך מבין מתי הגיע הזמן לצאת לארוחת ערב או לקביעת פגישה עסקית, מכיוון ששעון המעורר הפנימי שלך טרם נמשך.

אתה מגיע למיטה מאוחר מדי - כל לילה. אתה משחק איסוף כל היום וזה דוחף את השינה שלך אחר כך. אתה לא עוקב אחר חלוף הזמן בשעות הערב הבלתי מובנות בבית, כך שאתה לא מבין שזו שעת השינה.

אתה תמיד מהיר וטרוף. מכיוון שאתה ממהר, אתה מרגיש לחוץ ברגע שאתה יוצא מהדלת, ואתה מפצה על זמן אבוד על ידי נסיעה מהירה יותר.

אתה נתפס כמבזבז זמן. אתה נמתח ביקורת על כך שאתה קודם כל מבצע משימות פחות חשובות ולא מגיע למשימות חשובות יותר - אם כי זו לא בחירה מודעת.

[הורדה חינם: עקוב אחר זמנך]

תחזיקי מעמד

המטרה היא לעבור את תהליך ההתחייבות אליו אסטרטגיות של בקרת זמן בהתבסס על נקודות החוזק שלך, חולשותיך, ומה שאתה צריך לעשות. אני מבטיח שהאסטרטגיות הבאות הן טובות ויבצעו את העבודה. הכל מסתכם בשימוש בהם. אז קחו את התחייבות למטה, אך אל תעשו זאת בקלילות. חשוב על זה למשך יום ואפילו שבוע. אם אתה מתכוון לעשות זאת, תן לזה את המאמץ הטוב ביותר שלך. מגיע לך.

אני רוצה חיים טובים יותר, ולכן אני מתחייב ל:

• לבצע שינויים ולנסות משהו חדש
• עושה כמיטב יכולתי להשתמש באסטרטגיות אלה בחריצות, גם כשאני לא בא לי
• להיות פתוח ללמידה מההתנסויות הללו
• להיות גמיש כאשר אסטרטגיה לא עובדת
• נטישת אסטרטגיה רק ​​כשאני יכול להחליף אותה באחר שעשוי לעבוד טוב יותר.

הגדר את השעון הפנימי שלך

1.שים שעון בכל חדר. ככל שתוכלו לראות שעונים רבים יותר (מבלי שתצטרכו לחפש אותם), כך גדל הסיכוי שתהיו מודעים לזמן.

2.בדוק את השעה באופן קבוע. הקפד לבדוק את השעה לאורך היום. ביצוע צ'ק-אין קבוע יסביר פחות זמן כי הזמן לא ישים לב.

3.עונד שעון. לטלפון שלך יש את הזמן, אך סביר יותר שתסתכל בזמן אם הוא נמצא על פרק כף היד שלך מאשר אם תצטרך לשלוף את הטלפון שלך.

4.תפוס את הוויברים והצפצופים. ניתן להגדיר שעונים דיגיטליים רבים לצפצוף או להתייבש במרווחי זמן קבועים. תזכורות אלה מודיעות לך שחלף משך זמן נוסף. הם יכולים לשבור את ההיפוקוס שלך אם היית תקוע במשהו יותר מדי זמן. אתה יכול להוריד אפליקציות עבור שלך סמארטפון להשיג את אותו הדבר.

5.שאל את עצמך שאלה. אם אתה מוצא את עצמך תוהה מדוע בילית כל כך הרבה זמן בעשיית משהו לעיתים קרובות מדי, עשה את זה להרגל לשאול את עצמך, "מה עלי לעשות עכשיו? האם זה השימוש הטוב ביותר בזמני? "אם לא, העבר הילוכים למשהו שיהיה יותר פרודוקטיבי.

6.תלו שלטים ברחבי הבית. ראה כמה זמן לוקח לבצע את שגרת הבוקר שלך, ואז ספר אחורה מהזמן שאתה צריך ללכת מחוץ לדלת וכשאתה צריך לסיים כל פעילות (סיים את ארוחת הבוקר בשעה 8:30, תתלבש עד 8:10, וכך ב). ואז הניח פתקים או שלטים דביקים בכל חדר שיגידו לך מתי עליך לעבור לפעילות הבאה.

[41 תלושי זמן בהם נעשה שימוש על ידי ADHD נינג'ות (המכונה המומחים האהובים עלינו)]

הודע לעצמך שהזמן נגמר

7.הגדר אזעקה. במקום להסתמך על השעון הפנימי שלך, תן לטכנולוגיה לוודא אותך שהגיע הזמן להתחיל או להפסיק לעשות משהו.

