איך להתמודד עם חרטה ובושה: כאב רגשי אצל מבוגרים עם ADHD

קשה להצביע על חרטה. זה עשוי להרגיש כמו עצב, חרטה או אכזבה. זה עשוי להופיע בעקבות הזדמנות מקצועית שהוחמצה, שיתוף יתר במסיבת קוקטייל או צועק על הילד שלנו על ששפך את מיץ התפוזים שלו. כל בני האדם חשים חרטה, אך אנשים עם הפרעת קשב וריכוז עלולים לחוש חרטה לעתים קרובות יותר ובעוצמה רבה יותר עקב מאבקים בשליטה בדחפים, ויסות רגשי וכישורי תפקוד ניהולי אחרים. אנחנו מתחרטים גם על הדברים שעשינו - וגם על אלה שהיינו רוצים לעשות.

למשל, אני חֲרָטָה כמה חוסר ויסות עברתי את גיל המעבר. היו זמנים שבהם ממש לא טיפלתי בעצמי טוב. פעם איבדתי את העשתונות בגלל שבתי לא לבשה מעיל חם מספיק לפני שהלכה לחגיגות הלילה הראשון בערב ראש השנה הקפוא. בפעם אחרת, הסתערתי כשבני ביקש ממני עזרה בלימודי מבחן בהיסטוריה ואז ביקרתי שוב ושוב את השאלות ששאלתי אותו. בכנות, קשה לזכור את הרגעים הללו ולתרגל חמלה עצמית וסליחה. אני רק רוצה לנער את האני הצעיר שלי ולצווח "מה חשבת לעצמך?" הלוואי ועשיתי בחירות אחרות.

אבל, הנה האמת: לא משנה כמה אנחנו רוצים, אנחנו לא יכולים לחזור אחורה בזמן ולשנות את העבר שלנו. אבל אנחנו יכולים ללמוד איך לקבל, לסלוח, לסובב ולשנות את עצמנו כדי ליצור זמנים טובים יותר בחיינו ההווה והעתידיים.

איך חרטה גורמת ל-ADHD בושה

יש קו דק שמפריד בין הדברים שעשינו, בין החרטה לבין בושה הקשורה לטראומה המתמשכת של חיים כאדם נוירודיברגנט בעולם נוירוטיפי. עבור אנשים מסוימים, חיים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD) יכולים להרגיש כמו 1,000 ניירות זעירים חתכים - נתח רגשי המורגש בכל פעם שפספסנו דברים, עשינו טעויות וקיבלנו לא הוגן או לא נחמד יַחַס. זה נכון במיוחד עבור אנשים שגדלו עם הורים עם הפרעות קשב וריכוז לא מטופלות או שחיו במשפחה שלא נבנתה לסוג החיווט הנוירולוגי שלהם.

ישנה רגישות לאופן שבו כל כך הרבה אנשים עם הפרעת קשב וריכוז מחוברים באמצעות קווים, שלעתים קרובות מדי פוסלים או מצטמצמים. בנוסף, הרבה יותר קשה לכל אחד ללמוד כיצד לווסת את עצמו כאשר אין מודל לכך. אם הייתה טראומה במשפחתך, בין אם מדובר בצעקות, סכסוכים, הזנחה, עוני, גזענות, הומופוביה, שתייה או התעללות, יהיה לך קשה יותר לווסת את עצמך כי אולי לא היה לך מודל בריא לניהול מתח או למדת כלים יעילים להתמודדות עם אכזבה או מבוכה. בנוסף, ביקורת מתמדת, שליליות, בריונות או הדרה חברתית הקשורה לחיים עם הפרעות קשב וריכוז יוצרות אלפי חיתוכי נייר זעירים אלה שמתכנתים כיצד המוח שלך מגיב לטריגרים מסוימים ו מצבים. ההיסטוריה המשפחתית האישית שלך בשילוב עם חוויות הקשורות להיות נוירודיברגנטי, מגבירה הן את הרגישות והן את התגובה שלך.

