קווי, עייף ושינה מקופחת

"בעלי מתעקש שהוא ישכב בשעה עשר בכל לילה", אומרת כריסטין, "אבל זה בעצם כשהוא מתחיל לחשוב על זה. השעה חצות או מאוחר יותר לפני שג'ייק שוכב במיטה, ואנחנו חייבים לקום בחמש בבוקר. "כריסטין סובלת מ חסך שינה עם הפרעות קשב וריכוזגם בגלל חוסר השקט המפריע של ג'ייק.

מארי לא מתנדנדת למיטה, אבל היא לא יודעת מתי ללכת. “לפעילויות אין סוף טבעי בשבילי, "היא מסבירה. "בין אם זה צופה בטלוויזיה או מפטפט בטלפון, אני ממשיכה להמשיך עד שכוח חיצוני עוצר אותי." היא סומכת על בעלה שיספק את הרמז לשינה, אבל שוטי לא בא בקלות. "בזמן האחרון", היא אומרת, "נמנמתי באמצע המשחק של Angry Birds באייפון שלי במיטה. אני מנגן את זה מתחת לשמיכות, אז בעלי לא רואה ושואל 'מותק, אתה עדיין ער?' "

על סמך הופעות בלבד, מומחי שינה עשויים להתעקש שג'ייק ומרי אינם סובלים מהפרעות קשב וריכוז, למרות אבחנות מקצועיות ותפקוד משופר מאוד בשעות היום, הודות לתרופות ממריצות. במקום זאת, מומחים אלה עשויים לייעץ לג'ייק לעשות מאמץ טוב יותר להיכנס למיטה עד 10 ומארי להימנע מלהביא את האייפון שלה מתחת לסדינים. באופן זה, שניהם יוכלו לישון יותר וליהנות מיכולת קוגניטיבית משופרת במהלך היום. וואלה! ADHD נרפא!

אולם בכל הנוגע להפרעות קשב וריכוז, ההופעות יכולות להונות. ג'ייק תחושת תזמון לקויה הוא תכונה לכל החיים; הוא ילד הכרזה לשני סוגים של זמן של הפרעות קשב וריכוז: עכשיו ולא עכשיו. מארי נאבקה ב"פטפטת מוח "כשניסתה להירדם מאז שהייתה ילדה. משחק משחקי אייפון אינו הגורם לעיכוב שלה בשינה; זו האסטרטגיה האחרונה שלה להתמודדות עם שעמום.

[הורדה חינם: אפליקציות סלולריות לשינה טובה יותר]

הפרעות קשב וריכוז תמיד ערות

הבעיות של ג'ייק ומרי בשינה מזכירות לנו שהנוירוביולוגיה של הפרעות קשב וריכוז אינה עוברת חובה כשהיום מסתיים. הפרעות קשב וריכוז פועלות 24-7 בכדי להסיח את דעתו, לעכב ולהפרעה את יכולתו של שינה לישון. התוצאה? תסמיני הפרעות קשב וריכוז מחמירים.

מחקר בחמש השנים האחרונות מאשש את מה שחשדו מומחי ADHD במשך עשרות שנים: הפרעות קשב וריכוז טומנות בחובו אתגרים מהותיים בשינה. למעשה, "שינה חסרת מנוחה" הייתה חלק מקריטריוני האבחון של שנות השמונים של הפרעות קשב וריכוז. זה נשלל מכיוון שלא היו הספציפיות לגורמים.

כיום, מונחים כמו שלב שינה מאוחר בהתחלה ונשימה עם הפרעות שינה (דום נשימה בשינה) מתגלים במחקרים שנערכו על אוכלוסיות עם הפרעות קשב וריכוז. אך כשם שתסמיני הפרעות קשב וריכוז משתנים בקרב אנשים העשויים לסבול גם הם מצבים משותפים, כמו חרדה, כך טבען של הפרעות שינה משתנה בקרב אנשים הסובלים מ- ADHD. אולם באופן כללי, עד 50 אחוז מהילדים ו -80 אחוז מהמבוגרים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז בעיות שינה, לישון, לישון בשקט ולקום למחרת בבוקר.

