נשימת קופסה יכולה לעזור לך להתמודד עם תסמינים של התעללות מילולית

לפעמים, גם כשאתה כבר לא ה- קורבן להתעללות מילולית, ההשפעות המתמשכות יכולות להפריע לבריאות הנפשית שלך. מציאת דרכים להתמודד תסמינים של התעללות מילולית כמו חֲרָדָה ו דִכָּאוֹן הם קריטיים לדרך שלך לריפוי אם תסמינים אלו מונעים ממך לחיות חיים מלאים ומאושרים. נשימת קופסה יכולה לעזור.

יש לי שנים של ניסיון בטיפול ואני עדיין נאבק בשימוש בכלי ההתמודדות שאני צריך כשאני מרגיש פעיל או מוצף ממצב. המוח ההגיוני שלי אומר לי שאני צריך לעשות את זה או את זה, אבל כשאני בתוך א מצב מוגבר של חרדה או פאניקה, החלק הזה במוח שלי נכבה ומצב הלחימה, הבריחה, ההקפאה או הפייס משתלט.

להילחם, לעוף, להקפיא או לפייס

בעוד שאנשים רבים יודעים על קרב או ברח¹, לא ידעתי על מצב ההקפאה או הפייס שעלול ללוות אנשים שיש להם הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD) עד שהתחלתי בטיפול רגיל. אנשים רבים ילחמו בחזרה או יברחו מגורם הלחץ כאשר הם מתמודדים עם מצב מתוח או מלחיץ, שזו תגובה אופיינית.

מצבי ההקפאה או הפייס נפוצים אצל אנשים אחרים, במיוחד אלו עם PTSD בגלל התעללות. הקפאה גורמת לאדם לא לעשות כלום. הם יקפאו כי הם מפחדים מהתוצאות של מעשיהם מהמצב. פיוס קורה כאשר הקורבן הולך יחד עם ההתעללות בתקווה למזער את המצב או להימנע מהארכת הנסיבות.

השתמש ב-Box Breathing כדי לפרוץ החוצה 

זה יכול להיות מאתגר לצאת ממצב הקרב, הבריחה, ההקפאה או הפייס אם אינך יודע שאתה מגיב כך. לצערי, לאחר שנים רבות של טיפול, אני עדיין מתקשה לפעמים לזהות את הרגשות שלי עד לעומקם חרדה או פאניקה נכנס. אבל אפשר לצאת מהמעגל הזה, עם כמה כלים מועילים.

לא כל מנגנון התמודדות יעבוד עבור כולם, למרבה הצער. היו לי שנים של טיפול בהם ניסיתי כל כך הרבה דברים שונים, רק שלא יעבדו או יעזרו לבריאות הנפשית שלי. למרבה המזל, המשכתי לחפש שיטות חדשות עד שמצאתי כמה מטפלים מקומיים שיכולים לספק כמה עצות כיצד לווסת את המצב הרגשי שלי.

איך אני משתמש בנשימת קופסה

באחת הפעמים הייתי בפאניקה מלאה ובכי בלי שום סיבה או מצב מוצדקים. לא יכולתי לזהות שום נסיבות חיצוניות שהפעילו אותי, רק שהתחשק לי לבכות והגוף שלי רעד. המוח ההגיוני שלי אמר לי שאני חייב להשיג מצרכים, וזו הייתה משימה נחוצה. אז, נכנסתי למכונית שלי במצב החרדה המוגבר שלי ופניתי למכולת.

בזמן הזה, נזכרתי במה אחד המטפלים שלי ביקש ממני לתרגל כדי לעזור להרגיע את עצמי חֲרָדָה. הוא קרא לזה נשימת קופסה. הייתי לוקח ארבע שניות לנשום לאט, עוצר את נשימתי לארבע שניות, נושף לאט במשך ארבע שניות, ואז עוצר את נשימתי לארבע שניות. הנשימה השיטתית הזו עוזרת לווסת את הגוף שלי וממקדת את המוח שלי בספירה במקום בתחושת פאניקה.

למרות שזה לא פתרון מהיר, גיליתי שזה עוזר לי. לאחר 15 דקות של טכניקת הנשימה הקופסתית שלי, שמתי לב שאני רגוע ומרוכז יותר מאשר כשיצאתי מהבית.

מצא מה עובד הכי טוב בשבילך 

ייתכן שטכניקת הנשימה בקופסה לא תעבוד עבורך או עבור מישהו אחר שסובל מתסמינים שליליים הנובעים מהם התעללות מילולית. חלק מתהליך הריפוי הוא למצוא את מה שמתאים ביותר למצבך. אתה יכול לנסות את השיטה הזו או להשאיר הערה למטה לגבי הטכניקות שבהן אתה משתמש שהיו פרודוקטיביות בחייך.

אשמח לשמוע דרכים נוספות בהן אתה משתמש כדי לעזור להילחם באותם ימים סוערים שבהם יש חרדה. השאר תגובה למטה על כמה כלים שמתאימים לך או למישהו שאתה אוהב. אולי הסיפור שלך יעזור למישהו אחר במצב דומה.

מָקוֹר

נוירוביולוגיה של טראומה. (נ.ד.). המרכז לטיפול. אוחזר ב-2 בדצמבר 2021 מ-stacarecenter.org/wp-content/uploads/2015/09/The-Care-Center-Neurobiology-of-Trauma-Nov-2016.pdf

שריל ווזני היא סופרת עצמאית ומחברת שיצא לאור של מספר ספרים, כולל משאב לבריאות הנפש לילדים, בשם למה אמא ​​שלי כל כך עצובה? הכתיבה הפכה לדרך שלה לרפא ולעזור לאחרים. מצא את שריל על טוויטר, אינסטגרם, פייסבוק, ו בבלוג שלה.