[קבל את ההורדה הזו בחינם: 9 אמיתות על ADHD ורגשות עזים]

סוג זה של טראומה חוזרת, לעיתים מורכבת, סולל את הדרך למסלולים מסוימים במוח שלנו. כשחושבים על בושה וחרטה, כדאי לבחון את כישורי ההתמודדות שאימצתם כילד או בנוער עם הפרעת קשב וריכוז (גם אם לא אובחנה) כדי לשרוד במשפחה, בבתי ספר, בשכונות וכו'. לעתים קרובות, תגובות אלה הביאו השפלה ובושה. אנחנו לא רק מרגישים רע עם משהו שעשינו; אנחנו שופטים את עצמנו בחומרה, אפילו בשנאה, בגלל זה. במקום להרגיש אשמה ולשקף "הלוואי שיכולתי לעשות יותר טוב", הבושה הרעילה הזו גורמת לנו לחשוב, "אני אדם רע כי עשיתי את הדברים האלה".

הבושה מובילה אותנו אל תוך חור עמוק מלא בחרטה על כל ההחלטות והטעויות ה"רעות" שלנו. עם החשיבה השחור-לבן הנפוצה כל כך עבור אנשים עם ADHD, זה הופך להיות כמעט בלתי אפשרי להקשר את הבחירות וההתנהגויות שלנו ולשקול גורמים חיצוניים שכנראה גם תרמו למה קרה.

כולנו יכולים ללמוד להצטער על בחירות, מעשים או מילים בלי בושה. זה בסדר להרגיש עצב או אכזבה בעצמנו או באחרים מבלי לזמן כעס או האשמה. היכולת להיאחז באי נוחות או אשמה לא אומר שעלינו לגלוש במדרון החלקלק של הבושה לתיעוב עצמי. במקום זאת, התמודד עם החרטה ו כאב רגשי שמגיע עם גישת ה-4 Rs שלי:

כיצד להביס כאב רגשי באמצעות 4 Rs

1. מודעות רדיקלית

תחשוב על החלומות המסוכלים שלך או פעולות מבישות - ושמות אותם. עדיין המום? על מה אתה מתחרט? מה גורם לך להרגיש חרטה או אכזבה? אילו חלומות הייתם רוצים שהייתם רודפים אחרי? תן שם ותהיה כנה עם עצמך. מודעות רדיקלית נותנת לנו רשות לומר, "כן, עשיתי את זה", "הלוואי שלא הייתי עושה את זה", או "יש לי כמה חרטות על הדבר הזה". אנחנו הבעלים של מה שקרה במסגרת טעויות אנושיות טבעיות שכולם מכינים בזמן זה או אחר. לאחר מכן, נוכל לעבוד על שינוי הדפוסים הללו, אחד בכל פעם.

[בדיקה עצמית בחינם: האם יש לי דיספוריה רגישות לדחייה?]

2. לזהות

הכירו מה התרחש בחייכם מבחינה פסיכולוגית, חברתית, בבית הספר, בעבודה, בבית ועם המשפחה. איך הייתה הסביבה? מי היו השחקנים? מה קרה כלכלית? האם היו חוויות של גזענות, סקסיזם, הומופוביה או משהו כזה?

אנחנו לא חיים בצלחת פטרי. אנחנו חיים בקשר עם אנשים אחרים. כשדברים יורדים לטמיון, אנחנו חלק מזה, אבל אנחנו לא הסיבה היחידה לכך. מקם את עצמך בהקשר נתון תוך כדי אחריות על התפקיד שלך. השתמש בכל דבר לקידום האישי שלך ולא לצמצום.

3. לְתַקֵן

יש ציטוט נפלא של דיסני מלך האריות, שבו פומבה חזיר היבלות אומר, "אתה חייב לשים את האחורי שלך בעבר", במקום "אתה חייב לשים את העבר שלך מאחוריך." אני חושב שזה כל כך מצחיק וכל כך נכון. זה מה שאנחנו עושים. אנחנו שותלים את עצמנו בעבר, אבל אנחנו באמת מרוויחים כשאנחנו שותלים את עצמנו בהווה ומתמקדים בתיקון המעשים שלנו וביצוע שינויים מרכזיים. הקשיבו למשוב ללא הגנתי וקחו את המקום הדרוש לכם כדי להחליט מה נכון ומה לא. חזור אחורה, החזיק במה שלך ושקול את הצעדים הנכונים הבאים לנקוט. איך אפשר לתקן באמצעות מילים ומעשים? איזה סוג של ריפוי צריך להתרחש? איך מערכת היחסים שלך עם האדם הזה יכולה לצמוח מהניסיון הזה?

