דחיית נקמה לפני השינה: איך הפסקתי לאבד שינה

מוחות הפרעת קשב וריכוז מזמזמים ומהרהרים בבתים שקטים לאחר רדת החשיכה, כאשר רבים מאיתנו נוטים גם לנקום לפני השינה דחיינות - עיכוב שינה לטובת פעילויות "זמן אני" כגון זלילה של Netflix, משחקי Wordle או TikTok מגילות. פעילויות אלה בשעות הלילה המאוחרות עשויות לספק תיקון מהיר של דופמין, אך ההשפעות ארוכות הטווח כוללות לרוב אשמה, תשישות ובעיות בריאותיות.

אז איך נשבור את המעגל של נקמה על דחיינות לפני השינה לישון טוב בלילה? ביקשנו מקוראי ADDitude לשתף את אסטרטגיות השינה המוצלחות שלהם, והדגשנו כמה מהמועדפים שלנו למטה.

יש לך פתרונות מבריקים לעצימת עיניים? שתף את הטיפים שלך בקטע התגובות למטה.

נקמה פתרונות דחיינות לפני השינה

"לא מזמן התחלתי צום לסירוגין כתרגול לניהול משקל. תופעת לוואי של לא לאכול יותר אחרי 20:00. זה שיש לי פחות מוטיבציה להישאר ער עד מאוחר. מי שרוצה סתם לבלות על הספה בלי חטיפים או כוס יין?!” - בעילום שם

"אני משתמש בתכונת 'השבתה' בטלפון שלי כדי לחסום אפליקציות שמסיחות את הדעת< (רמז: אם אתה מתפתה לכבות את זמן ההשבתה, בקש מחבר מהימן להגדיר את הסיסמה כדי שלא תוכל!). עוקב באיזו שעה אני הולך לישון ומראה זאת לאדם 

חבר אחריות עוזר לי להישאר ממוקד ביעדי השינה שלי. גורם מחזק נוסף הוא שאני מרגיש הרבה יותר טוב כשאני לך לישון מוקדם ולהתעורר מוקדם. אני פחות מדוכא, יותר פרודוקטיבי, והכי חשוב בגלל שאני עושה יותר עבודה, אני יכול לשלב את 'זמן לי' ביום שלי בלי להרגיש שאני מתחמק מאחריות". — בעילום שם

[הורדה חינם: איך לישון טוב יותר עם ADHD]

"בסופו של דבר קיבלתי את זה היגיינת השינה הייתה חשובה יותר מאשר 'זמן לי' מאוחר בלילה. עכשיו אני מתכנן קצת זמן לבד במהלך טיול הבוקר שלי עם הכלבים שלי, ויצרתי חדר אימון שרק אני משתמש בו". - בעילום שם

"שברתי את המעגל הזה על ידי מחיקת מדיה חברתית. אני מסרב להוריד אותו מחדש. הייתי מבלה קרוב לשבע שעות ביום בטיקטוק!" - בעילום שם

"שברתי את מעגל הדחיינות של הנקמה לפני השינה, אבל לפעמים אני נכנס להרגלים ישנים. אז, נתתי לעצמי פריים מחדש: 'המחר הכי טוב שלי מתחיל הלילה לפני השינה.’” - בעילום שם

"החלפתי את זמן המסך בשגרת מנוחה מהנה המורכבת מכוס של תה ומתיחה.” - בעילום שם

"מה שעזר לי לשבור את המעגל היה למצוא את המקור שלי התמהמהות. בזמן הלימודים בקולג', נשארתי ער עד מאוחר כדי לסיים שיעורי בית או להירגע ולראות טלוויזיה. הוצאתי את עצמי מההרגלים האלה בכך שהכרחתי את עצמי להכין רשימה ולוח זמנים ליומי, כולל זמן לצפות בטלוויזיה או לבלות. שבירת המעגל מסתכמת במציאת מה שמזין אותו, לחתוך אותו במקור, ליישם משמעת עצמית וליצור סיבה משמעותית לעשות זאת". - בעילום שם

[קראו: איך להירדם עם מוח סוער ומרוצה של ADHD]

“תעשה את עצמך אחראי. התחלתי להתאמן ב-6 בבוקר ונרשמתי לשיעורים בחדר הכושר שלי. אני צריך לתת דין וחשבון כדי להיות שם. עכשיו, אני הולך לישון ב-8:30 בערב. ולהתעורר בחמש בבוקר." - בעילום שם

"בעלי עזר לי לשבור את ההרגל. הוא התעקש שאלך לישון בשעה רגילה והסביר למה להישאר ער עד מאוחר זה הרגל כל כך רע. אני גם רוצה איכות חיים טובה, וקראתי יותר מדי מאמרים שאומרים חוסר שינה מוביל למחלות או אפילו מוות מוקדם." - בעילום שם

"אני להגדיר אזעקה 'ללכת לישון' בערך 30 דקות לפני שאני רוצה להיות במיטה." — בעילום שם

דחיית נקמה לפני השינה: השלבים הבאים

• הורד: תפסיקו לספור כבשים! אפליקציות מובילות לשינה טובה יותר
• לקרוא: שגרת הערב שלך נשברת
• לקרוא:הפרעות קשב וריכוז ובעיות שינה: זו הסיבה שאתה תמיד עייף

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימתנו לספק חינוך ותמיכה בנושא ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.

• פייסבוק
• טוויטר
• אינסטגרם
• פינטרסט