כמה הפרעות שינה נובעות מתסמיני ADHD הליבה. מה משעמם יותר לאדם ההיפראקטיבי מאשר לשכב בחושך ומחכה ששום דבר לא יקרה? בעיות שינה אחרות, כמו תסמונת רגליים חסרות מנוחה, קשורות יותר ויותר למסלולי הדופמין. מחקרי מחקר המתמקדים אך ורק במבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז הם ברובם קטנים ראשוניים, אך הם מראים שיעורים גבוהים מהממוצע לפעילות מוטורית לילית ותסמונת רגליים חסרת מנוחה; הפרעה בתנועת גפיים תקופתית; נשימה עם הפרעות שינה (כגון נחירות או דום נשימה בשינה); והיפרומרניה (ישנוניות לאורך היום שלא נובעת מחוסר שינה או שינה מופרעת בלילה).

"חשוב לזכור שהפרעת קשב וריכוז היא הפרעה רפואית, פיזיולוגית", אומרת מומחית ADHD והרופאה פטרישיה קווין. יש מבוגרים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז אומרים, "אני אוהב להישאר ער מאוחר כי זה שקט ואני יכול לעשות הרבה." במילים אחרות, הסחת דעת ביום ואי התארגנות בשעות היום עלולים להוביל לשעות לילה מאוחרות מדי. אבל חסך שינה עם הפרעות קשב וריכוז זה לא משהו שאתה בוחר. "מחקרי EEG שנעשו מאז שנות ה -80 גילו שאנשים עם הפרעות קשב וריכוז יש פחות שינה של REM, אינם נכנסים לשינה שלב 4 ויש להם יותר מחקרים", היא אומרת.

[נמאס לך להרגיש עייפה? כיצד לפתור בעיות שינה נפוצות]

זמן ללכת למיטה

מה הדרך הטובה ביותר עבור נשמות חסרות שינה לקבל מנוחה טובה וטובה יותר? השורה הראשונה של ייעוץ למומחי שינה היא תרגול היגיינת שינה טובה - קביעת לוח שינה / ערות קבוע, הגבלת קפאין, פעילות גופנית ביום, שמירה על חדר שינה כהה וקריר. אז זה מקום טוב להתחיל. עבור אנשים רבים עם הפרעת קשב וריכוז, זה לא יספיק. אם זה המקרה עבורך, נסה את האסטרטגיות הספציפיות ל- ADHD.

1. עשה את עצמך מחקר שינה
פתרונות טובים תלויים בנתונים טובים. אל תלוי בזיכרון שלך בעת ניתוח הרגלי השינה והתבניות שלך.

זוכר את ג'ייק? במאמץ להוכיח שאשתו טועה (שהוא אכן הגיע למיטה בקביעות בשעה 10:00), הוא אסף נתונים. הוא הוריד לו אפליקציה למעקב שינה סמארטפון. (שתי אפשרויות פופולריות הן יומן ה- Tracker של SleepBot ומעגל השינה.) ג'ייק הצליח לעקוב כשהוא מניח את ראשו על הכרית בלילה וכאשר הוא יוצא מהמיטה בבוקר. "אשתי צדק", מודה ג'ייק. "לא נכנסתי למיטה כשחשבתי שכן."

ג'ייק גם השיג כלי לניטור השיפור: "אני יכול לעקוב אחר ההשפעה של שינוי משתנים על שינה, למשל כשאני צופה בחדשות בלילה או קורא ספר. למדתי גם שהפעלת פעילות גופנית ראשונה בבוקר עזרה לי להרגיש רדומה יותר בערב, כך שבמקום להתעלם מהאזעקה שאומרת לי, 'הזמן ל תתכונן למיטה, 'אני הולך למיטה'. בעבר, ללא נתונים כאלה, ג'ייק לא היה מסוגל לחבר סיבה ותוצאה, הרבה פחות מדויק זוכר אם הוא היה קיבל תרגיל הבוקר הזה.

ג'ייק ממקם את הטלפון מתחת לפינה אחת של הגיליון המותאם (כדי למנוע ממנו להסתובב), ועוקב אחר תנועות ליליות דרך חיישנים המובנים של הטלפון (מד תאוצה וכיוון). הערה: זה יכול לספק מידע לרופא המטפל שלך כדי לקבוע אם ניתן להיעזר במחקר שינה רשמי. אם אין לך סמארטפון, יומן השינה עט ונייר יעשה. הדבר החשוב הוא שאתה אוסף נתונים קשים במקום להסתמך על הזיכרון או התפיסות שלך.

בסך הכל, כריסטין וג'ייק נחים יותר קלים, עכשיו שהיא כבר לא מרגישה צורך לנדנד אותו לישון.