8.להשתמש טיימרים של ספירה לאחור. אתה יכול להשתמש בשעון הדיגיטלי שלך או באחד מאותם תזמוני מטבח זולים כדי להתריע בפניך כי עבר זמן מוגדר והגיע הזמן לעשות משהו אחר. טיימרים משחררים אותך מהצורך לעקוב אחר הזמן שעבר. אם אתה עובד במחשב, השתמש ב- Outlook או בתוכניות אחרות כדי להתריע בפניך.

9.הגדר אזעקת הכנה למיטה. התחלות מאוחרות בבוקר מתחילות לרוב בשעות לילה מאוחרות בערב שלפני. אם אתה מסתבך בפעילויות ומתגעגע לשעת השינה שלך, קבע אזעקה שתכבה כשהגיע הזמן להתחיל להתכונן למיטה. ציית לזה - אלא אם כן ביתך עולה באש.

10.השתמש בתוספות לדפדפן כדי להגביל את זמנך באופן מקוון. קל לאבד מעקב אחר זמן כשאתה באינטרנט. קישור אחד מוביל לחיבור אחר… ועוד אחד…. הורידו תוספות לדפדפן, כמו Leechblok עבור Firefox ו- Stayfocsed עבור Google Chrome, כדי להגביל את הזמן שלכם באתרים ספציפיים, כמו גם את הזמן המקוון.

11.הגדר את הטלוויזיה שלך לכבות את עצמה. טלוויזיות רבות ייכבו אוטומטית לאחר פרק זמן מסוים או בזמן מסוים.

12.שים את אורות הבית שלך על טיימר. כדי לשבור אותך מהיפר-פוקוס מאוחר בלילה, החלף את מתג הקיר במתג לתכנות. החושך יזכיר לכם שהגיע הזמן לקום ולעבור למשימה אחרת או לישון.

13. חבר את לוח הזמנים שלך למישהו אחר. כשאתה הולך למיטה, מתעורר ועוזב את הבית באותו זמן כמו בן משפחה, אתה יכול לעקוב אחר ההובלה של אותו אדם באיזו שעה הוא ואיפה אתה צריך להיות בתהליך. בעבודה אתה יכול להתאים את לוח הזמנים שלך למישהו אחר על ידי יציאה לפגישה בו זמנית.

קבעו את זמנכם

14. רשמו לוח זמנים ליום - ובדקו אותו. קשה לדעת אם אתה מקדם או עומד מאחורי לוח הזמנים אם אתה לא יודע מה לוח הזמנים שלך. אל תזמן כל רגע, רק אירועים או משימות ספציפיות (צא לבנק בשעה 3:30, עשה כביסה לפני ארוחת הצהריים). עיין בלוח הזמנים להנחיות פעולותיך.

15.התאם את לוח הזמנים שלך ככל שהנסיבות משתנות. לעיתים נדירות יום עוקב אחר לוח הזמנים באופן מושלם. שמור את לוח הזמנים שלך בקרבת מקום, כדי שתוכל להתייחס אליו כשמעלה משהו חדש. אל תתחייבו לשום דבר חדש עד שתבדוק אם הוא מתאים לתוכנית הכוללת שלך.

16.הוסף בזמן כדי להתכונן. אנשים עם הפרעות קשב וריכוז נופלים מאחור כאשר הם לא מביאים בחשבון את הזמן שלוקח לעבור מפעילות אחת לאחרת או לעזוב את הבית או המשרד. כדי לצאת לישיבה עסקית בשעה 14:00, התחל לאסוף חומרים והלך לרכב בשעה 1:40.

17.הוסף 50 אחוז ומעלה לכל ההערכות שלך. אם יש לך פעילות שלא מתזמנת, עליך לנחש כמה זמן ייקח להושג. הכל לוקח יותר זמן ממה שאנחנו חושבים שזה יקרה, אז דפדפו בהערכותיכם. אם סיימתם מהר יותר, קחו בחשבון זאת מתנה. וכמו בכל מתנה, אל תסמכו לקבל אותה כל יום.

["אני נורא בשמירה על זמן ..."]

מוצא מהבן את מוחך; הושלמה יותר: חוברת העבודה של פונקציות ניהול ADHDמאת ארי טוקמן, פסי. ד, תואר שני במנהל עסקים. Special Press, Inc. זכויות יוצרים 2012.

עודכן ב- 17 בדצמבר 2019