4. הגדר מחדש

הגדרה מחדש פירושה סיבוב ושינוי התגובות שלך לדברים, שינוי הגישה שלך והפחתת התגובה שלך. זה יכול לקחת חיים שלמים של תרגול - אני יודע שזה נכון עבורי.

כשאתה עובד להגדיר מחדש, דלתות הפגיעות נפתחות. אתה צריך להיות פגיע כדי לשאול בכנות שאלות כמו אלה: "מה יעזור לי להגדיר מחדש חרטה?" "האם יש תיקון שאני צריך לעשות או להגיד למישהו?" "האם יש חלק מסוים בהתנהגות שלי שאני רוצה לעבוד עליו?" "איך אוכל לקבל תמיכה מתאימה?" לְמִידָה איך להתמודד עם חרטה והעברת מערכת היחסים שלנו לבושה דורשת זמן, תרגול וסבלנות. לרוב מדובר בכמה צעדים קדימה, בלגן שלוקח אותנו קצת אחורה ואז שוב תנועה קדימה. והכי חשוב, אנחנו לא יכולים לצפות שהתהליך הזה יהיה מושלם כי אף אחד לא מושלם.

כיצד להתחיל להגדיר מחדש חרטה

"אני מתאמץ" הוא אחד המשפטים האהובים עליי. השתמשתי בו בספר שלי מה שילדך עם ADHD מאחל שידעת לתאר תהליך משולב במוח ובגוף שגובר על הניסיון. לנסות הוא ניסיון מזדמן למשהו: מאמץ מקיף את המוח שלך, הגוף שלך והפסיכולוגיה שלך. זה משקף את העבודה, את ההכרה ואת המרכיב הרגשי של מאמץ. זה מדבר על האנרגיה הנדרשת מאנשים נוירו-דיברגנטים כדי לקחת על עצמם משימות מאתגרות. הגדרה מחדש של חרטה מסתמכת על מאמץ וקבלה. כאשר אנו מפתחים תגובות שונות ומקבלים את עצמנו כבני אדם שניתן לשגות כמו כולם, אנו יוצרים מסלולים עצביים חדשים. איך אנחנו עושים את זה?

ראשית, אתה צריך להכיר במה שגורם לך להיאבק ומתי זה קורה. זה תלוי במטאקוגניציה - היכולת להערכה עצמית. אילו דברים מעוררים את החרטה שלך? מה קורה בגוף שלך כאשר אתה מופעל? האם יש אותות שאתה מופעל? איך אתה מגיב? מענה על שאלות אלו יעזור לך להבין כיצד פועלת החרטה שלך והשפעתה על החשיבה והרגשות שלך. אילו פתרונות לביצוע בחירות שונות תוכל להמציא ליישום בעתיד?

שקול לקדוד צבע את רמות ההפעלה שלך. קו הבסיס יכול להיות כחול יפה. "הפרעה בשטח" יכולה להיות סגולה. ההפעלה יכולה להיות ורודה, הרמה שלפני התראה אדומה בקוד. הדמיה של רמות אלו עשויה לעזור לך ללמוד כיצד להתערב כאשר שלך חוסר ויסות רגשי מכה בסגול או ורוד, כי עד שאתה מגיע לאדום זה מאוחר מדי.

זיהוי חוסר ויסות ולקחת הפסקה הוא לפעמים הדבר הקשה ביותר לעשות עבור אנשים עם הפרעת קשב וריכוז. אני לא תמיד טוב בזה. אבל האטה חשובה. אנחנו קונים זמן חשוב כשאנחנו לומדים להגיד: "אני צריך דקה לחשוב על זה", "אני אחזור אליך" או "אני הולך לשירותים. אני מיד אחזור." לפעמים, הליכה של 30 דקות או שליחה יכולה לעשות את כל ההבדל.