2. ארגן את מוחך
אם, למרות מיטב המאמצים שלך באיסוף נתונים, אינך יכול לשפר את "היגיינת השינה" שלך, נסה להתארגן - ארגן את המוח שלך, כלומר.

"מוח לא מאורגן לא יכול לישון", מסביר קווין. לעומת זאת, מוח מסודר יכול להתמקד במשימה העומדת לרשותו, תוך כוונון גירויים מסיחים, בין אם מדובר בהתמקדות בניירת ובין אם בשינה.

תרופות ממריצות עוזרות לאנשים רבים עם הפרעות קשב וריכוז "לארגן את מוחם" במהלך היום. הם יכולים לעזור גם בלילה. אצל חלק מהגורמים הממריצים גורמים להפרעות ליליות, במיוחד אצל אלה הסובלים מהפרעות חרדה או מצב רוח. אולם מספר מחקרים מראים כי נטילה מנה נמוכה של ממריץ כ 45 דקות לפני השינה יכול לקדם את תחילת השינה וגם לשפר את איכותו ואת משך הזמן עבור חלק מהילדים והמבוגרים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז.

בתחילה ספקן, מארי התרשמה כשניסתה ליטול ממריצים שעתיים לפני השינה. לא זו בלבד שהיא עברה בין מטלות הערב בצורה יעילה יותר, היא גם השיגה שיקול דעת טוב יותר מתי "לכבות" את הסחות הדעת. יתר על כן, היא נרדמה תוך 20 דקות מרגע השינה והתעוררה רעננה.

נטילת ממריץ לפני השינה אינה הדרך היחידה לארגן את המוח שלך, עם זאת, והיא גם לא צריכה להיות האפשרות הראשונה. אתה יכול לנסות את האסטרטגיות הבאות:

• מכונת רעש לבנה, החוסם רעשים פולשניים לסירוגין, כך שתתמקדו טוב יותר בשינה.
• מדיטציית מיעוט, שעשויה לקדם שינה על ידי הורדת חרדה ומתח גופני, אומרת לידיה זילובסקה, סופרת מרשם מיינדפולנס להפרעות קשב וריכוז אצל מבוגרים.

3. סנכרן את השעון הפנימי שלך
מחקרים תומכים בתצפית ארוכת שנים שמבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז לזלזל ולהעריך את חלוף הזמן. גורמים רבים תורמים לכך, כולל הסחת דעת ומיקוד יתר. אולם כעת אנו לומדים כי שעון פנימי "שאינו מוסדר" יכול לתרום לבעיה. שעון פנימי זה הוא מה שמכונה הקצב הצירקדי במוח, המסדיר תקופות של מנוחה וערנות. עבור רובנו המחזור הצירקדי ברובו קבוע ובסינכרון עם הסביבה. כאשר הקצב שלו יציב, אנו מרגישים ישנוניות באותה שעה בערך בכל ערב ומתעוררים באופן טבעי באותה שעה בכל בוקר. הקצב הצירקדי מושפע מגירויים חיצוניים, כולל חשיפה לאור והתזמון של פעילות גופנית, שינה, תנומות והורמונים, כמו מלטונין שמשתחרר בתגובה חושך.

אם אתה חושד ששעון גופך אינו מסונכרן (אולי אתה נרדם מאוחר יותר וישן יותר מרוב האנשים, אך בעיקר חווה שינה טובה), נסה לאפס אותו על ידי ציוץ גירויים חיצוניים.

• קבל מינון אור דבר ראשון בבוקר ואורות בית עמומים בערב.
• השתמש בתיבה קלילה, כמו הסוג המומלץ עבור הפרעה רגשית עונתית (SAD). השתמש באורות למשך כ- 30 דקות בכל בוקר, כאשר האור הבהיר מאיר בעקיפין - לעולם לא ישירות - לעינייך.

אם לאחר תרגול קבוע במשך שבועיים, שיטות טיפול באור אלה אינן עוזרות, דבר עם הרופא שלך מלטונין ללא מרשם, המשמש לסייע לעובדי משמרת ונוסעים למרחקים ארוכים להתאים את הצירוף שלהם קצב.

זכור: שום כמות של טיפול באור או מלטונין לא תעזור אם אינך נתקל בבעיות בקצב הצלבני. האסטרטגיה שעובדת בשבילך היא זו שמטפלת בבעיה שלך.

[טריקים משינה: איפה נפגשים שוקולד חם ומלטונין]

עודכן ב- 25 באפריל, 2019