איך לתרגל חמלה עצמית

שחרר את הבושה שלך וקבלו יותר חמלה עצמית על ידי סליחה לאחרים וסליחה לעצמכם. המטרה בעשייה זו היא להתרחק מהוכחת עצמך, לשפוט את עצמך כפחות או לראות את עצמך כמי שפישל.

תן לעצמך רשות לקבל שעשית את הטוב ביותר שאתה יכול ברגע נתון עם המשאבים הזמינים. ייתכן שהמשאבים הללו היו מוגבלים. זה לא אומר שאתה אדם רע או פגום. כאשר ההצפה הרגשית מאיימת להטביע אותך, תן לעצמך את הספק וקרא לתמיכה של חבר דואג, בן זוג או קרוב משפחה כדי לשמור על הראש מעל המים. צור כמה הצהרות מנחמות לומר כאשר אתה מרגיש שאתה נאבק בחרטה. הגדר תזכורות טלפוניות, השאר פתקים דביקים בבית, או העביר כרזה על המחשב שאומרת: "אנשים עושים טעויות. זה מה שהופך אותם לאנושיים".

חרטה יכולה להיערם לתחושה כללית של אכזבה ושליליות לגבי החיים, אז שימו לב למה שהולך טוב. לפני שתעצום עיניים בלילה, קח יומן או צור פתק בטלפון כדי להקליט שלושה דברים שהלכו טוב באותו היום. אלה יכולים להיות קטנים או גדולים. כל דבר חיובי יחזק את החוסן שלך.

תרגל את כוחו של 'עדיין' בכל הנוגע להפחתת חרטה ועיצוב מחדש של הבושה. אולי לא שלטת בתגובה או בשינוי הגישה הזה עדיין... אבל אתה "מתאמץ" לקראתו. השינוי הבסיסי הזה לעבר הלך רוח צמיחה הוא צעד חשוב בדרך לקבלה עצמית גדולה יותר ופחות חרטה.

טיפולים נוספים לחרטה ובושה הקשורים ל-ADHD

• טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) היא צורה קצרת טווח, ממוקדת מטרה של פסיכותרפיה שמטרתה לשנות דפוסי חשיבה שליליים.
• טכניקת חופש רגשי (EFT) הקשה מטרתו להפחית רגשות שליליים ולהגביר רגשות חיוביים על ידי הקשה באצבע על נקודות מפתח בגוף.
• חוסר רגישות ועיבוד מחדש של תנועת עיניים (EMDR) הוא טיפול פסיכותרפי שמתכנת מחדש מסלולים עצביים כדי לעזור לנו לרפא ממצוקה רגשית.
• אפליקציות מדיטציה. בדוק את Calm, Headspace או Insight Timer כדי להתחיל בפעילות מיינדפולנס זו. חפשו מדיטציות סלחנות עצמיות.
• ה הו אופונופונו טֶכנִיקָה הוא תרגול רוחני הוואי מסורתי הכולל סליחה עצמית על ידי קבלת "אחריות מוחלטת" לכל מה שמסביבנו.
• א גשש מחשבות עשוי למנוע טריגרים ספציפיים. לאחר תקרית, רשום מה קרה ביומן או בטלפון. שאל את עצמך: איפה היית? מה זה הזכיר לך? האם זה היה דפוס מהעבר שלך? איך הגוף שלך הגיב או הגיב? איך אתה יכול להשתפר בפעם הבאה?

כיצד להתמודד עם חרטה, בושה והכאב הרגשי של ADHD: השלבים הבאים

• הורדה חינמית:הבנת דיספוריה רגישות לדחייה
• לקרוא:נטרל בושה כרונית על ידי הבנת המקור שלה 
• לקרוא: אתה תצטער על כך מאוחר יותר. אז למה אתה עושה את זה?

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימתנו לספק חינוך ותמיכה בנושא ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.

• פייסבוק
• טוויטר
• אינסטגרם
• פינטרסט